Si vede che vai in là con l'età eh? Sei diventato più bacchettone di mia nonna!

Dai Ado, ieri non volevo assolutamente far niente di che, solo prepararmi a Lunedì... poi ho avuto anche dei problemi di tempo, senza contare il dannato mal di gola che adesso è accompagnato da raffreddore e tosse.
Prometto che sarà più solerte in futuro.

mal di gola?
coooooosa??

LOOOOOL

Non è solo mal di gola. Mi prende sempre quando c'è un cambio repentino di temperatura. Mal di gola da non poter inghiottire, raffreddore otturante che non fa respirare, poi tosse. Inoltre sudo come una capra e ho qualche brivido di freddo, ma non ho febbre (misurata svariate volte).

In ogni caso chi se ne frega, mi alleno lo stesso. :D

fab sei una discarica ambulante!!

con affetto:D

ah ah ah, c'hai ragione!

Oggi è passata Katia da me mentre mi allenavo, è rimasta impressionata da come ansimavo, maledetto naso intasato!

27/08/2007

Panca Piana 77,5x3x2s, 88,5x3x6s
Squat 105x3x2s, (cinta penultimo buco) 120x3x5s
Spinte Manubri su Inclinata 5x10 @ 15 Kg per manubrio
Squat 112,5x3x4s (ultime due cinta penultimo buco)
GM 5 @ 60 Kg, 4x4 @ 80 Kg

Note:
Davvero bene, come ritorno da un periodo di pausa.
La panca non è affatto male, l'esplosività c'è.
Buono lo squat. Solo la 3° rep della seconda serie mi vede quasi inchiodato per poi ripartire. Ho perso un po' di compattezza e non sono rimasto ben piantato con i piedi. Tutte le altre reps mi sono piaciute, buona l'esplosività in chiusura.
Un po' più faticoso il ritorno di squat, avevo le gambe a pezzi. Cmq non male neanche qui, specie le serie con la cinta.
Complementari con pesi volutamente leggeri, per mantenermi fresco sugli esercizi base. Sul GM volevo aumentare qualcosa ma per questioni di tempo ho dovuto fare le 5 serie di furia e poi andar via.

Squat 120x3x5s
Squat 120x3x5s

well done.

29/08/2007

Stacco da Terra 125x3x2s, 145x1x15s
Panca Piana 55x5, 65x5, 77,5x4x2s, 82,5x3x2s, 88,5x2x2s, 93,5x1x2s, 88,5x2x2s, 82,5x3x2s, 77,5x4, 70x6, 65x8, 60x10, 55x12
Flessioni 5x10 @ BW
Stacco dal ginocchio 145x3x3s, 162,5x3x3s
Addominali 3x10

Note:
2h e 30 min di allenamento. Un massacro. Però il massacro più divertente che abbia mai provato.
Mi sono trovato molto bene ad allenare lo stacco con le singole. Ci si può concentrare al max sulla tecnica preservando la schiena fresca per lo squat. Tutte veloci, il peso era assolutamente ben gestibile. Ho sentito lavorare molto i glutei e i femorali. Devo ancora limare un po' il difetto del culo che si alza in partenza, ma mi sembra di esser migliorato.
Ottima la panca, molto compatto e veloce. Ho recuperato il mio max. Molto veloci anche le singole a 93,5. C'è margine per un piccolo aumento, valuterò nelle prossime sedute.

Stacco 145x1x15s (1°, 5°, 10° e 15° Serie), Panca 93,5x1x2s
Stacco 145x1x15s, Panca 93,5x1x2s

well done.

31/08/2007

Squat 105x3x2s, (cinta penultimo buco) 120x3x2s, (fasce) 135x3x3s
Panca Piana 88,5x2x6s
Parallele 5x6 @ BW
Squat 105x4 (cinta penultimo buco) 105x4x3s
Tricipiti Manubri 5x10 @ 10 Kg per manubrio

Note:
Molto buono lo squat RAW. La seconda tripla a 120 è un pelo più difficile, ma mi accorgo di essere sceso davvero molto. Va bene.
Tocca alle fasce. Stavolta sono completamente solo, perciò fatico anche a chiuderle. Un paio di volte le metto male e mi tocca toglierle e rimettermele da capo. Le tre triple sono comunque buone, molto esplosive. Non ho metabolizzato in modo eccellente il movimento con le fasce (alla terza tripla pasticcio un pochino), ma la spinta c'è.
Buona la panca. Faticoso il ritorno di squat, devo mettere la cinta e concentrarmi al massimo per rimanere compatto. Buone le ultime due serie da 4.

