Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

ieri riposo oggi 30 marzo 2011 legs day
riscaldamento leg press 45° 15 rip @170Kg
leg press 45° 4x9@210kg
leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg
squat 4x15@80kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo)
gluteus machine 3x20@35kg
adductor machine 4x20@70kg
calf 45° 4x12@100kg in bi-set con:
calf seduto 4x18@30kg
addominali su ab coaster 4x max in bi-set con:
crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max
addominali sospeso alle parallele 4x max
alzate gambe da seduto 3xmax (con palla medica 2kg tra i piedi)
in biset con flessioni laterali del busto con bastone 3xmax

Note: buon allenamento, non ho voluto alzare in pesi 1 perchè ho ancora un pò di doms post partita di calcetto di lunedì, 2 perchè come al solito cerco di curare il movimento

Si avvicina sempre di più la fase pumping comprato intanto delle belle scarpe da running

Ho assaggiato per la prima volta le proteine isolate (marca bpr) sono veramente molto dolci, qualcuno che legge saprebbe dirmi se è il caso di aggiungere un pò di cacao amaro per compensare ?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

[u]
Ho assaggiato per la prima volta le proteine isolate (marca bpr) sono veramente molto dolci, qualcuno che legge saprebbe dirmi se è il caso di aggiungere un pò di cacao amaro per compensare ?

Ciao Max, posto che io le proteine non le ho mai assunte, credo che se le prendi con acqua/latte un cucchiaino di cacao amaro non comporti nulla a livello calorico e/o di macro. Non so a che gusto siano, ma se ci sta bene puoi anche aggiungere caffè liofilizzato o boh, succo di limone. Così smorzi il dolce. Altrimenti non so... se le prendi a colazione e ti fai il porridge di avena, aggiungile una volta cotto il porridge così lo dolcifichi. Magari non cuocerle insieme all'avena, aspetto che gli esperti magari si pronuncino ma credo che le pro si degradino con la cottura.
Ciao!

[Gael]

edit

[MAXBRINDISI]

Grazie Acid e grazie Gael
le pro sono al cioccolato quindi ora provo con il cacao

causa nuovo lavoro (finalmente ) questa settimana sono stato super impegnato e ho fatto solo 3 allenamenti, ecco quello di ieri venerdì 01/04/2011

femorali e dorsali

polpacci alla calf45° 5x15@45e45kg
femorali leg curl steso 4x8@70kg in biset con:
leg press 45° (pedana a 4 e schienale a 2)4x20@90kg
lat convergente presa larga avanti 4x9@40e40kg
pulley basso 4x8@80kg
rematore in appoggio su panca curva con manubri 4x11@20e20kg
lat dietro 4x12@65kg
aperture posteriori manubri busto 90° 3x15@10e10kg
addominali alle parallele con cavigliere 4x max (circa 20)
addominali alla abdominal isolator con sovraccarico 10kg - 4x max (circa 20)

Note: nessun problema, buon allenamento, ho incrementato quà e la senza strafare

altra question: dopo la partita di calcetto settimanale (serale) non integro in alcun modo vero?
ps: ceno dopo una mezzoretta

[MAXBRINDISI]

allenamento 04 aprile 2011

(giorno3) deltoidi e tricipiti:

rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con:
tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@60kg
shoulder press presa avanti 4x8@90kg
alzate laterali dal cavo orizzontale 3x12@10e10kg
french press con bilanciere angolato 4x10@40kg
dips press (busto avanti) 4x12@60kg
corda avanti 4x12@35kg
addominali alla abdominal isolator 4x15circa @10kg
addomniani sospeso alle parallele con fasce 4x max (circa 20)
alzate gambe da seduto 4xmax (circa 30 secondi)con palla medica 2kg tra i piedi
in biset con flessioni laterali del busto con bastone 4xmax

note: buon allenamento

ultima settimana di questo allenamento prima del cambio al pumping
penso che (mio malgrado ) ridurrò gli allenamenti a 3 volte settimanali
introducendo però sessioni di running e bici (o running e bici combinate) nonchè partitelle a calcetto settimanali (che ho già ripreso da due settimane )

