Se non ricordo male la sua casella dei messaggi privati si era definitivamente "impallata".

Prova con una mail (ce l'hai l'indirizzo?)

Pippolov,ma fai anche tu assoluti panca piana?

grazie Pipp, scusa per l'intrusione. Il tuo log lo leggo sempre e già che ero qui...

BILL ma di che ti scusi ogni volta? Il mio diario è fatto apposta per chiacchierare, manco fosse il diario di Belayev!
Puoi scriverci anche le barzellette se ti va (anzi, se ne sai qualcuna meglio che io sono a secco ultimamente! :D).

Alex l'idea era quella di farli, ci sono un paio di "però" che sono sopraggiunti:

- mi devo fare i conti in tasca, perchè Paoloca non viene perciò devo contare viaggio per intero + gara + eventuale pasto fuori, al momento sono un po' a secco.
- ho appena ricominciato a regolarmi con l'alimentazione e faccio un po' fatica a non sgarrare, al momento sono un po' lontano dai -75 (anche se sono convinto che con 2 - 3 settimane di normale regime, non stretto, torno sui 76).

A questo proposito aggiorno il diario: ho contattato il mio medico per il test RAST (allergie alimentari) ma è stato vaghissimo, o ci siamo capiti male o non ne sa un tubo.

23/11/2007

Box Squat (25 cm, pausa 4" sul box) 90x6x3s
Panca Piana con elastici 77,5x2x10s
Parallele 6 @ BW + 10 Kg, 2x6 @ BW + 5 Kg
GM 6 @ 60 Kg, 2x6 @ 80 Kg

Note:
Molto buono il box: scendo in modo controllato, senza franare sul box, pausa e riparto molto esplosivo. E' un lavoro molto duro ma penso che sia l'ideale conoscendo i miei punti deboli.
Ottima la panca, velocissima, mi sembra di essere migliorato con la posizione dei gomiti.
Buono anche il resto, ma devo ricordarmi di fare qualche colpo senza peso prima di fare le parallele appesantite, altrimenti non rendo.

Grande Pippolov....ti leggo molto volentieri...dai che di panca almeno devi fare 140 raw!

140 raw è tantino (tantinone)....

O ma lo sai che mi fa piacere averti sul mio diario, anche perchè mi spari questi obbiettivi altissimi... Ti stupirò Alex! ;)

24/11/2007

Stacco da Terra 120x4x10s
Rematore Bilanciere 60x6x3s
Bicipiti Bilanciere 30x6, 35x6x2s

Note:
Buono lo stacco, senza cinta. Schiena, femorali e quadricipiti molto stanchi ma mi sento bene, mi sto adattando al nuovo programma.
Rematore non perfetto, da rivedere insieme al front squat.
Bicipiti schifo come al solito: il braccio destro quasi non fatica e il sinistro è oltre il limite.

Pippolov cerca di venire a Milano, cosi mi dai i tuoi consigli che mi aiutano a nn fare cavolate!!!

uei Pipp dove ti sei procurato gli elastici?

LOL Alex, più che volentieri, mi sto organizzando. Cmq Ado ti può dire molto di più di quello che posso dirti io.

@ BILL: al decathlon. Fanno un po' schifo e costano pure tanto... ma sono sufficienti per quello che devo fare.

bill mandami una mail non va la casella mp. adogruzza@libero.it

26/11/2007

Squat 105x3x20s
Panca Piana 82,5x4x3s
Board Press (5 cm) Presa Stretta 95x4, 90x4x2s
Balzi su Box (55 cm) + Balzi in lungo a piedi pari

Note:
Squat: sono stato contagiato dalla "sindrome di BILL". :-D
Come avevo detto, in questo periodo l'alto volume mi va a genio e così, finita l'ottava serie che era il "minimo sindacale" previsto dal programma, ho continuato fino alla ventesima. Tutte molto esplosive e molto profonde, senza cinta. Al di là del numero esagerato di serie, fatto più per sfizio che per altro, credo sia molto utile lavorare totally raw adesso, visto che ho sempre sofferto particolarmente senza la cinta
Panca: buona, meglio le ultime serie dove sto più compatto e impostato.
Board Stretta: con la presa stretta si accentua il mio difetto, infatti fatico a controllare il bil che non va verticale. Scarico 5 Kg, mi posiziono meglio e va tutto bene.
Divertente la fase finale dove mi metto a fare il "canguro" nel mio garage. Immagino che 55 cm sia un'altezza da vergognarsi, ma era la prima volta che lo facevo e non sapevo come regolarmi.