01/09/2007 (a Parma)

Stacco da Terra 60x6, 100x4, 120x2, (cinta) 140x1, 150x1, (costume bretelle giu) 160x1, (bretelle su) 180x1, 200x1, 210x1
Lento Avanti in Piedi 4x5 @ 40 Kg, 5 @ 50 Kg
Trazioni Presa Parallela 6 @ BW, Supine alla Lat Machine 4x6 @ 50 Kg
Bicipiti 5x10 @ 10 Kg per manubrio
Addominali 3x10
Hyperextensions 6 @ BW, 2x6 @ BW + bilanciere del quale non conosco il peso

Note:
Quasi a sorpresa, ieri sera il Gruzza mi avverte di essere disponibile per la prova del corpetto Metal. Detto fatto, stamani ero in viaggio verso Parma.
Mi riscaldo con l'obbiettivo di fare meno volume possibile, visto che nel programma non era prevista oggi alcuna seduta di stacco.
Ai 140 Ado mi dice che vado bene. C'è solo una rogna: una piccola ferita alla mano dx che mi sono procurato Mercoledì, sempre con lo stacco.
Infiliamo il corpetto, che entra con assoluta facilità, e facciamo i 160 e i 180. Questi ultimi li chiudo male, perchè mi si apre la mano dolorante. Però sono sicurissimo di non essere al limite, li ho sentiti facili.
Mentre vado a prendere un pezzo di carta da mettere tra mano e bilanciere, Ado mi cambia il peso. Quel vigliacco mi dice di aver messo 190. Li faccio, salgono piuttosto bene. Mi chiede:
"Come li hai sentiti i 190? Ti ho visto bene"
"Impegnativi, ma forse rimane qualcos'altro"
"Cmq erano 200!".
La prima volta nella mia vita che provo 200 Kg in un esercizio.
Proseguiamo con i 210 (in realtà Ado cambia il peso e io non mi informo nemmeno su quanto mette). Cerchiamo di "simulare" la gara e di essere rapidi nel prepararsi.
Mi attacco e tiro con tutto quello che ho: i 210 salgono bene, Ado mi dice meglio dei 200 (scriverà lui un commento più tecnico, dato che mi ha osservato da fuori).
Decisamente un buon corpetto il Metal, mi ci trovo molto bene. Non è costrittivo come il Titan Centurion (ok sono cose diverse) e ci si prende confidenza facilmente. A breve farò l'ordine sul sito.
Per il resto, molti utili esercizi dove avevo una tecnica assolutamente scadente che Ado mi ha corretto.
Ogni volta che vado a Parma spendo un botto tra autostrada e benzina, ma il divertimento li vale tutti, fino all'ultimo dannato centesimo.

COMPLIMENTISSIMI FABIO.
ottimi carichi..stai diventando uno serio..
mi stai dando il fumo..

cmq x curiosità quanto dura l'allenamento tipo?

Grazie Daniele (ma sei diventato moderatore? Complimenti anche a te!)

Lun Merc e Ven di questa settimana sono andato abbondantemente oltre le 2 ore. Oggi, dopo lo stacco, ci siamo "persi in chiacchiere", altrimenti in 1 ora e 15 min ci avanzava tempo.

grandissimofabio continui a macinare kg su kg e con una faclità sorprendente direi anche...hai sbloccato ogni alzata accelerando prepotentemente al rialzo x usare termini finanziari! :D
ora anche 210 di stacco!

prevedo x trento 215-140-230

ps da una letta rapida del diario mi pare anche d dedurre che tu sia entro i 77 d bw!

