pomeriggio

a)croci rovesce manubri 3x24@2kg

b1)croci rovesce cavi incrociati bassi 3x12@2.5kg
b2)lat machine prona inclinata 8@55,60,60kg

c)croci cavi panca piana 3x24@3.75kg

d1)croci manubri 30° 12@10,10,12kg
d2)spinte manubri neutri 8@20,22,22kg

e1)alzate frontali cavo basso 12@10,10kg
e2)trap-3 raises 12@2,2kg

f1)pulldown braccia tese cavo alto 12@17.5,22.5kg
f2)pullover 15° 12@18,18kg

oggi

panca piana 5x3@47.5, 4x3@52.5, 4x2@57.5kg

front squat 5x3@62.5, 4x3@57.5, 4x2@72.5kg

pulley alto 5x3@35, 4x3@40, 4x2@45kg

estensioni per i tricipiti manubri da supino 24@6,8,8kg

curl cavo basso 24@7.5,10,7.5kg

rot calf unilateral 4x10@15, 4x6@25, 2x20@15kg

1)tergicristallo alla sbarra 2x12
2)low abs activation 2x12@12kg
3)russian twist su swiss ball 2x24@10kg
4)tergicristalli a terra 2x12@bw
5)sit up braccia overhead 16,14@bw

mercoledì ultimo allenamento prima della vacanza

db tricep extensions 24@6,8,8kg

curl cavo basso 24@7.5,10,7.5kg

rot calf unilaterale 4x10@15, 4x6@25, 2x20@15kg

1)tergicristalli alla sbarra 4x12@bw
2)low abs activation 4x12@12kg
3)russian twist su sb 4x24@10kg
4)tergicristalli a terra 4x12@bw
5)sit up 4x20@bw

giovedì partito destinazione malta, stato fuori fino a mercoledì 1

mercoledì 2 riniziato subito con gli allenamenti

squat 3@40,50,60,70,80,90,100,80kg

panca pina 3@40,50,60,70,80,85,87.5,60kg

pulley 3@40,45,50,55,60,65,70,50kg

box squat 4@70,85,85,110kg

panca piana con rialzo 4@60,80,95,100kg

remo 4@60,80,90,100kg

db tricep extensions 4x8@10kg
db hammer curl seated 4x8@10kg

giovedì allenamento leggero

squat 3x4@5, 3x4@55, 3x4@60kh

panca piana 3x4@40, 3x4@45, 3x4@50kg

pulley 3x4@30, 3x4@35, 3x4@40kg

spaccatesta bilanciere dietro la testa 8@18,23,23,23,23kg

1)stacchi schiena curva punte sui rialzi 3x8@20kg
2)iperestensioni inverse 3x16@bw

bicipiti in piedi ez bar 8@18,23,23,23,23kg

crunch al mp 16@20,30,30,30,30,30kg

venerdì

standing 1 leg calf 2x6@bw, 6@10,14,18,18,14,14,8kg

windmill 4@8,14,20,26,34,40,30,20kg

extrarot manubrio steso sul fianco 4x8@4kg

crunch tgu 4x12@10kg

glutei al mp 2x8@bar

sabato lezione di sei ore sulla mobilità articolare . alla fine della stessa

squat 3@40,50,60,70,80,90,95,100,80,70kg

panca piana 3@40,50,60,70,8085,90,75,70,65kg

pulley 3@35,40,45,50,55,60,65,70,75,60,50kg

box squat 4@70,85,95,105,80,70kg

db tricep extension 8@8,10,10,12kg
db seated hammer curl 8@8,10,10,12kg

domenica 6 ore di lezione sulla tecnica di esecuzione di squat, panca, stacco e trazioni per i pt della mia palestra e rest, no allenamento.

lunedì

panca piana 5x4@40, 5x4@45, 5x4@50kg

squat 5x4@50, 4x4@55, 4x4@60kg

pulley (schiena curva) 5x4@35, 5x4@40, 5x4@45kg

spaccatesta bila dietro la nuca panca 15° 8@18,23,23,23,23,18,18kg

1)stacchi schiena curva punte su rialzi 4x8@20kg
2)iperest inverse 3x16@bw

standing ez bar biceps curl 8@18,23,23,23,23,18,18kg

crunch al mp 16@25,30,30,30kg

martedì

mp 2@30,35,40,45,50,55,57.5,50,45,40kg

stacco 2@80,100,1120,130,140,150,160,140,120,100kg

trazioni supine 2@-25,-15,bw,+6,10,14,18,14,10,8kg

1)crunch su swiss ball braccia tese 8@5,8,10,12,10,8kg
2)calf alla pressa 8@70,90,110,130,120,110kg

ieri allenamento di rest

bturco + sauna + bturco

poi strech con bande elastiche

1)soleo 16@40,60,70,60,60kg
2)db plate hold 40/30"@6,8,8,6,6kg

farmer's walk 2x45"@28+28kg

1)dl 5x4@60kg
2)bb crunch 5x8@12kg

crunch inverso su sb 4x8@bw

riprendo ora dopo alcune vicissitudini.
fino a sabato mattina ero convinto di partecipare alla gara raw di giugno ma sono sopravvenuti alcuni fattori nuovi ed ho deciso di posticipare.

da ieri ho riniziato gli allenamenti.

squat 6x8@50kg
panca 6x8@40kg
remo 6x8@40kg
pressa 4x12@80kg
panca manubri 4x12@14
pulley schiena curva 4x12@30kg
1)calf al mp 4x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 4x12@bw

oggi allenamento di rest

side plank 3x30"
woodchop L2H 2x11@6.35kg
woodchop H2L 2x11@7.5kg
gluteus medium 3x10@10kg
trap-3 unilat 3x10 (+1 set sx)@2kg
extrarot poliquin 3x10@3kg
calf unilat 4x10, 3x5@bw

mercoledì 30

military press 8x6@30kg
stacco 8x6@85
trazioni supine 8x6@-35
lento manubri seduto 5x10@10kg
ponte per glutei 4x10@52kg
lat machine frontale 5x10@40kg
1)leg curl 4x10@40,35,35,35kg
2)crunch inverso 4x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 6x7@35kg
squat 6x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 6x7@45kg
croci manubri 30° 4x14@8kg
polpacci in piedi al multy 4x14@20kg
croci rovesce ai cavi 4x14@1-25kg
RDL sn grip 10,10,10,14@50kg
french 2 mani 12@22,22,20kg
hammer curl inclinata 12@10,8,8kg


sabato
a1)dl sui rialzi 6@70,100,100,100kg
a2)jump onto box 4x6@bw

b1)abs roll in ginocchio 4x6@bw
b2)slam ball 6,6,6,10@8kg

c1)head shield con martello + swipe 4x12@5kg
c2)extrarot con shoulder horn 4x6@5.5kg

d)tempo runs 20x30mt@10min ,
5 min rest
17x30mt@10min

e1)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw
e2)front plank 3x30"