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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito show7ime's diary - 17-10-2010, 11:30 PM

show7ime's diary


salve a tutti, con l' arrivo della nuova stagione ho deciso di fare un diario anche io in cerca di consigli da gente più esperta

ANNI= 18
ALTEZZA = 174 cm
PESO= 66.2 kg
BF = non la so, suppungo intorno al 16-17%


premetto che non voglio risultati ASSURDI, mi accontento di prendre 4kg entro maggio e magari di diminuire un po' la bf (intorno al 13), cosa che non dovrebbe risultare difficile vista la mia età. poi come risultati secondari di alzare un po' i massimali... panca intorno agli 80, squat intorno ai 90, stacco intorno ai 110, ma queste sono cose secondarie.

non seguo una dieta precisa, generalmente faccio 5 pasti:
- colazione : 200ml latte + 30gr blend
- merenda : panino+cotto
- pranzo: generalmente sui 150gr di pasta + 20gr di pro (derivati da albumi/tonno/salmone/bresaola/pollo/carni varie)
- merenda: 20gr di pro (sempre derivati da albumi/tonno/salmone/bresaola)
- cena: come il pranzo
- prenanna: 400ml latte + cacao 30gr

nei giorni di allenamento faccio:
-30' prima: 3 capsule bcaa
-durante: acqua a volontà
-subito dopo: 3 capsule bcaa
-15' dopo: 30gr whey + 200ml acqua + 2gr di sale (da bere in circa 20 minuti)


mi alleno a casa, dispongo solo di 78 kg tra ghisa e bilanciere, non ho un reggibilanciere abbastanza alto per caricarmi il peso sulle spalle e quindi non riesco a caricare molto negli esercizi per le gambe. per comodità mi alleno mar-giov-sab

inoltre non ho mai provato i massimali per ragioni di sicurezza e di mancanza di ghisa, comunque generalmente imposto questi carichi (indecenti lo so
)
panca: 54 kg x 5 rep
stacco: 77 kg x 5 rep
squat: 40 kg x 20+ rep

mi sono allenato da maggio 2010 poi ho smesso per tutto il mese di agosto e ho perso metà settembre, quattro anni fa facevo preparazione atletica e in sala pesi mi facevano fare qualche movimento ad alte ripetizioni. ora ho fatto una scheda volta all' ipertrofia ma un po' troppo complessa data la mia scarsa tecnica.

per quanto riguarda il mio allenamento avevo intenzione di impostare questo tipo di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu (editate il link qual' ora non fosse possibile pubblicarlo).

se volete vedere a che livello sono messo con la tecnica e tutto qua ci sono alcuni miei video: YouTube - droga333's Channel (non fate caso al disordine xD), come vedete sono messo molto male per quanto riguarda la tecnica.

che dire... vi sembra la scelta giusta per quanto riguarda il tipo di programmazione?
avete consigli riguardanti l' allenamento o la scelta/acquisto di attrezzatura?

grazie ,per l' attenzione, cordiali saluti



Ultima Modifica di show7ime : 17-10-2010 11:38 PM.
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  (#2)
zac zac Non in Linea
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buon diario
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 18-10-2010, 11:04 AM


buon diario

guarda ti devi mettere di santa pazienza e cominciare a curare ogni vario aspetto perché non va bene quasi niente.

Non prenderla male, hai l'occasione di migliorare tutto, non prenderla nemmeno di fretta, sei giovane ed hai tutto il tempo che ti pare.

Comincia a guardare in giro in nutrizione e negli altri diari

Come prima cosa ti consiglio di comprere un po' più di ghisa e trovare il modo di fare squat in sicurezza con dei sostegni sia per staccare che per "salvarti" in caso di perdita di equilibrio.

Come conosci i tuoi massimali?
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  (#4)
asama000 asama000 Non in Linea
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Predefinito 18-10-2010, 11:05 AM


Buon diario!
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  (#5)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 18-10-2010, 02:23 PM


grazie a tutti
@spike
non ti preoccupare, non me la prendo, sono qui per imparare.
per quanto riguarda la nutrizione ho già visto un po' di topic anche su altri forum però per la dieta non la seguo troppo rigorasamente.. non devo gareggiare... cerco di mantemermi su 1.5-2gr pro*kg e di limitare i cibi spazzatura...

la ghisa l' ho comprata l' ultima volta da poco.. il mio prossimo acquisto penso dovrebbe essere questo: http://www.domyos-fitness.com/produc...et_9953525.jpg
o questo http://www.fitegym.it/media/catalog/...uat-pro-01.jpg (ma il secondo costa sui 280, il doppio... e non so se ho voglia di investire così tanto).

