Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

ok tutto procede bene, mi alleno bene, l'unica cosa da segnalare che a fine allenamento (sempre di 1 h e mezza circa) arrivo distrutto, forse perchè ho mollato gli amminoacidi pre e during?
l'inizio allenamento invece è ottimo, mi sento molto forte, nei primi esercizi riesco a spingere tanto, questo forse è dovuto al FIERCE della SAN e le 3 compresse di PS che sto prendendo nel pre wo... e forse anche al fatto che gli addominali li sto facendo alla fine cosa che avevo provato solo una volta l'anno scorso ma non ricordo con gli stessi risultati...

sono fermo sugli 89 kg ma non mi dispero visto che mi vedo bene e penso che da marzo incomincio ad abbassare qualche caloria nell'alimentazione e inseriamo qualcosa di aerobico nell'allenamento

sabato GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
nulla da segnalare, buon allenamento forse aumento qualcosa la prossima volta


lunedì GIORNO1
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi

ieri mercoledì GIORNO2
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
leg extension ok ho aumentato a 60kg
hack squat ho cominciato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene
leg press 45° ho aumento a 120 kg
gambe doloranti oggi
gluteus machine sempre commovente come esercizio
addominali niente da fare sto troppo scarico non ci provo neanche

oggi GIORNO3
deltoidi - bicipiti
tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali ho cominciato direttamente con 25e25kg buona esecuzione


domani o sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi

[MAXBRINDISI]

oggi GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
calf seduto 4x25@30kg 40"rest
kneeling leg curl 4x12 @34kg 30"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest
lat avanti 4x8/10 @ 65kg (1"in estensione+1"in contrazione)
pulley45° 4x8 @ 70kg
in biset con
low row 4x12 @15+15kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest
rear delt imp verticale 4x12 @30kg
in biset con
alzate laterali manubri in piedi 4x12@8+8kg 70"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest

ho risettato i pesi di questo allenamento, alcuni li ho alzati alcuni li ho abbassati, comunque tutto bene oggi:
per quanto riguarda i femorali sono solo due esercizi ma sono molto intensi, in particolare l'iperextension parziale in cifosi non lo facevo da parecchio e non me lo ricordavo così "doloroso"... boh forse lo faccio meglio di prima
dorsali tutto ok
sabato e domenica riposo

[MAXBRINDISI]

ok anche questa settimana passata bene, 4 allenamenti come sopra senza niente di rilevante da annotare, per quanto riguarda me ho finalmente raggiunto i 90 kg ! con gli addominali che si intravedono
Credo che l'aumento di questo agoniato chiletto sia dovuto tra le altre cose l'inserimento di una trentina di grammi di whey a colazione, più il pre workout che sto assumendo (FIERCE della SAN).

Intanto superata la metà mese del mese di Febbraio senza l'assunzione di amminoacidi, posso constatare oltre al fatto che non ho perso peso (anzi) però riscontro un po' di fiacchezza verso la fine dell'allenamento quando forse svanisce l'effetto del pre workout che sto assumendo, per marzo credo di staccare un po' questo pre workout (me lo riservo per quando avrò bisogno di un po' di sprint in più) e riprenderò con gli amminoacidi che ho già aquistato (BCAA della ISATORI - KYOWA).
Da marzo penso che comincio lentamente la fase di definizione per stare al top verso giugno... obbiettivi di peso non me ne voglio porre, come l'anno scorso che volevo arrivare sugli 80 kg e alla fine persi anche molta massa magra, credo comunque che dovrei essere ok sugli 85 kg
Quindi abbasserò un pò i carboidrati all'alimentazione ... devo ancora studiare quanti però

[MAXBRINDISI]

annotazioni:

ho sospeso l'assunzione del Fierce della SAN in quanto mi stava provocando un pò troppe palpitazioni...

ho cambiato le proteine whey in quanto ho letto che le myofusion sono un pò "lente" quindi non adattisime al mio postworkout (visto che dopo mezzora consumo un pasto solido), ho aquistato le ultra whey pro della UNIVERSAL

finisco febbraio assumendo solo proteine e vitargo post workout (e solo proteine a colazione) a marzo riattacco con i BCAA pre e during workout

[MAXBRINDISI]

madò da oggi non prendo neanche più il caffè... ste palpitazioni stanno dando un pò di fastidio ... già che sto mi disintossico un pò dalla caffeina, penso che un paio di settimane bastino speriamo che ce la faccio

PS: 4 allenamenti in settimana (come sopra) tutto ok, ho aumentato qua e là qualcosa poi li aggiorno la settimana prossima

[albynumber01]

In ritardo ma buon diario anche a te max! Lo hai festeggiato con 90 candeline il tuo nuovo peso?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da albynumber01

In ritardo ma buon diario anche a te max! Lo hai festeggiato con 90 candeline il tuo nuovo peso?

