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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 23-04-2012, 06:13 PM


eh finalmente dopo quasi 20 giorni di stop sono tornato ad allenarmi... non ne potevo più di stare fermo...
il fastidio ai lombari lo avverto ancora, motivo per cui ho cominciato con un pò di timore che poi via via è scomparso.
Alla fine ero bello spompato (anche perchè oggi è il giorno 0 carb) sicuramente non ho dato il massimo ma sono soddisfatto e contento
ho cominciato con il giorno 1 un pò allegerito di pesi (ma curavo meglio il movimento), tolto qualche biset ma aumentato qualche ripetizione e diminuito il recupero tra una serie e un'altra (max 60") :

addominali alle parallele 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 30"rest
spinte manubri su panca 20° 4x10+10"rest pause+max 90"rest @22+22
pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest @30kg
spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @20+20
croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @15kg 90"rest
curling machine 4x10 @20kg 60"rest
bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @8+8kg 80"rest
alzate laterali 5x9+9basse @7+7kg 70"rest
+30 min di corsetta blanda (invece dei soliti 20)
e infine un pò di allungamenti


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Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 23-04-2012, 10:51 PM


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eh finalmente dopo quasi 20 giorni di stop sono tornato ad allenarmi... non ne potevo più di stare fermo...
il fastidio ai lombari lo avverto ancora, motivo per cui ho cominciato con un pò di timore che poi via via è scomparso.
Oooh bene! E' sempre un piacere leggere belle notizie Max! Ti leggo sempre eh!
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 02-05-2012, 05:46 PM


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Originariamente inviato da Acid Angel Visualizza Messaggio
Oooh bene! E' sempre un piacere leggere belle notizie Max! Ti leggo sempre eh!
grazie acid
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è un tot che non aggiorno il diario visto il mio continuo fuggi fuggi giornaliero, comunque tutto bene mi sto allenanando bene e intensamente... devo recuperare il tempo perduto !!!!
ecco le cose maggiori da annotare:

settimana 23-29 aprile : 5 allenamenti settimanali (come sopra con pesi più leggeri e recupero massimo 60")
giorno 25 aprile riposo con annesso mega sgarrone :P

questa settimana sono già a 2 allenamenti (voglio farne 5) e ieri primo maggio corsetta di 54 minuti a ritmo blando e a digiuno (pre corsetta ho preso 1caffè amaro 5 bcaa+3nox+1cpr di carnitina alc)

alimentazione pulita
già si vede qualche miglioramento
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 05-05-2012, 03:24 PM


finita anche questa seconda settimana di ricondizionamento dopo le due settimane di stop, mi sono allenato 6 giorni su 7 (1°maggio solo corsa) domani riposo
quindi fanno 5 w.o. in gym, visto che l'allenamento (vedi sopra) era articolato in 4 giornate ho fatto per due volte i dorsali che mi parevano un po' indietro.
In generale, per quanto riguarda gli allenamenti, sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi di prima dello stop per di più mi sono imposto di non superare i 60" di recupero, l'unico gruppo muscolare dove non sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi sono le gambe, leggermente i pettorali e i bicipiti.
Per quanto riguarda l'alimentazione sto continuando la dieta articolata su 3 giorni (vedi sopra) e sto andando bene, bello pulito e devo dire che già i risultati si incominciano a vedere.
La settimana prossima incomincio il nuovo workout che il mio preparatore di fiducia mi sta sfornando.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 18-05-2012, 06:18 PM


in puntuale ritardo aggiorno il mio diario con l'allenamento che ho cominciato la settimana scorsa:

nota: tutti gli esercizi tranne gli addominali 60" di recupero

GIORNO 1 - DORSALI + DELTOIDI
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax in biset con:
sollevamenti a candela alla bench press 4xmax 30"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 4x8 @40+40kg in biset con:
pulley 45° 4x8+10"rest pause+ xmax @55kg
rematore in appoggio su panca con manubrio 4x10 @24kg 30"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con:
rear delt impugnatura verticale 4x12 @35kg
arnold press ad 1 braccio con movimento stretto 5x11 @8kg 30"rest
alzate laterali manubri in piedi 4x12 @10+10kg

GIORNO 2 - PETTORALI + BICIPITI

AB coaster 5xmax in biset con
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 @32+32kg
croci manubri su panca 20° in superslow 4x8 @14+14kg
chest press hammer 4x10 @25+25kg in biset con:
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12+10"in stretching+xmax @15+15kg
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @30+30kg
bicipiti manubri alternati su panca 45° (tensione continua)@10+10kg
bicipiti concentrati ad un braccio 4x12 @9kg no recupero
(poggiato ad uno schienale panca a 70°)

