sKROTT diary

Baiolo Karonte · 21-11-2008, 01:53 AM

come nn ci sono esercizi x il dorso? c'è un giorno intero x quello..

x quanto riguarda le reps che faresti tu?

ho voluto diminuire il lavoro xchè ora tutto quello che sto facendo nn mi porta nessun risultato..

**Devilman** · 21-11-2008, 02:22 AM

Quale sarebbe,il giorno 3?

Ci sono 10 serie totali di cui 4 di esercizi pugnetta (le croci...) che non ti daranno mai nulla nemmeno se le tiri alla morte.

Ora vado a dormire,domani con calma ti scrivo cosa farei poi tu vedi.

Baiolo Karonte · 05:05 PM

alla fine dell'orario di lavoro

ISO extra 4x90"@5kg, braccio sx.
sempre qualche problema..

20 min aero
40 min AIS

poi a casa
1cps potassio e magnesio
doccia calda
foam roller tutto il corpo e palletta legs

Baiolo Karonte · 22-11-2008, 05:05 PM

pre/during/postWO
30gr malto
30gr whey
10gr bcaa + gluta
1.5gr vitC

squat 10x8@60kg, rest 90-120"
duretti oggi..

seated leg curl 6@67.5, 4x6@62.5, 16-12@42.5kg, rest 90" e 60" nell'ultimo set

HPX 15-12-13@bw, rest 60"

sitting calf 3x6@40, 11-14-15-14@15kg, rest 60"

poi solita sauna, jacuzzi, bagno turco a contrasto.

Baiolo Karonte · 05:21 PM

questi giorni sn passato attraverso varie idee..

sn giunto a quest'ultima con il buzz, spero solo di riuscire ad attuarla

marte
ore 12 WO push
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO tricipiti

giove
ore 12 WO hams
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO quads

sabato ore 9 WO pull
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO bicipiti

ovviamente gli allenamenti saranno brevi

GIORNO 1
a1)croci cavi 2x12
a2)p inclinata bil 2x8

b1)alzate lat 2x12
b2)lento dietro 2x8

c1)pullover man 2x8
c2)wide chest 2x20
__________

x)trazioni supine 3x6

a1)french press 2 mani 2x12
a2)pushdown 2x8

b1)kickback 2x12
b2)french cavo 2x8

GIORNO 2

x)dips 3x6

a1)seated l.curl 3x6
a2)iperext 3x12

b1)donkey calf 3x6
b2)lying leg curl 3x12
__________

a)squat 3x8

b1)leg ext 3x12
b2)pressa 3x8

GIORNO 3

a1)croci rov manubri 2x12
a2)rowing mach larga 2x8

b1)croci ad x 2x12
b2)lat triangolo 2x8

c1)alzate front supino 2x12
c2)lat supina o pulley 2x20
__________

x)bulgarian split squat 3x10

a1)curl su incl 2x12
a2)bb curl 2x8

b1)curl cavo basso 2x12
b2)hammer curl su scott 2x8

Baiolo Karonte · 05:22 PM

l'alternativa al giorno 2 potrebbe essere

a)squat 3x8

b1)seated leg curl 3x6
b2)iperestensioni 3x12
__________

x)dips 3x6

a1)donkey calf 3x6
a2)lying leg curl 3x12

b1)leg ext 3x12
b2)pressa 3x8
__________________

**Gianlu.....** · 22-11-2008, 10:09 PM

c'è troppo poco tonnellaggio per mettere massa....

c'è tantissima intensità senza kg...

non capisco il motivo di alternare un monoarticolare con un multiarticolare??!! cosi butti nel cesso il multiarticolare.....

è una scheda di rifinitura questa, non ne metti muscolo facendo sta roba....

prendi tutti i multiarticolari e falli da soli all'inizio work distribuiti su 3 giorni
prendi tutti i monoarticolari e falli a fine work

otterresti sicuro risultati migliori....

Baiolo Karonte · 23-11-2008, 05:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

c'è troppo poco tonnellaggio per mettere massa....

c'è tantissima intensità senza kg...

non capisco il motivo di alternare un monoarticolare con un multiarticolare??!! cosi butti nel cesso il multiarticolare.....