grazie alby, hehehhe eh si poco ci mancava, era un piccolo obbiettivo che mi ero preposto e ci sono arrivato, ora sto addirittura sui 91 ma credo di essermi sporcato un pò troppo ..
PS a breve posto qualche foto

[MAXBRINDISI]

come da programma da inizio marzo comincio blandamente ad abbassare le kcal (sopratutto dai carboidrati) in ottica di definizione, si parte da quota 91Kg
in rosso le modifiche:

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
50gr di fiocchi d'avena
1 cucchiaino di marmellata senza zucchero su 1 fetta biscottata integrale
5 mandorle
caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa diventano 100 grammi

Pranzo:
100gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo diventano 80 grammi
300 ml di albumi ed 1 tuorlo via il tuorlo
verdura cotta o cruda qb
1omega3

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine (tolta questa soluzione visto anche che prendo le proteine a colazione e post wo)
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto magretti galbusera o 3 wasa + 1 frutto(raramente)
oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera
oppure 1 barretta proteica (raramente) (...mai)

spesso faccio questa soluzione: 150 gr di fage 0% + una 40ina di grammi di fiocchi di avena + se mi va un frutto


Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo
1 fetta wasa
1omega3


Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
5 mandorle
caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa diventano 100 grammi

Pranzo:
150gr pasta integrale (diventano 120 gr) condita con pomodoro semplice o in bianco
1 cucchiaio olio evo
+ 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
+ verdura cotta o cruda qb

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 50 grammi di fiocchi d'avena
oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera
oppure 1 barretta proteica (raramente)
correzioni come sopra lun mer ven

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo
1 fetta wasa
1omega3


domenica libera da dieta (generalmente solo 1 pasto libero)

Integrazione
5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo

[MAXBRINDISI]

da un sacco che non aggiorno il diario visto che sono in un periodo di continuo fuggi fuggi...

le cose principali da annotare sono le seguenti:

1) ho completato un mese intero senza caffe e caffeina, i primi giorni mi sembrava di morire (per non parlare dei workout dove ho dovuto dare il massimo della concentrazione mentale per potermi allenare come quando la assumevo) poi piano piano sono stato meglio tant'è che non ne sentivo neanche il bisogno. Ho ricominciato a prendere il caffè (due tazzine di moka al giorno) da pochi giorni e sinceramente pensavo di dover sentirmi molto meglio e invece non l'ho sentito tanto forse con l'andare del tempo si sentirà...

2) verso metà marzo ho ricominciato ad assumere amminoacidi pre e during workout (10 cpr totali BCAA della ISATORI - KYOWA) e questi li ho sentiti e mi hanno aiutato molto vista la crisi di caffeina ... non penso fosse effetto placebo

3) ho (quasi) completato il mese di marzo con un leggero taglio di calorie sopratutto dai carboidrati (vedi post precedente), risultato: ho perso due kiletti e si incomincia a intravedere qualcosa di buono... ottimo visto che ho passato un mese senza caffeina e prewo
comunque i due kg persi sicuramente sono anche dovuti al fatto che da fine febbraio non ho + assunto il preworkout Fierce della SAN (con creatina ecc.)
PS: marzo con alimentazione relativamente pulita anche se la scorsa settimana ho passato quattro giorni di vacanza a Barcellona dove me ne sono fregato dell'alimentazione (mi sono portato solo lo shaker per le proteine appena svegli ) per il resto ho gozzovigliato con sangria e paella

4) programmi per Aprile : devo cambiare alimentazione per ulteriore cut e stimolo metabolico (ho già in mente una cosa che sto studiando poi la posto...)
incomincerò a prendere come pre workout il NITRIX della BSN

5) allenamenti tutto ok sempre 4 settimanali (tranne la scorsa settimana dove ero via e ne ho fatti solo 2); ho introdotto 20 minuti di attività cardio a bassa intensità fine allenamento (jogging, ellittica, stairmaster, e cyclette tipo spinning) poi posto l'allenamento che sto seguento che comunque non cambia molto da quello precedente.

[MAXBRINDISI]

ecco l'allenamento che sto seguendo attualmente, non si discosta tanto dall'altro (siamo sempre sul pumping) abbiamo riportato gli addominali all'inizio e alla fine abbiamo inserito 20 minuti di attività cardio a bassa intensità (ruoto sempre con la stairmaster, ellittica, tapis roulant e bici da spinning)

GIORNO1 (pettorali bicipiti e richiamo deltoidi)
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg 30"rest
crunch inversi sul tappetino 4xmax 30"rest
spinte manubri su panca 20° 4x8+10"rest pause+max 90"rest @26+26
pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest
spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @22+22 in biset con
croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @20kg 90"rest
curling machine 4x10 @25kg 60"rest
bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @10+10kg 80"rest
alzate laterali 5x9+9basse @8+8kg 70"rest
+20 min attività cardio

NOTE: tutti i pettorali mi sto sforzando di eseguirli con le braccia dritte (o anche leggermente avanti ) nel momento della distensione, questo permette di non far lavorare tanto il deltoide ma isola il pettorale.
l'esercizio di richiamo per i deltoidi sebra banale ma è molto tecnico sopratutto le mezze basse se fatte lentamente si sentono molto.

