sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

allenamento extra dopo i (grossi) sgarri di ieri sera..

a1)crunch su sb braccia tese 8-7-7-7@4kg, no rest
a2)crunch su sb 10-7-6-6@bw, no rest
a3)extrarot in piedi 10-12@5.5kg, extra rot poliquin 12-10@7.5kg, no rest

per il braccio dx ho sempre fatto circa la metà delle reps, lasciando anche qualche set x intero

b1)plank frontale 3x1', no rest
b2)extra a la poliquin 10@7.5, extra con appoggio 9-8@7.5kg, no rest

c1)crunch inverso 12-10-7-7@bw, no rest
c2)extra con elastico 10-10-8-8, no rest

d)extra a terra OH 3x17-12@1kg
veramente dure queste, ma ottime..

e)intrarot "stretch" su foam 2x10@5.5kg

f)extrarot supino su sb 3x20@1kg, no rest
dure

g)trap-3 raises 15-12-13@5.5kg, no rest
braccio destro circa 5 reps in meno

h)sit up "pumping" 35-25-20@bw, rest 15"

[Baiolo Karonte]

questi giorni a milano nn ho fatto altro che stare seduto a sorbirmi lezioni di marketing (interessanti) e camminare (tanto). ho avuto modo xò di conoscere giogio dopo tanto tempo che ci sentiamo via msn e stefanie, una velocista del forum di francis...
jeri sgarrone pesante con aperitivo, anche la sera prima nn male..

oggi finalmente abbiamo fatto lezione nella virgin di corsico e mi sn potuto allenare verso l'ora di pranzo.

WU su powerplate, squat e GM

squat 8x8@60kg, rest max 90"
nn c'era il rack ed i miei compagni mi dovevano pasare il bil a mano. davanti a me c'era una ragazza del corso che stava allenando i glutei.. ringrazio dio di essere nato etero

croci cavi 20@6.25, 17-14@7.5kg, rest 90"

spinte a 30° man 11-10-8@20kg, rest 90"
buone, aumentare

croci ecce 3x3x15"@8kg, rest 60"

pausina..

croci rovesce man 20-16-14@4kg, rest 60"

upper back 11-10-9@40kg, rest 90"
leggera

croci rov ai cavi ecce 3x3x15"@2.5kg, rest 60"

iso extra rot a terra 3x1'@1.25kg
quasi solo braccio sx

decompressione colonnna

[Baiolo Karonte]

oggi allenamento PESSIMO, non so cosa cavolo sia successo, ma boh..

dunque iniziamo

lento seduto 14-12-9@41kg, rest 60"
miglioramento nettissimo.. l'altra settimana avevo fatto 11con quel peso poi 9 con 35 e 8 con 31..

lat presa triangolo 14-7@65, 10@55kg, rest 60"
primo set tirato alla morte, al secondo drop off pauroso, il 3° anche se ho calato di molto è stato pessimo

pushdown corda 10-8@25, 8@22kg, rest 90"

pausa caffè nel tentativo di svegliarmi

db hammer curl 9-8@16, 10@14kg, rest 90"
bene

sitting db french press 2 mani 14-10@24, 10@20kg, rest 60"
ecce 2x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 90"
anche qui un pochino peggio dell'altra volta

db curl su inclinata 15-12@8kg, rest 60"
ecce 2x3x15"@8kg, rest 90"
aumentare qui

st 1 calf 4x8@bw, ecce 2x3x15-20"@bw, no rest

[Baiolo Karonte]

allenamento pomeridiano nella mia tana.
mi sono pesato dopo mangiato ed ero 75.3 kg! cavolo sto sparendo nn capisco xchè..

preWO
1gr vitC

squat 8x8@60kg, rest 90" o più
buono

RDL 15-13-12@75, 8@70kg, rest 90"
mi sono dato per vinto nell'ultimo set.. se avessi spinto a manetta ne avrei potute fare altre 4 ma ho mollato..cmq migliorato..

bulgarian SS 15-14-13-12-13-12-12@bw, rest circa 30"
prima dx poi sx. anche qui netto miglioramento, cmq sempre durissimo

lying unilat leg curl 15-15-13@5kg, no rest
ecce 2x3x15-20"@5kg (+1 set gamba dx), no rest

leg extension 15@15, ecce 3x15"@15 (+ 1 set gamba sx), no rest

postWO
30gr whey
30gr maltodex

a casa. doccia a contrasto, ghiaccio.
1cps antiox e 1 compressa di potassio e magnesio

[Baiolo Karonte]

durante la serata
iso extrarot 6x45" (quasi solo braccio sx)

PNF x trap-3

stretch x arti superiori.

a casa, dopo cena
foam roller + palletta whole body

[Baiolo Karonte]

allenamento serale, al lavoro sto avendo dei problemi di mobbing con uno dei vecchi istruttori.. vedrò di sistemare lui e i proprietari della palestra entro breve

