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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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  (#1)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito diario di uno strongman - 24-10-2011, 10:01 PM

diario di uno strongman


Apro questo nuovo diario come un inizio nuovo per tutto. Ho appena finito una grandissima opera di sgrassamento dovuta ad una cattivissima gestione alimentare, oltre che a motivi legati alla sfera emotiva, che mi ha fatto superare sulla bilancia cifre a tre 0.
Voglio intraprendere la via per la forza massima, espressa in gesti atletici singoli e continui con il massimo tecnicismo di esecuzione personale, oltre a sviluppare esplisività e resistenza.
Ricomincio da un semplice abab con alto buffer , per rirpendere confidenza con i pesi e con gli esercizi multiaticolari fondamentali, così distribuita:
Codice:
A__________B__________A__________B
Panca______Military______Dip________jerk
OHpress____Rematore____OHpress___Pullup.
CleanB._____SnatchB.____CleanH.____SnatchH.
Curl________French______CurlI.______PancaS.
5x5@75%1RM 60''rest
la mattina dei medesimi giorni mi concedo 40-50min di corsa e almeno 1 volta a settimana un test sui 1000mt
Purtroppo stacco, squat e loro varianti sono bandite dalle mie routine perchè sono sotto terapia e questi sono gli unici esercizi concordati con il fisiatra per continuare a seguire gli allenamenti. Noto miglioramenti con la terapia a base di medicinali anti-contrattivi, stretching e massaggi in acqua calda. Spero vivamente che questo calvario finisca il prima possibile.
Come alimentazione mi baserò su una dieta isocalorica fatta da 2 pasti, così suddifisi:
Codice:
pasto n°1 colazione
80gr proteine/ 80gr carboidrati/ 40gr grassi/
fette biscottate integrali 10pz 
cucchiaino miele 13gr 
latte intero 250ml 
whey 30gr 
cacao amaro 5gr 
albume 3pz 
noci 20gr 


pasto n°2 cena post-workout
80gr proteine/ 80gr carboidrati/ 40gr grassi/
riso 50gr
patate 200gr 
carne 300gr 
olio evo 10gr 
verdure 400gr 
whey 30gr
mentre per l'interazione mi sono limitato al minimo indispensabile con vitaminaB, C, MultiVit, magnesio e potassio.
Spero che piaccia questo diario, e spero nell'aiuto di tutti gli utenti per migliorarlo/migliorarmi.


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  (#2)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 24-10-2011, 10:27 PM


Buon diario (...però non hai messo neanche uno Squat piccolo piccolo)
Poi una domanda seria: con un 5x5x75% hai un alto Buffer?
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  (#3)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito 24-10-2011, 11:29 PM


ho sbagliato a scrivere, è 45-55%. Perdona l'errore Doc
Per lo squat credimi mi dispiace troppo ma sento di migliorare con il dolore e non voglio riprenderlo finchè non passa
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  (#4)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 25-10-2011, 10:34 AM


Quote:
Originariamente inviato da killbill Visualizza Messaggio
ho sbagliato a scrivere, è 45-55%. Perdona l'errore Doc
Per lo squat credimi mi dispiace troppo ma sento di migliorare con il dolore e non voglio riprenderlo finchè non passa
Scusa tu, non ricordavo del dolore.
(Invece per la percentuale ho capito.)
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  (#5)
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In bocca al lupo Kill, buona ripresa in tutto
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  (#6)
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buon diario killbill !!
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  (#7)
Incursore MC Incursore MC Non in Linea
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Buon Diario
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  (#8)
sOmOja sOmOja Non in Linea
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Predefinito 25-10-2011, 01:26 PM


ciao
scusami, sicuramente lo avrai scritto altrove, come mai non puoi eseguire stacco e squat?
(e se non puoi eseguire lo stacco, come mai puoi eseguire gli snatch e i cleans? oltre ai jerk?)
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  (#9)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito 25-10-2011, 02:29 PM


