Diario di Pippolo84
 

Riprendiamo col diario.

Penso che quasi tutti gli utenti di FU mi conoscano ormai... almeno quelli che seguono la sezione.

Brevemente:
Fabio, 23 anni, principiante powerlifter, ho cominciato da Gennaio sotto la guida di Ado. Gareggio nella categoria -75 Kg.

Visto che si parla di peso corporeo, una notizia degli ultimi giorni:
La dieta metabolica che sto seguendo ha finalmente ingranato, sono tornato a 76,2 Kg a digiuno, prossima pesata Sabato mattina, sempre a digiuno, prima della ricarica.
Per non perdere forza e massa è sicuramente meglio dimagrire così, perdendo grasso poco a poco. Almeno finchè riesco a stare a dieta così ferrea.

Attualmente alleno soltanto la panca causa un piccolo infortunio alla bassa schiena, risalente ai Camp Ita Assoluti di Peregallo di Lesmo, dove ho esordito. Poche settimane fa il dolore si è ripresentato mentre facevo squat.
Il problema nasce dalla posizione del bilanciere sui trapezi: ero abituato a tenerlo troppo basso rispetto al limite imposto dal regolamento FIPL.
Tenendolo più in alto, cambiano ovviamente le leve, quindi sottopongo la schiena a uno stress troppo forte.
Sicuramente dovrò modificare (anche se non troppo) la mia esecuzione, per scaricare parzialmente la pressione dalla schiena. Nella fattispecie, penso che ridurrò leggermente il sitting back e cercerò di arrivare nella hole un po' meno "schiacciato".
Stasera visita dal fisioterapista e responso per sapere se da Lunedì posso riprendere.
Non sento più dolore, anche se pure la panca, nel bene o nel male, pone stress sulla zona lombare... quindi non è che sia stato proprio a riposo in questo periodo... Però mi sento molto meglio di qualche settimana fa.

13/06/2007

Panca Piana con elastici 52,5x6, 62,5x5, 73,5x4, 78,5x3x2s, 85x2x2s, 90x1x2s, 85x2x2s, 78,5x3, 73,5x4, 62,5x6, 52,5x8
Affondi con Bilanciere 5x5 @ 40 Kg
Board Press 7,5 cm 3x3 @ 90 Kg, 2x3 @ 95 Kg
Trazioni Presa Prona Regolare 2x5 @ BW

Note:
Su consiglio di Ado ho eseguito la marathona di panca con gli elastici, visto che mi sentivo in forma per spingere.
Gli elastici costringono inevitabilmente ad essere più stabili e più precisi nell'alzata, nonchè più esplosivi, visto che aumentano la trazione man mano che si tendono. Non si riesce a chiudere l'alzata se non si esce dal fermo in modo violento, rabbioso.
Questo è l'obbiettivo dei miei allenamenti, per ora mi sembra di andar bene, ovviamente c'è tanto spazio per migliorare.
Per quanto riguarda le singole, il picco della piramide, ho preferito mantenere 90 Kg in favore, appunto, dell'esplosività, considerando che gli elastici tiravano 20 Kg in chiusura (mi è saltata la curiosità e ho misurato) mi è parso abbastanza.
Sono soddisfatto, in particolare la seconda singola a 90 è stata davvero buona, nella prima ho dovuto un po' "prendere le misure".
Gli affondi li faceva meglio mia nonna, nelle ultime serie cmq è uscito qualcosa di decente.
Ottima la board, adesso penso proprio che sotto ai 95 Kg non devo andare mai per una tripla. Ho messo il blocco da 7,5 perchè quello da 10 è troppo grosso (è un rialzo per lo stacco) ed è scomodissimo.
Buone le trazioni, sarà ora che mi sblocco?

