11/07/2007

Stacco sui blocchi 125x2x5s
Panca Piana 55x5, 65x4, 77,5x3x2s, 87,5x2x2s, 100x1x3s, 87,5x2x2s
Panca Stretta 52,5x4, 62,5x3, 73,5x2x5s
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 110x4x2s

Note:
Discreto lo stacco, anche se con la cintura mi riesce difficoltoso tenere la schiena iperestesa quando sono sui blocchi. Cmq le ho sentite piuttosto facili.
Con la panca ho ricalcolato le percentuali in base al massimale di 110 (e non 105 come previsto inizialmente) perchè mi sentivo bene. Le 3 singole a 100 erano molto buone in fase di chiusura, ma non mi sono piaciute molto in partenza dal petto. Silvas ci ha visto giusto, tendo a muovere il gomito appena mi stacco dal petto, è evidente nella terza ed ultima singola. Devo starci attento, credo sia questo il difetto che mi ha fatto rallentare nella parte iniziale del movimento quando ho fatto 110.
Buona la panca stretta, ho lasciato il peso senza aumentare, cioè ho nuovamente considerato 105 come massimale.
Lo stacco fino alle ginocchia è andato maluccio nelle prime 3 serie (la prima la ho ripresa), bene invece l'ultima, dove ho sentito molta meno pressione sulla schiena e una migliore spinta di gambe. All'ultima reps infatti, quella completa, sono stato notevolmente più veloce che nelle serie precedenti.

Video di ieri:

Stacco su Blocchi 125x2x5s (1°, 2°, 5° Serie)
Panca 100x1x3s (notare i gomiti che si muovono in partenza dal petto)
Stacco fino alle ginocchia 110x4x4s (1° Serie)

Stacco sui blocchi 125x2x5s, Panca 100x1x3s, Stacco ginocchia

la panca piana è perfetta. Il difetto c'è moooolto meno.
lo stacco sui bocchi è mono bello, non riesci ad attaccare la schiena. Però parti e tieni quel movimento.
Fose, per ora, un blocco più basso??

si nn tieni la schiena e poi torni giù a cazzo.
tu armando nn lo vedi come errore questo?
la schiena va tenuta anche nella negativa

no, almeno, credo che non dovrebbe essere un dispendio eccessivo di energie il tenere la schiena in discesa.
Lo stacco da terra per noi è essenzialmente un movimento concentrico. Anche per questo molti, giustamente, lo allenano per la gran parte del tempo a singole.
In pratica un disimpegno col minimo sforzo (senza far cazzate).

si ma lui scende con la schiena completamente curva.

nn sto dicendo di fare un eccentrica di 2 secondi, solamente di scendere conla giusta postura

E che ti cambia? Tanto la forza che ci metti in eccentrica è praticamente nulla...resti attaccato con le mani come da regolamento ma il bilanciere cade praticamente a peso morto.

13/07/2007

Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Squat con elastici 120x1x6s
Squat 130x1x2s, 140x1x3s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3, 85x2x5s
Aperture su Piana 4x8 @ 25 Kg per manubrio
Trazioni Presa Prona (6, 5, 4, 4) @ BW
Addominali 3x10

Note:
Oggi mi sentivo davvero in forma, nonostante sia in un periodo di fuoco con l'università. La mente era concentrata sullo squat.
La panca è andata benissimo, tutte le doppie sono letteralmente volate.
Si inizia con lo squat. Metto gli elastici (2 elastici gialli, in chiusura erano tiratissimi e si sentivano) e faccio le 6 singole previste. Mi paiono buone, sono esplosivo e da una prima occhiata mi pare di non chiudere caviglia e ginocchia all'interno. Forse un pelo lento nell'uscire dalla hole.
Tolgo gli elastici e mi diverto con le singole. Piuttosto buone le due a 130, la seconda decisamente più profonda. Da Peregallo mi è presa la fobia della profondità, così cerco sempre di scendere tantissimo.
Poi metto 140. Passo falso, era meglio rimanere sui 135. Ho fatto 3 singole, ma non sono state granchè. Discreta la prima. La seconda non mi sono posizionato bene e ho perso compattezza nel punto basso, la terza avevo finito la benzina. In generale, mi aspettavo molta più velocità.
Peccato, l'idea era quella di andare a 150 per vedere come salivano e valutare se il mio massimale "solo cinta" fosse aumentato. 150 penso di averli, ma non un grammo di più.
Sicuramente si deve anche migliorare il movimento.
Spero, prima di andare in vacanza (11 Agosto), di farli questi benedetti 160.
Trazioni tagliate per stanchezza.