[MAXBRINDISI]

allenamento 6 aprile (pettorali e bicipiti)

addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@75kg
ab coaster 4x20@10kg
addominali alle parallele con torsione 4xmax
riscaldamento una serie di 15 spinte con munubri 22e22kg
+ una serie da 10 @ 32e32kg
Bench press 3x8@70kg (ultima 7reps)
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max(circa10)
croci su panca 45° senza chiusura 3x12@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

buon allenamento nulla di che da dire
questa settimana solo 2 allenamenti
ultimo allenamento di questa scheda la settimana prossima si cambia in pumping e con l'aggiunta di attività aerobica
si parte da 89 kg con addominali alti che si intravedono
obbiettivo 85 kg

[MAXBRINDISI]

sono veramente contento!
(a dire la verità mentre mi allenavo non ero tanto contento anzi soffrivo e mi veniva da piangere hihi hihi )
ieri e oggi mi sono allenato con questa nuova scheda che mi ha sfornato il mio preparatore di fiducia:

11 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti

addominali sollevamento a candela dal bench press 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
(tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero)

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg
low row 4x12@20e20kg
high row 4x12@30e30kg
pull down con barra larga 4x15@40kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@25kg
french con bilanciere angolato presa normale 4x10@25kg
push down barra larga 4x12@30kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso)
2 minuti corsa a 12 (kmh penso)


12 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg
spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg
chest press hammer 4x10@15e15kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg
bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri)
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg

addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
ab coaster 4x40 (20per lato)

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso)
2 minuti corsa a 12 (kmh penso)



Note: ovviamente ho faticato e ho sofferto ma sono riuscito a fare tutto bene ho incontrato qualche difficoltà a settare i pesi giusti (sopra ho scritto quelli finali ... nelle prime serie avevo messo più peso ma non riuscivo a concludere le serie)
pensavo peggio però sopratutto per la corsa

[Acid Angel]

Max, la tua positività e il tuo entusiasmo sono un sole motivazionale che splende su FU!



Ciaooooooooo

[MAXBRINDISI]

grazie Acid


prosegue la scheda di pumping, terminata la prima settimana ecco gli altri due allenamenti:

13 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci

addominali su ab coaster 5xmax
iperextension 3x20@20kg

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
leg press 45° 4x10@160kg
leg extension 4x12@45kg
affondi manubri in camminata4x16@16e16kg
adductor machine 4x15@75kg

gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest
calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest

ellittica 20 minuti



15 aprile - giorno 4 - deltoidi e femorali

addominali sollevamenti gambe a candela dal bench press 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele 4xmax3
30''rest tutti gli addominali di sopra
questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg
tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg
lento manubri 4x10@20e20kg
deltoid machine 4x12@50kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
kneeling leg curl 4x10@34kg (ad una gamba)
stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg
polpacci alla calf 45° 4x20@80kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 11 (kmh)



tutto procede sembra bene sembra anche vedere i primi miglioramenti fisici

[MAXBRINDISI]

si prosegue con soddisfazione con questa bella scheda di pumping
articolata si 4 allenamenti settimanali:


18 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti

addominali sollevamento a candela dal bench press 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
(tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero)

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg
low row 4x12@20e20kg
high row 4x12@30e30kg
pull down con barra larga 4x15@40kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@25kg
french con bilanciere angolato presa normale 4x10@25kg
push down barra larga 4x12@30kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 12 (kmh)



19 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg
spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg
chest press hammer 4x10@15e15kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg
bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri)
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg

addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
ab coaster 4x40 (20per lato)

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 12 (kmh)



20 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci

addominali su ab coaster 5xmax
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
iperextension 3x20@20kg

