Diario di Tony

[Tony23]

Buonasera a tutti,

ho deciso con la nuova stagione di creare questo diario, spero di riuscire a tenerlo aggiornato e di fare un buon lavoro con il vostro aiuto.

Dati;
Età 21
Alt 184cm
Peso 69kg
Bf non calcolata, abbastanza bassa ma un po' di adipe sull'addome

Sono un soggetto longineo, magro ma non ho difficoltà a mettere massa anche se appena metto si massa grassa la prendo subito nell'addome e nella pancia.

E' da 4/5 anni che mi son avvicinato ai pesi, ho seguito routine e diete di massa, forza e definizione.
Il primo e il secondo anno mi sono allenato in palestra giocando a calcio, il terzo ho fatto solo BB, il quarto thaiboxe 2 sedute + 2 sedute pesi, ora sono fermo da Novembre scorso, ho fatto solo qualche esercizio ad Agosto come ricondizionamento.

Ho preso le misure del mio corpo e effettuato i massimali, attualmente sono;

PANCA 70KG
SQUAT 80KG
STACCO 90KG

Posso dire di avere imparato ad allenarmi solo negli ultimi due anni, ma non mi sono mai dedicato veramente al BB da solo. Ho una buona padronanza dei fondamentali e ho dedicato molto tempo all'apprendimento delle tecniche di esecuzione.


Chiusa questa parentesi veniamo al sodo, voglio iniziare sul serio da quest'anno, i pesi mi sono mancati e ho bisogno di crescere sono molto motivato

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OBBIETTIVO

Il mio obbiettivo è quello di crescere tutto, di aumentare i carichi e iniziare a strutturarmi sul serio pur avendo come modello un fisico comunque magro e longilineo. Fino almeno a Marzo-Aprile spingere di brutto.

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PROGRAMMAZIONE

SETTEMBRE - OTTOBRE; FORZA; Ciclo Russo con ipercalorica
NOVEMBRE; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica
DICEMBRE - GENNAIO; FORZA; Rest pause o similare ciclo russo con ipercalorica. FORZA
FEBBRAIO - MARZO; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica
APRILE - MAGGIO; Definizione con ipocalorica (dovrò togliere sicuramente uno strato di pancetta che ho tutt'ora, sono comunque un soggetto prevalentemente magro)
GIUGNO - LUGLIO; Ibrido forza massa per dare l'ultima zampata con una normocalorica e 2-3 sedute aerobiche a bassa intensità.

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ALLENAMENTO

Detto questo ora sono al via col ciclo russo, mi sono fatto quasi un mese di ricondizionamento e sono molto motivato, ho impostato l'allenamento in questa maniera;

LUNEDI’
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X

CRUNCH CON PESO 4X



MERCOLEDI’
STACCO [PROGRESSIONE]

LENTO AVANTI 5X5 (1°- 4° SETT) - 4X6 (5°- 8° SETT)
TRAZIONI PRONE 6X

SIDE BEND CON MANUBRIO 4X



VENERDI’
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X

SIT-UP CON PESO 4X





DOMENICA
CORSA 30-40 min / SACCO 30-40min (il sacco mi sembra troppo stressante per i muscoli dato che il giorno dopo risono sotto il bilanciere)


1° Settimana 6x3 80% 2 min
2° Settimana 6x4 80% 2 min
3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min
4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min
5° Settimana 5x5 85% 4 min
6° Settimana 4x4 90% 4 min
7° Settimana 3x3 95% 4 min
8° Settimana 2x2 100% 4 min

Ho sfruttato il post di Francesco consigliato da Spike su come aumentare le serie delle trazioni e l'ho integrato nel ciclo russo.


Penso di mettere delle sedute anche MARTEDI'-GIOVEDI'-SABATO per allenare polpacci e avambraccia, intaccando meno possibile il recupero dei muscoli lavorati pesantemente nelle altre sedute. Sono muscoli primari per la mia visione e sento il bisogno di allenarli almeno tre volte per farli crescere, pensavo ad una cosa del genere;

MARTEDI’ - SABATO
CALF IN PIEDI 6X30/40 recupero 30sec
CURL AVAMBRACCIA INVERSO 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome)
ISOMETRIE MOLLA

GIOVEDI’
CALF SEDUTO 4X10 recupero 1:30min
CURL AVAMBRACCIA 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome)
ISOMETRIE MOLLA 1X10

Mi sono preparato al meglio, e intendo farcela in due mesi di fuoco, vorrei aumentare notevolmente tutti i massimali.

So benissimo che i muscoli non si allenano individualmente e che non siamo fatti a comparti stagni ma credo che abbia una sua logica questo tipo di allenamento



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DIETA

La dieta è già stata discussa così come l'allenamento, è una ipercalorica classica da 3000kcal totali.

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INTEGRAZIONE

Non considerando le whey la mattina, solo i BCAA a inizio allenamento il LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI nei giorni pesanti per avere una spinta nei momenti clou con tutta questa mole di lavoro.

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Detto questo se volete darmi qualsiasi consiglio è ben accetto.

Un saluto.