Video Squat:
- 1°, 2°, 4° Serie dei 120 con elastici
- tutte le singole senza elastici (130x1x2s, 140x1x3s)

All'inizio saltella un pò poi mi sembra smetta.

Squat elastici 120x1x6s, Squat 130x1x2s, 140x1x3s
Squat elastici 120x1x6s, Squat 130x1x2s, 140x1x3s

io nn rischierei. anche xchè il bil nn si lascia quasi mai cadere a peso morto come in gara. si esercita cmq una discreta forza, anche se nn quantificabile, quindi starei attento.

e poi nn ti lamentare che te spacchi tutto pip!

no pipp, sono belle le singole. bravo.
vuoi un idea? quando hai fatto il blocco con gli eslastici o catene o quello che è e togli le catene, le 4-5 singole successive potrebbero uscirti meglio se vai ad incremento costante. Cioè più che 2x1, 2x1, 1x1, io metterei qualcosa in più in ogni singola. Cioè l'esatto contrario di quello che funziona normalmente.
da provare

Ho la stessa cosa con lo stacco il prox Mercoledì... ci provo, son curioso.

Per quanto riguarda l'altezza dei blocchi nello stacco, hai ragione, forse è meglio ricominciare con un blocco più basso.

@ Karonte: Daniele non portiamo sfiga per favore. Il vizietto degli infortuni lo ho perso, non vorrei ricaderci. La discesa nello stacco, almeno in ottica PL, conta come il due di picche con la briscola a denari, perciò che problemi ci sono? Non lo sbatto a terra troppo forte per evitare il "rinculo" nè faccio una discesa lentissima che porta stress e basta (vedi quando seguivo McRobert).

15/07/2007

Stacco dalle ginocchia 125x4, 140x3, 150x2, 170x2x2s
GM (pesante) 80x5, 90x5x4s
Panca Inclinata 70x3x5s
Board Press (7,5 cm) 100x4x5s

Note:
Buono lo stacco dalle ginocchia. Schiena iperestesa e coinvolgimento della catena cinetica posteriore. Buona anche l'accelerazione.
C'è pero da precisare che per fare delle doppie in questo esercizio, non è che possa poi caricare molto di più, volendo mantenere un buon buffer.
Il difficile è far partire il bil dalle ginocchia, poi una volta superato chiudo facile.
Col GM mi sono sentito un po' spaesato era moltissimo che non lo facevo in versione sitting back pesante (w la frequenza). Abb bene.
Buona la inclinata e anche la board, dove per la prima volta ho usato i 100 Kg per serie da 4.
Ho notato che riesco a rimanere molto meglio in posizione (e a non muovere i gomiti) se, oltre a posizionarmi bene in partenza, in discesa tento di andare (almeno intenzionalmente) incontro al bilanciere col petto.
Il resto tagliato per motivi di tempo, purtroppo ho gli esami di mezzo e mi devo un po' arrangiare.

[Ho notato che riesco a rimanere molto meglio in posizione (e a non muovere i gomiti) se, oltre a posizionarmi bene in partenza, in discesa tento di andare (almeno intenzionalmente) incontro al bilanciere col petto.


ma daaaai???? davvero???? pipp ma sei sicuro????? questa è la scoperta biomeccanica più sconvolgente degli ultimi 100 anni. ù
Grazie.

A parte la scoperta dell'america e la fissione nucleare, io dalla prima settimana di agosto sono sempre a casa. Fammi sapere quando ti liberi.

A tratti mi dimenticavo di farlo, se lo scrivo me lo ricordo! :p

Ma saresti disponibile anche in mezzo alla settimana o solo Sab come sempre?
Se si, anzichè aspettare il Sabato si fa un paio di sedute infrasettimana.

non voglio portare sfiga solo... attento.
sprtt ora che ti va tutto a gonfie vele nel wo.

io invece uno schifo

Beh... a gonfie vele...