GIORNO2 (quadricipiti, femorali, adduttori e polpacci)
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25@70kg 30"rest
addominali alle parallele con torsione 3xmax con cavigliere 30"rest
leg extension teca 4x12@60kg in biset con
squat 4x10@100kg 90"rest
affondi manubri in camminata 3x16 con mezze basse @10+10kg 70"rest
leg press 45° 4x12 @100kg in biset con
leg curl steso 4x10 @60kg 70"rest
kneeling leg curl 4x12 @27kg 30"rest
adductor machine 4x12@90kg 40"rest
calf 45° 4x15@60kg in biset con
calf seduto 4x20@20kg 30"rest
+20 min attività cardio (generalmente ellittica visto che le gambe si sforzano di meno)
NOTE: tutto ok

GIORNO3 (deltoidi e tricipiti)
AB coaster (centrale) 3xmax@5kg 30"rest
AB coaster (laterali) 2xmax@5kg 30"rest
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax 30"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x10@40kg in biset con
pulley con corda (gomiti medio alti) 4x12@40kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x8+10"rest pause+xmax @20+20kg 90"rest
sollevamenti manubri a X (fronte panca 70°) 5x12 @6+6kg 70"rest
spinte dip alle parallele 4xmax (una ventina poi a scalare) 70"rest
french bilanciere angolato su panca 40° 4x10 @25kg 70"rest
push down barra stretta 4x8+5" contraz.iso. + x max @30kg 70"rest
+20 min attività cardio

NOTE: lento dietro al multipower lo faccio senza problemi ma con un pò di paura credo che la prossima volta lo farò con 15+15+bilancere magari facendolo + lentamente e logicamente aumentando la serie "x max" dopo i 10" di rest pause.
Sollevamenti manubri a X mi piace... sembra una cretinata di esercizio invece brucia e isola un casino il deltoide posteriore.



GIORNO4 (dorsali, trapezi, lombari e glutei)
addominali come giorno 2
gluteus machine 4x20 @25kg no rest
trazioni alla barra assistita 4x8/10 @-10kg 90"rest
pulley basso con corda in piedi con gambe flesse 4x11@40kg 70"rest
lat convergente presa stretta 4x8@40+40kg in biset con
high row 4x12@25+25kg 70"rest
tirate al mento con barra dritta dal cavo basso 4x15@30kg 60"rest
iperextension 5x20 @20kg 30"rest
+20 min attività cardio

NOTE: tirate al mento a presa stretta potrei aumentare il peso ma quando salgo mi fanno un pò male le clavicole, quindi lo faccio lentamente e con un secondino di contrazione isometrica.

[MAXBRINDISI]

come già discusso nel thread mia alimentazione per definizione estiva si accettano consigli da oggi comincio la nuova alimentazione per la definizione estiva:

GIORNO 1 (LUNEDI' – GIOVEDI')(0 carb)
Colazione:
300 gr di albumi o 40 gr di proteine whey + 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3

Spuntino:
120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci

Pranzo:
200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3

Spuntino:
150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce

Cena:
240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3


GIORNO 2 (MARTEDI' - VENERDI')(low carb)
Colazione:
200 ml latte scremato con 30gr di proteine whey + 50gr di fiocchi d'avena oppure 4 fette biscottate + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 fetta wasa + 100 gr bresaola

Pranzo:
50gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo + 300 ml di albumi
verdura cotta o cruda qb + 1omega3

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 fetta wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3


GIORNO 3 MERCOLEDI' - SABATO(normal carb)
Colazione:
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
10 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
100gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco + 1 cucchiaio olio evo
+ 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino + verdura cotta o cruda qb
oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1-2 fette wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce + 1-2 fette wasa
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3

domenica come giorno 2 (con 1 pasto libero)

Integrazione
5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo
da poco ho incominciato ad usare il NITRIX della BSN

ps: una cosa che ho già capito che l'albume dolce la mattina nu se può mangià.... meglio un pugno in bocca
la prossima volta me lo faccio in padella con un pò di sale

