WO 3

AM
A)back squat 7x3@60-65-72.5-80-70-82.5-85, rest 1-2 min

B1)front squat 5x5@50-55-60-50-65kg, rest 1-2 min
B2)leg curl 5x5@50-57.5-62.5-52.5-, rest 1-2 min


WO 4

PM

A1)ss ffe cavo basso 4x8@10-15-22.5-20kg, rest 30-45"
A2)lat hip tilting 15-15-16-15@10, rest 30-45"

B2)poliquin step-ups 3x12@10+10
B1)standing 1 leg calf raises 10-10@8, 12@bw, rest 15-30"
__________________

venerdì 12 marzo

WO5
AM
A1)military press 7x3@7.5-10-12.5-13.75-15-16.25-17.5kg, rest 1-2 min
A2)trazioni larghe 7x3@bw-4-8-10-12-14-16kg, rest idem


B1)spinte manubri 60° 5x5@22-26-28-24-24kg, rest 1-2 min
B2)trazioni presa inv larga 5x5@bw-6-10-12-8kg, rest idem


WO6
PM
A1)lento dietro seduto 8@5-10-11.25-10kg, rest 1-2 min
A2)lat front trazi bar 4x8@55-65-70-70kg, rest idem


B1)alzate lat ai cavi incrociati 3x12@2.5-2.5-1.25, rest 1 min
B2)croci ad x ai cavi 3x12@6.26-6.25-5kg, rest rest idem

C1)alzate lat manubri 2x12@6-8kg, rest 40-60"
C2)croce di ferro ai cavi 2x12@7.5-10kg, rest idem

C1)kickback manubrio 3x12@5-7-9kg, rest 20-40"
C2)h curl cavo basso 2x12@5-7.5kg

allenamento di oggi

WO7
AM

A)squat 4 onde 3@65,2@75,1@85, 3@70,2@80,1@90, 3@75,2@85,1@95, 3@77.5,2@87.5,1@97.5kg rest 1-3 min

B1)GM seduto 5x5@60-65-70-75-77.5kg, rest 1-2 min
B2)pikes 5x5@bw, rest 1-2 min

WO8
PM

A1)db ss back feet elevated 8@10-18-20-16kg, rest 30-45 sec
A2)unilat leg curl 8@17.5-25-30-27.5kg, rest idem

B2)gluteus machine 3x8@35-45-50kg, 30-40 sec
B1)side bend 3x8@20-24-28kg, rest idem

lunedì 15
WO 9
AM

A1)estens trici ez FAT bar su declinata 3x6@28-35.5-33kg, no rest
A2)standing bb curl 3x8@22-24.5-24.5kg, no rest
A3)french press 2 mani 3x10@16-20-20kg, rest 2-3 min

B1)scott curl FAT ez bar 3x6@23kg, no rest
B2)estens trici su panca 30° 3x8@14-14-12kg, no rest
B3)hammer curl su inclinata 3x12@8-10-8kg, rest 2-3 min

WO 10
PM

A1)adduzioni scapola 15@16, 3x12@20-24-26kg, no rest
A2)extra man su fianco 8@4, 5@8, 2x8@6kg, no rest

B1)trap-3 raises 12@5, 10@6, 12@5kg no rest
B2)extra gomito su gin 3x12@3-4-5kg, no rest


C1)zot curl su incl (sx) 2x12@6-7kg, no rest
C2)french press 1 man (sx) 2x12@6-8+8kg, no rest


WO11
AM

A)stacco regular 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@120, 3@110, 2@120, 1@130, 3@120, 2@130, 1@140kg, rest 2-3 minuti

B1)front squat 5x5@40-50-57.5-50-62.5kg, rest 1-2 min
B2)iperest 5x5@bw-5-10-bw-20kg, rest idem

WO 12
PM

A1)stacco dai rialzi 4x5@100-130-130-120kg, rest 60-90"
A2)crunch su swiss ball 4x8@24-28-32-36kg, rest 2 min