La panca è quella che va meglio, però devo ancora consolidare il movimento con i pesoni. Più che altro dovrei essere un po' meno apprensivo, quando provo i massimali ho il terrore di fallirli e restare deluso... un po' troppo estremo come atteggiamento.
Squat, come peso, siamo sempre lì e stacco anche.

16/07/2007

Squat con elastici 110x3x2s
Squat 120x3x2s
Squat con fasce 140x3x2s
Panca Piana 52,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x3s, 95x2x2s
Trazioni Presa Supina Stretta 6x3 @ BW + 10 Kg
Deltoidi Oxford 3x8+8+8 @ 5 Kg per parte

Note:
Molta fiacchezza causa esame orale mattutino: ho dormito si e no 4 ore per il solito super ripassone finale. Di pomeriggio sono crollato per due ore e mezza sul letto, e sono rimasto intontito fino a sera.
Però la voglia di allenarsi era tanta.
Si comincia con lo squat, dove già da diverse sedute noto un miglioramento della flessibilità (scendo meglio anche senza cintura, e il movimento brutto delle caviglie - ginocchia sembra progressivamente ridursi) nonostante il poco stretching per il poco tempo a disposizione.
Buone le serie da RAW, 120 Kg è un peso che gestisco benissimo per delle triple, potrei sicuramente fare dei 120x3x5s o anche 120x3x7s con buon buffer e velocità. Anzi, ci stanno anche delle serie da 4 reps "Sheiko - style", volendo
Qualche imprecisione nell'esecuzione forse oggi c'era, ma niente di grave, come ho detto non ero proprio al top della freschezza.
Con le fasce non è andata troppo bene, a causa di una fasciata ultra - pessima nella prima serie. Non le ho neanche sentite le fasce, era come non averle. Nella seconda serie, nonostante fossi provato dalla prima, la fasciata era buona e la tripla è venuta abb bene.
Al di là dei problemi nel fasciarmi (ma da oggi so come fare), anche 140 lo reputo ben gestibile per delle triple con fasce. Vedremo il prox Lunedì, ma sono sicuro che verranno belle.
Ottima davvero la panca. Buon setup e compattezza, 90 volano e metto 5 Kg in più nelle ultime due serie. Sentiti pochissimo, sono saliti a razzo.
Buone anche le trazioni.

P.s. = Ado secondo me lo schema:

esercizio con difficoltà (elastici, catene, prese strette)
esercizio
esercizio con facilitazione (fasce, movimento parziale)

è grandioso. Vediamo come va anche il prox Lunedì.

Squat 120x3x2s, (con fasce) 140x3x2s
Squat 120x3x2s, (con fasce) 140x3x2s

Occhio, il file che ho caricato su Google Video era piuttosto grosso ed è stato compresso pesantemente --> le alzate sembrano nettamente più veloci, non vi fidate.

18/07/2007

Stacco sui blocchi con elastici 135x1x6s
Stacco 145x1, 150x1, 155x1, 160x1
Panca Piana 55x5, 65x4, 77,5x3x2s, 88,5x3x8s
Board Press 100x3x2s

Note:
Oggi ero decisamente fiacco, sarà perchè in questi ultimi giorni, per vari impegni, ho mangiato poco.
Con lo stacco ancora non ci siamo, sui blocchi specialmente. La cintura mi da più noia che altro sui blocchi di 10 cm, volevo ridurre l'altezza ma mi sono accorto che non rialzi adeguati di altezza minore. Devo procurarmeli.
Non brillante neanche lo stacco da terra. Neanche malissimo, ma mi aspettavo meglio.
La panca, nonostante sia stata veloce (ho adeguato le percentuali a 110) non era fulminante come quella di Sabato.
Poi board, ma solo due serie, ero distrutto e ho deciso che poteva bastare.

Domani i video dello stacco.

