Diaro di Matty

[Gianlu.....]

ti ho risp pagina precedente.. ora sballata

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bell'esercizio

mi fa vedere sempre questo dai tuoi link...


cmq secondo me dovresti provare una distribuzione degli esercizi (o suddivisione muscolare) diversa... fai sempre questa.... non avendo un esercizio potente per le gambe come lo squat imho è ancora più fondamentale che le alleni con frequenza maggiore... e non solo le gambe...

ma tipo dici di nuovo stile fullbody? ma no.... l'ho seguita fullbody per un bel pò.... ora vorrei concentrarmi per parti.... quindi provare a suddivedere in modo diverso?

cmq allenamento di oggi 9/12/08

-Trazioni 2x6prone@bw 3x6-6-4supine@bw+6kg
-Rematore manubri 5x3@32
-Lento avanti 6x4@48
-Dips 6x4bw+8kg

Tagliato per la fretta..

Per i massimali che serie di avvicinamento? 4-3-2-2-1? resto complementari sui 3x8/10?

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

penso che dovresti provare ad allenare ogni gruppo muscolare grande 2 volte a settimana, tramite lo stesso esercizio o 2 esercizi diversi. + i complementari....

quindi per le gambe verrebbe stacco e pressa + complementari

petto panca + complementari

dorso trazioni e stacco (le trazioni le farei 2 volte a sett)


+ 1 volta a settimana spalle con il lento . e braccia polpacci addome



verrebbe una cosa tipo: (la scrivo di getto...)

1)
panca
complementare petto
trazioni
complementari

2)
stacco
lento
trazioni
complementari

3)
pressa
complementare gambe
panca
complementari


non sono delle fullbody....

1)
panca
panca manubri declinata
trazioni
reamatore bilancere

2)
stacco
lento
trazioni
tricipiti manubri

3)
pressa
squat bulgaro manubri
panca
panca scott bilancere
polpacci

addome 2 volte a settimana.

dici una cosa così? però bisogna studiarsi bene le ripetizioni...

[Gianlu.....]

si mi piace parecchio cosi...

puoi provare, se non ti trovi cambi... ma secondo me è molto meglio perchè 7 giorni di recupero per ogni gruppo sono troppi... e in questo modo vai anche a fare certi esercizi da fresco...

per serie e rip si decide, tu che pensavi? intanto cmq testa i max

un ideaotresti fare un breve accumulo + traformazione cosi fatto:

prime 3: settimane 6x6 sui fondamentali aumentando gradualmente il peso.

seconde 3: 6x5, 6x4, 6x3 sempre aumentabndo.

(x stacco,panca,lento)

trazioni:

prime 3 sett: 1 giorno supine e l'altro prone in 5x5 non aumentando devi semplicemente farle meglio di volta in volta.

seconde 3: 4x4 + 2x6 , 3x3 + 3x6 , 2x2 + 4x6 . aumenti nel primo gruppo di ogni allenamento.


pressa:

prime 3 sett 6x6 aumentando

seconde 3 sett 6x5 aumentando


il resto medie ripetizioni per 3-5 serie....



considera che non facendo tanti esercizi (di numero) le serie su questi non possono essere troppo poche altrimenti iol volume complessivo imho è troppo basso


ciao

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

si mi piace parecchio cosi...

puoi provare, se non ti trovi cambi... ma secondo me è molto meglio perchè 7 giorni di recupero per ogni gruppo sono troppi... e in questo modo vai anche a fare certi esercizi da fresco...

per serie e rip si decide, tu che pensavi? intanto cmq testa i max

un ideaotresti fare un breve accumulo + traformazione cosi fatto:

prime 3: settimane 6x6 sui fondamentali aumentando gradualmente il peso.

seconde 3: 6x5, 6x4, 6x3 sempre aumentabndo.

(x stacco,panca,lento)

trazioni:

prime 3 sett: 1 giorno supine e l'altro prone in 5x5 non aumentando devi semplicemente farle meglio di volta in volta.

seconde 3: 4x4 + 2x6 , 3x3 + 3x6 , 2x2 + 4x6 . aumenti nel primo gruppo di ogni allenamento.


pressa:

prime 3 sett 6x6 aumentando

seconde 3 sett 6x5 aumentando


il resto medie ripetizioni per 3-5 serie....



considera che non facendo tanti esercizi (di numero) le serie su questi non possono essere troppo poche altrimenti iol volume complessivo imho è troppo basso


ciao

sei un angelo...

domani massimale stacco.... faccio 4-3-2-2-1?

