a1)close fat grip military press 6@32.5, 3@45, 6@40, 3@50, 6@45, 3@55kg, rest 2-3 min
a2)trazi supine 6@bw, 3@8, 6@6, 3@14, 6@8, 3@18kg, rest idem

b1)lento dietro 12@30-35, 10@37.5, 12@30kg, rest 1-2 min
b2)lat pd trazi bar 12@55-60, 10@65, 12@55kg, rest idem

c1)incline ef bar fat grip tricep extension 6@28-32-35.5kg, rest 1-2 min
c2)h curl su inclinata 6@10-12-14kg, rest idem

d1)estensioni man su piana 10@12-14-12kg, rest 1-2 min
d2)curl scott bila dritto 10@17.5-22-22kg, rest idem

during/postWO
30gr mix carbo
10gr mix aa
30gr prote
1cps multivit/min
2cps joint, k-r ala

allenamento di lunedì

mattino

extra man gomito su fianco 3x10@3kg (+1sx)
extra gomito su gin 3x10@4kg

25 min aerobica

pomeriggio
a1)pikes 3x8@bw, no rest
a2)crunch btese su sb 3x10@bw, no rest
a3)crunch inv mod a terra 3x10@bw, rest 2-3 min

a1)soleo stripping 6+6+6+6+6@40-35-30-25-20kg, 6+6+6+6+6+6@47.5-42.5-37.5-32.5-27.5-22.5, 6+6+6+6+6+6@50-45-40-35-30-25kg, no rest
a2)standing 2 leg calf raises 13-15-16@bw, rest 2-3 min

b)rotary calf stripping 10+10@35-25, 10+10@32.5-27.5kg, rest 1 min

allenamento di oggi dopo solita faticata notturna

a1)squat 6@65, 3@82.5, 6@72.5, 3@90, 6@65, 3@97.5, 10@60kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@45, 3@57.5, 6@55, 3@67.5, 6@50, 3@77.5kg, rest idem
record sullo squat! ottimo

b1)calf alla pressa 12@100-120kg, rest 40"
b2)duck feet leg press 12@100-120kg, rest 40"
b3)back extensions 2x12@10kg, rest 2 min

allenamento di prova del nuovo ciclo, da iniziare post vacanza

100reps di trazioni totali

trazioni presa prona 15x3
trazioni presa prona larghissima 5x3
trazioni presa neutra spalle 4x5
trazioni presa prona spalle 2x5
trazioni presa supina spalle 3x5

ora la prossima volta dovrò tagliare di parecchio le serie

lento dietro seduto 5@30, 3x5,5x3@40kg
lento avanti seduto 5x5@40kg

rest sempre a sensazione

during/postWO
10gr mix amino
30gr mix carbo
40gr mix prote
3gr mg+K
5gr mix veggie

100 reps di trazioni!

non male eh?
vedrò di tagliare parecchio i set, vediamo la prossima volta..

allenamento di venerdì con un mio cliente, questa è la prima volta che seguo una scheda fatta da un'altra persona, l'osteopata che mi sta seguendo ora. non mi piace troppo, ha degli errori metodologici però la seguirò per vari motivi..

panca piana manubri 12@16, 10@20-22, 8@24kg, rest 2 min

panca piana 9@60, 10@50-47.5-47.5kg, rest 2 min

lento manubri 3x12@12kg, rest 90"

lento dietro 10@30-27.5-25kg, rest 90"

pushdown barra dritta 12@20, 15@22.5-20kg, rest 90"

oggi

a1)crunch btese su sb 12@4, 2x12@6, 12@4kg, no rest
a2)stand 1 leg calf raise 10-12-12-10@bw, no rest

