sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

sera doccia calda + foam e palletta arti superiori

[Gianlu.....]

ti posto il programma giusto per curiosità... magari un giorno ti vien voglia di sperimentare anche questo

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 ; 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 ; 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra supine 5x5

2)
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra prone 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg. (del 2,5% circa circa)

quindi partenza pesi bassissimi per abituarsi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.

ciao!

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi primo di questa 3 split.

7 min camminata

a1)croci cavi 2x12@45,
a2)panca inclinata 12@32, 8@41, rest 2-2.15 min
aumentare la panca

b1)alzate lat 12-11@8kg,
b2)lento avanti 8-6@41kg, rest 2-2.15 min
secondo set ho sempre sto drop off pazzesco

c1)pullover man 8@20-24kg,
c2)wide chest 18-16@20kg, rest 2-2.15 min
pullover 1° set su panca piana, poi legg inclinata. prox fare così

7 min camminata
decompressione colonna

postWO
postWO
30gr maltodex
30gr whey
5gr bcaa + gluta
3gr taurina
1.5gr vitC
1cps rhodiola, 1 ginko, 1 gingseng, 1 antiox

durata circa 30 min

dopo un paio di orette:

a1)croci rov man 2x12@7kg,
a2)pulley stretto con allung 2x8@55kg, rest 2-2.15 min

b1)croci ad x 2x12@35,
b2)lat mach triangolo 7@60, 8@50kg, rest 2-2.15 min
qui accuso sempre tantissimo le serie lunghe, lo stesso problema che ho nel lento

c1)alzate front prono 2x12@4kg,
c2)rowing mach larga 18-16@20kg, rest 2-2.15 min

[Baiolo Karonte]

secondo allenamento, gambe

AM

WU 5 min camminata
AIS x ileopsoas e ischiocrurali

x)squat 3x6@80, 12@50kg, rest 2 min
nn ero proprio al limite, ma cmq l'ho sentiti. pensavo che le settimane precedenti mi avrebbero dato qualcosa di +..mah vediamo i prox wo

a1)seated leg curl 6@62.5, 2x6@62.5kg, no rest
a2)iperext 3x12@+5kg, rest 2 min
bene, durissime le iper come 2° ex

b)pikes 4x6@bw, rest 1 min

postWO
20gr maltodex
30gr whey
5gr bcaa + gluta
3gr taurina
1.5gr vitC

PM

WU: AIS x ischiocrurali

a1)donkey calf 6@80-90-100kg,
a2)lying iso-lat leg curl 3x12@5kg, rest 2 min
dura la macchina x i femo della panatta

b1)lex ext iso-lat 3x12@15kg,
b2)pressa PL 8@120-140-160kg, rest 2 min
leg ext duretto, e la pressa micidiale in ss

c)sitting calf 14-13-11-12@20kg, rest 1 min

poi sauna e jacuzzi 20 min
omelettes proteiche
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[Baiolo Karonte]

jeri sera allenamento core

side bend 10@11.5
windmill 2x10@11.5, 3x10, 2x5 + 15" iso@20kg, rest 30"

side bend 20-15-iso 60"@20kg, rest 30"

side plank 2x45"

dopo 1 oretta circa
front plank 80-55-35"@bw, rest 60"
sono una pippa lo so.

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ho dormito 3 ore, ho gli abs devastati.

1° wo

a1)dips 3x8@bw, +4, +8,
a2)db seated french press (2hands) 2x12@20kg, rest 2 min
buone sensazioni

b1)JM extension 3x8@20, 24-24,
b2)2 db kickback 3x12@8kg, rest 2 min

postWO
30gr maltodex
30gr whey
5gr bcaa + gluta
3gr taurina
1.5gr vitC

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2° wo

a1)trazioni hammer 3x8@bw,
a2)db curl su incl 3x12@8kg, rest 2 min
ultimo set di trazioni tutte reps con aiuto. i curl durissimi

b1)hammer curl su scott 3x8@8-9-8kg,
b2)curl cavo basso 3x12@12.5kg, rest 2 min

c)standing db hold 45-40-35"@28kg, rest 90"

[Baiolo Karonte]

ieri dopo pranzo 3 ore di corso shiatsu.. scomodo stare tutto quel tempo in ginocchio.. cmq interessante credo proprio che me lo farò.

la sera
extra in piedi 3x5@5.5kg, no rest
extra sul gomito 3x5@5.5kg, no rest
extra sul fianco 3x5@5.5kg, no rest

poi mangiato fino a scoppiare, tanti carbo. oggi a pranzo lo stesso

a casa AIS x arti inferiori e busto. acnora grossi doms agli obliqui. qualche doms ai bicipiti dal wo di jeri , quasi nulla ai trici
fatto qualche video di varianti dei bulgarian split squat poi

uni lat bulgarian ss 3x8@13.5kg,
1 leg rdl 3x10@5.5kg,
bulgarian GM 4-5 set da 10@bar
difficilissimi..
lavoro x il gluteo medio 4x12@bw



postWO
40gr whey

[Baiolo Karonte]

la sera doccia calda, foam su tutto il corpo e palletta su upperbody

[Baiolo Karonte]

oggi OTTIMO ALLENAMENTO miglioramenti evidenti, dovuti forse anche all'integrazione