03/09/2007

Squat 105x3, (cinta) 120x3x2s, (fasce) 135x3x2s, (costume bretelle giù) 150x3x2s, 150x1
Panca Piana con elastici 88,5x2x6s

Note:
La schiena era sempre un po' affaticata dalla seduta di Sabato, ma niente di che. Lo squat raw mi è parso buono, discreto quello con le fasce. I problemi veri sono arrivati col corpetto.
Messo dapprima da solo, è salito in tempi relativamente brevi (ma troppo lunghi per la gara). Poi con l'aiuto di due miei amici abbiamo cercato di sbloccarlo alle cosce, dove si inchioda sempre. E' salito, ma mancavano sempre quegli ultimi fatali 5 cm. Quelli che c'erano a Parma e che mi permisero di fare uno squat semi-decente.
2 triple e una singola (interrotto perchè schiena a pezzi) che saranno si e no 1/8 di squat. Fatto con la schiena a C. Sono strasicuro che il problema era solo la posizione del corpetto, io ero anche molto carico e assolutamente non temevo il peso.
Discreta la panca. Forse un pelo tirate le doppie, d'altronde gli elastici danno una discreta trazione, e anche al petto sono già in tensione (poco, ovviamente).
Il resto tagliato per mancanza di tempo.

Squat (fasce) 135x3x2s, (fasce costume giù) 150x3x2s
Squat (fasce) 135x3x2s, (fasce costume giù) 150x3x2s

Se proprio vedi che non entra lascia stare e magari fatti due serie in più solo fasce, fatto così a che serve?

A nulla.

Ci ho provato fino in fondo, sai perchè? A Parma, quando Alan me lo sbloccò, non salì subito. Lui con le dita riusci a schiodarlo da quella posizione, poi con la prima doppia a 180 Kg sentii nettamente il costume salire.
Stavolta è rimasto inchiodato.

e carica 180 no? Cacchio pipp, devi romperlo sto costume, dai! Hai usato la tecnica di alan? Scommetto di no. E se proprio vedi che non va, ste triple a 150 falle con le fasce.

a lorè, vacci piano con ste previsioni! E' a novembre la gara non a maggio 2008. mancano 2 mesi, deve solo confermare i pesi nella panca piana e nello stacco da terra, e cercare di fare uno squat valido (questa non è la strada). Stop. Non carichiamoci di aspettative assurde. Con quei kg arrivava 2o agli italiani, sta andando bene ma non è ancora la reincarnazione di Vardanyan (anche perchè era un figo da paura)

ROTFL :D sei un grande ado!!

Lorenzo non avevo visto il tuo mess.

Mi fa piacere quello che dici ma mi sopravvaluti. Rimango ancora un principiante, per vari motivi. Per i carichi, per la gestione dell'attrezzatura, per come mi approccio alle gare.
I numeri che hai detto sono lontani, ancora. I massimali che faccio in palestra, in genere, mi sopravvalutano, principalmente credo sia una questione di emotività.

Credo che gli obbiettivi che abbia detto Ado siano realistici.

Per il bw sto tra i 76 e i 77. Ho preso qualcosa in vacanza. Il giorno che provai la panca con maglia, prima di partire per la Sardegna, ero 76.0 a digiuno.

Ai chili di questo tizio mi sa che non arriverò mai... però sono sicuramente più figo io! :p:p:p

Ok Ado, semmai caricherò di più. Cmq il problema è la posizione del corpetto secondo me. Impossibile che appena comincio a fare squat perdo in quella maniera la schiena. Sono convinto che la trazione nella zona dei glutei era esagerata per il fatto che fosse calzato male.

210? Eccellente!
Azzarola mi state dando merda proprio sul mio terreno preferito, devo darci sotto...

Considera però che io avevo cinta, corpetto, mantello, cotta di maglia, scudo, elmo e drappo... in poche parole full geared.

Cmq ti chiappo, prima o poi, ti chiappo (più poi mi sa!)

caio bill.
paoloca ha deciso di iscriverti alla prossima gara.
Per favore, please, fai un velo, ma proprio una spolverata di squat?
ti garantisco che li mandi x merde tutti nella tua cat, so quello che dico. Basta abbandonare l'hard core all'americana (quelli che arrivano 12 esimi o 13esimi) e fare un fazzoletto di squat.

BILL, caldeggio anche io la richiesta di Ado.

Se partecipi alla gara, posso anche organizzare una colletta con Paoloca e farti fare una bandana su misura con su scritto "Deadlifter Boy". Ad Ado i soldi non li chiedo perchè non mi sembra a favore delle bandane.