Già che ci siamo posto la dieta:


Colazione
Whey 20g
Parmigiano 50g
1 Banana

Merenda Mattina
75g Prosciutto Crudo Magro
112g tonno al naturale + olio oliva extrav. a crudo

Pranzo
150g tacchino + olio oliva extrav. a crudo
150g piselli + olio oliva extrav. a crudo
1 uovo sodo + olio oliva extrav. a crudo
4 - 5 noci

Merenda Pomeriggio
100g fesa tacchino
100g salmone affumicato

Cena
200g pollo + olio oliva extrav. a crudo
150g fagioli + olio oliva extrav. a crudo
2 uova sode + olio oliva extrav. a crudo
noci

Prebed
30g caseine

Le proteine sono neutre ma le dolcifico con un mezzo cucchiaio di Nesquik e un mezzo cucchiaio di fruttosio (altrimenti non riesco a mangiarle giù). Ogni tanto ruoto un po' gli alimenti con equivalenti, esempio a cena:

frittata di 2 uova con prosciutto cotto e sottilette (max 1 volta a week)
oppure
2 etti di macinato crudo
oppure
pesce tipo sogliola o nasello

idem per le merende, anche se non ho molta fantasia.

Sab e Dom ricarica, ma solo con riso, frutta e verdura, niente pane o pasta. Sono dimagrito nettamente di più eliminando quest'ultime dalla ricarica. Siccome sono un essere umano, ci scappa spesso il gelato artigianale (e non alla frutta anche se forse sarebbe meglio) su cono senza glutine.

bella fabio ci si ribecca!

allora consigli random. lascia stare il nesquik ed il fruttosio. metti cacao amaro in polvere e dolcifica con tic liquido (le prote le hai prese su bp?)

x la ricarica meglio la pasta del riso;) in gen un piatto di pasta postWO ci può stare.

comprati gli omega 3

per il miglioramento della comp corporea ti consiglierei 1 di aggiungere un paio di serie più metaboliche da 10-15 reps (Nn muore nessuno) e di fare almeno 2xweek tempo run o corsa continua lowHI

pippolo, pesati ogni 15 - 20 giorni, solo così avrai una percezione congrua. Ieri eri in para perchè pesavi 76,5 oggi sei ok per 76,2. Guarda (ci lavoro con le bilance) che per avere sicurezza nello 0,3 devi avere una bilancia da almeno 600-1000 euro.

baiolo nel programma di zio boris ci sono 5x10 4 volte la settimana, magari non li ha scritti però sono sicuro li faccia, certo non sono fatti con gli esercizi grandi.

;) ok

bella la dritta delle bilance (che lavoro fai ado x curiosità)

Effettivamente per 3 etti...

Ok, mi peserò una volta ogni due settimane.

Vai Pipp, ti voglio a 110 di panca raw prima di tornarmene a casa (25 luglio più o meno).

Oggi sono stato dal fisio, veramente bravo, poi abbiamo pranzato insieme e abbiamo fatto una bella chiacchierata.

Baiolo, Ado ha una fabbrica di parmigiano reggiano.

Eh ma se lo metti te l'avatar con la foto dello stacco lo metto pure io eh...

110 di panca RAW li ho già :p:p:p

La possono mettere solo quelli che hanno più di 3BW, c'è scritto nel regolamento del forum.

Anche se non arrivano a 90 di panca?

15/06/2007

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x8s
Croci su Piana 5x8 @ 10 Kg per manubrio
Leg Curl 5x5 @ 20 Kg
Trazioni Presa Prona Stretta 2x3 @ BW
Addominali 4x10

Note:
Molto buona la panca piana senza seghe su carbo o non carbo. Molto esplosiva, tutte le serie con buon buffer e fermo lungo.
Croci leggere, per fare un po' di pompaggio tranquillo... mi sono accorto poi che era troppo poco, ma non credo questo sia un esercizio fatto per tirare.
Tranquillo anche il resto.
Domani allenamento leggero, poi si riparte con la 4° settimana di FOLLIA RUSSA. Da Lunedì reinserirò finalmente anche squat e stacco.