[MAXBRINDISI]

nuova alimentazione cominciata ieri con il giorno di scarica, tutto ok non ho avuto problemi di fame, l'unica cosa da annotare che sinceramente non so se era un caso o il caldo o chissacosa ma avevo molta sete, comunque oggi mi sono pesato e sono sceso di mezzo kg! (da 88,5 a 87,7)
il workout invece non è stato dei migliori.. mi porto dietro da circa una settimana un fastidio al lombare sinistro (parte alta) inizialmente pensavo fosse appunto solo un fastidio, una cretinata insomma dovuta sicuramente ad un colpo d'aria... ma non sta passando.. (tra l'altro ieri ho maneggiato 5/6 pacchi che pesavano tra i 30 e i 50 kg...) non mi fa molto male ma non mi permette di allenarmi come si deve.
morale della favola ieri allenamento blando (deltoidi e tricipiti) oggi allenamento saltato per riposarmi ... domani se non mi è passato mi faccio una puntura di miorilassante e vedo di fare almeno pettorali e bicipiti

Se qualcuno che passa sa darmi qualche consiglio è ben accetto
PLEASE HELP

[MAXBRINDISI]

mannaggia la miseria il dolore che ho al lombare non accenna a sparire...

martedì riposo... niente: dolore uguale
mercoledì sembrava sparire dopo una puntura di voltaren fatta in mattinata (che alcuni mi hanno sconsigliato) ... riposo e niente workout
giovedì dolore praticamente ricomparso ... workout ma solo
petto e bicipiti niente addominali...
venerdì dolore invariato... che nervi... niente workout riposo forzato

ma più che contrattura lombare mi sembra che sia un dolore intercostale... e facendo mente locale credo di essermelo procurato in macelleria sollevando nella cella frigorifera una pesante coscia bovina che era appesa... il movimento che faccio di solito per sganciarla e cingerla nella parte bassa, sollevarla leggermente con le gambe, ma inarco anche leggermente la schiena all'indietro in modo da non farmela cadere in avanti... questo deve essere stato sommato al fatto di averlo fatto a freddo (muscolarmente) e a freddo (nella cella frigorifera 2°-3°)...
che nervoso proprio adesso che volevo dare il massimo come workout e che ho cominciato la nuova alimentazione... ah proposito mi sono anche un pò raffreddato...

discorso nuova alimentazione:
tutto bene riesco a seguirla bene, ieri secondo giorno a zero carb.. il workout è stato buono, faticosissima la mezzora (invece dei soliti 20 min) che ho voluto fare sulla staimaster e abbastanza pesante la mia situazione psicofisica fino a sera; strano nonostante adeguato postworkout (40g pro + 40g vitargo) + pasti e spuntini...
per quanto riguarda il peso ieri a fine giornata e anche stamattina oscillavo sugli 87,5 ... incredibile visto che a fine marzo ero sugli 89

aspetto fisico quindi in miglioramento, i volumi comunque sembrano restare per adesso, si incomincia a vedere qualche dettaglio in più, vorrei fare qualche foto ma il problema dei lombari non mi consente di contrarre bene al 100%

annotazioni nuovi integratori arrivati :
riepilogo un pò gli integratori che sto assumendo attualmente:
nitrix = 3+3+3 i giorni di workout e 3+3 i giorni rest
ps= 3 caps al mattino
bcaa =isatori 5 pre +5 post
omega3 = 2 ai pasti principali + 1 a colazione nei giorni zero carb
proteine = passo dalle whey normali della UNIVERSAL alle isolate idrolizzate della DYMATIZE (ISO100)
acetil L-carnitina= IDS per ora solo pre wo (3caps)
vitargo= passato dal glycomaize della ON al vitargo della MAXNUTRITION

[MAXBRINDISI]

causa il dolore di cui parlavo sopra 10 giorni di riposo forzato ... dal 6 aprile a ieri 15 ...
ho passato gli ultimi giorni a spalmarmi una pomata per i dolori e gli infiammi muscolari (NAPROSYN) a giorni sembrava sparito, poi bastava un movimento azzardato come una torsione un sollevamento e sentivo il riacutizzarsi sicuramente non mi avrà fatto bene neanche il lungo viaggio in auto che ho fatto questo fine settimana...

sono un pò demoralizzato... proprio ora che volevo dare il massimo
e inoltre gli ultimi 3 giorni ho mandato a benedire l'alimentazione

dai oggi ricomincio l'allenamento ... vediamo come va giuro che se riesco a lasciarmi questo intoppo alle spalle (eh eh alle spalle in questo caso ci sta bene), mi spacco il culo 6 giorni su 7 per recuperare il tempo perso

[MAXBRINDISI]

anche questa settimana non mi sono allenato , preferisco che mi passi sto dolore per ricominciare gradatamente... comunque sembra che mi stia passando, continuo con la pomata e da 3giorni sto prendendo una bustina di antinfiammatorio OKI ... inoltre mi sto massaggiando con una pallina da tennis contro il muro e provo un discreto sollievo ...
La settimana prossima forse ricomincio l'allenamento...