[Tony23]

Oggi prima seduta di ciclo russo;
-completate le serie ottimamente di panca
-trazioni eseguite 14 serie da 3 reps, le ultime 4 con un po' di buffer
-crunch con peso eseguito male e sento pochi stimoli, è un esercizio che non mi prendere, allenandomi a casa pensavo di farlo con passando una corda dalla sbarra per le trazioni a mo di carrucola ed eseguire l'esercizio in questo modo: http://www.integratori-naturali.it/a...runch-cavo.jpg

[Doc]

Buon diario!

[spike]

buon diario

[Tony23]

Buongiorno ragazzi,

inizio disastroso, la prima settimana mi hanno spostato l'esame e ho avuto impegni lavorativi e si può dire che ho slittato il tutto di 7 giorni, ma va bene ci può stare..

inizio prima settimana perfetta, completate anche le trazioni

la seconda settimana bene sui fondamentali, trazioni non eseguite causa tempo

terza settimana ho subito un intervento al dente del giudizio incluso, sto andando avanti a minestra, yogurt e robe così.. un disastro! Martedì prossimo mi tolgono i punti e mi fanno un altro intervento per l'altro dente.. quindi ancora una settimana di minestra.. in più non posso allenarmi perchè appena sforzo la bocca rischio che mi vadano via i punti.. sono davvero afflitto.. non mi resta che riniziare da capo, o al massimo dalla seconda settimana appena sarò a posto..

[Incursore MC]

Buon Diario

[Tony23]

Smaltiti gli antibiotici, e riniziato a mangiare correttamente..

Finisco questa settimana nella quale rinizio a muovermi, la prossima inizio a lavorare con tutti gli esercizi del programma ma mantenendomi basso col peso.. dal 7 Novembre rinizio a spingere e dentro col ciclo russo, vediamo se riesco a ringranare nella maniera giusta!

[Tony23]

Buonasera a tutti ragazzi,

Vi scrivo dopo molto tempo, non lo ho fatto precedentemente perchè volevo essere sicuro di aver finito o quasi la mia programmazione.

Con questa settimana completo il CICLO RUSSO, sono molto soddisfatto di me stesso, ho coniugato lavoro-studio-allenamento programmando ogni secondo, di più non potevo ottenere.

Sono riuscito ad avere buoni risultati in quanto a incremento di forza, fine settimana vi posto i nuovi massimali e le nuove misure.

Posso dire che di non essere stato inpeccabile, sul piano allenamento delle volte ho dovuto saltare, sul piano alimentazione sono stato discreto ma non ottimo, dalla crescita che ho avuto forse mancano KCAL ma lascio giudicare a voi quando avrò postato le misure.

Mi volevo prendere 3 giorni di riposo assoluto e poi partire con un programma improntato al volume per circa 1 mese e mezzo, per poi ributtarmi tutto sulla forza.

Cosa mi consigliate? Come serie reps?
Pensavo di fare pochi esercizi, e spingere soprattutto di massimali, visto che devo ancora crescere molto ma molto prima di puntare ai dettagli.

Un saluto e grazie.

[Tony23]

Come già detto fine settimana posto i risultati, massimali + misure.

Prossima settimana vorrei partire con una routine più improntata alla crescita in generale, senza però trascurare troppo il lato forza. La seguirò per 1 mese e mezzo, per poi ripartire con un programma improntato più alla forza.

Pensavo ad una routine del genere;


LUNEDI’
PANCA PIANA 4x6
DIP 4X6 (CON SOVRAPPESO)
PANCA STRETTA 3X8

MARTEDI'
CURL AVAMBRACCIA 4x10
CRUNCH INVERSO CON PESO 4X10
CALF IN PIEDI (UNA GAMBA ALLA VOLTA) 6X30 recupero 30sec


MERCOLEDI’*
STACCO 4X6
TRAZIONI PRONE
CURL BICIPITI 3X8

GIOVEDI'
CURL AVAMBRACCIA INVERSO 4x10
SIDE BEND CON MANUBRIO 4X15
CALF IN PIEDI CON PESO 4X10 recupero 1 min

VENERDI’
SQUAT 4x6
AFFONDI 3X8
LENTO AVANTI 4X6
PANCA INVERSA PER DELTOIDE 3X8


SABATO*
CURL AVAMBRACCIA 4x10
CRUNCH CON PESO 4X10
CALF IN PIEDI UNA GAMBA ALLA VOLTA 6X30 recupero 30sec

DOMENICA
CORSA 30-40 min a sciogliere

RECUPERO 1-2MIN

1) Ho scelto esercizi che secondo me sono più efficaci, routine brevi per spingere bene soprattutto nei fondamentali

2) Il martedì giovedì e sabato sono giorni di riposo in pratica, faccio questi esercizietti per stimolare avambraccia e polpacci che sono punti per me fondamentali, necessitano di stimolazioni frequenti, ho già testato che sono muscoli che sono in grado di recuperare velocemente, per farli crescere devo allenarli pressochè sempre.

