Diario Body Transformation Max
 

salve ragazzi, ho deciso di aprire anche io un diario visto che ho notato già mi è tornato utile tornare a rileggere i miei vecchi post e discussioni, so che sono saltuario sul forum ma mi riprometto di essere più costante...

eccomi qua mi ripresento
ho 29 anni (quasi 30) sono alto 175 cm

ho ricominciato ad allenarmi seriamente a gennaio 2010, (3 allenamenti a settimana e da aprile ho intensificato aggiungendo corsette o partitelle di pallone una volta a settimana) andò abbastanza bene infatti ad agostoo 2010 persi circa 13 kili (da 95Kg ad 82Kg)

da gennaio 2010 a settembre ho seguito la seguente alimentazione:

a gennaio-febbraio ho fatto questa chetogenica per sei settimane:

Colazione:
300 gr di albumi o 40 gr di proteine + 10gr di burro d'arachidi o 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3

Spuntino:
120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci

Pranzo:
200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerare con le quantita') + 1 omega 3

Spuntino:
150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce
Cena: 240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3

note: seguita alla lettera per le prime 2 settimante, dopodichè domenica giornata libera
post w.o.: 40gr vitargo + 40gr proteine

qui non ho perso tanto peso ma il mio fisico si modificava a vista d'occhio...

poi da marzo a settembre questa:

GIORNO A:
Colazione: una tazza di latte scremato + caffè + 4 fette biscottate

Spuntino: 1 pacco di crackers senza grassi, (tipo magretti galbusera) + 70 gr bresaola o fesa di tacchino o 1 scatoletta tonno al naturale

Pranzo: 50 gr riso o pasta o 70 gr pane senza strutto oppure due frise integrali di piccole dimensioni + 100 gr di tonno all'olio (peso sgocciolato e ben sgocciolato) o 170 di pollo o 100 gr fesa di tacchino o 6 albumi + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi) o uno yogurt magro da 150 gr

Cena 350gr di pesce (nasello, persico, pangasio, seppie, polipo, sogliole) o 7 albumi di cui un uovo intero o 230 gr di pollo + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio


GIORNO B:
Colazione: una tazza di latte scremato + caffè + 4 fette biscottate + 4 cucchiaini di marmellata senza zuccheri

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi)

Pranzo: 100 gr riso o pasta con pomodoro magro / in bianco o 180 gr pasta e fagioli (1 buta preparato soluzioni coop) + 80 gr di tonno al naturale (peso sgocciolato) o 130 carne rossa magra + verdure cotte o crude quanto basta
condimento aceto o limone NO OLIO

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi)

Cena: 1 pacchetto crackers senza grassi + 200gr di carne rossa magrissima + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio


GIORNO A e GIORNO B sono alternati in uno schema mensile:
ABABBA
AABBAB
BAAABA
ABABAB

NOTE
-2 lt acqua al giorno
-post wo: 40gr proteine + 30 vitargo
-ogni giorno: 1 omega 3
-al posto dello zucchero uso il dietor
-sale iodato da usare tranquillamente
-domenica libera da dieta

Buon diario!

ecco ora la storia più recente da Ottobre 2010 ho cambiato l'alimentazione :

Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
80gr riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo
oppure 200 gr fiocchi di latte light

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 fetta wasa



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena

Pranzo:
150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto


domenica libera da dieta
Integrazione
5 bcaa a inizio allenamento + 3 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo

ecco ragazzi il grosso dell'alimentazioni l'ho postate, recentemente ho cominciato ad allenarmi quattro volte a settimana eliminando attività aerobica e partite di calcetto (quelle per evitare infortuni :D ).
attualmente sono arrivato a 87 kg ma non mi sono sporcato molto, prossimamente vedo di postare qualche foto, sono graditi consigli ;)

Buon diario!
Ho letto un po' rapidamente ma mi sa che non hai scritto che tipo di allenamento segui.

ecco l'allenamento che sto seguendo attualmente (dura 45 gg), di fianco ho segnato i pesi che uso attualmente (ovviamente tento di aumentare di volta in volta)

GIORNO 1 (dorsali + deltoidi)
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
crunch dal cavo alto in ginocchio 4 x 20
iperextension 4x20
trazioni alla sbarra assistita 4x8 (libero o con sostegno -10kg)
in biset con:
super rowing presa verticale 4x10 (30kg+30kg)
high row (in piedi con busto indietro) 4x10 (25kg+25kg)
pull down con barra larga 3x15 (40kg)
lento manubri 4x9 (22kg+22kg)
deltoid machine 4x10+10sec di rec+ xmax (rest pause) (55kg)
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 2x10 (8kg)

