allenamento di mercoledì

a1)squat 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@105kg, rest 2-3 min
ottimo si migliora
a2)leg curl 3@40, 2@50, 1@60, 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 2@70, 1@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest 2-3 min
benissimo qui ho stabilito un pr

b1)crunch su sb 5@22-28-42-42kg, rest 1-2 min
b2)seated GM 5@60-70-80kg, rest 1-2 min


oggi 25 minuti di camminata e jog

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ps allenamento di martedì camminata e corsa per 20 minuti poi

a)extrarot braccio abdotto faccia a terra 3x15@1kg
b)extrarot braccio addotto faccia a terra 3x15@1kg
c)extrarot braccio addotto al cavo 15@2.5, 9-8-8@3.75 (+1set a sx)

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@88.5kg, rest 1-3 min
a2)remo 70° 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@69.5, 2@79.5, 1@89.5kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@28-32-30kg, rest 1-2 min
ultimo set per sbaglio a 45°
b2)remo man prono su panca 3x5@28-32-34kg, rest idem

c1)estensioni trici supino 8@14, 2x6@16kg, rest 1 min
c2)hammer curl prono su panca 8@14, 2x6@16-18kg, rest idem

d1)seated 2 hand db french press 20-15@18kg, rest 1 min
d2)rematore in piedi cavo basso 20+15@25, 25+5@35kg, rest 1 min
prime reps parziali poi complete

domenica 4

a)abs roller eccentriche 3x6@bw, rest 2 min

b)front plank 3 min totali

c)crunch inv modificato 3x15@bw, rest 30"

d)trasverso 3x20

questi giorni tra feste, assenza della macchina e home gym inagibile non sono riuscito praticamente ad allenarmi. forse è meglio così ma almeno oggi avrei voluto togliermi dalle balle la sessione di stacchi invece nulla..

a)regular DL 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140, 3@125, 2@135, 1@150kg, rest 1-4 min

b1)alt bb drop lunges 4x8+8@40-50-45-40kg, rest 2 min
b2)back extension 4x8@5-10-15-10kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@70-90-110kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

buon wo..

allenamento di ieri pomeriggio

a1)MF fat close grip 3@35, 2@40, 1@45, 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@47.5, 2@52.5, 1@60kg, rest 1-4 min
a2)trazioni presa larga 3@bw, 2@4, 1@8, 3@8, 2@10, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@20kg, rest idem
buono, 2 nuovi massimali!

b1)lento dietro seduto 8@40, 6@47.5, 8@42.5-40kg, rest 2 min
b2)lat pd frontale trazi bar 8@55, 6@75, 8@70-65kg, rest idem

mangiato e dopo 2 ore altro miniWO (per problemi di tempo)

c1)decline karonte's extension 8@18-28-35.5-30.5kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez-bar scott curl 8@18-23-23-23kg, rest idem

d1)lying 2db kickback 20-18@5kg, rest 1 min
d2)lat pd frontale trazi bar 15+3@50, 15+4@45kg, rest idem
prime reps parziali poi complete.

ottimo wo veramente soddisfatto

venerdì 25 minuti di aerobica, mi sn stupito della mia resistenza... sn riuscito a correre a circa 12 per almeno 7 minuti di fila...
alla fine
a)side plank 2x20-30"
b)plank frontale 1 feet elevated 20", arm elevated 20"
c1)woodchop H2L 2x10@10-12.5kg, no rest
c2)woodchop L2H 2x10@7.5-10kg, no rest
d)windmill 2x6@12kg, no rest

sabato 10

a1)back squat 3@70, 2@80, 1@90, 3@80, 2@90, 1@100, 3@85, 2@95, 1@107.5kg, rest 1-4 min
a2)leg curl 3@50, 2@60, 1@70, 3@60, 1@70, 2@80, 3@70, 2@80, 1@85kg, rest idem
bene battuto il mio precendete massimale, molto soddisfatto

b1)seated GM 3x5@60-70-80kg, rest 2-3 min
b2)crunch su sb 3x5@28-32-42kg, rest idem

un po di braccia per divertimento
c1)cable scott straigth bar curl 8@15, 3x6@20-25-27.5, 2x15@15kg, rest 1-2 min
c2)db kickback 8@4, 3x6@6-8-9, 2x15@4kg, rest 1-2 min
bene bell'ex quello al cavo

sabato sera poi andato alle terme con amici e tornato alle 7 di mattina, dormito fino all 16 di pome, quindi il pome fatto abs 2 volte

a)ab roller 3x5@bw, rest 2 min

b1)crunch inv modificato 3x15@bw, no rest
b2)crunch a terra 3x20@bw, rest 1.30 min

secondo wo

a1)crunch btese su sb 12@bw, 3x8@5kg,
a2)tergicristalli 3x22-26-20-20@bw, rest 1.30 min
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ieri sera allenamento ore 20, orario inusuale per me..