Pippolov, vengo giu 8 dicembre....ci sentiamo per sms...

Perfetto.

28/11/2007

Stacco sui blocchi (7,5 cm, fermo 4" al ginocchio) 90x8x3s
Panca Inclinata 72,5x4x3s, 72,5x5
Stacco dalle ginocchia (cinta) 150x5x3s
Trazioni Prone 5x5 @ BW

Note:
Devastante lo stacco con fermo. Ma in fondo è stato così anche Merc scorso (se non peggio) e mi sono adattato benissimo. In generale, il programma è molto tassante per la schiena, ma finora recupero bene.
Panca insomma, sulla inclinata mi ballano parecchio i gomiti, sarà anche perchè stringo un poco la presa rispetto alla piana e inclino lo schienale a 45°. Poi non è un esercizio che faccio frequentemente. Meglio l'ultima serie dove ho fatto una rep in più, cmq esplosiva.
Buono il resto, anche le trazioni, con presa prona così facili non le avevo mai fatte.

30/11/2007

Squat (eccentrica 4", concentrica 4") 82,5x8x4s
Panca Piana 77,5x4x4s
Lento Avanti 50x6, 55x6x2s

Note:
Buono lo squat, molto tassante per la schiena, ma si recupera bene. L'esecuzione è rimasta pulita anche nelle ultime ripetizioni, con schiena iperestesa e ginocchia in fuori. Ottima profondità. Vedremo con i pesi più impegnativi.
Discreta la panca, non è facile mantenere il setup con la schiena stanca. Buono il lento, il resto tagliato per motivi di tempo.

01/12/2007

Stacco da Terra 130x3x10s
Rematore Bilanciere 50x6x3s
Bicipiti Bilanciere 35x6x3s

Note:
Molto buono lo stacco, nonostante la stanchezza della settimana. Anche qui confermo l'ottimo adattamento al lavoro. Tutto senza cinta, la userò più avanti, con i 140 - 150 Kg.
Complementari fatti di furia, avevo un impegno. Cmq bicipiti al limite. :D

Grande Pippolov, ma adesso non mi e' chiaro il tuo programma, sei in fase di scarico?

No, sto facendo un programma diciamo da "off - season". Si tratta di alternare, per i tre grandi, diversi tipi di lavoro/stimoli:

isocinetico
isometrico
esplosivo

L'obbiettivo è migliorare la composione corporea... o meglio mettere massa, in quanto il dimagrimento è poi relativo alla dieta.

Secondo me, con una zona, inzialmente ferrea, ossia eliminando farina 00, come riso, pasta, pane, e assumendo con fonte carbo a basso indice glicemico, avena, farro, e frutta, ti metteresti meglio in forma, aumentando la massa magra, e contemporaneamente quella grassa, tutto a favore della forza...chiedi a Lorenzo!!

Ci credo Alex. Infatti piano piano sto puntando a un approccio del genere.
E' che una dieta così ferrea come tu la descrivi prob non sarei in grado di sopportarla per la mia golosità e per insufficiente forza di volontà. Perciò ci "giro intorno" ma cerco di non essere troppo estremo.
Cmq, anche post - gara, nonostante avessi ripreso 1 Kg per gli sgarri della settimana successiva, mi stavo di nuovo rimettendo in carreggiata.

L'ultima cosa "sperimentata" che mi ha convinto di più è stata mangiare la stragrande maggioranza dei carbo post wo. In questo caso ok anche per la pasta.
Durante il resto della giornata solo frutta e verdura, in buona quantità. Vorrei provare a togliere anche gli yogurt a colazione in favore di una spremuta di agrumi zuccherata.
Inoltre ho anche intenzione di ridurre pasta e riso per sostituire con patate, anche se non totalmente.