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu qua altro che frecce....volano delle faretre stracolmeee uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu :D

16/06/2007

Panca Inclinata 6x4 @ 70 Kg
Board Press 7,5 cm 2 @ 90 Kg, 5x2 @ 100 Kg
Parallele 6x4 @ BW
Trazioni Presa Supina 11 @ BW, 6 @ BW

Note:
Buona la inclinata, un po' di fatica all'inizio per trovare l'assetto e la traiettoria del bil corretto, poi tutto bene. Ho stretto leggermente la presa rispetto alla piana, su precedente consiglio di Rena e Paoloca.
La board press invece non mi è piaciuta molto. Sentivo fastidio alla spalla sinistra che faticava a rimanere in posizione, perdevo esplosività.
Poi, alla prima reps di parallele, fatte a solo BW proprio per la spalla sx, sento un leggero "schiocco" e tutto ritorna liscio come l'olio.
Per curiosità, simulo il movimento della discesa della panca piana senza avere il bilanciere, e mi accorgo che la mobilità della spalla sx è tornata ok. Prima, invece, avevo difficoltà a scendere.
Mi accorgo che, nonostante il super volume di panca, la spalla non mi ha mai dato fastidio, e penso che le parallele abbiano un merito in questo.
Penso che come riscaldamento, oltre al bastone, aggiungerò 1 ripetizione di parallele, solo fase eccentrica.
Ottime le trazioni, mai fatte 11 in vita mia. Tutte con ROM completo, ci stava la 12°. come anche la 7° nella seconda serie... solo che le trazioni mi fanno un po' questo effetto, mollo sempre un po' prima del dovuto.

19/06/2007

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x2s, 90x1, 95x1, 100x1, 105x1, 110x1
Squat 60x5x2s, 70x5x2s, 80x5x2s, 90x3
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x4x4s
Trazioni Presa Supina 5x5 @ BW
GM (No Sitting Back) 3x6 @ 30 Kg

Note:
D'accordo con Ado, si è deciso di dare un colpetto in alto alla panca piana per vedere a che punto sono. Seguendo FOLLIA RUSSA avrei dovuto fare 85x3x5s, quindi ho tagliato 3 serie e sono salito a singole. E' la prima volta in vita mia che carico più di 100 Kg in panca piana... Avevo fatto qualche mese fa 100x2x2s, però non avevo mai provato realmente più di 100 Kg. Avevo quasi la tremarella alle ginocchia... che testa che ho, non aggiungo altro.
I 100 sono molto facili, i 105 mi stupiscono da come salgono, poi rivedendo il video, noto adesso che il fermo non era buono con le nuove regole.
Sul momento non lo avevo notato e ho caricato 110. Buona discesa, ma ho un poco pasticciato nella parte iniziale del movimento e mi sono un poco scomposto. Però il fermo è buono e piedi, culo e testa non si sono mossi. Valida, salvo sorprese (che dite?). Mi fa ben sperare il fatto che, nonostante il rallentamento che ho subito per essermi scomposto, la chiusura è stata molto esplosiva.
Provare i 115 non avrebbe avuto senso, IMHO. FOLLIA RUSSA sta funzionando benissimo e adesso che ho reintegrato anche squat e stacco, inutile stressare ulteriormente. Cmq non credo ancora di averli, certamente non li ho se mi scompongo (anche se poco). I prossimi allenamenti saranno rivolti alla compattezza e ad un uscita migliore dal fermo.
Ho ripreso lo squat e sono contento, mi sembra una buona esecuzione. Un po' più verticale, per stressare meno la schiena che ancora deve recuperare. Adduttore ok. Ho messo la cinta a 80 e 90 Kg, che dite della profondità? In alcune mi sembra un po' stiracchiata, ma non mi preoccupo, devo ricondizionarmi.
Buone le trazioni, sono migliorato.

Domani posto il programma di Ado per le prossime 3 settimane.

Panca Piana 1 @ 105 Kg, 1 @ 110 Kg
Risultati di Google Video per http://video.google.it/videoplay?docid=-2798244003475835582

Squat 5 @ 80 Kg (1° Serie), 3 @ 90 Kg
Risultati di Google Video per http://video.google.it/videoplay?docid=-6528942142055457548

oh ma sei gia uscito da msn!!!!!!!!111

ma le riprese le riesci a mettere con un 4:3 o 16:9? xkè il formato d ora è orribile è tutto allungato in alto!! :D

si i 105 son senza fermo. perfetto il fermo sui 110, validissimi! peccato x la chiusura dove hai un sballottato un pelo. ma, voglio dire...eri solo senza lo spotter che ti alzava e riappoggiava il bi...

sullo sqauat: beh...ottimo il riscaldamento ma l'allenamento? :D ...quel peso nn lhai neanche sentito potevi andare a una gamba!

cazzo pippolo ottimo, veramente belli i 110!!

ci stava anche qualcosa di più imho

Bravo bravo bravo!!! Sei migliorato sia come forza che come tecnica di parecchio!!! E bravo pure ad Ado che sarà, giustamente, orgoglioso di questi 110.