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
leg press 45° 4x10@170kg
leg extension 4x12@40kg
affondi manubri in camminata4x16@16e16kg
adductor machine 4x15@75kg

gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest
calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest

ellittica 20 minuti



note allenamenti:
giorno1: tutto ok ho lavorato bene, non ho incrementato i pesi ma d'altra parte con questa scheda credo sia inutile alzare i pesi al massimo con l'andare del tempo farò gli esercizi un pò più lenti e concentrati
giorno2: tutto ok ma ho sofferto un pò ai pettorali ... ho dovuto ridurre il peso alle croci dai cavi per poter eseguire bene il movimento
bicipiti tutto ok
giorno3: gambe tutto ok ma anche qui ho dovuto ridurre il peso alla leg extension per poter eseguire bene il movimento (mi sono reso conto che lo eseguivo troppo velocemente)


riepilogo integratori che sto assumendo:
al mattino dopo colazione 1 caps di HIDROXYCUT (bruciagrassi dell Muscletech)
pre workout: 5caps bcaa (ON) + 1 caps di HIDROXYCUT
a metà wo: 4caps bcaa (ON)
post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr + 40gr vitargo
pre nanna: 1 omega3

peso attuale (in serata dieci minuti fa) 86,6 kg
ma credo che sia un caso ... 2,5 kg in 2 settimane penso che sia più che altro un caso e un mix di eventi al momento della pesata: poca idratazione durante il pomeriggio, pranzetto leggero (80gr riso basmati + 250 gr albumi e 1 tuorlo + olio evo + 1 finocchio) e spuntino pomeridiano saltato...
cmq a livello estetico già qualche miglioria si vede tra le quali le venuzze agli avambracci, si intravedono ai polpacci e al quadricipite, addominali che si intravedono un pò meglio
giovedì riposo
venerdì deltoidi e femorali

[MAXBRINDISI]

22 aprile - giorno 4 - deltoidi e femorali

addominali alla abdominal isolator 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele 4xmax
30''rest tutti gli addominali di sopra

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg
tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg
lento manubri 4x10@22e22kg
deltoid machine 4x12@50kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
kneeling leg curl 4x10@34kg (ad una gamba)
stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg
polpacci alla calf 45° 4x20@80kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 11,5 (kmh)

NOTE:
tutto bene, ho potuto aumentare un pò il peso al lento manubri,
ho sentito un pò di più il kneeling leg curl e gli stacchi parziali e alla corsa mi stava uscendo il cuore di bocca

nel frattempo ho aumentato a 4 caps giornalieri l'HIDROXYCUT (bruciagrassi dell Muscletech) 2 al mattino e 2 al pomeriggio (o pre wo)

domanda: che ne dite se cambio la mia integrazione come segue?

pre wo: 6caps bcaa (marca ON) + 2 caps di HIDROXYCUT
durante il wo: 1 bustina di polase con 30gr di Vitago
a metà wo: 3caps bcaa (ON)
post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr
pre nanna: 1 omega3

[MAXBRINDISI]

beh dai nonostante tutto credo di aver superato bene questa pasqua e possiamo dire anche questo mese di Aprile, nonostante il nuovo lavoro e il conseguente maggiore stress (e minore sonno... sveglia alle 6,30 ) sono riuscito sempre ad allenarmi regolarmente...
purtroppo un pò meno presente sul forum e mi dispiace e me ne scuso

cmq appena pesato 86,6
eh non ho ancora diminuito i carboidrati

25 aprile pasquetta:
sveglia ore 06,30
3caps di HIDROXYCUT con 1/2 litro di acqua, passa na mezzoretta intanto che mi vesto e carburo ... ore 07,00 in sella alla mtb mi dirigo armato di Ipod con rap old school verso il parco... (bellissima sensazione... strada vuotissima e una bella nebbiolina che rendeva il tutto quasi irreale ... con il sottofondo rap)
10 min di pedalata e arrivo al parco circa 45 min di corsa jogging, un pò di crunch e sollevamento gambe, e poi di nuovo pedalando 10 min verso casa... in tutto un ora e venti
vabbè poi il pranzo di pasquetta meglio sorvolare hihihihihi