20 minuti tapis

giorno delle gambe, allenamento veramente tosto

squat 12-15-15-15-10@50kg, rest 1-2 min
non sono abituato a questi set lunghi, ma posso migliorare sicuramente

leg curl 12@42.5-47.5, 10@52.5-57.5kg, rest 1-2 min

RDL sn grip 10-10-12@60kg, rest 1-2 min

rotary calf 10@35-40, 12@30, 3x15@25kg, rest 1 min

giorno di cleansing, reagito bene

jeri giorno di rest

prima 25 min di tapis, poi

a1)calf pressa 6@100-120-130-130kg, no rest
a2)kneeling abs al cavo 6@25-35-45-40kg, no rest

dopo circa 1 ora e 30 altra bottarella leggera

a1)pikes 8-8-6@bw, no rest
a2)tergicristallo 20-20-16@bw, rest 2 min

b)calf alla pressa stripping 10-10-10@90-80-70, 10-10-8@80-70-50, 10-8-9@80-70-50kg, rest 1 min circa

allenamento di oggi
100 trazioni

trazioni presa prona larghissima 4-4-4-4,
prona larga 5-5-4-4-4-3-3-3-3,
prona stretta 5-5-5-3-3,
neutra largh spalle 5-5-5,
supine largh spalle 5-5,
neutre strette 6

distrutto

curl bila dritto su scott 12@19.5, 2x15@14.5

mercoledì 19
allenamento extra

side plank 2x30"
rotation side plank 2x10
windmill 6@16-20-24kg
side bend 6@30-34kg
walking OH 1db 20mt@14-18kg

giovedì 20

panca piana manubri 12@18, 10@22-24, 8@26kg
panca piana bilancere 10@55-50-50-50kg
lento manubri 12@14-16-14kg
lento dietro 10@30, 9@27.5, 10@25kg
pushdown barra dritta 15@22-25-27kg

venerdì 21 in mattinata sono andato a roma a farmi trattare dall'osteopata, accompagnato dalla mia amichetta. giornata piacevole
pomeriggio allenamento con un mio cliente/amico, poi lavoro


squat 12@55, 15@52.5-52.5-50, 10@50kg
ultimo set poco rest volutamente. qui lui mi uccide, dato che pesa circa 95kg..

leg curl 12@45-50, 10@57.5-62.5kg
qui lo uccido io

RDL sn grip 10-12-12@62.5kg
bene

rotary calf 10@35-42.5-45, 15@30-35-35kg

la maggior differenza nei miei ultimi wo è il tut molto breve in fase eccentrica.

sabato e dome niente wo... corso tutto il gg..

allenamento lunedì 24

100 reps di trazioni

trazioni presa larghissima 5x5, 5x3
trazioni presa larga 4x5, 2x3
presa neutra larga 3x5
presa larga su sbarra + fina 5-3-3
neutre strette 5-3

curl panca scott bila dritto 2x15@17, 15@14.5kg,

allenamento di jeri diviso in 2

a1)rotary calf 8@30-37.5-42.5-42.5kg,
a2)pikes 4x8@bw

b1)soleo raises 4x15@60-80-80-80kg,
b2)crunch su panca declinata 4x15@bw

c)extrarotazioni gomito al fianco 8-7@6, 2x12@4kg (+12 a sx)
poi dopo 2 orette
25 min di cyclette recline

intanto che aspetto le indicazioni per il prossimo wo mi sn fatto questo

trazioni larghissime 10-8
larghe 8-7
neutre larghe 8-7
supine 8-8
strette presa spessa 6-5-5

tutte con rest di circa 3-4 minuti

alla fine ho totalizzato cmq un bel numero (80trazioni), sono fiero di me :)

alla fine del lavoro gripping contest con 2 clienti

effettivamente ho notato che il volume è veramente alto nelle trazioni: ottimo

quanto pesi adesso?

che vuol dire che "aspetti indicazioni"? non te le fai da solo le schede?

mi sa che segue l'osteo per le schede spike!
Comunque bel numerone, complimenti!!
In termini di massa ne stanno giovando i gruppi coinvolti?