Adesso però vogliamo 120...:D

Eh magari, ci vorrà un bel po'... già aver fatto questi...
Quando ero a cena ho comunicato la notizia a mia nonna (si, lo dico proprio a tutti), e le ho detto che adesso si punta ai 120. Così mi sono beccato un po' di offese tipo: "fissato, ecc.". Mi diverto troppo ad aizzarla. :D:D
Sai cosa è successo con i 110? Il culo mi è finito nello stramaledetto buco tra il sedile e lo schienale (la mia panca è inclinabile)... Se riprovo qualcosa di simile vengo da te :p

@ Lorenzo:
ah ah, già, speriamo che con lo squat continui così. Però dal video non si nota, ma sento che alcuni "meccanismi" vanno ripresi per bene. Specialmente nella hole, occorre che sia più compatto e rapido nell'uscire.
Ieri, alla fine, mi interessava solo non sentire dolore.

@ Karonte:
Beh, speriamo. Però ieri, in ogni caso, sono convinto di aver fatto bene a fermarmi lì.

Lo metto in grassetto, speriamo basti come ringraziamento.

Ecco il programma che seguirò per le prossime 3 settimane.
Per quanto riguarda la panca, si prosegue con FOLLIA RUSSA, però togliendo il "ritorno" di panca al Venerdì. Con lo stacco ci si riprova col sumo e vediamo come va (deve andare bene, diamine).

Lunedì 18/6

Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 2 x 3 @ 73,5 Kg, 5 x 3 @ 85 Kg
Squat 2 x 5 @ 60 Kg, 2 x 5 @ 70 Kg, 2 x 5 @ 80 Kg, 3 @ 90 Kg
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 5 @ 62,5 Kg, 4 x 4 @ 73,5 Kg
Trazioni Presa Supina 5 x 5
GM (No Sitting Back) 3 x 6

Mercoledì 20/6

Stacco Sumo 5 @ 60 Kg, 5 @ 70 Kg, 5 @ 80 Kg, 5 @ 90 Kg, 5 @ 100 Kg, 3 @ 110 Kg
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 5 @ 62,5 Kg, 2 x 5 @ 73,5 Kg, 2 x 4 @ 78,5 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 2 x 2 @ 90 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 4 @ 78,5 Kg, 6 @ 73,5 Kg, 8 @ 62,5 Kg, 10 @ 52,5 Kg
Board Press 10 cm (Lockout) 5 x 2
Aperture su Inclinata 5 x 8
Stacco Sumo fino alle ginocchia 3 x 5 @ 90 Kg
French Press Manubrio 5 x 10
Addominali 4 x 12

Venerdì 22/6

Squat 5 @ 60 Kg, 5 @ 80 Kg, 2 x 5 @ 90 Kg, 2 x 5 @ 100 Kg, (con fasce) 2 @ 115 Kg
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 2 x 3 @ 73,5 Kg, 5 x 3 @ 85 Kg
Trazioni Presa Prona 5 x 5
Box Squat 3 x 5 @ 90 Kg

Sabato 23/6

Stacco Regolare 5 @ 80 Kg, 5 @ 90 Kg, 5 @ 100 Kg
Panca Piana 6 @ 52,5 Kg, 6 @ 62,5 Kg, 5 x 6 @ 68,5 Kg
Croci su Piana 5 x 10
Parallele 5 x 4
French Press 5 x 8
Addominali 4 x 10

