show7ime's diary

[show7ime]

wo 23 nov 10
squat:
7x26 - 5x36 - 5 x 41 - 5x46 - 5 x53 - 5x55 - 3x3x55 (forse ho sbagliato il carico, comunque l' ultima serie era da 55, molto male oggi... valutate voi la tecnica e consigliatemi...)


panca
7x26 - 5x36 - 5x 41 - 5x45 - 5x49 - 3x2x49 - 3x51 (qua ho caricato troppo a quella che doeva essere la penultima serie e quindi ho fatto una serie in meno, con meno peso.. esecuzione sempre da valutare)

trazioni
5-3-4-3-4-3 @67kg (ovviamente a cedimento, dovevo fare un 5x6 ... avevo i bicipiti cotti dal 5x8 del giorno prima, probabilmente avrei potuto fare una o due reps in più per le serie da 3, ho notato che con la perte sx tiro poco... che faccio? da notare l' uso del semirack xD)


durata wo 1h circa, niente dolorini particolari, quello al collo persiste post, ma durante il wo non mi ha dato fastidio. quello alla schiena sembra passato.. il video della panca l' ho messo ma non me lo fa visualizzare -.-"

poi vorrei un parere sulle ginocchia,
http://oi52.tinypic.com/28hidrm.jpg
http://oi55.tinypic.com/98dgjl.jpg (troppo scura questa..)

il sx (che nella foto è a sx) mi dà qualche problema nello squat, che faccio?

[show7ime]

panca di ieri:

[show7ime]

wo 25 nov 10
stacco:

5x46 -5x56 - 5x66 - 5x76 - 5x76 - 5x80 - 3x3x80 (aumentato il carico, ho cercato di buttare il petto in fuori in modo da contrarre la parte alta della schiena... le spalle non sono riuscito a farle salire prima.. ho aumentato di 4kg, problemi per la discesa quando avviene il rimbalzo e si viene a creare la tensione tutta sul collo, secondo me fa male... posso buttare direttamente il bilanciere senza "controllarlo"? tutto sommato salgono con facilità, la difficoltà è tenere l' assetto e fare i movimenti giusti, qualche dolorino qua e là. serie un po' troppo lunghe per via della respirazione che sbaglio... espiro appena sono su e poi in discesa insipiro e devo ri-espirare+ inspirare all' inizio della nuova alzata)

inclinata:
6x6x 15,5 kg (qua ho optato per i manubri visto la difficoltà di caricare con il bilanciere.. prima facevo 4-3-2-4-3-2 con 40kg... ora ho optato per un 6x6, non grosse difficoltà... cosa faccio? va bene o dovrei aumentare il carico per ottenere il numero di rep della scheda?)

manubri piana:
3x10x15,5kg (aumentato di 3kg, non troppe difficoltà se non che tirando il peso su da terra ho sentito dolore dove ho avuto la contrattura la settimana scorsa... siamo sicuri che sia una contrattura? più che altro non avevo la schiena rigida ma bensì era curva in avanti... per l' esecuzione non troppe difficoltà, ho cercato di essere il più esplosivo possibile per evitare il lattato, tutto sommato il petto ha lavorato molto)

stacco fino al ginocchio:
5x46 (qua ho caricato, finito la serie poi il dolore alla contrattura si è fatto un po' più evidente e quindi ho tralasciato le altre 4 serie)

wo durato meno di 1h... mi è piaciuto, ho lavorato, la tecnica che non è andata per il meglio...
dolori lievi a: parte alta della colonna (altezza dorsali, parte sx), parte bassa colonna (altezza lombare, dove avevo avuto la contrattura, dolore di tipo muscolare visto che è stato fatto durante un movimento), collo (il solito).

video della seduta:
stacco:


inclinata+piana+stacco al ginocchio:

[show7ime]

wo sab 27 nov 10:
panca:
5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x48 - 5x50 + 3x3x50 (buone sensazioni, non troppo esplosivo, la prossima volta provo a incrementare il carico)


squat:
5x36 - 5x41 - 5x46 - 5x53 - 5x55 + 3x3x55 (qua ho cercato di fare come mi avete detto, discesa troppo veloce però... vorrei caricare di più però non lo so.... mi sembra troppo semplice, anche se la tecnica è scarsa)


rack chin 5x6xbw (67 kg) (male, non ho trovato "l' assetto" e mi veniva da salire col sedere facilitando troppo il gesto e non riuscivo a toccare con il petto)

affondi manubri 3x10x12,5 kg (qua come sempre molto acido lattico prodotto, mi piace xD)

wo durato circa 1h e 30 non male...

qualche consiglio anche sui vecchi video?