GIORNO 3 - POLPACCI + ADDUTTORI + QUADRICIPITI + GLUTEI
addominali sollevamenti a candela alla bench press 4xmax in biset con:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg
iperextension 6x20 @20kg 30"rest
calf seduto 5x20 @30kg 40"rest
calf al leg press orizzontale @100kg 40"rest
adductor machine 4x15 @80kg
triset:
leg press 45° 4x8 @160kg
squat 4x10 80kg
lex extension 4x12 35kg
gluteus machine 4x20 @30kg no recupero

GIORNO 4 - FEMORALI + TRICIPITI + RICHIAMO PETTORALI E DELTOIDI
addominali come giorno 1
leg curl steso 4x8 @60kg in biset con:
stracchi parziali con manubri 4x15 @20+20kg (su pedana incl. - in cifosi)
french kabat su panca orizzontale 4x10 @12+12kg
push down barra larga 4x10 @25kg in biset con:
entropanca 4xmax @20kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 5x12@20+20kg
rear delt imp verticale inversa 5x12 @35kg
deltoid machine 5x15 @35kg

a fine allenamento faccio 30' di attività aerobica, alterno con 30' di corsetta blanda (a 7 kmh), corsa con protocollo hiit, staimaster, ellittica (quando faccio gambe)

ps: ho fatto la prima partitella di calcetto della stagione (pre ho preso una cpr di carnitina ed una bustina che mi avevano mandato in omaggio di hot blood della scitec nutrition) ... direi che andata bene, solo verso la fine sentivo i polpacci lì lì per bloccarsi in crampi
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newfit newfit Non in Linea
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ciao Max....son passato dai non hai perso molta massa...direi è andata abbastanza bene...
io fisso piu o meno li,quindi vado per una massa pulita e cerco di tirare appena vedo che qualcosa non va...alla fine mi toccherà un taglio calorico
scusa la domanda...ma oltre al programma,vedo nell'alimentazione una cosa che non mi torna...nel giorno lowcarbs,a differenza del giorno normo, al pranzo,solitamente vedo 300g di albume,che non sono 300g di pollo...questo perchè ti ritrovavi con le proteine post-wo?...altrimenti io farei nettamente il contrario...cioè nel giorno con alti carboidrati potresti abbassare un pò la quota proteica
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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ciao Max....son passato dai non hai perso molta massa...direi è andata abbastanza bene...
io fisso piu o meno li,quindi vado per una massa pulita e cerco di tirare appena vedo che qualcosa non va...alla fine mi toccherà un taglio calorico
scusa la domanda...ma oltre al programma,vedo nell'alimentazione una cosa che non mi torna...nel giorno lowcarbs,a differenza del giorno normo, al pranzo,solitamente vedo 300g di albume,che non sono 300g di pollo...questo perchè ti ritrovavi con le proteine post-wo?...altrimenti io farei nettamente il contrario...cioè nel giorno con alti carboidrati potresti abbassare un pò la quota proteica
ciao newfit grazie della visita,
per me non è andata tanto bene oltre che per una questione di numeri per una questione estetica: dai circa 90 kg invernali sono arrivato ai 80/81 estivi (troppi quasi 10kg in così poco tempo) ... molto svuotato e nonostante tutto neanche tanto definito come avrei voluto...
(nota: questo è anche uno dei motivi per cui ho sclerato e ho abbandonato questo diario)

ho fatto un analisi di quello che mi è successo e quindi degli errori che non vorrei rifare:
BF troppo alta durante l'inverno con conseguente troppa fatica per eliminarla.
Gli errori che ho fatto penso di poterli riepilogare come segue:
1 alimentazione da Beef durante l'inverno
2 totale abbandono dell'attività aerobica durante l'inverno
3 fase di cut senza integrazione adeguata (a causa di un guaio economico mi sono ritrovato con il culo per terra e quindi senza soldi per acquistarli...)
4 troppi sgarri durante il periodo estivo dovuto alle frequenti uscite tra amici nel periodo che invece dovrebbe essere il più pulito dell'anno

Gli obbiettivi che mi sono posto sono quindi:
mettere su un pò di massa pulita, non all'ingrasso come l'inverno scorso ma dell'esclusivo filetto di 1^ qualità
Per riuscirci sto curando di più l'alimentazione come si può notare nel mio nuovo diario:

Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

Inoltre ho deciso di non abbandonare l'attività aerobica, che comunque faccio in maniera molto blanda nel post workout (20 min di jogging a 8/9kmh) +1partita di calcetto settimanale
in questo modo dovrei riuscire a faticare poi in fase di definizione che comunque comincerò un pò prima per arrivare più lentamente possibile al risultato che ho in mente.
Per ora direi che sto andando bene, sono ad 82 kg con addominali ancora visibili e buona vascolarizzazione... più in la posto delle foto

Per quanto riguarda l'appunto che mi fai sugli albumi hai pienamente ragione, non è dovuto al fatto che prendo le proteine nel post wo visto che a volte mi alleno sia nei giorni "high" che "low"... sinceramente non so perchè lo facevo...
Ti ringrazio, è un'accorgimento che mi sa che metterò in atto a breve.
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