Lunedì 25/6

Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 68,5 Kg, 2 x 3 @ 78,5 Kg, 4 x 2 @ 90 Kg
Squat 5 @ 70 Kg, 4 @ 85 Kg, 2 x 3 @ 97,5 Kg, 3 x 3 @ 112,5 Kg
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 3 @ 73,5 Kg, 4 x 2 @ 85 Kg
Aperture su Piana 4 x 8
Trazioni Presa Supina 5 x 8
GM (No Sitting Back) 3 x 6

Mercoledì 27/6

Stacco Sumo sui blocchi con elastici 6 x 1 @ 130 Kg
Stacco Sumo 4 x 1 @ 130 Kg (a salire)
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 5 @ 62,5 Kg, 2 x 4 @ 73,5 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 2 x 2 @ 90 Kg, 2 x 1 @ 95 Kg, 2 x 2 @ 90 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 4 @ 78,5 Kg, 5 @ 73,5 Kg, 6 @ 62,5 Kg, 7 @ 52,5 Kg
Board Press 10 cm (Lockout) 5 x 2
Stacco Sumo fino alle ginocchia 2 x 5 @ 100 Kg, 2 x 3 @ 120 Kg
French Press 4 x 8

Venerdì 29/6

Box Squat 5 @ 70 Kg, 4 @ 85 Kg, 2 x 3 @ 97,5 Kg, 2 x 2 @ 112,5 Kg
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 2 x 3 @ 73,5 Kg, 5 x 2 @ 85 Kg
Front Squat (3, 2, 1) @ (80%, 85%, 90%) dell'1RM Front Squat, (2, 1, 2, 1) a salire di onda in onda
Croci su Inclinata 4 x 8
Trazioni Presa Prona 5 x 8
Addominali 3 x 10

Sabato 30/6

Stacco Regolare 5 @ 90 Kg, 4 @ 110 Kg, 3 x 3 @ 125 Kg
Lento Avanti in Piedi 5 x 5
Board Press 10 cm (Lockout) 5 x 3
Parallele 6 x 4
Stacco Sumo 4 x 5 @ 110 Kg
French Press Manubrio 4 x 10

Lunedì 2/7

Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 2 x 3 @ 73,5 Kg, 5 x 3 @ 85 Kg
Squat 5 @ 70 Kg, 4 @ 85 Kg, 2 x 3 @ 97,5 Kg, 2 x 3 @ 112,5 Kg, 2 @ 120 Kg
Panca Piana 5 @ 57,5 Kg, 5 @ 68,5 Kg, 4 x 4 @ 78,5 Kg
Aperture su Piana 4 x 8
Trazioni Presa Supina 5 x 8
GM (No Sitting Back) 4 x 5
Addominali 3 x 10

Mercoledì 4/7

Stacco Sumo 4 @ 100 Kg, 2 x 3 @ 120 Kg, 3 x 3 @ 135 Kg, 3 x 1 @ a salire
Panca Piana 6 @ 52,5 Kg, 5 @ 62,5 Kg, 5 @ 73,5 Kg, 2 x 4 @ 78,5 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 2 x 2 @ 90 Kg, 2 x 3 @ 85 Kg, 4 @ 78,5 Kg, 5 @ 73,5 Kg, 6 @ 62,5 Kg, 7 @ 52,5 Kg
Board Press 10 cm (Lockout) 5 x 2
Stacco Regolare sui blocchi 4 x 5 @ 100 Kg
French Press 4 x 8

Venerdì 6/7

Squat 5 @ 70 Kg, 4 @ 85 Kg, 2 x 3 @ 97,5 Kg, 2 x 3 @ 110 Kg, (con fasce) 3 x 2 @ 120 Kg, (con fasce) 3 x 1 a salire
Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 4 @ 62,5 Kg, 2 x 3 @ 73,5 Kg, 5 x 2 @ 85 Kg
Box Squat 4 x 5 @ 95 Kg
Trazioni Presa Prona 5 x 8
Parallele 5 x 6
Addominali 3 x 10

Sabato 7/7

Panca Piana 5 @ 52,5 Kg, 5 @ 62,5 Kg, 5 x 5 @ 73,5 Kg
Board Press 10 cm (Lockout) 5 x 3
French Press Manubrio 4 x 8
Deltoidi Oxford 3 x 8

sono molto orgoglioso! il miglior massimale della tua vita e stai facendo un programma che non ho scritto io:-)

Bravo, i pesi volano, già con uno spotter decente 120 potrebbero anche esserci, perchè davvero io senza spotter tiro il 5% in meno (almeno)

Credici pippolo, davvero puoi fare molto più di quanto non sembri ora, ne sono arciconvinto (cioè sicuro).
Devi solo ficcarti nella testa un pizzico di "tauro boy". ma solo un pizzico.