05/09/2007

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 125x3x2s, 145x3x4s (ho messo 10 Kg in più e me ne sono accorto dopo)
Panca Piana 55x5, 65x5, 77,5x4x2s, 82,5x3x2s, 88,5x2x2s, 82,5x3x2s (presa stretta) 77,5x5x2s, 65x7, 55x9
Manubri su Inclinata 10 @ 10 Kg per manubrio 4x10 @ 15 Kg per manubrio
Stacco da Terra 125x3x3s, 145x1x15s

Note:
Arrivo all'allenamento un poco fiacco, come Lunedì.
All'inizio faccio molto fatica a tenere la schiena. Cerco di stare compatto più che posso e la situazione migliora, peccato per la mano dx che rompe ancora un po'. Non avendo una presa salda sul bilanciere, è più difficile essere esplosivi e chiudere bene. Cmq mi sono arrangiato con i polsini e un pezzo di scottex, inoltre la ferita è praticamente chiusa, per il prox Mercoledì sarò a posto.
Buona la panca. C'è ancora da migliorare qualcosa in termini di compattezza. Ho messo sotto i piedi dei rialzi da 5 cm per portare la panca ad altezza regolare IPF. Mi trovo bene.
Affondi non fatti per mancanza di tempo, in compenso ho giocato a calcetto.

Stacco (fino ginocchia) 145x3x3s, (completo) 145x1x15s (Serie 1 - 5 - 10 - 15)
Stacco (fino ginocchia) 145x3x3s, (completo) 145x1x15s

forse perchè il peso era eccessivo ma se noti quando arrivi alle ginocchia hai le gambe praticamente distese. Deve essere un esercizio "di gambe", e il movimento che ne risulta è leggermente differente da quello "regolare".
Per cui partenza a culo basso e arrivo a culo basso.

Si ho notato anche io. Ma infatti le volte precedenti mi era riuscito bene.
Oltretutto, a conferma del fatto che ieri ho usato poco le gambe, oggi ho forti DOMS alla bassa schiena. Invece, Mercoledì scorso ho fatto le stesse cose e avevo DOMS alle gambe.
Sto ancora recuperando il max di Sabato.

uahah! No problem per la bandana, ne ho prese 2 a Ibiza (costo € 1,50) una più bella dell'altra:
a) fiammeggiante alla Chuck Voghelpohl
b) nera e ornata di teschi.
Per ora, niente gare però, ho i miei obiettivi personali prima di tutto, e com' è noto non programmo nulla.
Sto iniziando a trarre i frutti dall'ennesima evoluzione,adottata dal rientro dalle ferie, del "mio" sistema, è brutale ma anche a livello muscolare decisamente notevole: in 3 settimane ho messo su dei nuovi "bozzi" nella parte alta della schiena, e padroneggio i pesi come non mai.
Penso di continuare finché dura (conoscendomi prevedo almeno 2 mesi) prima di vedere cosa valgo negli stacchi regolari.

ma dai scrivi come ti alleni, apri un diario.

Bill ha più volte tenuto un diario. Se i vecchi furum esistono ancora (tipo il vecchio(issimo) di armando, poi su F&F e anche su FU ma questi credo che siano andati persi) lì li trovi. Inoltre su Power&Bulk ci sono diversi suoi diari, si chiama BLACK FLAG.

Ovviamente pagherei perchè Bill tornasse a scrivere un diario.



Oh pippolazza, sabato a che ora? Ho già detto a quel coglione di Marione che serve come assistenza...

Ehm... Sabato non ci sono proprio... tutto il giorno... e manco Domenica...

Ecco in breve-brevissimo l'ultima incarnazione del "mio" sistema.

-Stacchi
lunedì--> max effort, variante di stacco parziale (cambio ogni 3-4 settimane); lavoro leggero per schiena
da martedì a sabato--> variante di stacco "con deficit", generalmente a ROM esteso (snatch grip, dai dischi, barra spessa, con catene ecc); sfrutto la variante finché progredisco, poi la sostituisco; serie multiple da 2-5 reps (quasi sempre triple), occasionali singole e repout da 6+ reps

assistenza su base quotidiana o semi-quotidiana:
rematori manubri--> serie da 10 o più reps
trazioni barra spessa a cedimento
iperestensioni
T-squats reps da 5 in su
VAGONATE di addome pesante (situps gambe tese alla panca per estensioni tenendo dischi dietro la testa).

-Panca
sabato--> max effort, variante di panca parziale (1 board, carpet, 3 board) e/o con catene, barra spessa ecc per serie pesanti da 1-5 reps;
dal lun al ven--> panca regolare, serie multiple da 2-5 reps
Occasionali repouts a medioalte reps.
Parallele a random,peso corporeo per alte reps, impiegate come feeder o come finisher per i tricipiti.