è una scheda di rifinitura questa, non ne metti muscolo facendo sta roba....

prendi tutti i multiarticolari e falli da soli all'inizio work distribuiti su 3 giorni
prendi tutti i monoarticolari e falli a fine work

otterresti sicuro risultati migliori....

posso muoverti una critica? non te la prendere xò, è solo un consiglio.

i metodi tipo sheiko nn sono la panacea x tutto e quello nn è l'unico nè il miglior metodo..

allarga un po gli orizzonti, sperimenta, nn fossilizzarti

**Gianlu.....** · 23-11-2008, 06:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

posso muoverti una critica? non te la prendere xò, è solo un consiglio.

i metodi tipo sheiko nn sono la panacea x tutto e quello nn è l'unico nè il miglior metodo..

allarga un po gli orizzonti, sperimenta, nn fossilizzarti

certo che puoi figurati anzi ben venga...

però io non ti proponevo niente dipo sheiko carico distribuito o altro...

solo mi puoi spiegare quale sarebbe il vantaggio di alternare, ad esempio, croci con panca? mi interessa davvero eh.. lo fai per il lattato? pre affaticamento? o cosa?

fatti 2 serie ad esaurimento di panca con un bel peso
poi 2 serie ad esaurimento di croci e otterai più risultati se cerchi l'ipertrofia.... (e ci sono mille migliorie cmq)

che servono i multiarticolari e molti kg per mettere massa non lo dice sheiko... è cosi..... poi puoi giocare su intensità percepita, volume, frequenza ma kg e multiarticolari servono sempre... vedi biio o german volume training........

oh visto che scrivi pubblicamente le tue intenzioni mi sento libero di commentarle, se ti disturbo dimmelo pure, nessun problema davvero....

ado gruzza · 24-11-2008, 09:34 AM

sheiko no, ma il distribuito per il natural è il miglior metodo (nella sua complessità) in senso assoluto tipo Los Angeles Lakers vs. Pierantonio.
Dai un occhio al programma che si è buttato giù Gian nel suo diario. Nel complesso credo che si siano poche cose più ipertrofiche. (forse toglierei un paio di serie).

Baiolo Karonte · 24-11-2008, 04:17 PM

no gian che nn disturbi.
si lo faccio x il preaffaticamento, che ritengo molto interessante x lavorare su muscoli particolarmente carenti.

di lavoro ad esaurimento sui multiarticolari ne ho già fatto..

il programma che sto facendo ora era troppo voluminoso x me e l'intensità era troppo bassa. sicuramente ci può stare anche questo tipo di lavoro, ma ora è il caso di aumentare i carichi.

x quanto riguarda il tuo progr linkamelo pure qui

**Devilman** · 24-11-2008, 06:38 PM

Dico io Baio ma un 4x8 panca + 3x12 alle croci faceva così schifo?

Oppure un bel piramidale rovesciato sul multiarticolare + 1 stripping sul mono?

O ancora un GVT non rimaneggiato?

Cioè non capisco perchè fare 4 work col volume di due e mezzo...con esercizi poco utili alla massa (il giorno 3 è ridicolo) e nemmeno alla forza.

Da quando mi alleno quelli che ho visto crescere davvero usano tutti strategie semplici,concentrando sul multiarticolare la maggior parte delle serie,tutte a zero buffer e lasciando uno spazio per il mono alla fine con qualche tecnica di intensità.

Opinabile o meno ha funzionato tanto anche per me,se invece la tua è voglia di sperimentare quel che ti pare allora ok.

Baiolo Karonte · 24-11-2008, 11:23 PM

mat ho provato questo e nn mi è servito..

x ora voglio provare il preaffaticamento e vediamo che succede.

**Devilman** · 25-11-2008, 01:00 AM

Bon,vediamo che succede.