mattina carbo + fat

preWO
20gr maltodex
5gr bcaa, gluta e taurina
5gr crea tamponata (3gr bic di k e na)

a1)croci ai cavi 12@35-40kg,
a2)panca inclinata 6@42-52kg, rest 2 min
tra il primo ed il secondo ex ci sn almeno 20" di pausa x questioni organizzative, cmq credo che sia meglio così quindi ho tenuto sempre un minimo di pausa nei superset

b1)alzate lat 2x12@8kg,
b2)lento avanti 8@41-37kg, rest 2 min

c1)pullover man 8@26-28
c2)wide chest 20-16@20kg, rest 2 min

postWO
30gr whey
30gr maltodex
5gr creatina normale

a1)croci rovesce 2x12@7kg
a2)pulley presa stretta 2x8@55kg, rest 2 min

b1)croci ad x cavi 12@35-40kg,
b2)lat triangolo 8@55-50kg, rest 2 min

c1)alzate frontali supino 2x8@6kg,
c2)rowing machine larga 20-26@20kg, rest 2 min

d)shrugs 12@30, 13@24kg, rest 1 min

2° postWO
carbo e prote

[Baiolo Karonte]

ho avuto dei problemi di organizzazione. dato che ho dovuto accompagnare mia nonna in ospedale, ho dovuto prendere il beverone in macchina, nn avendo tempo di digerire.
ero di fretta e quindi ho anche fatto un riscaldamento moolto breve.
si è sentita parecchio la differenza.

cmq...

preWO

x) squat 3x6@86, 12@56kg, rest 2 min
ultima reps del set da 6, nn sono riuscito a salire

a1)seated leg curl 6@65, 2x6@67.5kg,
a2)iperext 3x12@5kg, rest 2 min

b)sitting calf 20-17-17-14@20kg, rest 1 min

postWO

dopo 2 ore

a1)donkey calf 2x6@90, 6@100kg,
a2)iso-lat lying leg curl 12@5, 2x12@7kg, rest 2 min

b1)iso-lat leg extension 3x12@15kg,
b2)pressa PL 3x8@180kg, rest 2 min
MORTO!!

barretta proteica

bagno turco a contrasto con doccia fredda, 15 min

a casa iper-ricarica di carbo..

[Baiolo Karonte]

ieri circa 4 minuti di extrarotazioni iso al cavo alto, poi altri 3 minuti di extra con man

oggi almeno 45 min di lavoro x il core usando tantissimi ex diversi:
iso ponte gt, e gf, woodchop high to low e low to high, band twist, windmill, unilat situp, cable trunk rotations, unilat sprinters, russian twist on swiss ball etc..

alla fine stanco morto, durante la decompressione mi tremavano le gambe..

doccia calda, foam roller e palletta.
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[Baiolo Karonte]

anche oggi dormito pochino.
colazione solo shake con prote e 5-6 nocciole/mandorle

oggi uno dei miei clienti nn c'era quindi tra il primo ed il secondo wo è passato solo 1 oretta ed un quarto circa.

solito preWO

a1)dips 8@10, 2x8@12kg,
a2)french man 12-12-10@24kg, rest 2 min

b1)karonte extensions (LOL) 3x8@28kg,
b2)kickback 3x12@7kg, rest 2 min

solito postWO, e dopo 1 ora altro allenamento

a1)hammer pullups 2x8@bw, 8@bw con aiuto dalla prima reps,
a2)curl su inclinata 12-12-10@8kg, rest 2 min

b1)hammer curl su scott 8@8kg, 2x8@9kg,
b2)curl cavo basso 3x12@12.5kg, rest 2 min

c)db holds 45-30"@30kg, rest 1 min

d)farmer's walk 45"@22-20kg, rest 2 min

jacuzzi 10 min, bagno turco a contrasto 15 min

[Baiolo Karonte]

oggi allenamento fun.

20 min WU corsa varie direzioni, andature, stretch attivo

poi tempo runs
18x30mt@10min,
tempo dai 5.20 ai 6.50"

med ball lanci oh + slam 50 circa

a1)hammer slam 3x(2x6)@5kg
a2)kb swing 3x(2x5)@20kg, no rest

a casa 3 min front plank.

postWO
30gr whey
30gr malto
5gr crea


poi doccia calda, incontrato una mezz'oretta con lugi colbax, poi a casa 30 min di stretch x arti inferiori, bacino, colonna e collo.

[Baiolo Karonte]

oggi era il matrimonio di mia zia e ho attuato uno degli sgarri + grossi della mia vita probabilmente. a fine pasto pesavo quasi 82 kg, incredibile.

cmq da domani cambio leggermente la scheda di allenamento.

farò post affaticamento su petto, spalle, dorso e gambe, mentre pre sulle braccia, al contrario di quello che stavo facendo questi giorni.

[Baiolo Karonte]

ieri pranzo del matrimonio di mia zia. abbuffato come non mai. a fine pasto pesavo 82kg, dopo essere andato al bagno 78.9 e la sera, dopo circa 3 orette, senza aver mangiato nulla 76.8kg..

prima di uscire foam su tutto il corpo e palletta torace e avambraccia.

[Gianlu.....]

azz che ti sei mangiato la zia??!!