WU (aero, AIS arti inferiori)

squat 10x8@60kg, rest 90"
bene, faticosetti ma fatti bene. questa settimana mi aspettano circa 19.200kg di squat (considerando l'80% circa del peso corporeo). dalla prossima rinizio con 6x8 e aumento 10kg.

croci cavi 15-13-12@40kg, rest 60"
meno pompaggio rispetto alla volta scorsa

stretch tricipiti

spinte manubri a 30° 12-10-8@20kg, rest 90"
aumentato le reps, ma maggiore drop off

alzate lat in piedi 13-11@8, 11@7kg, rest 60"
leggero cheating.

croci rovesce prono 15-13-12@6kg, rest 60"
bene durette

rowing machine larga 11-10-8@40kg, rest 90"
gomiti a 45°

croci ad x 15@30, 11@35, 12@30kg, rest 60"
x dorsali

da circa metà wo ho iniziato a sorseggiare il drink
1gr vitC
30gr whey
30gr maltodex e sali

poi jacuzzi e doccia a contrasto

a casa abbuffata, dopo circa 45 min dalla fine del wo

[Baiolo Karonte]

stamane durante il lavoro avrò fatto almeno 20 set di polpacci alla donkey calf con un peso dai 30 ai 90kg.

pomeriggio invece ho fatto addominali.

primo pome 2-4 set da 6-10 reps x ognuno dei seguenti esercizi.
crunch su swiss ball con peso
pikes
crunch su sb cavo alto
crunch su sb cavo basso
crunch inv
crunch cavo alto in piedi (qui fino a 30 reps..)

secondo allenamento solo 4 set di pikes e 4 di crunch su sb con peso (22kg), 4-9 reps

a casa prima di pranzo
planks (50-30-20"), rest 1 min
ero cotto

curl up (gambe tese e piegate) 45-30-20, rest 30"

[spike]

20 serie? baio ma ma oggi cammini?

[Baiolo Karonte]

non ho un minimo di doms..

[Devilman]

Dipende come li ha fatti,il tut,la contrazione,quanti con 90 e quanti con 30.

[highflyer]

beh, nello scorso programma di ado io avevo 20 serie di squat all'80% (e un altro giorno 20 serie di panca all' 80%): se c'è buffer si possono fare....

[Baiolo Karonte]

no le serie di calf erano tutte ad esaurimento anche quelle co 30kg. invece gli abs ce li ho distrutti oggi.

[Baiolo Karonte]

allenamento ore 15e15

lat triangolo 12@70, 7@65, 8@55kg, rest 60"
dopo la prima serie tirata alla morte ho avuto un drop off pazzesco.. pensare che dovevo stare nel range 10-12..

lento avanti 10@45, 8@41, 6@12kg, rest 60"
anche qui cose turche..bah nn capisco cosa minchia succede..

st db curl 12-10-9@16kg, rest 90"
bene

pushdown cavi 12-9@27, 10@22kg, rest 90"

hammer curl su incl 14-7@9kg, rest 60"
metà delle reps...
eccentriche 2x3x15"@9kg, rest 60"
bene qui

db 2 arms st french press 14-8@24, 10@20kg, rest 60"
peggiorato
ecce 3x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 60"

during/postWO
5gr gluta + bcaa
5gr bcaa
1.5gr vitC
30gr malto
30gr whey

poi doccia a contrasto, sauna/doccia fredda, jacuzzi.

dopo circa 1 ora 120gr di gnocchi
dopo una 30ina di min shake da 30gr di whey

dopo 3 ore pasto completo con pasta integrale e ciccia.

scoppioooooooooooo!!

la cosa della quale nn riesco a capacitarmi è come mai abbia una così scarsa resistenza alla fatica..potrebbe essere xchè ho tagliato del tutto l'attività aerobica?

la sera verso la fine dell'orario di lavoro

standing 1 leg calf 4x10
ecce 4x3x10", bw

[Baiolo Karonte]

ecco cosa avevo in mente da iniziare entro la prox sett

Giorno 1
a1)croci cavi 3x15
a2)panca piana man 3x8

b1)alzate lat 2x8
b2)lento avanti 2x15

c1)pushdown 3x8
c2)french press 3x15

giorno 2
a1)leg curl 3x8
a2)iperestensioni 3x15

b1)donkey calf raise 3x8
b2)leg curl 3x15

giorno 3
a1)croci rovesce man 3x15
a2)rowing larga 3x8

b1)croci ad x 2x8
b2)lat trazi 2x15

c1)curl scott 3x8
c2)panca inclinata 3x15

giorno 4
a1)leg ext 3x8
a2)pressa 3x15

b1)adductor 2x15
b2)soleo 2x15

[Devilman]

Boh,non mi fa impazzire Daniele...discorso a parte sulla teoria sel pre/post affaticamento vedo pochi ex per il dorso ed in generale poco lavoro...non mi piace il lento nel giorno della panca,non mi piacciono le reps,non mi piacciono le consecutio,ti alleni 4 giorni per fare il lavoro di 2 e mezzo,hai parlato di massa ma qui non la vedo.

Ovviamente avrai i tuoi motivi.