i massimali non li so... suppongo la panca intorno ai 55-60, stacco intorno ai 90-100 e lo squat proprio non ne ho idea.
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  (#6)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 19-10-2010, 08:44 PM


allora ho deciso di cambiare programma... punto al max7550 per acquisire un minimo di tecnica e riuscire a sollevare carichi decenti in futuro...
lun:
panca@70% (8-6-4) - squat@70% (8-6-4) - rematore@70% (8-6-4)
mer:
stacco@70% (8-6-4) - lento avanti@70% (8-6-4)
ven:
panca@70% (8-6-4) - squat@70% (8-6-4) - rematore@70% (8-6-4)

però lo squat non lo posso fare -.-"

allora, oggi prima seduta:
panca@70% (43kg, l' ho buttata là... non so se vada bene come peso...)
9-6-4 (ho cercato di fare del mio meglio riguardo alla tecnica, alla terza serie si è scaricata la batteria -.-")
rematore (26kg prima serie... ho fatto 10 rep e ne avevo ancora un po'... seconda serie ho fatto 36kg con 7 reps, solo che ho sbagliato moltissimo la tecnica, ultima serie con 31 kg con 6 rep, ho cercato di concentrarmi sulla tecnica... ovviamente qua va male perchè non ho testato il massimale e l' esecuzione di questo esercizio non mi è ancora chiarissima, sono riuscito a filmare solo la prima serie, ho cambiato le pile ed erano scariche anche le altre...)

video:

durata della seduta circa 35-40' ...

domande:
-come va la programmazione?
-come va la seduta? mi consigliate di aggiungere qualche esercizio per trici o bici?
-e cosa più importante, consigli per la tecnica?

grazie, saluti
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  (#7)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 22-10-2010, 04:12 PM


ho deciso di passare direttamente al mav...

sessione di ieri:
panca: 10x26 (riscaldamento) - 6x36 - 5x40 - 5x42 - 5x46 (poi ho sporcato l' esecuzione dell' ultima rep) - 3x46 - 3x46 - 3x46 - 3x46
(tutto sommato bene, ho cercato di seguire al meglio i consigli e devo dire che i pettorali hanno lavorato un po' di più ma molto meglio in termini di potenza)

rematore: 3x6x31kg - 2x6x36kg (bene, ma dovreste vedere l' esecuzione...)

panca stretta: 6x26 - 6x31- 6x30 - 6x30 - 6x32 (qua difficile l' ultima, penso che la prossima volta proverò con il bilanciere da 1m perchè quello da 1,80 nn mi consente una presa stretta sicura essendo liscio).

purtroppo non avevo la macchina fotografica quindi allenamento un po' inutile...
tutto sommato bel wo, 1h e 10 circa...

doms solo al petto
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  (#8)
show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 23-10-2010, 10:42 PM


allora oggi wo veramente brutto, non ci stavo con la testa, non sapevo fare gli esercizi, ho fatto senza guanti per migliorare la presa e allenare gli avambracci... insomma ho fatto più cagare del solito.

stacco: 5x46 - 5x56 - 5x66 - 5x70 - 5x75 -5x75 3x75 - 3x75 (qua la tecnica non la so, non so se faccio bene o male, io cerco di fare del mio meglio, ma faccio quasi sempre allo stesso modo, quindi dovete aiutarmi per favore sennò ogni allenamento è sprecato visto che questo ciclo dovrebbe basarsi abbastanza sulla tecnica)


panca inclinata: 4x36 - 3x38 - 3x38 - 2x38 - 2x38 - 4x38 (qua non riesco a caricare bene, vedrete dai video come faccio... non sapevo perchè reps così basse e non sapevo che carico impostare, secondo me potevo spingere molto di più ma ho preferito non caricare troppo visto che probabilmente la tecnica è sbagliata)
YouTube - droga333's Channel

distensioni con manubri: 10x15 - 10x13 - 10x13 - 10x13 (non ho capito che significa "stratching attivo" ... io le ho fatte normalmente, forse potevo farle tutte con 15 o anche 17,5 ma come sopra preferisco avere pareri sulla tecnica prima di alzare i carichi)
YouTube - droga333's Channel

infine stacco fino al ginocchio 5x46 - 4x56 - 4x56 - 4x56 - 4x56 (disastro, non ho capito proprio un c***o di questo esercizio).
YouTube - droga333's Channel

come ho già scritto sopra vi chiedo per favore consigli sulla tecnica sennò questo ciclo non ha senso...
wo lunghetto circa 1h e 20 (troppo tempo a caricare e scaricare). male alle mani visto l' esecuzione senza guanti...