3/12/2007

Box Squat (25 cm, pausa 4" sul box) 97,5x5x3s
Panca Piana con catene 82,5x2x8s
Parallele 3x6 @ BW + 10 Kg
Stacco Rumeno 3x6 @ 80 Kg

Note:
Oggi ero piuttosto fiacco. Sono stato fuori casa tutto il weekend e ho dormito poco e mi sono alimentato male. Anche oggi ho mangiato poco per mancanza di tempo e mancavo di concentrazione.
Nel box sono cmq riuscito a rimanere ben impostato, nonostante le ultime reps si facevano dure. Cmq sufficiente la velocità.
Panca insomma, qualche serie buona, qualcuna invece accuso la stanchezza e sono spreciso nella traiettoria. Mi mancava un po' di compattezza.

Pippolov, non riesco a venire sabato prossimo...ci si vede alla gara!!

5/12/2007

Stacco sui blocchi (7,5 cm, fermo 4" al ginocchio) 100x8x2s
Panca Piana 77,5x5x3s
Board Press (7,5 cm) presa stretta 90x4x3s
Stacco dai blocchi (cinta) 160x5x3s
Trazioni Supine 4x6 @ BW

Note:
Buono lo stacco, anche se è davvero durissimo tenere la schiena. Nella prima serie ci riesco davvero bene, nella seconda combatto unpo' nelle ultime 2 reps. Cmq mi sembra di essermi adattato bene.
La panca comincia traballante come al solito poi invece migliora, e piazzo 3 serie davvero veloci.
Sulla board invece non bene, con la presa stretta mi sento molto meno compatto e spingo "alla BB".
Veloce lo stacco dal ginocchio e buone anche le trazioni.

Alex mi disp ma non riesco a venire alla gara.

E credimi quando ti dico che mi dispiace soprattutto perchè non potrò vederti, mi avrebbe fatto piacere.

Ovviamente, se non torni a casa con 3 valide, niente mi fermerà dal fare una spedizione punitiva a Genova.
Anzi, ti dico questo:

"Ti faccio picchiare da gente cattiva" (cit.)

Con me questa frase ha funzionato (prova a indovinare chi me l'ha detta :D).

Ah... ovviamente ci rivedremo al prossimo allenamento collettivo (che cmq non sarà fra molto, visto anche che hai bisogno di una bella ripassata di squat e stacco)... perciò ti acchiappo cmq! :D

Nooooooo, che sgiga cavolo!! Va be dai, cmq nn sarò solo, mi porto tutto lo staff genovese, sperando che Ado nn rinunci anche lui all'ultimo!!
Tre valide come minimo!!

Pippolov, mi dispiace, ma le patate proprio no, è il cibo degli anti sportivi, e poi meglio lo yougurt magro, con un pò di fruttosio, e proteine whey, che una spremuta zuccherata, che ti provoca stimolazione di insulina, ipoglicemia, che è quello di cui nn hai bisogno, per combattere la fame, e aumentare la tua forza!!!

fab apri un 3d in alimentazione che farà piacere a tutti aiutare a costruire un campione

Campioni da costruire ne vedo pochi... :D
Ma se mi date una mano son contento. Però aprirò il thread appena avrò i risultati del RAST che devo ancora fare.

Alex, se salta anche Ado fammelo sapere, proverò una manovra disperata per riuscire ad esserci.

Dalla prossima settimana, interromperò la scheda attuale per inframezzare queste due settimane di allenamento, partorito da Ado. Terminate queste due settimane, si riprende con il lavoro fatto finora: isocinetico - isometrico - esplosivo:

lunedì 10 dicembre

1 squat frontale 3,2,1,1,1 (80,85,90,95,100%)
(Probabilmente sostituirò il front perchè non so eseguirlo bene)
2 panca presa stretta con catene 3,2,1,1,1
3 lento avanti 5x6
4 stacco da terra ad una mano 3,2,1,1,1
(Notare come il Gruzza venga rifornito dal pusher solo con roba di alta qualità) :D

mercoledì 12 dicembre

1 squat 3x4s (dinamico, valuta tu il carico)
2 panca piana x 3x4s (idem)
4 manubri su inclianta 5x10
5 trazioni sbarra supine 5x6