[spike]

nello squat devi caricare il bilanciere un po' più in basso se contrai bene la schiena ti si formerà uno scalino dal muscolo che ti terrà su il bilanciere. Indurisci la schiena fin da subito non permettergli di piegarsi a gobba mai. Scendi sempre profondo e non fare la pausa in basso

Nella panca devi tenere il petto aperto sempre anche quando spingi e per far ciò devi avere le scapole sempre strettissime, I piedi devi poterli appoggiare agevolmante e non di sfuggita, metti delle zeppe sotto per poter fare ben presa anche con i talloni

[show7ime]

grazie

[show7ime]

wo ma 30 nov 10:
squat:
5x36 - 5x41 - 5x46 - 5x51 - 5x55 (da controllare meglio la discesa, mi sono scordato del 3x3 finale -.-" dolore al polso sx)


panca:
5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x48 - 5x50 + 3x3x50 (non mi ha convinto molto)
(alla fine c' è anche una serie delle rack chin, mi servono consigli per posizionarmi meglio perchè proprio non riesco, mi viene da aiutarmi e spingere anche con il sedere)

rack chin 5x6xbw (67 kg) (male, stesso problema della volta scorsa)

tricipiti a cazzo

wo durato circa 1h, brutto, dovevo studiare e avevo la testa da un' altra parte

consigli? soprattuto sul rack chin?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

perche' nello squat tieni la testa in quel modo ?
Capirei tirarla indietro al momento della risalita (a me non piace, ma in molti lo fanno), ma girarla ancora prima di partire mi sembra scorretto.
Tra l'altro, con la testa a quel modo non penso sia facile prendere un punto di riferimento visivo durante il movimento, e questo di sicuro non aiuta a mantenere l'equilibrio.

Buona giornata.

[show7ime]

ciao, sinceramente non lo so... lo sguardo all' in su mi dà più forza e mi sembra di salire più velocemente (ma è solo un fatto psicologico), proverò a farlo solo nella fase di risalita.

oggi non mi sono allenato, domani non penso di recuperare la seduta, vediamo come va sabato per il polso...

[show7ime]

oggi ho provato ad allenarmi... panca, troppe serie di riscaldamento, per il 3x6 ero molto scarico, alla prima serie ho fatto 5 rep con 48 kg (neanche il miglior mav -.-"), poi la seconda 3 rep, poi ho deciso di fare la panca a minchia.... ho caricato 60 kg, li ho staccati dal bilanciere e li ho tenuti in alto per una decina di secondi, idem per un po' di tempo, giusto per riprendere confidenza e poi ho ripreso con 48kg e terminato, rep intorno alle 2-3... lo scarico obbligato mi ha devastato
ho tolto l' arco visto che diminuisce il rom e quindi limita la crescita in parte (potreste dirmi che è una cazzata xD)
nessun problema al polso durante il wo, forte dolore post, e anche in mattinata ho accusato problemi, ma la voglia di fare panca era troppa... è mooolto strano questo dolore, non trovate?
per lo squat non ne avevo proprio voglia, dopo il disastro della panca meglio lasciar stare... i video li metto domani, ora sono stanco.

[show7ime]

wo 16 dic 10:
tutto come da copione:
stacco:
6x48 - 5x60 - 4x70 - 6x2x80 (tecnica sempre da valutare, questa volta mi pare di essre stato meno duro rispetto alle altre volte quindi maluccio... ho dato il massimo, le mani si sono aperte in due xD)


panca
6x30 - 5x38 - 4x44 - 6x3x50 (idem come sopra, forse l' arco è più accentuato rispetto alle altre volte, non troppo esplosivo e sicuro perchè forse ho tenuto il recupero troppo basso, circa 1.30)


nel complesso un buon allenamento però non mi ispira molto come tipologia... un po' monotono. la durata non la so, penso oltre 1h e 30...
i video in caricamento...

oggi niente doms

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

alcune note sullo stacco

- la sbarra si tiene finche' non e' tornata per terra. Tu spesso la molli quando e' ancora sospesa
- cala la sbarra con movimento contrario a quello che usi per tirarla su. Quando sollevi la sbarra non allarghi le ginocchia, quidni non c'e' motivo di farlo quando la fai scendere.
- in parecchie ripetizioni il tuo sedere parte per primo, e piu' veloce delle spalle. Questo e' l'aspetto sul quale lavorare con maggiore urgenza. Niente di catastrofico, ma meglio sistemare il movimento adesso, che i carichi sono ancora relativamente leggeri.
- Tutto quel cambiare impugnatura non mi piace granche', ti distrae e ti fa perdere un sacco di tempo.
- un paio di volte muovi la testa e ti guardi in giro mentre tiri su la sbarra. Concentrati su quello che fai.
- last but not least: guardati la schiena nell'ultima ripetizione della serie da 4, e dimmi cosa vedi.