[Gianlu.....]

inizia le singole da 110kg però....

io farei tipo:

5-6x40 4-5x60 3x80 2x100 1x110 e vai avanti a singole aumentando di 10kg .. 5 kg quando senti di esere al limite...


poi è un pò soggettivo....

ciao

[Matty]

Massimale stacco

5x48, 5x60, 3x80, 2x100, 1x110, 1x120, 1x140

Molto tirata... probabilmente ho perso un po di schiena...ma son riucito a chiudere... purtroppo non sono riuscito a far video...

Peccato perchè dopo il 120 ho aumentato +20kg per sbaglio mentre se avessi fatto solo 10 probabilmente sarei riuscito a fare qualcosa in più dei 140... ma cmq son abbastanza soddisfatto, dopo un periodo brutto nonostante tutto son riuscito ad aumentare 5 kg il massile o 10 (non ricordo se avevo 130o135..)

[derox]

ottimo matty ma quanto facevi di recupero??

[Matty]

Originariamente inviato da derox

ottimo matty ma quanto facevi di recupero??

circa 2 minuti...

[Gianlu.....]

ottimo... considera che è parecchio che non tocchi pesi alti...

[derox]

ma non è poco?a me mi fa riposare 3 4minuti..

[Matty]

Massimale Panca 12/12/2008 70/71 bw

5X38, 5X48, 3X52, 2X70, 1X78, 1x83fallito

Beh anche qui, ho sbagliato alla prima da 2 a mettere 70, 18 kg più... sono contento perchè la singola da 78 è andata su bene, tanto su bene che ho pensato che con 5kg ancora in più sarei riuscito a cavare un 83... forse dovevo aumentare 2-3 kg.... ma comunque dai, non malaccio contando che l'ultimo massimale di panca era sporchissimo.
poi è risaputo che non è il mio forte....

almeno ora ho delle percentuali.... gianlu il programma lo teniamo così o cambiando qualcosa inserendo delle percentuali indicative...?

[Gianlu.....]

direi di partire dal 65% / 70% nei 6x6 qualcosa di meno nello stacco. e aumentare del 2,5% circa ogni allenamento.

se dopo 3 settimane hai ancora buffer puoi far durare questa fase di più... (se parti dal 65% e fai durare di più la fase imho è meglio, perchè hai più tempo di adattarti e riesci a migliorare di più. poerò vedi tu magari hai voglia di spingere subito pesante...)

puoi anche decidere di fare 2 allenamenti consecutivi con lo stesso peso quando non hai più buffer. se vuoi aumentare la fase ipertrofica di volume. decidilo sempre tu.....

modula i recuperi, all'inizio tienili più brevi e aumentali ad ogni allenamento.


di pressa spingi più pesante da subito e aumenta meno di volta in volta...


nella seconda fase aumenti del 5% ogni allenamento.



supponendo che arrivi a fare il 6x6 con il 77,5% finisci con 6x3@92,5% non male...

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

direi di partire dal 65% / 70% nei 6x6 qualcosa di meno nello stacco. e aumentare del 2,5% circa ogni allenamento.

se dopo 3 settimane hai ancora buffer puoi far durare questa fase di più... (se parti dal 65% e fai durare di più la fase imho è meglio, perchè hai più tempo di adattarti e riesci a migliorare di più. poerò vedi tu magari hai voglia di spingere subito pesante...)

puoi anche decidere di fare 2 allenamenti consecutivi con lo stesso peso quando non hai più buffer. se vuoi aumentare la fase ipertrofica di volume. decidilo sempre tu.....

modula i recuperi, all'inizio tienili più brevi e aumentali ad ogni allenamento.


di pressa spingi più pesante da subito e aumenta meno di volta in volta...


nella seconda fase aumenti del 5% ogni allenamento.



supponendo che arrivi a fare il 6x6 con il 77,5% finisci con 6x3@92,5% non male...

speriamo di non rimanerci nel 6x6 stacco...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da _Matty_

speriamo di non rimanerci nel 6x6 stacco...

al 65% vai tranquillo... anzi cerca sempre di essere esplosivo