19/07/2007

Parallele 1x6 @ BW, 4x6 @ BW + 5 Kg
Croci su Piana 4x8 @ 12 Kg per manubrio

Note:
Il mio ex compagno di allenamenti BIIO mi ha chiesto di fargli compagnia nella palestra dove va adesso. Classica palestra commerciale da fitness, con nuovi attrezzi technogym e pompatoni che si sparano serie da 55 Kg di panca per 10 - 12 ripetizioni. A parte tutto, mi sono divertito a seguire il mio amico, passato adesso ad un approccio "powerbodybuilding", anche lui sta sperimentando buoni risultati, considerando che si allena abb regolarmente da 4 mesi dopo uno stop di quasi 1 anno.
Rientrare in quegli ambienti e sentire i classici discorsi da palestrato medio è comunque divertente, basta mantenere le giuste distanze. :p
Nel frattempo ho recuperato un paio di esericizi giusto per far qualcosa.

20/07/2007

Panca Piana 55x5, 65x4, 77,5x3x2s, 88,5x3x2s, 100x2x3s, 88,5x3x2s
Box Squat (30 cm) 120x3x6s
Panca Piana 55x5, 65x5, 77,5x5x4s
Trazioni Presa Prona 2x6 @ BW, 1x4 @ BW

Note:
Anche oggi ero un pelo fiacco prima di iniziare, devo recuperare un po' di sonno. Sono venuti anche due miei amici ad allenarsi insieme a me, perciò l'allenamento è durato quasi 4 ore (avendo un solo bilanciere non ci si può allenare contemporaneamente).
Davvero buona la panca. Ormai ho definitivamente adeguato le percentuali a 110 kg di massimale. I 100 Kg sono fulminanti nella prima doppia, e molto veloci nelle altre due, dove ho avuto una leggera sbavatura nel setup iniziale. Che bello quando c'è lo spotter che ti stacca il bil dagli appoggi.
Dopo un'ora di pausa per seguire gli altri due mi metto a fare il box. Parto un po' scazzato e invece termino con 6 triple davvero esplosive. Ottima spinta di gambe e buona tenuta di schiena. Forse ci voleva un pelo di compattezza in più. E' la volta buona che lo squat sale, me lo sento.
Buono il ritorno di panca, anche se ero un pò a pezzi.
Trazioni interrotte perchè non ne potevo più.

Appena ho tempo metto i video dello stacco di Merc.

23/07/2007

Squat 100x5, 120x3
Squat con fasce 140x3x2s
Squat con fasce e costume 160x3x2s
Panca Piana 60x5, 71x4, 82,5x3x2s, 93,5x2x5s
Trazioni Presa Supina Stretta 6x3 @ BW + 10 Kg
Addominali + GM con manubrio (47,5 Kg) 5x10

Note:
Lo squat ha subito una inversione di tendenza nelle ultime due sedute: sono in fase leggermente calante. Principalmente è la schiena che sembra faticare, secondo me c'è di mezzo lo stacco che al momento non riesco ad eseguire con una buona tecnica che coinvolga bene le gambe e affatichi in misura minore la schiena.
Non malaccio cmq lo squat RAW e quello con fasce. Dal video sembra come le volte precedenti, ma da dentro posso dire che non è così. Oggi non ero compatto come avrei dovuto.
Per quanto riguarda il tenere lo sguardo alto o basso, credo che, per me, sia definitivamente meglio tenerlo alto (guardare davanti a me).
Il costume è entrato abb facilmente, con l'aiuto dei collant (poi strappati per mettere le fasce) di un paio di miei amici.
Mettersi le fasce da solo per tutte quelle serie non ha aiutato, inoltre la cintura non vuole saperne di chiudersi quando indosso il corpetto. Con la chiusura particolare che ha, non riesco nemmeno a farmi aiutare, devo necessariamente metterla da solo. Il massimo che sono riucito a fare è metterla 5 buchi più larga del solito --> come non averla.
Sono arrivato a malapena al parallelo e ho fatto solo 2 serie perchè ero distrutto. In pratica:
- esco poco compatto dagli appoggi
- nella discesa affondo poco col culo e cedo con la schiena buttandomi in avanti con le spalle
- risalita fiacca e poco esplosiva
Tutto deriva dalla scarsa tenuta di schiena e dall'uso di un corpetto davvero stretto e duro. Forse è il caso di valutare l'acquisto di un corpetto di una taglia superiore, ma di questo ne parlerò con Ado.
Tralasciando che oggi non ero al top della forma, col corpetto di Paoloca feci 165x2x2s a pochissimi cm dalla validità, senza cinta. Col mio non c'è versi, troppa differenza.
In compenso, la panca va davvero bene. Nonostante fossi stanco, ho fatto le doppie con recuperi strettissimi, e sono letteralmente volate. Attualmente, penso che per fare un ottimo 5x3 alla Sheiko non debba mettere meno di 95 Kg. Vedremo.
Buono anche il resto.