GIORNO 2 (pettorali + bicipiti)
crunch a terra braccia tese con palla medica 6xmax
addominali alle parallele
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 (32kg+32kg)
spinte manubri su panca 30° 4x10 (24kg+24kg)
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x10 (15kg+15kg)
in biset con:
pull-over con due manubri 4x15 (8+8kg)
bicipiti bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) (6+6kg)
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10 (20+20kg)
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 (10+10kg)

GIORNO 3 (polpacci + adduttori + quadricipiti)
abdominal isolator 4xmax
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
iperextension 4x20
calf alla leg press orizzontale 4x20 (120kg)
calf 45° 4x15 (40+40kg)
adductor machine 4x13 (80kg)
hack squat 4x9 (70+70kg)
leg extesion 4x10 (60kg)
in biset con :
affondi manubri in camminata 4 x 14 passi totali (14+14kg)
sollevamento ginocchio al leg curl steso 2x15 (10kg)

GIORNO 4 (femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (30kg)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (25kg)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (20kg)
tricipiti 1 braccio busto 90° dal cavo orizz. 4x12 (10kg)
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg)
deltoid machine 5 x 15 (50kg)
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg)

ciao! buon diario! :)

-troppe proteine
-troppi pochi grassi (va aggiunta frutta secca negli spuntini, e tanto olio extrav a pranzo e cena)
-troppo pesce (mangialo meno spesso, le sue pro hanno un valore biologico basso) e troppo pesce in scatola (fa male)
-verdura vuole abbondantissima e anche a pranzo
- riposta la tua dieta, non più qui, ma nella apposita sezione alimentazione, per avere le opportune correzioni, ma prima ancora, vai a leggerti, anzi a studiarti, gli articoli che son stati gentilmente e gratuitamente messi adisposizione da questo forum per chi non sa come costruire una dieta mirata

buon diario :)

grazie dei consigli Mick valuterò i tuoi consigli, anche se come avevo detto seguo quest'alimentazione (chiamiamola per massa) da Ottobre 2010 con discreti risultati (da 83 kg attualmente sto 87/88 kg e non mi sono sporcato eccessivamente)

comunque alcune soluzioni praticamente già le adotto (tipo il pesce non lo mangio tanto spesso, le verdure anche se non le ho scritte in un pasto non me le faccio mai mancare, lo yogurt ovviamente bianco, la domenica diciamo che mi lascio solo la cena libera) per quanto riguarda l'olio penso che basti un cucchiaio in quanto alla fine un po' ne uso anche per la cottura del primo e del secondo, sinceramente non capisco perchà devo evitare i fiocchi di latte...comunque ora riposto l'alimentazione nell'apposita sezione

ah mi son scordato che prendo un omega3 tutti i giorni prima di andare a dormire

buon allenamento oggi "leg day" (il mio preferito) record personale alla hack squat 80+80kg 4x9 .
Finalmente sembra che mi sto lasciando alle spalle un fastidioso dolorino al ginocchio destro.

la scorsa settimana 3 allenamenti?
QUESTA SETTIMANA NE FACCIO 4

la macchina si è rotta?
VADO IN PALESTRA CON LA BICICLETTA

nessuno mi fermerà

foto 15 febbraio 2010
 

ecco foto fresche fresche, appena fatte oggi dopo un bel workout di dorsali e deltoidi (non riuscivo neanche a contrarre tanto bene tanto stavo distrutto...)
scusate le foto non proprio ottime (autoscatto con prospettiva non proprio ottimale e luce scarsa)
comunque
sono graditi ovviamente commenti e opinioni
secondo voi che bf ho?
peso attuale 87,5
sto andando bene con questa alimentazione di massa?
ps:in questi giorni sto decidendo se verso aprile comincio a fare un pò di definizione per arrivare a giugno in forma smagliante...

piccolo fastido al pettorale
 

oggi ho fatto il terzo allenamento della settimana... buon allenamento petto e bicipiti (giorno2 della scheda)
domani riposo poi conto di allenarmi venerdì e sabato...
sono contento, sto bene se non fosse per un fastidio che ho al pettorale destro (parte alta vicino al deltoide) sento un dolorino fisso anche a riposo (il dolorino lo sento sempre non dipende dal tipo di movimento del braccio), poi quando alleno i pettorali devo fare prima una bella serie di riscaldamento, (oggi prima di cominciare ho fatto una serie di 20 spinte su panca piana con 22e22 lento e concentrato) poi mano a mano che mi alleno il dolorino quasi scompare.

18 febbraio 2011
 

dopo un giorno di riposo oggi buon allenamento (leg day), non sono riuscito ad aumentare i pesi ma ho lavorato molto bene, lo dimostra il fatto che non mi sento le gambe domani e dopodomani sicuramente doms e difficoltà a deambulare :D

domani se ci riesco faccio il 5° allenamento settimanale