sKROTT diary
 

finalmente ha riaperto la mia sezione preferita del forum. copionicollo i miei allenamenti dal quando sono tornato da sevillla. è un vero peccato aver perso il tutto, era un gran bel lavoro..

inizio da ora, mercoledì 6 giugno, dopo essermi fatto una vacanzina di 5gg a sevilla con un mio amico a trovare una ex-compagna di liceo in erasmus li.

prima della partenza mi sono fatto 2 settimane di allenamento pazzesce : 3 allenamenti alla settimana, routine bigiornaliera. l'allenamento mattutino era tipo quello che sto per scrivere, mentre quello pomeridiano era un circuito..
sono arrivato in una ottima condizione. ora pensiamo alla forza ed alla massa..

l'allenamento di oggi

stacco
2x3@80% con 109.5kg
3x1@90% con 120kg
3x6@75% con 88,5kg

rest 4-5minuti

front squat 4x4@6RM (circa) con 71kg rest 4-5min

GM 3x6/6/6 (stripping) con 71-61-51kg rest 4min

farmer's walk 2x30-25"@37,5kg, 2x40-50"@20kg

poi pausa spuntino ed il resto del wo nella palestra dove lavoro

a1)adductor machine 3x6@90lbs
a2)crunch su swiss ball 3xmax

ho praticato questa piccola modifica delle 3 serie di stripping in un esercizio x dare una leggera spinta anabolica al tutto, anche x un gusto personale. dopo tante singole e triple una cosa psicologicamente + allettante. calavo il peso del 15% ad ogni miniset. nn erano a cedimento, avevo 1-2 reps di riserva circa.

cmq buon allenamento.

ragazzi tranquilli. nn si hanno sempre risultati distinti..
come già si diceva nn è che faccio 1 reps al 90% con rest di 5 min tutto l'allenamento, ci sono alcuni pattern più per la massa (o resistenza muscolare locale)ed altri più propri x la forza massimale ed esplosiva.
curando l'alimentazione si ha la ciliegina sulla torta, controllando la comp corporea.

durante tutta la giornata mi sono bevuto 5gr di estratto di the verde e preWO mi sono fatto 2 paste sublinguali di caffeina (tot 240mg)

dopo pranzo mi sono anche fatto 15 min di stretch dopo essermi passato il foam un po dappertutto, ma soprattutto sulle gambe e trapezi, distrutti dall'allenamento di jeri.

cmq allenamentino di oggi ore 19.30.
25 min aero low intensity su ellittica (130-150bpm)

a1)soleo al multipower 6-8x12-8@60kg
a2)taglialegna monolat 6-8x14-12

b1)soleo al multipower 4x10-8@60kg
b2)pikes laterale 4x25-30"

c1)twist monolat ai cavi 3-4x10-12@7,5-12kg

d1)polpacci alla pressa (sedile a 90°) 4xisometriche in varie pos da 10" e poi conc@170-70kg

decompressione colonna e mobilità attiva spalle con bastone

08/06
oggi mi sono svegliato con dolori pazzeschi agli obliqui!!! che bello. anche gli erettori sono belli indolenziti, nn ho potuto applicare il ghiaccio questi gg, ho fatto solo un po di foam..

cmq allenamento alle 13, dopo 2 ORE DI FILA X IL PASSAPORTO, mannaggia a loro. so tornato a casa alle 15e30..

trazioni
2x3@80% con 7,5kg
3x1@90% con 18kg
3x6@75% con 2,5kg

recuperi completi ma nn come al solito. massimo 4min30, ero un po di fretta
tutto bene qui

military press 4x4@6RM con 51kg rest 3-5 min

pulley presa stretta stripping
1x6/6/3@90-81-73kg
1x6/6/2@90-80-70kg
1x6/6/5@85-75-65kg

veramente un disastro.. in teoria avrei dovuto fare 6 reps con 93, alla prima serie, ma già sapevo che avrei dovuto calare...cmq nn ce l'ho fatta a farle tutte da sei. x il prox allenamento faccio tutte come l'ultima serie.

dips 3x6@28kg (in realtà l'8RM sono 30kg, ma anche qui ho calato..

veramente duro cmq come allenamento, sprtt xchè fatto di fretta.

11/06

cmq jeri mi sono fatto qualche set di abs (tanto x gradire) foam, palletta e stretch.

oggi
back squat
2x3@80% con 75kg
3x1@90% con 93kg
3x6@75% con 66kg

bene lo squat tutte molto esplosive e profonde.