I video domani, spero insieme a quelli dello stacco, adesso sono distrutto.

Squat fasce e costume 160x3x2s
Squat fasce e costume 160x3x2s

25/07/2007

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 125x4x4s
Panca Piana 55x3, 65x3, 77,5x3x2s, 88,5x3x7s
Board Press 7,5 cm 110x2x5s
Croci su Inclinata 4x8 @ 12,5 Kg per manubrio

Note:
Il caldo mi fa passare l'appetito e ultimamente mangio davvero poco. Troppo poco, direi.
Lo stacco lo decifro poco sinceramente... ho l'impressione che il bil si allontani dal corpo... però il peso lo tiro facile, e il video non evidenzia alcun problema, il bil è sempre appiccicato al corpo lungo tutto l'arco di movimento. Rimetto ad Ado il giudizio quando mi vedrà dal vivo, intanto posto i video e ditemi voi.
Panca molto buona ma non fulminante come Lunedì. Perciò ho mantenuto il carico e fatto delle triple molto veloci, direi che va cmq benissimo.
Board Press: prime serie un po' incerte, poi miglioro il setup e le ultime due doppie vanno su davvero bene.
Ecco, in panca credo proprio sia il momento di prendere feeling con i cariconi.

Per qualche oscuro motivo Google Video non accetta i video dello stacco.

Ci riprovo domani!

Stacco fino alle ginocchia 125x4x4s (1°, 2°, 4° Serie)
Stacco fino alle ginocchia 125x4x4s (1°, 2°, 4° Serie)

troppo alto subito col culo.
devi tenere di più le gambe. Questo è l'esercizio meno capito e più stupefacente per risultati che conosca per lo stacco ma aimè si adatta benissimo al sumo e meno bene al classico.
Concentrati sulla compattezza e sull'"agganciare la schiena" in partenza, e stai più basso col sedere che puoi.

Ma sei proprio sicuro di non riuscire a tirare sumo??

No Ado... vorrei ma non posso (fidarmi di te.... io non ti conosco... va bene smetto!).
Inutile mettersi a tirare sumo se ogni 2 settimane ne devo fare 3 di stop.

Non facevo stacco da Mercoledì scorso, certamente pago un po' anche la frequenza non elevatissima, visto che ho bisogno di riprendere confidenza col regolare.
Il problema sta nel culo che si alza e me ne sono accorto anche io. Insisto.

26/07/2007

Panca Inclinata 70x3x5s
Box Squat 90x4x4s
French Press 3x8 @ 25 Kg
Addominali 3x10

Note:
Allenamento di scarico in vista della prova di Sabato a Parma. Incrociamo le dita.

che ci sarà a parma?

Ci sarò io! :p

Salgo da Ado per un allenamento "di controllo".

28/07/2007 a Parma da Ado

Squat 105x3, 120x3
Squat con fasce 140x2
Squat con fasce e costume (bretelle giù) 160x2x2s, (bretelle su) 180x2x2s
Squat 60x7
Panca Piana 60x5, 72,5x4, 82,5x3, 90x2
Panca Piana con maglia (board 5 cm circa) 110x2, (no board) 115x1, 122,5x1, 125x1 fallita
Chest Press 4x8 @ 40 Kg
Trazioni Supine Lat Machine 4x8 @ 45 Kg