martedì penso di andare in posta a farmi la postepay e poi mi ordino il semirack di dech*****n così vediamo di fare anche un po' di squat...
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Predefinito 23-10-2010, 11:25 PM


Ciao Show7ime

ti premetto che io sono un principiante come te (anche se molto più attempato ), ma qualche dritta posso cercare di dartela:

Stacco: innanzitutto non fai ne uno stacco classico ne un sumo, è un mezzo sumo che non so bene che senso abbia. Anche se il sumo sembra più facile, in realtà è molto più tecnico, all'inizio un po di stacco classico conviene farlo.
Detto questo,circa il tuo Stacco vorrei aggiungere che:
-Tiri verso l' alto invece che indietro come si dovrebbe fare
-Sembri voler strappare il bilancere verso l'alto nella prima fase e in chiusura tendi ad alzare le spalle lavorando con i trapezi
-Perdi la schiena che dovrebbe rimanere iperestesa, fin dall inizio.
- Estendi prima le gambe e poi turi di schiena mentre le due cose dovrebbero essere contemporanee

Panca inclinata: dovresti tenere le scapole addotte e essere complessivamente più compatto

Stacchi al ginocchio: molti difetti dello stacco normale.

Queste sono alcune cose, ma aspettiamo che chi ne capisce più di me possa aiutarci

goodlift
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show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 23-10-2010, 11:56 PM


ok, grazie mille

quindi per lo stacco in parole povere devo: tirare indietro, non alzare le spalle, contrarre schiena e spalle e sedere, salire di gambe e schiena insieme, diminuire la larghezza tra le gambe e tenere il sedere più in basso. giusto?
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Predefinito 24-10-2010, 11:44 AM


Va bene tutto quello che hai scritto tranne il diminuire la larghezza delle gambe.

Tu devi scegliere se staccare Classico o Sumo: se sceglierai sumo dovrai aprirle di più, se sceglierai il Classico dovrai chiuderle (a scanso di equivoci, nel classico si chiudono le gambe e le braccia vanno all' esterno delle gambe).

Io, visto che siamo agli inizi consiglierei il classico, anche se poi il sumo viene considerato più performante. Io comunque ho fatto solo un breve tentativo di sumo ma adesso da un bel pò ho ripreso a fare il classico, come puoi vedere nel mio diario e mi trovo molto bene.
Il sumo per essere efficace richiede una tecnica ineccepibile, il classico perdona più imperfezioni.
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show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 24-10-2010, 11:55 AM


sì, il mio intento è il classico per cui ho detto se era meglio chidere le gambe.

grazie per la risposta.
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Predefinito 24-10-2010, 12:01 PM


Tutto ok allora
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show7ime show7ime Non in Linea
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Predefinito 27-10-2010, 04:31 PM


wo di ieri:
panca: 5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x46 - 5x48 + 3x48 (forse ho forzato un po' troppo e il peso adatto era 46...)


panca stretta: 6x31 - 6x31 - 4x6x33 (qua forse ho sbagliato il movimento nelle prime serie, nelle altre è comunque scarso)


rematore: 6x31 - 6x36 - 6x41 (qua la schiena è tenuta troppo in alto... non riesco a metterla parallela a terra....)
(+ affondi)

affondi: 11,5 a manubrio 3x10 (non allenavo le gambe da luglio... devastante xD)

durata circa 1h e 15, ho aumentato di poco i carichi di tutti gli es (apparte gli affondi)... per quanto riguarda i video stanno arrivando.

oggi doms alle gambe
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Vecchio
  (#15)
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Predefinito 27-10-2010, 05:59 PM


Ciao Show7ime
io nella panca sono una pippa inenarrabile, ma qualcosina mi permetto lo stesso di dirtela

-La traiettoria del bilancere se guardi parte da sotto i capezzoli e quando le braccia sono estese il bilancere è sopra la faccia, è sbagliato deve salire verticale, non verso la faccia.
-Sei molto ballerino, non sei compatto, per usare una metafora di Spike quando fai panca se un elefante ti carica tu dovresti essere inamovibile.
-Le scapole dovresti cercare di addurle, cioè tirarle verso il centro delle schiena.
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