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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito mia alimentazione per definizione estiva si accettano consigli - 28-03-2012, 04:35 PM

mia alimentazione per definizione estiva si accettano consigli


Ciao ragazzi in ottica di definizione per la stagione estiva ho elaborato questa alimentazione articolata in tre giorni (senza fare caso ai giorni in cui mi alleno o meno)
Come noterete il giorno 1 è 0 carb, il giorno 2 low carb e il giorno 3 normali diciamo.
credo che in questo modo possa anche avere un buono scossone al metabolismo innescando la liposi ...
NB: le proteine che uso al momento sono whey normali, le userò fino ad esaurimento scorte poi passerò alle isolate

Per chi non mi conoscesse riepilogo un pò di info su di me, se ne volete altre andate sul mio diario dove ci sono i miei allenamenti e l'alimentazione che ho seguito quest'inverno e quest'ultimo mese di marzo di transizione

età 31 - peso 89kg (1 mese fa 90/91) - altezza 176 cm - mesoendomorfo
allenamenti 4 settimanali bodybuilding da ormai un anno (i precedenti due anni facevo solo 3 allenamenti settimanali)

sono indeciso anche sull'utilizzo di un pò di carnitina

da seguire per almeno due mesi o vediamo come va

GIORNO 1 (LUNEDI' – GIOVEDI')
Colazione:
300 gr di albumi o 40 gr di proteine whey + 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3

Spuntino:
120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci

Pranzo:
200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3

Spuntino:
150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce

Cena:
240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3


GIORNO 2 (MARTEDI' - VENERDI')
Colazione:
200 ml latte scremato con 30gr di proteine whey + 50gr di fiocchi d'avena oppure 4 fette biscottate + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 fetta wasa + 100 gr bresaola

Pranzo:
50gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo + 300 ml di albumi
verdura cotta o cruda qb + 1omega3

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 fetta wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3


GIORNO 3 MERCOLEDI' - SABATO
Colazione:
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
10 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
100gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco + 1 cucchiaio olio evo
+ 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino + verdura cotta o cruda qb
oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1-2 fette wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce + 1-2 fette wasa
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3

domenica come giorno 2 (con 1 pasto libero)

Integrazione
5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo
da poco ho incominciato ad usare il NITRIX della BSN



Ultima Modifica di MAXBRINDISI : 28-03-2012 04:37 PM. Ragione: error
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ome noterete il giorno 1 è 0 carb, il giorno 2 low carb e il giorno 3 normali diciamo.
credo che in questo modo possa anche avere un buono scossone al metabolismo innescando la liposi ...
Ma questa è una tua supposizione oppure è una cosa testata?

Bf?
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marutt. marutt. Non in Linea
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Wink 28-03-2012, 10:24 PM


mi piace ottima dieta,in pratica e come se facessi un giorno con carbo ed uno no..
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  (#4)
fra_93 fra_93 Non in Linea
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Predefinito 28-03-2012, 10:40 PM


secondo me hai limitato troppo l' uso dei grassi 1 noce? non è neanche rilevante a livello calorico...e poi eviterei gli amidi e il glutine
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 29-03-2012, 01:13 PM


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Originariamente inviato da PO-OL Visualizza Messaggio
Ma questa è una tua supposizione oppure è una cosa testata?

Bf?
ciao Pool, è una mia supposizione e voglio testarla su di me, cioè ho già sentito di alcuni che fanno questo approccio ma questa è farina del mio sacco, in pratica ho adattato l'alimentazione che ho seguito fino ad ora insererendo il giorno 1 a zero carb
spero che funzioni... insomma l'obbiettivo manco a dirlo è non perdere tanta agoniata massa magra, in fin dei conti avrei potuto fare una chetogenica e mi sbrigavo prima ma con i contro che tutti conosciamo...
Bf non te la so dire, credo che sia tra il 15 e il 20% nei prossimi giorni metto qualche foto (ora sono in fase di depilazione e ho la pelle gonfia )
ma a te che te ne pare?

Quote:
Originariamente inviato da marutt. Visualizza Messaggio
mi piace ottima dieta,in pratica e come se facessi un giorno con carbo ed uno no..
grazie si in pratica si, con un giorno intemedio in mezzo
l'obbiettivo è dare stimoli

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Originariamente inviato da fra_93 Visualizza Messaggio
secondo me hai limitato troppo l' uso dei grassi 1 noce? non è neanche rilevante a livello calorico...e poi eviterei gli amidi e il glutine
ti riferisci al GIORNO 1 vero? beh dai non penso che ci siano pochi grassi poi 1 noce cè solo nello spuntino pomeridiano ... vabbè 2 posso anche fare, ma poi ai pasti principali ci sono 10gr di olio e 3 caps di omega3
che mi consigli come alternativa evitare troppi amidi e glutine? l'avena?
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  (#6)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 29-03-2012, 01:27 PM


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Originariamente inviato da MAXBRINDISI Visualizza Messaggio
ciao Pool, è una mia supposizione e voglio testarla su di me, cioè ho già sentito di alcuni che fanno questo approccio ma questa è farina del mio sacco, in pratica ho adattato l'alimentazione che ho seguito fino ad ora insererendo il giorno 1 a zero carb
spero che funzioni... insomma l'obbiettivo manco a dirlo è non perdere tanta agoniata massa magra, in fin dei conti avrei potuto fare una chetogenica e mi sbrigavo prima ma con i contro che tutti conosciamo...
Bf non te la so dire, credo che sia tra il 15 e il 20% nei prossimi giorni metto qualche foto (ora sono in fase di depilazione e ho la pelle gonfia )
ma a te che te ne pare?
L'idea non mi dispiace, te l'ho chiesto così in maniera fredda per non condizionare la tua risposta , perchè anche io sono arrivato a una conclusione simile alla tua.
Stando in low carb e facendo molto sport ricaricare solo con un pasto settimanale non basta per "tirare" i 7 giorni e allo stesso tempo alzare i chos porta inesorabilmente a diminuire il dimagrimento.