a1)mid-fat-grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@65, 2@75, 1@85, 3@67.5, 2@77.5, 1@90kg, rest 1- 3 min
a2)remo yates 3@62, 2@72, 1@82, 3@67.5, 2@77.5, 1@87.5, 3@72, 2@82, 1@92kg, rest idem
battuti record su entrambi

b1)panca man 30° 3x5@28-34-32kg, rest 2-3 min
bene anche qui ottimo
b2)remo man su panca 3x5@30-36-32kg, rest idem

c1)estensioni trici man 8@14, 6@16, 8@14kg, rest 1-2 min
c2)h curl prono su panca 8@12-16-18kg, rest idem

d1)seated 2hand 1db french press 15@22, 15@18kg, rest 1 min
d2)remo cavo basso 15+5@40, 15+5@35kg, rest idem
prime parziali poi reps complete
__________________

Baiolo ma nn posti più video sul tubo?????

Ciao:)

nn ho tempo sorry. ora sto facendo gli istructionals

allenamento di ieri buono, molto buono

a)DL 3@115, 2@125, 1@135, 3@120, 2@135, 1@140, 3@120, 2@130, 1@155kg, rest 1-4 min
tirati malino gli ultimi ma CAZZO ne avevo bisogno

b1)alt bb lunge 3x8@50-50-45kg, rest 1-2 min
b2)back ext 3x8@5-10-15kg, rest idem

c1)duck feet leg press 3x12@90-120-120kg, rest 1 min
c2)pikes 3x8@bw, rest idem

d1)tibiali unilaterali 15@2.5-5, 12@7.5-5kg, rest 20"
d2)tricep unilat pd 15@6.25-7.5-6.25kg, (sx 15@6.25kg,) rest idem
bene divertente

oggi 22 minuti di tapis con 12 di corsa
bene si migliora

a1)tibiali unilaterali 12@5, 10@10, 8-8-7@12.5, 10@10, 10@7.5kg, no rest
a2)standing 1 leg calf raise 8-10@bw, 3x8@6, 2x10@bw, no rest

b)extra gom su gin 12@4, 3x8@6kg, rest 15" tra le braccia

dopo qualche ora, la sera relax in bagno turco

allenamento con uno dei miei allievi :D
lui putroppo è morto :D

a1)close fat grip military press 3@40, 2@45, 1@50, 3@45, 2@50, 1@55, 3@50, 2@55, 1@62.5kg, rest 2-4 min
record!!
a2)trazioni presa prona larga 3@6, 2@10, 1@1, 3@10, 2@14, 1@16, 3@12, 2@12, 1@20kg, rest idem
molto bene

b1)seated lento dietro 8@40, 2x6@12.5kg, rest 2-3 min
b2)lat pd trazi bar 8@70, 2x6@80-75kg, rest idem

c1)karonte's decline extension 8@20.5-28-30.5-33-28kg, rest 1-2 min
c2)fat grip ez bar scott curl 8@18-10.5-23-24.5-24.5kg, rest idem

d1)db kickback 20@4, 15@5kg, rest 1 min
d2)lat pd trazi bar 17+3@50, 15+4@50kg, rest idem
prime parziali in contrazioni, poi reps complete

FINE MICROCILO

vedo che ti se ripreso! buono baio...;)

nn mi sono ripreso mi sto riprendendo e sto ancora curandomi,anzi a dire il vero inizierò entro breve una cosa più intensiva.

oggi tapis per 24 minuti dopo aver fatto circa 20000000 mila video di allenamento per il isto

inizo altro microciclo

a1)squat 6@60, 3@80, 6@65, 3@85, 6@67.5, 3@87.5, 6@70, 3@90kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@35, 3@50, 6@42.5, 3@57.5, 6@50, 3@65, 6@60, 3@70kg, rest idem

b1)calf alla pressa 3x12@80-100-110kg, rest 40-60"
b2)duck feet pressa 3x12@100-120-130kg, rest idem
b3)iperestensioni 3x12@bw-5-5kg, rest 3-4 min

postWO
20gr amino mix
30gr prote mix
2 bustine polase
1cps multivit/min + 1 multimin