Baiolo Karonte · 01:58 AM

versione definitiva:

giorno 1
AM - push
a1)croci cavi 2x12
a2)p inclinata bil 2x8

b1)alzate lat 2x12
b2)lento dietro 2x8

c1)pullover man 2x8
c2)wide chest 2x20
____________

PM - pull

a1)croci rov manubri 2x12
a2)pulley stretto 2x8

b1)croci ad x 2x12
b2)lat triangolo 2x8

c1)alzate front supino 2x12
c2)rowing mach larga 2x20

giorno 2
AM
a1)seated l.curl 3x6
a2)iperext 3x12

b1)donkey calf 3x6
b2)lying leg curl 3x12

PM
a)squat 3x8

b1)leg ext 3x12
b2)pressa 3x8
___________

giorno 3
AM
x)bulgarian ss 4x10

a1)pushdown 3x8
a2)french press 2 mani 3x12

b1)kickback 3x12
b2)french cavo 3x8

PM
x)soleo stripping 3x10/10

a1)hammer curl su scott 3x8
a2)curl su incl 3x12

b1)curl cavo basso 2x12
b2)bb curl 2x8

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	21-11-2008, 01:53 AM sKROTT diary come nn ci sono esercizi x il dorso? c'è un giorno intero x quello.. x quanto riguarda le reps che faresti tu? ho voluto diminuire il lavoro xchè ora tutto quello che sto facendo nn mi porta nessun risultato..

	(#2)
Devilman On the straight line away Messaggi: 10,390 Data registrazione: Feb 2005 Località: Inferno Età: 47	21-11-2008, 02:22 AM Quale sarebbe,il giorno 3? Ci sono 10 serie totali di cui 4 di esercizi pugnetta (le croci...) che non ti daranno mai nulla nemmeno se le tiri alla morte. Ora vado a dormire,domani con calma ti scrivo cosa farei poi tu vedi.

	(#3)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	21-11-2008, 11:12 PM alla fine dell'orario di lavoro ISO extra 4x90"@5kg, braccio sx. sempre qualche problema.. 20 min aero 40 min AIS poi a casa 1cps potassio e magnesio doccia calda foam roller tutto il corpo e palletta legs Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 22-11-2008 05:05 PM.

	(#4)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	22-11-2008, 05:05 PM pre/during/postWO 30gr malto 30gr whey 10gr bcaa + gluta 1.5gr vitC squat 10x8@60kg, rest 90-120" duretti oggi.. seated leg curl 6@67.5, 4x6@62.5, 16-12@42.5kg, rest 90" e 60" nell'ultimo set HPX 15-12-13@bw, rest 60" sitting calf 3x6@40, 11-14-15-14@15kg, rest 60" poi solita sauna, jacuzzi, bagno turco a contrasto.

	(#5)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	22-11-2008, 09:50 PM questi giorni sn passato attraverso varie idee.. sn giunto a quest'ultima con il buzz, spero solo di riuscire ad attuarla marte ore 12 WO push cibo poi dopo circa 2.30 ore WO tricipiti giove ore 12 WO hams cibo poi dopo circa 2.30 ore WO quads sabato ore 9 WO pull cibo poi dopo circa 2.30 ore WO bicipiti ovviamente gli allenamenti saranno brevi GIORNO 1 a1)croci cavi 2x12 a2)p inclinata bil 2x8 b1)alzate lat 2x12 b2)lento dietro 2x8 c1)pullover man 2x8 c2)wide chest 2x20 __________ x)trazioni supine 3x6 a1)french press 2 mani 2x12 a2)pushdown 2x8 b1)kickback 2x12 b2)french cavo 2x8 GIORNO 2 x)dips 3x6 a1)seated l.curl 3x6 a2)iperext 3x12 b1)donkey calf 3x6 b2)lying leg curl 3x12 __________ a)squat 3x8 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 GIORNO 3 a1)croci rov manubri 2x12 a2)rowing mach larga 2x8 b1)croci ad x 2x12 b2)lat triangolo 2x8 c1)alzate front supino 2x12 c2)lat supina o pulley 2x20 __________ x)bulgarian split squat 3x10 a1)curl su incl 2x12 a2)bb curl 2x8 b1)curl cavo basso 2x12 b2)hammer curl su scott 2x8 Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 23-11-2008 05:21 PM.