Note:
Arrivo a Parma con un po' di anticipo, per la prima volta mi avventuro da solo nei meandri della città per trovare la palestra --> sperso dopo 300 metri. Dopo una mezz'ora di inutile girovagare, Ado, mediante indicazioni telefoniche, riesce a farmi arrivare nella zona dell'Audax Turma. Ormai dovrei aver capito definitivamente come arrivare.
La palestra è desolata, Agosto è ormai alle porte, dentro ci sono soltanto i soggetti migliori (o peggiori secondo i punti di vista): Ado, Alan, Riccardo (che ha esordito a Peregallo), Matteo e un altro ragazzone di 90 e passa Kg dal fisico possente (non ricordo il nome). Durante lo squat arriveranno poi due clienti della palestra, mi ricordo i loro sguardi un po' straniti nel vedermi sudare sotto al bilanciere.
Si parte con lo squat RAW e subito arriva la prima correzione: stringi l'ampiezza dei piedi. Eseguo e mi trovo nettamente meglio, tant'è che, con la sola cinta, la tripla a 120 va su piuttosto bene. Ado mi mette le fasce, una fasciata lenta, che però, in confronto alle mie, è già stretta. Una doppia a 140 senza particolari problemi, se non quello di staccare il bilanciere con troppa foga.
Si comincia con il benedetto costume, provo a metterlo senza calze. Pian piano sale, fino ad infilarsi quasi tutto. Però mancano ancora i soliti 5 cm cruciali.
Le doppie a 160 salgono veloci ma non hanno significato: sono abbondantemente alto. Nota positiva: il peso lo gestisco abb bene nell'uscita dagli appoggi.
Nel frattempo arriva Alan, che fa una vera e propria magia: mi smuove il corpetto facendogli superare il punto critico alla coscia. Semplicemente infilandomi a forza le dita tra corpetto e pelle, io soffro come un cane e lui fa come se niente fosse.
Il peso mi spaventa, ma Ado mi dice che non ci sono problemi e per rassicurarmi mi fa vedere che ci sono ben 5 persone a farmi assistenza.
La prima doppia a 180 è una fotocopia di quelle a 160, con una differenza: il corpetto, già smosso da Alan, sale di quegli ultimi famosi 5 cm.
Io stesso sono fiducioso: riproviamoci.
Peccato non avere il video, solita dimenticanza: la prima è, a giudizio di Alan e Ado, valida, anche se al pelo. La seconda rep purtroppo no, mi sbilancio in avanti e finisco a fare squat letteralmente sulle punte dei piedi. In ogni caso la chiudo, per quello che vale.
La chiave sta nell'essere compatto con la schiena e cercare di sfondare il corpetto col culo. Il Centurion Super sembra essere progettato esplicitamente per chi fa sitting back, infatti tende a sbilanciare in avanti se non si affonda bene indietro col culo.
Dire che ero felice è dire poco.
Tocca alla panca. In versione RAW va tutto bene, anche se Ado nota subito il difetto dei gomiti: non sempre riesco a tenerli ruotati in partenza e tendo ad essere troppo molle quando ho il bil al petto.
La maglia è piuttosto ostica ad entrare, in effetti ho guadagnato un po' di massa dall'ultima volta (niente di eclatante) e la maglia calza in maniera diversa ad ogni minima variazione.
A 100 non riesco a scendere oltre metà ROM, 115 vado poco sotto, 122,5 tocco solo uscendo completamente fuori traiettoria per completare gli ultimi 5 cm che mi separano dal petto. La spingo, ma mi blocco a metà, poi riparto.
Anche a 125 ho difficoltà a scendere, cmq tocco il petto, ma in fase di spinta perdo completamente il setup e la fallisco.
Sul subito rimango molto deluso, ma Ado mi dice di non preoccuparmi, vuoi per la fatica dallo squat, vuoi per la maglia, che adesso risulta essere molto più stretta che a Marzo.
Vedremo in settimana, non mi faccio problemi.
Ottima trasferta come sempre, ho imparato molto, specie nello squat, e sono convinto che adesso ho tutte le carte in regola per migliorare rapidamente, sia da RAW che attrezzato.

Per gli interessati, la bozza del nuovo ciclo. Farò solo le prime due settimane, perchè l'11/08 parto per la Sardegna.