Io sono arciconvinto (sicuro) che se i programmi di Sheiko non vengono eseguiti con il giusto criterio (ogni reps come fosse un'alzata in gara, esplosività massima, ecc) non funzionino. E questo me lo hai insegnato te.
Ci credo, grazie.
Prox volta che salgo a Parma faccio una foto di tauroboy e la appendo in garage :D:D:D

è vero, è assolutamente facile non comprendere questi programmi, perchè sono completamente un altra maniera di intendere l'allenamento.

Sono convinto che sta roba ti porterà ben oltre i 110 di ieri, ma anche che il boost di questa prestazione venga maggiormente dal lavoro che in precedenza hai fatto (sempre in linea) anche perchè ho sperimentato gli stessi incrementi.
Poi Pipp devi credere anche nella tue capacità "di selftrainer" perchè per quanto tu ti fida di me, io non ti vedo e se c'è una cosa che è stata per me la grande rivelazione dell'ultimo anno/anno e mezzo è l'istinto, la sensazione. Da qui sap, gli allenamenti a salire alla volkov e c. Per cui affina l'instinto e fidati di questo.

lorenzo hai ricevuto la mia mail? perchè temo di avere avuto qualche problema con le mail spedite.

Lo aveva postato Paoloca un po' di tempo fa prima del "repulisti" di FU.

Stavolta mi ci metto di "buzzo bono" e lo faccio anche io il front (con qualche Kg in meno :D).

pensa a fare il back senza farti male dopo 2 sedute, poi quando fai 175 raw andiamo a fare del front che per chi lavora più verticale è davvero un ottimo complementare.

davvero, solo dopo i 175. (se rispondi cagate tipo "ma quando li faccio 175" ti uccido a distanza)

Complimenti anche da Bill (che tra l'altro saluta tutti: Ado, Lorenzo, ..), purtroppo ha il computer rotto e mi sa che non si farà sentire sul forum per un pò.

So comunque che è in forma, ha fatto 200x6 seguiti da 215x2, dice che c'è aria di PR tra poco.

Ringrazialo e digli di farci sapere, magari tramite te se ha sempre il pc rotto, quando stabilirà il nuovo PR.

2x215... Siamo davvero ad alta quota, diamine.

si...il problema è che conoscendolo è capace d fare 225x1 e tirare a metà 230...
bill rappresenta un mistero x me. se io facessi 200x6 d stacco, avrei un massimale, almeno, dico almeno, d 250!! :D
salutalo anche da parte mia!!

20/06/2007

Stacco Sumo 60x5, 70x5, 80x5, 90x5, 100x5, 110x3
Panca Piana 52,5x5, 62,5x5, 73,5x5x2s, 78,5x4x2s, 85x3x2s, 90x2x2s, 85x3x2s, 78,5x4, 73,5x6, 62,5x8, 52,5x10
Board Press (7,5 cm) 2x2 @ 90 Kg, 3x2 @ 95 Kg
Aperture su Inclinata 5x8 @ 15 Kg per manubrio
Stacco Sumo fino alle ginocchia (ultima rep completa) 90x5x3s
Addominali 4x12