	(#6)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	22-11-2008, 09:50 PM l'alternativa al giorno 2 potrebbe essere a)squat 3x8 b1)seated leg curl 3x6 b2)iperestensioni 3x12 __________ x)dips 3x6 a1)donkey calf 3x6 a2)lying leg curl 3x12 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 __________________ Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 23-11-2008 05:22 PM.

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	22-11-2008, 10:09 PM c'è troppo poco tonnellaggio per mettere massa.... c'è tantissima intensità senza kg... non capisco il motivo di alternare un monoarticolare con un multiarticolare??!! cosi butti nel cesso il multiarticolare..... è una scheda di rifinitura questa, non ne metti muscolo facendo sta roba.... prendi tutti i multiarticolari e falli da soli all'inizio work distribuiti su 3 giorni prendi tutti i monoarticolari e falli a fine work otterresti sicuro risultati migliori....

	(#10)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	24-11-2008, 09:34 AM sheiko no, ma il distribuito per il natural è il miglior metodo (nella sua complessità) in senso assoluto tipo Los Angeles Lakers vs. Pierantonio. Dai un occhio al programma che si è buttato giù Gian nel suo diario. Nel complesso credo che si siano poche cose più ipertrofiche. (forse toglierei un paio di serie).

	(#11)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	24-11-2008, 04:17 PM no gian che nn disturbi. si lo faccio x il preaffaticamento, che ritengo molto interessante x lavorare su muscoli particolarmente carenti. di lavoro ad esaurimento sui multiarticolari ne ho già fatto.. il programma che sto facendo ora era troppo voluminoso x me e l'intensità era troppo bassa. sicuramente ci può stare anche questo tipo di lavoro, ma ora è il caso di aumentare i carichi. x quanto riguarda il tuo progr linkamelo pure qui

	(#12)
Devilman On the straight line away Messaggi: 10,390 Data registrazione: Feb 2005 Località: Inferno Età: 47	24-11-2008, 06:38 PM Dico io Baio ma un 4x8 panca + 3x12 alle croci faceva così schifo? Oppure un bel piramidale rovesciato sul multiarticolare + 1 stripping sul mono? O ancora un GVT non rimaneggiato? Cioè non capisco perchè fare 4 work col volume di due e mezzo...con esercizi poco utili alla massa (il giorno 3 è ridicolo) e nemmeno alla forza. Da quando mi alleno quelli che ho visto crescere davvero usano tutti strategie semplici,concentrando sul multiarticolare la maggior parte delle serie,tutte a zero buffer e lasciando uno spazio per il mono alla fine con qualche tecnica di intensità. Opinabile o meno ha funzionato tanto anche per me,se invece la tua è voglia di sperimentare quel che ti pare allora ok.

	(#13)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	24-11-2008, 11:23 PM mat ho provato questo e nn mi è servito.. x ora voglio provare il preaffaticamento e vediamo che succede.

	(#14)
Devilman On the straight line away Messaggi: 10,390 Data registrazione: Feb 2005 Località: Inferno Età: 47	25-11-2008, 01:00 AM Bon,vediamo che succede.

	(#15)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 41	25-11-2008, 01:56 AM versione definitiva: giorno 1 AM - push a1)croci cavi 2x12 a2)p inclinata bil 2x8 b1)alzate lat 2x12 b2)lento dietro 2x8 c1)pullover man 2x8 c2)wide chest 2x20 ____________ PM - pull a1)croci rov manubri 2x12 a2)pulley stretto 2x8 b1)croci ad x 2x12 b2)lat triangolo 2x8 c1)alzate front supino 2x12 c2)rowing mach larga 2x20 giorno 2 AM a1)seated l.curl 3x6 a2)iperext 3x12 b1)donkey calf 3x6 b2)lying leg curl 3x12 PM a)squat 3x8 b1)leg ext 3x12 b2)pressa 3x8 ___________ giorno 3 AM x)bulgarian ss 4x10 a1)pushdown 3x8 a2)french press 2 mani 3x12 b1)kickback 3x12 b2)french cavo 3x8 PM x)soleo stripping 3x10/10 a1)hammer curl su scott 3x8 a2)curl su incl 3x12 b1)curl cavo basso 2x12 b2)bb curl 2x8 Ultima Modifica di Baiolo Karonte : 25-11-2008 01:58 AM.