venerdì 14 dicembre

1 box squat fermo 5" 2,2,1,1,1
2 panca piana lock out basso con elastici 3,2,1,1,1
3 tricipiti 5x8
4 stacco da terra sui blocchi con catene 2,2,1,1,1
5 hyperextension 2x12

lunedì 17 dicembre

1 squat discesa 5" 3,2,1,1,1 (no pausa in basso)
2 panca piana fermo di 4" 1,1,1,1,1
3 lento avanti seduto 5x6
4 stacco fino al ginocchio 3,2,1,1,1 (ovvio il max è a schiena iperestesa)
5 bicipiti bilancere 3x15

mercoledì 19 dicembre

1 panca piana 3,2,2,2,3 (sempre dinamiche, no onde massimali)
2 squat 4,3,2,2,5
3 parallele no peso 5x8
4 trazioni presa supina 5x6
5 hyperextensio 2x12

venerdì 21 dicembre

1 box squat con catene 3,2,1,1,1
2 panca stretta 3,2,1,1,1
3 panca inclinata 6x6
4 stacco da terra sumo 3,2,1,1,1

cacchio lo squat partendo dal basso nel rack, aggiungilo è fondamentale (dove vuoi). Divertiti

Nota sul programma postato sopra: abbiamo deciso di optare per una versione leggermente modificata, sia Lun che Merc che Ven farà massimali bulgari e Sab allenamento dinamico.

Intanto, oggi con Paoloca:

7/12/2007

Squat 112,5x3x20s
Panca Stretta con elastici 77,5x4x4s
Pliometria

Note:
Squat: ho chiesto a Paoloca di lasciare il suo commento, scriverà lui. Un parere esterno conta di più.
Panca Stretta: ok, non male, meglio delle ultime volte. Molto buona la seconda serie.
Carini i lavoro di pliometria, anche se sono una schiappa.

Commento di Paoloca allo squat:

Beh, dopo un paio di mesi che non ti vedevo fare squat raw ti ho trovato abbastanza cambiato. Hai allargato un pò la stance, usi di più la schiena (molto più inclinata) e scendi tantissimo.

Come ti ho detto in generale mi sei piaciuto, tutto sommato buona tecnica anche alla ventesima serie con un peso non banale senza cinta. Scenderei un pò di meno, visto che non hai ancora la flessibilità (oltre a non avere la necessità) per andare così giù. Ti ci perdi un pò di chili e a lungo andare la bassa schiena potrebbe lamentarsi. Comunque secondo me sei migliorato, ora hai uno squat più equilibrato rispetto a quando scendevi solo verticale con stance stretto.

Bravo. Ottimo allenamento.

Per lo squat posso solo aggiungere che, non essendo seguito dal vivo, tendo a modificare involontariamente la tecnica. Alla fine credo che le serie migliori siano state quelle dove ho solo pensato a tenere la schiena (scendendo abbondatemente valido ma senza esagerare) e salire veloce.
Perciò, d'ora in poi, si pensa solo alle cose semplici, e le rifiniture si vedranno con gli allenamenti di gruppo.

occhio solo alla schiena MOLTO più inclinata. I kg di squat sono venuti avendo la schiena MOLTO verticale. Se riesci ad allargare devi riuscire a tenere la schiena eretta altrimenti si torna indietro di un anno con 150 di squat a vita e coppottamenti in avanti. Cosa mi è sfuggito?

Non ti è sfuggito niente. Sono io che vado sempre per cavoli miei.

Cmq tranquillo, il movimento che ho è sempre verticale, le prime serie la schiena si inclinava molto di più perchè andavo giù all'inverosimile, praticamente a fine corsa. Inoltre sono senza cinta.

Semplicemente riducendo un pelo la profondità (si parla sempre di svariati cm oltre la validità, confermata da Paolo) e prestando più attenzione alla schiena la cosa migliora.

Cmq proverò a stringere un poco la stance e a mantenere più verticale il movimento.
Devo salire a Parma e farmi vedere, cmq, per fugare ogni dubbio.

si perchè allargare è un ottima cosa, ma deve essere supportata dai risultati concreti. Se a te scappa la schiena in avanti sei carne morta. Tu devi stare compattissimo per ottenere dei risultati, e il motivo è piùttosto ovvio. Già il doversi fermare volontariamente prima è segno di un movimento biomeccanicamente debole. Se tu vuoi fare risultati TU devi essere perfetto.
Dopo l'anno ci vediamo, e frughiamo ogni dubbio.

ok, chiaro.