Note:
Lo stacco Sumo non è stato granchè, ma è ovvio, ho ripreso oggi. Avevo fatto due riprese, una frontale e una laterale, ma sono venute malissimo: sia l'inquadratura (il mio garage è troppo stretto e riesco a riprendermi solo per metà), sia per la luminosità.
Ho notato che sono particolarmente debole nei primi 10 cm della tirata. Il problema sta sempre nel fatto che, quando comincio a tirare, alzo prima il culo, seppur mantenendo la schiena iperestesa, poi il bil comincia a salire. Così facendo noto che ho difficoltà a tenere vicino al corpo il bil.
Forse non sfrutto a dovere il core?
Nel ritorno, mi è sembrato un po' meglio.
Bisogna che mi faccia una foto quando sono in posizione di partenza, forse la stance dei piedi è troppo stretta.
La marathona di panca è stata davvero sfiancante. Volume davvero assurdo. Tutto bene cmq, l'esplosività non mancava. Non mi sono neanche sognato di caricare di più o mettere elastici, dopo il "test" di Lunedì.
Molto buona la board, nonostante la stanchezza dalla marathona. Ho tenuto volutamente basso il peso. Idem per le aperture.

Così facendo noto che ho difficoltà a tenere vicino al corpo il bil.
Forse non sfrutto a dovere il core?


vedi altre alternative?
senza vederti direi che
a- non devi allargare la stance
b- vacci più sotto possibile col punto x. cioè dovresti pensare di avere la zona pelvica a contatto col bilancere.
c- lo stacco fino alle ginocchia ti insegna a fare questo, è una figata. devi solo pensare di salire contemporaneamente spalle/glutei senza modificare di 1 cm l'angolo della schiena che hai in partenza. in questa maniera sei costretto a tirare di gambe.
d- solita roba: spingi di addominali bassi e cerca l'uso della gamba in primis.

benissimo sulla panca piana. Ti ho rivisto e sinceramente più che i numeri è la velocità d'esecuzione che impressiona e la maglia da panca ti ringrazierà, più che a un che fa 7 kg in più di te ma "di forza". Garantito.

Si, ne parlavo con Paoloca via sms. Col fatto che sono debole nei primi cm della panca, ma che esplodo bene in chiusura dovrei prendere dei Kg. Tuttora sto continuando ad allenare maniacalmente la velocità.

Ok per lo stacco, avevo sospettato bene. Ho capito cosa devo fare, c'è da mettersi in pratica. La prox volta devo trovare il benedetto modo di fare una ripresa semidecente, forse serve a poco anche quella, ma meglio di niente...

ho scritto una roba sul blog di paolo che secondo me vi piace.

a proposito paoloca, il discorso sullo stacco di pipp vale almeno in parte anche per te, ma forse ne avevamo già parlato in gara.

Letto e commentato.
Io lo farei anche quel programma, visto che ho difficoltà a fare 10 reps di curl con i manubri da 10 Kg.

22/06/2007

Squat 60x5, 70x5, 80x5, 90x5x2s, 100x5x2s, (con fasce) 115x2
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x5s
Box Squat (25 cm) 90x5x3s
Trazioni Presa Prona 5x5 @ BW

Note:
Mi accingo ad allenarmi con un'enorme stanchezza: dormito poco, studiato tutto il giorno, ultimo giorno pre - ricarica. Però, come dice il famoso proverbio, la voglia vien squattando... almeno io lo ricordo più o meno così.
Come preannunciato, proseguo nel tentativo di limitare un poco il sitting back per non gravare troppo sulla schiena. Sto anche provando a tenere lo sguardo basso. In discesa mi risulta molto comodo, in risalita mi viene naturale tirarlo su. Vedremo.
Dai video non mi pare male, l'esplosività c'è considerando che vengo da 3 settimane di fermo. Però, specie nella hole, secondo me devo ancora lavorare sulla compattezza. Soprattutto, mi sembra che sia necessaria una maggiore spinta di gambe (quella che mi manca anche nello stacco sumo). Tendo ad usare fin troppo la schiena. Poi penso ci siano altri difettucci che però si rilevano solo dal vivo e con un occhio esperto. (Ado a fine Luglio salgo a Parma, garantito).
Questione cinta: da 90 Kg senza cinta a 100 Ko con la cinta mi è parso un altro mondo... la cinta, se si sa come usarla (e anche in questo devo lavorare), è davvero fondamentale.
Questione fasce: la fasciata è un po' quella che è, ma neanche così male, alla fine 8 giri (compresa chiusura) sono usciti. L'uscita dal rack è penosa, però la doppia mi sembra buona.
In definitiva:tenere la schiena, non schiacciarsi troppo nella hole e spingere forte con le gambe.
Detto questo, come secondo allenamento di squat sono contento.
Buona la panca, molto esplosiva. Per ora mi sembra di reggere benissimo il volume. Vedremo.
Ok anche il box.
Trazioni faticose, la quinta serie ero in pratica al cedimento. Sono comunque migliorato rispetto a prima.
Ado con le trazioni come proseguo? Nonostante il miglioramento sono in grado di fare dei 5x8 2xweek come indicato da zio Boris...