Pauso tutto, a terra/sui blocchi per gli stacchi e al petto per la panca completa; non sempre le panche parziali.

Occasionale sessione extra domenicale, molto breve, tipo 100 dips, addome, back extensions.

Ghiaccio e docce fredde a completare il quadro.

Mi scuso per l'OT, buona notte!

occhio lettori perchè le idee di questo cavallo pazzo funzionano!
L'idea degli allenamenti a deficit (che è senz'altro la cosa migliore che io abbia sfornato risultati alla mano) è stata inconsciamente copiata da bill.

Ma quale OT? Scrivi e non preoccuparti!

troppo buoni...

uei Pipp una cosa che mi è venuta in mente stamattina alle h 7:05 lavandomi i denti (...): visto che hai un rack perchè non ci infili dei perni all'altezza delle ginocchia e fai gli stacchi fino alle ginocchia tirando e tenendo la contrazione contro i perni per un secondo ( e magari più all'ultima ripetizione di ogni serie)?
Potresti farli seguire da 6-8 singole dinamiche di stacchi regolari attorno al 60-70% 1RM.

Le idee migliori nei momenti peggiori? Non sembra una cattiva pensata. Hooper, vedendo dai filmati, sale appena sopra il ginocchio, sosta una secondo e riappoggia.

07/08/2007

Board Press con elastici
(Board 7 cm morbida) 105x2
(allentiamo gli elastici) 105x2
(Board rigida 5 cm) 100x3x2s
100x2
Squat (cinta) 105x5x5s
Panca Stretta 82,5x2x5s

Note:
Un po' di confusione nella board. Prima gli elastici sono troppo tirati e praticamente cedo alla terza rep. Poi molliamo gli elastici e passiamo ad un blocco rigido (il precedente era di gomma, affondava molto, quindi l'altezza si riduceva). Infine, nell'ultima serie sento la stanchezza e cedo di nuovo alla terza.
Forse ho un po' trascurato la panca, ci sono alcune cose da rivedere (le solite). Ho notato che finchè non cedevo ero un fulmine, poi di botto mi bloccavo.
Faticosa la prima serie di squat. Poi mi pianto meglio con i piedi e cerco di stare compatto, escono 4 serie discrete, dove mantengo la tecnica anche alle ultime reps.
Buono invece il ritorno di panca, molto esplosivo.
Il peso alla board era un po' eccessivo, eppure dal riscaldamento non avevo questa sensazione. Forse la prima serie, con elastici troppo tirati, mi ha fiaccato. In generale non è stato un allenamento brillante, ma ci sta anche questo, e penso che per Lunedì sarò al top.

Paoloca ha provato la maglia (Fury 38) ma è stata una guerra. Quasi 30 min per infilarla causa mia inesperienza e debolezza nelle mani (ma anche perchè è bella stretta), ma non si scende, con 100 Kg, oltre metà ROM. Il fatto è che, semplicemente, non era calzata bene, mancavano quei 4 cm fondamentali. Vedi me col Centurion.

dammi /metti da qualche parte il video del GM.

Per la panca abbiamo solo cazzato il set up, non ti preoccupare, sei un fulmine.

In effetti la board morbida e gli elastici super tirati sono stati un po' un azzardo.

Domani ti passo il video del GM!

MAGLIA: siete dei vergognosi no global allevati ad antibiotici. Shame on you.
BILL: perchè non ha senso col resto del programma che trovi qualche pagina più addietro.
PIPP: bravo, va bene, non dar troppo peso ad ogni workout, sei in forma, stop.
PAOLOCA: dimentico dalla mail, il box ce l'ho sempre messo come serie di ritorno, (5x4 70% circa) nulla ti vieta di farlo. Ultimamemte ho letto campane molto molto interessanti che sostenevano il contrario. Per cui sperimentalmente l'ho ridotto un po', ma nulla ti vieta. Anzi può essere un ottima idea, se ogni tanto hai voglia di farlo come primo es. e spingere un po' (l'abbiamo fatto per caso ieri con a.), ma ogni tanto.

ok, ok. sono appena riuscito a mettermi le maniche da solo aiutandomi con delle calze (da uomo in modo che poi si riescono a sfilare senza strapparsi).

Pipp la prossima volta ti faccio vedere....

Ado, ma cosa cambierebbe? è solo un diverso modo di eseguire lo stesso esercizio!