Cmq, come ti ho scritto nella mail, ho capito l'errore. Già tutto risolto, per quando ci vedremo, ti (e mi) regalerò un nuovo PR. :)

10/12/2007

Front Squat 80x3, 90x2, 100x1
Panca Stretta con catene 80x3, 85x2, 90x1x2s, 95x1 (fallita)
Lento Avanti seduto 45x6x5s
Stacco dal ginocchio 185x3, 197,5x2, 210x1, 220x1, 230x1

Note:
Oggi ero davvero fiacco a inizio wo, causa giornata trascorsa al pc per la tesi.
Front: non male considerando i miei soliti problemi. Dopo i 100 Kg (cmq molto tirati, nonostante dal video non si direbbe), mi sono fermato perchè ho rischiato di rompermi un polso mentre riappoggiavo il bil... Essendo solo non me la sono sentita di continuare.
Panca: solito schifo. Appoggio il bil in pancia... i primi 90 kg stavo per fallire, meglio i secondi dove scendo nel punto giusto. Penosamente falliti i 95. Che schifo.
Stacco: questo invece non mi tradisce mai. A inizio Marzo fallii 2 volte i 200 Kg... Oggi ho messo 230, forse con un pelino di margine. Ottimo risultato per me che ho tirato sempre pochissimo di stacco dal ginocchio rispetto a quello da terra.

Front Squat 90x2, 100x1
Panca Stretta con catene 90x1x2s, 95x1 fallita
Stacco dal ginocchio 220x1, 230x1

YouTube - Allenamento 10_12_2007

Belli sono tornati i video nel garage!!
Front squat secondo me pieghi troppole gionocchia in avanti, fai il mio stesso errore nello squat, in questo modo ti sbilanci in avanti, e infatti ti cade il peso!!
La panca ti mancava di esplosività, ma come èfinita nell'ultima seria, il babbo ti ha aiutato, o sei ancora li?!!:)

Oh Oh Oh Alex, stiamo diventando simpatici come il Gruzza?
Pensa a far bene alla gara vai, altrimenti poi le battutine le faccio io. ;)

Cmq sono degnamente uscito da sotto al bilanciere, per poi mettere 230 di stacco dal ginocchio.

Nella stretta il prob è che finisco ad appoggiare in pancia... non riesco a rimanere compatto con la schiena e forzo i gomiti in una posizione innaturale. Stesso problema della panca piana in gara MA in quest'ultima lo sto già risolvendo. Con la stretta è più difficile mantenere una traiettoria verticale.
Per il front, il peso va in avanti a causa, principalmente, della mia scarsa flessibilità nei polsi e nelle spalle... fatico a tenere le braccia alte e il bil rotola giù.
Cmq anche Paoloca mi ha detto, vedendomi dal vivo, che devo fare attenzione a tenere il peso sui talloni... in ogni caso ricorda che il front è molto diverso dal back quindi il discorso ginocchia è diverso.

posso permettermi di dirti che il front è veramente brutto?

ti consiglio di andarci più piano con i carichi, scendere veramente atg e porre maggiore attanzione alla pos delle mani

Baiolo perchè mai è veramente brutto il front? regolarissimo, a parte la presa delle mani, ma non ci vedo nulla di particolare.
La catena è molto pesante per cui cambia molto l'alzata. Ci può anche stare quel risultato bassino. Quanto pesano in tutto?

Mah Ado, non sono poi particolarmente pesanti. 10 Kg a catena, ma messe in modo tale che anche nel punto alto scarichino qualcosa a terra.

Direi, all'incirca:

+17,5 kg nel punto alto
+ 7,5 kg nel punto basso

Il front non mi sembra così brutto... per la posizione delle braccia ci sto lavorando, ma se non è ATG quello...

p.s. = non vi fate ingannare dal video: la mia videocamera ha problemi di collegamento con il pc e nell'acquisizione saltano numerosi frame (vedi la panca che sembra touch & go e invece ho fatto il fermo in tutte e 3!).