Squat 100x5x2s, (fasce) 115x2
Squat 100x5x2s, (fasce) 115x2

con le trazioni procedi in questa maniera: 4 volte la settimana senza stressarla troppo. anzi fai 3 volte e 1 di bicipiti (pesi da uomo).

ho scoperto di alcuni powerlifter che per ovviare al difetto della schiena che scappa in avanti e chiude a libro fanno le prime serie di riscaldamento high bar. Io ho alzato la posizione del bilancere di mezzo centimetro (mezzo davvero) ed è tutta un altra musica, spinta più verticale soprattutto nella chiusura.

23/06/2007

Stacco Regolare 80x5, 90x5, 100x5
Panca Piana 52,5x6, 62,5x6, 67,5x6x5s
Croci su Piana 5x10 @ 12,5 Kg per manubrio
Parallele 4 @ BW, 4x4 @ BW + 10 Kg

Note:
Nel regolare soffro un po' il non completo recupero della schiena. Cmq le ho tirate tutte con molta enfasi sul femorale, cercando assolutamente di non alzare il culo in partenza. Anche a discapito della velocità.
Con i 100 Kg ho messo la cintura, praticamente non la usavo nel regolare da quando andai la prima volta a Parma da Ado (inizio Febbraio). Sono comunque riuscito a tenere la schiena iperestesa.
Tutto ok nella panca, buone le parallele.

pipp ho visto solo ora il video di squat, perchè leggevo per caso su aos enrico che ti diceva che chiudi le ginocchia.
io sono più pessimista. cioè da quello che si vede l'alzata fa schifo. Già con 100 kg le caviglie ti fanno yo yo verso l'interno. non puoi pensare di squattare nemmeno vagamente seriamente in queste condizioni.
Dovresti provare più cose ma sicuramente stringi le punte dei piedi rispetto al tallono, e sentiti compatto. Con un movimento compatto e controllato è impossibile che avvenga un errore del genere, che o mi è sempre sfuggito (e dubito) o ti sei inventato sul momento. E qui non si tratta della chiusura delle ginocchia che hanno certi pesisti nel front, è proprio un errore posturale e di flessibilità perchè il danno parte in maniera esponenziale dai piedi come ti diceva Enrico. E se si vede dai video..

pensa a buttare sempre in fuori le ginocchia quando squatti. devi sentirti di squattare si indietro ma anche in mezzo alle gambe. E' una sensazione particolare difficile da descrivere, ma facendo un movimento si arrivano ad autopercepire molte piccole sfumature, che a te non dovrebbero sfuggire.

Io squatto benissimo anche scalzo, una volta se non avevo le mie scapre non facevo nemmeno 90kg, attento che le scarpe potrebbero essere un fattore, se hai modificato un po' il movimento cambia anche il ruolo della scarpa.
Dovrebbe essere perfetta per te, in teoria, ma non è detto che lo sia in pratica.

Mi sono riguardato il video ma non riesco a capire qual'è il movimento incriminato.
Per quanto riguarda i piedi, ci ho sempre provato a tenerli più paralleli e meno aperti, ma, automaticamente, quando scendo si riaprono.
Non so se dipende anche dal fatto che, di natura, ho i piedi "a papero", lo hai notato mentre cammino?
Provo a stringere e vediamo, ma dubito di riuscirci.

cristo pippolo hai le caviglie che convergono verso il centro. ballano e si muovicchiano ogni ripetizione. NOn è solo questione di stance, è che non deve assolutamente soccedere. i piedi devono essere ben piantati a terra e bloccati. E' indice di una forzatura del movimento.