B1)rotatory calf 3x12@25-35-32.5kg, no rest
B2)abductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest
B3)adductor machine 3x12@35-55-50kg, no rest

C1)standing reverse ez bar curl 3x8@18kg, no rest
C2)lying close ez bar extension 8-8-8+6@18kg, no rest

baio posso chiederti da dove hai comperato le fat grip?

fatgripz.com

a)back squat a onde 3@65, 2@75, 1@85, 3@70, 2@80, 1@90, 3@75, 2@85, 1@95, 3@80, 2@90, 1@100kg, rest 1-3 minuti
si continua a migliorare

b1)seated GM 4x5@60-70-75-80kg, rest 1-2 min
b2)crunch su sb 4x5@26-30-30-36kg, rest idem

c)rev hyper su swiss ball 12@8, 8@14, a forbice 2x50@bw

d1)leg curl 2x5@52.5-65kg, rest 1-2 min
d2)rotatory calf 2x12@20-22.5kg, rest idem

baio come ti ci trovi con le fatgripz sono valide dimmi le tue sensazioni
con che esercizi le hai usate poi ??
a me interessano principalmente per la panca e da usare con i manubri magari o il bilanciere ez

Mi ci trovo molto bene soprattutto negli esercizi di spinta,ma mi raccomando ricordate di introdurld gradualmente nei vostri wo

oggi 25 minuti di attività aerobica continua.

ho addirittura corso per più di 5-6 minuti di fila!!

poi core
a1)woodchop H2L 2x8@10-15kg, no rest
a2)side bend 2x8@20-26kg, no rest
a3)woodchop L2H 2x8@10-12.5kg, no rest
a4)side bend 2x8@22-24kg, no rest

baio come va la forma? ti sei "ripreso"?

mi sto riprendendo pian piano ma non vado molto bene...

allenamento di jeri

a1)medium fat grip bench press 3@60, 2@70, 1@80, 3@62.5, 2@72.5, 1@82.5, 3@65, 2@75, 1@85kg, rest 1-3 min
a2)rematore prono 3@62, 2@72, 1@82, 3@64.5, 2@74.5, 1@84.5, 3@67, 2@77, 1@87kg, rest 1-3 min

b1)spinte man 30° 3x5@24-30-32kg, rest 2-3 min
b2)rematore manubri prono su panca 3x5@26-30-34kg, rest idem

c1)db supine tricep extension 4x8@10-14-16-14kg, rest 1 min
c2)h curl prono su panca 60° 4x8@6-10-14-16kg, rest idem

d)french press 2 mani un manubrio 20@16kg,

allenamento di venerdì

a)regular DL 3@90, 2@100, 1@110, 3@100, 2@110, 1@125, 3@115, 2@125, 1@135, 3@125, 2@135, 1@145kg, rest 1-4 min

b1)bb drop lunge 4x8@30-40-45-40kg, rest 1-2 min
b2)back extension 4x8@bw-5-10-5kg, rest idem

c)pressa 3x15@60-70-80kg, rest 1 min

sabato
stretch statico per tutto il corpo e botta immensa la sera

a1)trazioni presa prona 3@bw, 2@4, 1@8, 3@6, 2@8, 1@12, 3@10, 2@12, 1@14, 3@12, 2@14, 1@18kg, rest 1-3 min
a2)MP fat close grip 3@30, 2@35, 1@40, 3@32.5, 2@36.5, 1@42.5, 3@40, 2@42.5, 1@45, 3@45, 2@47.5, 1@50kg, rest idem

b1)lat pd frontale trazi bar 8@50-60-70-60kg, rest 1-2 min
b2)lento dietro bila 8@35-40, 7@45, 8@40kg, rest idem

c1)fat grip ez bar scott curl 8@18-23, 6@28kg, rest 1-2 min
c2)karonte's decline extension 8@23-28-33kg, rest idem

d)lat pd frontale trazi bar 20+2, 15+2@50kg
primi movimenti corti in contrazione poi reps complete