Bona serata.

[show7ime]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

alcune note sullo stacco

- la sbarra si tiene finche' non e' tornata per terra. Tu spesso la molli quando e' ancora sospesa
- cala la sbarra con movimento contrario a quello che usi per tirarla su. Quando sollevi la sbarra non allarghi le ginocchia, quidni non c'e' motivo di farlo quando la fai scendere.
- in parecchie ripetizioni il tuo sedere parte per primo, e piu' veloce delle spalle. Questo e' l'aspetto sul quale lavorare con maggiore urgenza. Niente di catastrofico, ma meglio sistemare il movimento adesso, che i carichi sono ancora relativamente leggeri.
- Tutto quel cambiare impugnatura non mi piace granche', ti distrae e ti fa perdere un sacco di tempo.
- un paio di volte muovi la testa e ti guardi in giro mentre tiri su la sbarra. Concentrati su quello che fai.
- last but not least: guardati la schiena nell'ultima ripetizione della serie da 4, e dimmi cosa vedi.


Bona serata.

ciao
-lo faccio perchè ho paura del rimbalzo, idem per l' allargare le gambe alla fine, non mi piace proprio tenerla alla fine, mi sembra che la caduta del bilanciere possa procurarmi problemi al collo, ma probabilmente è solo una paranoia, proverò a tenerlo fino alla fine e a fare le cose per bene.
-vero, il sedere che parte prima delle spalle per me è uno dei problemi più grossi da risolvere...
-per il fatto dell' impugnatura magari poteri alternarla solo tra serie e serie e non ogni 1 o 2 reps...
-giusto
-non lo so... quella a 1.51? mi sembra che la schiena bassa parta un po' piegata in avanti ma alla fine sembra una delle migliori, probabilmente mi sbaglio però.. tu cosa hai visto?

grazie per i consigli

[show7ime]

wo sab 18 dic 10
panca
30 *6 - 37,5*5 - 43,5 *4 - 50*3*3 - 51,5*1 - 53*1 - 55*1
tutto ok, mi sono piaciute molto le singole e avrei voluto aumentare il peso e farne altre, però non ero molto esplosivo quindi mo sono attenuto al programma

per accentuare l' arco dovrei tenere il sedere un po' più indietro (nella direzione della testa, e non dei piedi) e dove devo piegare? perchè non riesco a fare l' arco? contratture? infortuni? potrebbe essere?

squat ho fatto solo la prima serie, sarà che non avevo voglia ma come mi sono posizionato mi è partito a far male il polso, nel video della panca ho pure messo il rallenty. il polso ha iniziato a dare fastidio un attimo prima del wo, riscaldamento 5 min di cyclette, e con la panca non ho accusato problemi... appena mi sono posizionato per lo squat, crack.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da show7ime

ciao
-lo faccio perchè ho paura del rimbalzo, idem per l' allargare le gambe alla fine, non mi piace proprio tenerla alla fine, mi sembra che la caduta del bilanciere possa procurarmi problemi al collo, ma probabilmente è solo una paranoia, proverò a tenerlo fino alla fine e a fare le cose per bene.

Una volta che hai chiuso l'alzata, comincia a piegarti in avanti, come se facessi un inchino. Lascia che il bilanciere trovi la sua traiettoria verso il basso.
Tu devi solo seguirlo, senza cercare di tenerlo o rallentarlo.
E' una azione molto naturale, se cominci a pensarci troppo su la complichi inutilmente.

Quanto sopra, naturalmente, assume che il tuo pavimento sia robusto, ma visti i cuscini che metti sotto i dischi penso sia una assunzione ragionevole.

Sull'impugnatura, sono convinto che finora te ne basta una sola, e quindi non c'e' alcuna ragione di cambiarne tante durante le serie. Una normale presa prona va bene. Se ti senti un po' audace, impara la presa ad uncino ed usa quella (ma si vive benissimo anche senza).


Buona giornata.