Diciamo che a intuito cercherei di sincronizzare dieta e allenamento se possibile, però visto che le riserve di glicogeno, da quel che ho capito, svolgono un pò la funzione di "buffer" magari non serve.

La dieta non mi sembra male, l'unico consiglio che mi viene da darti è, nel giorno 1, di raggiungere la quota calorica magari con qualche grasso in più perchè a spanne introduci 1kg di fonti proteiche
E' un idea, valuta un pò
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newfit newfit Non in Linea
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Predefinito 29-03-2012, 07:26 PM


hmmm..vediamo..
dipende da come stai messo in bf...così andresti a inserire lo scarico 2 volte a settimana giusto?..
come programma di allenamento citi 4 sedute a settimana..impostate come in linea di massima?..
io punterei proprio su quello per introdurre o meno i carbs..
quel frutto nello spuntino pomeridiano non mi piace...buono lo yogurt sicuramente,o le 2 fette wasa con una fonte proteica minima...
nei giorni di scarica alla cena metterei la carne rossa,in modo da restare più sazio..
mercoledì e sabato io abbasserei al pranzo l'introito proteico,visto che alzi quei carboidrati

Ultima Modifica di newfit : 29-03-2012 07:34 PM.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 29-03-2012, 07:41 PM


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Originariamente inviato da newfit Visualizza Messaggio
hmmm..vediamo..
dipende da come stai messo in bf...così andresti a inserire lo scarico 2 volte a settimana giusto?..
come programma di allenamento citi 4 sedute a settimana..impostate come in linea di massima?..
io punterei proprio su quello per introdurre o meno i carbs..
quel frutto nello spuntino pomeridiano non mi piace...buono lo yogurt sicuramente,o le 2 fette wasa con una fonte proteica minima...
nei giorni di scarica alla cena metterei la carne rossa,in modo da restare più sazio..
mercoledì e sabato io abbasserei al pranzo l'introito proteico,visto che alzi quei carboidrati
Cia newfit grazie anche a te per l'intervento, se vuoi vedere il mio workout vai sul mio diario nell'ultimo post.
Bf come dicevo prima dovrei essere al 15-20% sto un pò meglio di così:



ok per il frutto... ma magari il primo mese lasciamelo

buona l'idea di abbassare al pranzo del giorno 3 l'introito proteico, solo che ho una paura maledetta di perdere massa magra ...
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newfit newfit Non in Linea
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Predefinito 29-03-2012, 09:22 PM


ok,ho letto tutto ora sul diario...guarda ti dico la mia e spero possa esserti d'aiuto davvero..siamo sulla stessa barca Max anch'io stavolta per paura di levare massa magra tengo tengo tengo,poi rimetto carbo a gogo,e infine sono sempre la :\... avevo chiesto anche un parere sull'evodiet e introito di fibre...
comunque in buona sostanza l'allenamento mi piace...solo io metterei al giorno 4,una cosa diversa..ossia carboidrati al pranzo(le proteine dimezzate)..io ad esempio alterno i macro e non le calorie in quel giorno (sto provando da una settimana così)..e al posto del solito cardio di 20min essendo condizionato abbastanza,prova a inserire una seduta di 15min totali di hiit

ossia : giorno hiit=cho al pranzo;e ti ritroverai anche il lunedì in scarica e aerobica blanda direi che dovrebbe funzionare

edit : post-wo prendi le proteine vero?..se si il giorno hiit ti trovi bene mettendoci anche quel frutto del pomeriggio assieme(tipo una banana)oppure una manciata di uva sultatina

Ultima Modifica di newfit : 29-03-2012 09:31 PM.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 30-03-2012, 04:23 PM


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Originariamente inviato da newfit Visualizza Messaggio
ok,ho letto tutto ora sul diario...guarda ti dico la mia e spero possa esserti d'aiuto davvero..siamo sulla stessa barca Max anch'io stavolta per paura di levare massa magra tengo tengo tengo,poi rimetto carbo a gogo,e infine sono sempre la :\... avevo chiesto anche un parere sull'evodiet e introito di fibre...
comunque in buona sostanza l'allenamento mi piace...solo io metterei al giorno 4,una cosa diversa..ossia carboidrati al pranzo(le proteine dimezzate)..io ad esempio alterno i macro e non le calorie in quel giorno (sto provando da una settimana così)..e al posto del solito cardio di 20min essendo condizionato abbastanza,prova a inserire una seduta di 15min totali di hiit

ossia : giorno hiit=cho al pranzo;e ti ritroverai anche il lunedì in scarica e aerobica blanda direi che dovrebbe funzionare

edit : post-wo prendi le proteine vero?..se si il giorno hiit ti trovi bene mettendoci anche quel frutto del pomeriggio assieme(tipo una banana)oppure una manciata di uva sultatina
come idea non è male ma non credo di poterla attuare perchè come ho detto mi alleno 4 volte a settimana ma non sono sempre gli stessi giorni, a volte mi alleno anche 4 giorni di fila e poi riposto altre settimane un giorno si e uno no.... rischio di uscire pazzo per stare dietro (già ho un pò paura perchè devo riabituarmi alla senzazione di fame ) e poi di solito mi alleno alla pausa pranzo quindi il pranzo con + cho lo farei dopo il wo...
comunque in generale buona l'idea dell'hit , la inserisco nella rotazione dei 4 giorni di allenamento (escluso il leg day ovviamente )

LUNEDI' 1°APRILE SI COMINCIA...
TREMATE!!!

cit WALLACE
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