26 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti

crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
sollevamento delle gambe da seduto con palla medica tra i piedi
(senza contare le rep ma i secondi a cedimento: 60'' - 45'' - 30'' - 30'')
(tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero)

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg
low row 4x12@20e20kg
high row 4x12@30e30kg
pull down con barra larga 4x15@45kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@20kg
french con bilanciere angolato presa normale 4x10@20kg
push down barra larga 4x12@25kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 12 (kmh)
circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate



27 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti

ab coaster 4x40 (20per lato)
crunch su bosu 4xmax
sollevamento gambe steso su panca 4xmax

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg
spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg
chest press hammer 4x10@15e15kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg
bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri)
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 12 (kmh)
circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate


NOTE:
dorsali tutto ok, ho sofferto ma ho fatto tutto in regola
tricipiti ho diminuito un pò il peso alla french press perchè ho notato che tendevo ad allargare troppo i gomiti con conseguente dolorino fastidioso.
pettorali tutto ok
bicipiti tutto ok

intanto ho cambiato leggermente l'integrazione come avevo scritto nel post precedente, quindi:

pre wo: 6caps bcaa (marca ON) + 2 caps di HIDROXYCUT
durante il wo: 1 bustina di polase con 30gr di Vitago
a metà wo: 3caps bcaa (ON)
post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr
pre nanna: 1 omega

[MAXBRINDISI]

29 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci

addominali su ab coaster 5xmax
iperextension 3x20@20kg

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
leg press 45° 4x10@170kg
leg extension 4x12@40kg
affondi manubri in camminata4x16@16e16kg
adductor machine 4x15@75kg

gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest
calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest

ellittica 20 minuti

note: tutto bene, non me la sento di aumentare i pesi ... i carichi ora sono proprio azzeccati per lavorare bene

[MAXBRINDISI]

"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate,diventano più sane,ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente;ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi,difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"

Ippocrate

[MAXBRINDISI]

2 MAGGIO - giorno 4 - deltoidi e femorali

addominali sollevamento gambe a candela 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele 4xmax
30''rest tutti gli addominali di sopra

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg
tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg
lento manubri 4x10@22e22kg
deltoid machine 4x12@50kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
kneeling leg curl 4x14@20kg (ad una gamba)
stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg
polpacci alla calf 45° 4x20@60kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 11,5 (kmh)

NOTE: per i deltoidi tutto ok, carichi invariati sono riuscito a lavorare bene, per i femorali ho abbassato il peso e aumentato un pò le ripetizioni al kneeling leg curl a causa di un fastidio alla gamba destra, ho abbassato anche il peso alla calf 45° eseguendo l'esercizio più lentamente


3 maggio - giorno 1 - dorsali e tricipiti

addominali sollevamento gambe a candela 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele 4xmax
30''rest tutti gli addominali di sopra

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg
low row 4x12@20e20kg
high row 4x12@30e30kg
pull down con barra larga 4x15@45kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@20kg
french con bilanciere angolato presa normale 4x10@20kg
push down barra larga 4x12@30kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 11,5 (kmh)
circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate

NOTE: dorsali tutto ok, carichi invariati, sono riuscito a lavorare bene anche se quale serie ho dovuto invertire gli esercizi perchè mentre passavo da un esercizio all'altro mi occupavano la macchina
tricipiti tutto ok, sono riuscito ad aumentare a 30 kg il pusch down



Intanto ho deciso che terminata questa scheda (22 maggio) abbasserò anche i carboidrati per dare la botta finale alla definizione
nel frattempo sto cercando di mantenermi e di essere più preciso e "pulito" possibile nell'alimentazione (al contrario di come ho fatto in questi mesi invernali dove nelle grammature arrotondavo per eccesso )