ileo psoas dolorante che non mi permette l'accosciata o la semplice rotazione del femore,. I clean e gli snatch li faccio solo dai blocchi e partendo dalle ginocchia (ho scritto la tabella abbreviando con B. che sta per blocchi e H che sta per hang, tutti in versione power quindi niente infilata sotto il bilanciere).
Per il momento credo (sempre se nessuno vuole apportare cambiamenti con consigli, i quali accetto ad occhi chiusi) che seguo questo ciclo di riadattamento per 4 settimane, poi introduco la sandbag, bulgmag e lo zerker (senza accosciata sempre), lo yoke, il rowlift e i famer pesanti e alzo le percentuali a 75%.
Molto prestp riceverò per dicembre la tanto attesa, amata e odiata cartolina dell'arruolamento (sto tra i ripianati visto che sono uscito fuori graduatoria di 61 posti, e i ritirati ammontano a 400) ma non ho la minima intenzione di interrompere nè l'allenamneto nè l'alimentazione :\ col cazzo che rifaccio il solito errore...
Purtroppo ho perso la cinta da lift, e quindi ne devo fare a meno (anche perchè per il momento non ho 60euro per comprarne una nuova).
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sOmOja sOmOja Non in Linea
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Predefinito 25-10-2011, 03:52 PM


bene
se posso permettermi di darti un consiglio: trova il modo per allenare femorali e quadricipiti (anche in modo blando, utilizzando esercizi monoarticolari) e non trascurare lo stretching.

ti sarà molto utile per prevenire infortuni quando potrai ricominciare a fare squat\stacco e naturalmente preserverai molta forza\massa.
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  (#11)
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Predefinito 25-10-2011, 05:22 PM


come? in casa ho solo un attrezzo che mi permette di fare leg curl/ext.
Per i femorali potrei fare quel ''leg curl'' al contrario a corpo libero, di cui non ricordo il nome :\
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potresti fare leg curl con la scarpa zavorrata (o con delle cavigliere.. o ancora con degli elastici)
non so se ti possa dare fastidio o soprattutto se riesci ad arrangiarti per eseguirlo: glute ham raise
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Predefinito 25-10-2011, 10:52 PM


Quote:
Originariamente inviato da ??sOmOja?? Visualizza Messaggio
potresti fare leg curl con la scarpa zavorrata (o con delle cavigliere.. o ancora con degli elastici)
Ivano mi aveva suggerito di legare un manubrio alla caviglia...
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Predefinito 28-10-2011, 11:32 PM


inizio a sentire i primi miglioramenti, dopo quasi 2 mesi di fermo da squat e simili, rimpizzato di anticontrattivi e stretching ho ritrovato una discreta mobilità nelle anche. Sento ancora qualcosa che si ''schiaccia'' durante l'accosciata, ma non è il momento di riprendere esercizi specifici ma continuare con la terapia. Mi sono concesso una settimana libera a livello di alimentazione, e penso che per domenica sulla bilancia risulterò qualche kiletto di troppo ma fa niente, mi aspetta un mese intero di dieta ferrea e allenamento molto voluminoso. Adesso iesco a combattere conto la retroversione del bacino riuscendo a tenere la schiena non iperestesa ma dritta XD,

Ultima Modifica di killbill : 28-10-2011 11:42 PM.
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Predefinito 31-10-2011, 02:10 PM


primo giorno, prime soddisfazioni, prime delusioni...
Sono andato a correre stamattina a digiuno, solo vitamine nello stomaco che mi hanno dato una pesantezza per tutta la durata della corsa. 5minuti di riscaldamento correndo lentamente per circa 1km e poi sprint selvaggio dove ho coperto circa 800mt in 1minuto 36secondi e 38 centesimi. Personalmente sono soddisfatto per il risultato, visto che la dieta estrema, l'allenamento aerobico scarso, e le vitamine che mi risalivano in gola mi hanno risucchiato via tutte le energie e sono riuscito a dare comunque un buon risultato (l'obiettivo è percorrere 1500mt in meno di 3.40minuti) ma anche deluso visto che mi sono fermato a 200mt dal traguardo perchè stavo esplodendo e in più la corsa così selvaggia infastidisce le mie anche :\
altri 10 minuti di defaticamento e poi sono tornato a casa a divorare la colazione che è stata leggermente inferiore di quella stabilita ma fà niente
oggi video degli esercizi per correggere le esecuzioni
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