Lunedì 30/7

Panca Piana con catene Doppie a salire da 70 Kg (a passi di 5 kg)
Smettere quando si diventa lenti
Panca Piana 2x3s
Carico >= ultima doppia
Box Squat con catene Triple a salire da 90 Kg (a passi di 5 Kg)
Smettere quando si diventa lenti
GM (pesante) 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Stacco Rumeno 5x10
Parallele (con sovraccarico) + Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6

Mercoledì 1/8

Stacco sui blocchi con catene doppiate 145x1x6s
Stacco sui blocchi 1x4s a salire
Lento di Potenza 4x3
Lento Avanti Seduto 5x6
Tricipiti su Inclinata 5x8
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 3/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Stretta 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x4s
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6
GM + Addominali 5x6

Sabato 4/8

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Panca Inclinata 5x4
Deltoidi Oxford 2x10
Tricipiti 5x8

Lunedì 6/8

Panca Piana con elastici 55x5, 65x5, 77,5x4, 88,5x3x2s, 93,5x2x2s, 82,5x4, 77,5x5
Panca Stretta con elastici 70x6, 65x7, 60x8, 55x9
Box Squat 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Squat 105x4x2s, 120x3x3s
Leg Curl 5x6
Croci su Piana 5x10
French Press Manubri 5x10

Mercoledì 8/8

Stacco da Terra 145x3x6s
Lento in Piedi 5x3
Manubri su Piana 5x8
Trazioni Supine 5x5
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 10/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Board Press 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x2s, 100x3x2s oppure 93,5x3x4s SAP
French Press Manubri 5x8
GM + Addominali 5x6

Sabato 11/8

Stacco da Terra 125x3x3s, 140x3, 147,5x2
Panca Piana 77,5x5x4s
Trazioni Prone 5x5

Lunedì 13/8

Panca Piana 82,5x3x9s
Panca Stretta Inclinata (Pendolo: Discesa 6” – 5” – 4” – 3” – 2” – 1”)x2s
Squat 105x3x2s, 120x3x2s
Squat con fasce (127,5x3, 135x2, 150x1)x2s
GM 5x6
Rematore Bilanciere 55x5, 65x4, 77,5x3, 88,5x3x3s

Mercoledì 15/8

Stacco sui blocchi 145x2x2s, 152,5x2x2s
Stacco dai blocchi Singole a salire da 162,5 Kg
Lento di Potenza 4x4
Parallele (No Sovraccarico) 5x8 r.i. 40”
Tricipiti 5x10
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 125x5x2s, 145x4x2s

Venerdì 17/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Inclinata 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana “alla Sheiko”
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x3
GM + Addominali 5x6

cazzo, bello il programma che hai postato, di chi è del grande (grandissimo?) Chad Waterbury?

Bravo. i 180 sono volati. stop

No, del suo cugino: Arnaldo Waterbury.

ahahahah :D

complimenti fabio avrei voluto esserci anche io!
ottimi i 180 d squat ma dal commento d ADO mi pare d aver capito che c sia ancora ampio spazio...
strano il fallimento dei 125 d panca...quei 110 veloci d massimali avrebbero fatto pensare che c'era spazio ALMENO x i 130. sarà stata la giornata.

continua cosi! :)

Grazie Lorenzo.

Per la panca ho una mezza idea di essere un po' cotto... mi spiego meglio nel commento all'allenamento di oggi:

30/07/2007

Panca Piana con catene 70x2, 75x2, 80x2, 85x2
Panca Piana 90x2, 95x2, 100x2
Box Squat (30 cm) con catene 90x2, 95x2, 100x2, 105x2, 110x2, 115x2
GM 100x3, 105x2, 110x1, 110x2, 115x1, 115x2, 120x1
Stacco Rumeno 5x10 @ 60 Kg
Parallele + Trazioni Supine 4x6 @ BW + 10 Kg / BW + 5 Kg