3) la seduta di corsa è solo uno sfogo personale, ritmi blandi non comporta grosse influenze

La dietà la solita ipercalorica da 3000kcal circa

Venendo al dunque;
-Avrei bisogno di vostri suggerimenti sulle serie dei massimali, 4x6 va bene o vado di 4x8 o 3x10?
-Per le trazioni cosa consigliate? Ne faccio 8 ripetizioni tranquillamente
-Se avete accorgimenti in generale sono tutto'orecchie,

buona giornata e grazie.

[Tony23]

Ragazzi ecco i risultati;

MASSIMALI;
PANCA 70>>>80
STACCO 90 >>>100
SQUAT 80>>>90

Sono abbastanza soddisfatto per l'incremento dei pesi, devo dire che venivo da un periodo di stop, quindi è stato più facile rialzare i massimali.

Per quanto riguarda le misure non sono molto soddisfatto, ho avuto un buon incremento di petto e poco altro;

Peso +2.5kg
Petto +5cm
Spalle +2cm
Vita +2cm
Collo +0.5cm
Avambraccio DX SX +1 cm
Bicipite DX SX + 1.5
Coscia DX SX +1cm
Polpacci +0.5cm
Glutei +1cm

Devo dire che ho non seguito il piano perfettamente, specialmente nel giorno sabato che ho saltato quasi sempre (ero esausto), da qui si vede che i polpacci non sono cresciuti quasi per niente.
Le gambe pur avendo un poco incremento le sento molto più potenti e formate.

La dieta forse è un po' povera, forse avrei bisogno di più KCAl ma mi blocca anche quel +2cm di vita, il grasso mi si forma tutto lì, è incredibile.
Poi quando arrivo all'estate per avere un minimo di addome mi tocca perdere tutto quello che ho preso..

[Tony23]

Ora mi prendo 3-4 giorni di riposo totale, di scarico, poi pensavo a due alternative;

-2 fullbody a settimana
-3 split classiche, come ho scritto sopra
-SOLO FONDAMENTALI, SPINGERE COME UN MATTO

Per quanto riguarda la prima opzione avevo pensato alla ibrida di Emilio They, la seguii ai miei inizi e mi diede buoni risultati, la seguirei per 1 mese e mezzo e intanto incremento anche i pesi, e poi ripasso ad un forza puro.

La seconda opzione l'ho menzionata su, che ne pensate?

La terza, non ho idea di come buttarla giù, ma pensavo di eseguire esclusivamente, PANCA - STACCO - SQUAT, per un mese, a spingere.

Magari un giorno a settimana fare anche le trazioni per non perdere la forza ottenuta, ma principalmente andare coi tre testoni, ho bisogno di crescere davvero, di incrementare la mia massa, non posso curare le piccolezze, ho sempre da crescere parecchio prima, voglio cambiare passo.

Nella prima e seconda opzione mi piacerebbe fare anche qualche seduta intermedia come ho fatto fino ad adesso con avambraccia e polpacci, che sono muscoli particolari, allenandoli li isolo quasi, le altre parti del corpo recuperano mentre loro devono lavorare sempre per crescere.

Aspetto una Vs opinione, grazie.

[Doc]

Originariamente inviato da Tony23

-SOLO FONDAMENTALI, SPINGERE COME UN MATTO

Solo fondamentali (o quasi) è una buona idea, ma i fondamentali non vanno fatti spingendo come un matto, ma usando la testa, buona tecnica e ampio buffer.
Poi dopo i fondamentali qualche complementare di rifinitura ci stà.
Inoltre l' orizzonte temportale che ti poni (un mese) è troppo breve. ci vogliono gli anni per appendere decentemente i fondamentali (io dopo 3 anni non li ho ancora imparati )
Se si vuole seguire questa strada le opzioni sono molte, se ne può parlare.

[Tony23]

Ciao Doc,

grazie per la risposta,

farò questo programma per più tempo.

Mi alleno da un po', l'ho scritto nella presentazione, l'esecuzione dei fondamenti devo dire che è buona, tempo fa misi anche dei video su un altro forum, quando non ero ancora membro.

Come lo imposteresti quali serie e ripetizioni?

[Doc]

Guarda in questo post " Scheda creata da me: consigli? " dove ho messo diversi link per vari schemi di allenamento, poi se ti interessa qualcosa in particolare o qualcosa di ancora diverso scrivimelo quì che ne parliamo.

[Tony23]

Ciao Doc,

ho avuto tempo stamattina di leggermi le cose che mi avevi postato;

Il Bettati è forse quello che m'intriga di più, ma non so se dopo il ciclo russo è il più adatto

Il Ladder mi piace pure lui, anche se non ho capito benissimo come funziona, prima di farlo dovrei chiedere delle cose. Devo capire anche i tempi di durata che per me sono fondamentali avendo poco tempo a disposizioen.

Quello con le sedute ABC è molto carino, molto simile alla mia idea base di creazione routine

Interessante anche lo Starting Strength

Non saprei, tu cosa mi consigli venendo dal ciclo russo?

In questo messagio mi sono riferito direttamente a Doc, ma chiaramente accetto consigli da tutti,

grazie ancora.