RDL 4x4@6RM con 101kg rest 4-5min
stretch prono su swiss nei recuperi

affondi x quads
doveva essere 3x6/6/6 (stripping) con24/22/20kg
invece ho fatto 6/6/3 (con pausa nel secondo miniset)
poi 6/5/2 con 22/20/18
e 6/6/3 con 20/18/16

nn ho avuto tempo di fare altro. cazzo l'allenamento è durato quasi 2h30.. colpa dei mega rest.
avrei dovuto ancora fare 4 set di abs e di abduttori.che palle devo settare bene il tutto

questa sera alla chiusura della palestra mi sono fatto

a1)abductor machine 4x6@90lbs
a2)pikes

poi un fottio di scorpions, pikes con rotazioni, oscillazioni lat delle gambe da supino, crunch con rotazione su bosu,twist ai cavi.

anche 4-5 bei set di extrarot con braccio lungo il corpo da 6-4reps

idea prossimo micro

a1)es principale
2x3@82,5%
3x1@92,5%
3x6@77,5%

un 2,5% in più in tutti i sets, come prima di siviglia.

b1)4x4@6RM x "antagonista" (termine scorretto, ma tant'è)

c1)3x4@6RM x agonista

d1)3x6@8RM x antagonista
d2)3x6 monoarticolare agonista

OPPURE

d1)idem

e1)2x6/6/6 (stripping) agonista

devo vedere..

ultimo allenamento del primo microciclo.

13/06
panca piana
2x3@80% con 73kg
3x1@90% con 83kg (con fermo esterno)
3x6@75% con 68kg

recuperi a sensazione intorno ai 3-5 minuti

db prone rowing wg 1x5@25,2kg, 3x4@25,2kg rest 4-5 min
la prima volta che uso i microcarichi magnetici. i cazzo di manubri della technogym sono di plastica nel mezzo quindi si possono attaccare con un solo magnete sul bullone, risultando alquanto instabili..che sola

spinte man seduto
1x6/6/4@24/21/18kg
1x6/4/3@24/20/17kg
1x6/5/4@22/19/16kg

porca troja manco a sto giro so riuscito a settare bene i pesi. dopo aver toppato 3 su 4 volte ho capito che devo abbassare il primo miniset.

lat triangolo 3x6@8RM con 80kg

(ricordo il mio postWO: 20gr whey, 30 maltodex, 10+10 bcaa+gluta)

jeri durante il lavoro mi sono sparato 20-25 set di donkey calf con peso dai 40 ai 100kg, non ad esaurimento. anche qualche set di sollevamenti delle punte dei piedi da seduto. oggi niente doms

oggi allenamento aerobico. solo che prima mi sono messo a prendere il sole 3quarti d'ora e già dal riscaldamento ero moscissimo ed affaticato..

cmq sono riuscito a fare 20volte i 30mt nei primi 10min, e poi altre 18-19 volte nei secondi 2.

niente abs dato che domani ho bisogno del core riposato.

2° micro.

stacco da terra regular
2x3@82,5% con 104,5kg
3x1@92,5% con 126kg
3x6@77,5% con 94kg

fallita la prima a 126kg (poca concentrazione) e tutte le altre bene. quelle a carichi bassi fatte velocissime

front squat 1x4@61kg (my fault) 2x4@71kg rest 4-5 min

GM 3x6@74kg rest 4-5 min (molto buone queste, ho aumentato 3kg)

farmer's walk 2x30"@40kg, 2x60-50"@20kg
mooolto bene qui, già dalla prox aumenterò a 45kg x parte. il 20kg invece sono molto ostici

l.curl 1x6/6/6@60/45/35kg; 1x6/6/6@60/50/40kg rest 3 min

buon allenamento sono soddisfatto a questo giro

oggi ore 7 tempo runs

30mtx22-23 in 10 min
rest 5 min con esercizi con medball
30mtx22-21 in 10 min

totale 1320mt

poi un fottio di bus driver, esercizi con medball e un po di piccola pliometria x i polpacci.
buon allenamento

O Daniele, anzichè su un diario sembra di essere su Wikipedia... la metà degli esercizi che hai citato non li conosco.

TONNELLAGGIO TOTALE 4881kg (stacco+front+GM)

quali nn conosci?

- bus driver (immagino ci voglia molto spazio per fare questi... scusa, non ho resistito)
- scorpions
- pikes con rotazioni
- oscillazioni lat delle gambe da supino
- crunch con rotazione su bosu
- twist ai cavi

A tratti mi sembra la lista degli animali di uno zoo... :D

dimenticavo i woodchops