Note:
Oggi ho provato i nuovi ninnoli che mi sono comprato: le catene. Ognuna pesa circa 10 Kg, per un totale di 20 Kg. Credo che siano uno strumento davvero utile, specie nello squat. L'instabilità che danno quando oscillano deve essere contrastata con una grande compattezza.
Nella panca ho avuto un po' di difficoltà a settarle bene: anche con il bil al petto il peso scaricato a terra era poco.
Con 85 la doppia è salita lenta, così mi sono fermato e ho proseguito senza catene. La doppia a 100 è salita meglio di quella a 85 con catene. Però non è stata brillantissima. In generale, ho difficoltà a rimanere compatto e quindi ad esprimere la max velocità.
Sabato ho fatto il test con la maglia, perciò è troppo presto per giudicare, ma ho una mezza idea di essere un pochino cotto per quanto riguarda la panca. Non mi preoccupo, 2 settimane e arrivano le vacanze. Con l'allenamento di Venerdì tiro le somme.
Il box è andato veramente benissimo. La correzione di Ado sull'ampiezza dei piedi è stata un vero toccasana. Mi sento 10 volte più compatto e veloce.
Purtroppo mi accorgo solo ora che avrei dovuto fare delle triple, che coglione.
Tutte le doppie sono state molto veloci, e anche qui le catene erano messe in modo da pesare parecchio anche nel punto basso. 120 (e anche oltre) ci stavano tranquillamente, ma ho voluto terminare mantenendo molto alta la velocità. Prox volta uso un box da 27,5 cm, con questo sono sotto al parallelo ma non valido IPF.
Ottima la spinta nel GM, ma devo recuperare la tecnica. In genere ho notato che adesso ho più difficoltà ad isolare la catena cinetica posteriore e tento di coinvolgere i quadricipiti anche in un movimento che non dovrebbe coinvolgerli.
Buono anche il resto, una serie meno di trazioni e parallele perchè ero sfinito.

semplicemente hai spezzato l'alzata in 2. Ti sei accontentato di salire il primo tratto e ti sei trovato in mano il carico senza essere dinamico.
Hai lavorato un sacco sulla dinamica/potenza, ovvio però che devi cercarla per ottenerla. A mio parere l'errore comune è stato questo.

01/08/2007

Stacco sui blocchi con catene 145x1x6s
Stacco sui blocchi 160x1, 155x1, 160x1, 165x1
Lento di Potenza 2 @ 60, 3x3 @ 50
Lento Avanti Seduto 5x6 @ 50 kg
Tricipiti su Inclinata 5x8 @ 10 Kg per manubrio
Addominali 3x10 @ 5 Kg

Note:
Abbassato l'altezza dei blocchi a 7,5 cm. Mi trovo meglio. Lo stacco di oggi lo ho sentito molto bene, anche se ci sono le solite pecche tecniche da sistemare: culo che si alza troppo in partenza e schiena che tengo un po' a fatica.
Da segnalare però, che da Lunedì ho forti DOMS a tutta la schiena (il GM mi ha un po' steso, devo riprendere la tecnica e l'abitudine) e che oggi non ho utilizzato la cintura, in quanto praticamente inutilizzabile sui blocchi con tirata regolare.
Tolte le catene ho fatto altre 4 singole, l'ultima a 165. Avevo anche un discreto margine. Anche lo stacco si sta sbloccando, sono contento. Devo insistere sulla tecnica, e lo stacco fino alle ginocchia è l'esercizio ideale dove impegnarsi a tenere il culo basso.
Lento di potenza piuttosto male. Troppo molle, ho spinto solo di gambe senza chiudere poi con spalle e tricipiti. Ho abbassato il carico ma devo migliorare di brutto.
Buono il resto, facile il lento avanti.

Stacco sui blocchi con catene 145x1x6s
Stacco sui blocchi con catene 145x1x6s
(Nella 3° e nella 6° perdo un po' troppo la schiena)

Stacco sui blocchi 150x1, 155x1, 160x1, 165x1
Stacco sui blocchi 150x1, 155x1, 160x1, 165x1
(a un certo punto si blocca, lasciate scorrere)

il lento di potenza per te è importantissimo, perchè hai bisogno di mettere quel tipo di forza "pratica". 3x3 con 50 kg sono pochissimi, dovresti usare 20-25kg in più.

le singole a salire erano senza blocco. Comunque bravo così.

Hai ragione per il lento, ma vai tranquillo che miglioro. Anche perchè è un'assurdità volare 5x6 @ 50 Kg da seduto e faticare con 3 triple con l'aiuto delle gambe.

Sul programma c'era scritto "togli le catene" e basta... mi sembrava un po' strano, infatti l'ultima volta tolsi anche i blocchi.
Penso che ieri i 170 da terra sarebbero venuti su veloci.