no le serie di calf erano tutte ad esaurimento anche quelle co 30kg. invece gli abs ce li ho distrutti oggi.

allenamento ore 15e15

lat triangolo 12@70, 7@65, 8@55kg, rest 60"
dopo la prima serie tirata alla morte ho avuto un drop off pazzesco.. pensare che dovevo stare nel range 10-12..

lento avanti 10@45, 8@41, 6@12kg, rest 60"
anche qui cose turche..bah nn capisco cosa minchia succede..

st db curl 12-10-9@16kg, rest 90"
bene

pushdown cavi 12-9@27, 10@22kg, rest 90"

hammer curl su incl 14-7@9kg, rest 60"
metà delle reps...
eccentriche 2x3x15"@9kg, rest 60"
bene qui

db 2 arms st french press 14-8@24, 10@20kg, rest 60"
peggiorato
ecce 3x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 60"

during/postWO
5gr gluta + bcaa
5gr bcaa
1.5gr vitC
30gr malto
30gr whey

poi doccia a contrasto, sauna/doccia fredda, jacuzzi.

dopo circa 1 ora 120gr di gnocchi
dopo una 30ina di min shake da 30gr di whey

dopo 3 ore pasto completo con pasta integrale e ciccia.

scoppioooooooooooo!!

la cosa della quale nn riesco a capacitarmi è come mai abbia una così scarsa resistenza alla fatica..potrebbe essere xchè ho tagliato del tutto l'attività aerobica?

la sera verso la fine dell'orario di lavoro

standing 1 leg calf 4x10
ecce 4x3x10", bw

ecco cosa avevo in mente da iniziare entro la prox sett

Giorno 1
a1)croci cavi 3x15
a2)panca piana man 3x8

b1)alzate lat 2x8
b2)lento avanti 2x15

c1)pushdown 3x8
c2)french press 3x15

giorno 2
a1)leg curl 3x8
a2)iperestensioni 3x15

b1)donkey calf raise 3x8
b2)leg curl 3x15

giorno 3
a1)croci rovesce man 3x15
a2)rowing larga 3x8

b1)croci ad x 2x8
b2)lat trazi 2x15

c1)curl scott 3x8
c2)panca inclinata 3x15

giorno 4
a1)leg ext 3x8
a2)pressa 3x15

b1)adductor 2x15
b2)soleo 2x15

Boh,non mi fa impazzire Daniele...discorso a parte sulla teoria sel pre/post affaticamento vedo pochi ex per il dorso ed in generale poco lavoro...non mi piace il lento nel giorno della panca,non mi piacciono le reps,non mi piacciono le consecutio,ti alleni 4 giorni per fare il lavoro di 2 e mezzo,hai parlato di massa ma qui non la vedo.

Ovviamente avrai i tuoi motivi.

come nn ci sono esercizi x il dorso? c'è un giorno intero x quello..

x quanto riguarda le reps che faresti tu?

ho voluto diminuire il lavoro xchè ora tutto quello che sto facendo nn mi porta nessun risultato..

Quale sarebbe,il giorno 3?

Ci sono 10 serie totali di cui 4 di esercizi pugnetta (le croci...) che non ti daranno mai nulla nemmeno se le tiri alla morte.

Ora vado a dormire,domani con calma ti scrivo cosa farei poi tu vedi.

alla fine dell'orario di lavoro

ISO extra 4x90"@5kg, braccio sx.
sempre qualche problema..

20 min aero
40 min AIS

poi a casa
1cps potassio e magnesio
doccia calda
foam roller tutto il corpo e palletta legs

pre/during/postWO
30gr malto
30gr whey
10gr bcaa + gluta
1.5gr vitC

squat 10x8@60kg, rest 90-120"
duretti oggi..

seated leg curl 6@67.5, 4x6@62.5, 16-12@42.5kg, rest 90" e 60" nell'ultimo set

HPX 15-12-13@bw, rest 60"

sitting calf 3x6@40, 11-14-15-14@15kg, rest 60"

poi solita sauna, jacuzzi, bagno turco a contrasto.

questi giorni sn passato attraverso varie idee..

sn giunto a quest'ultima con il buzz, spero solo di riuscire ad attuarla

marte
ore 12 WO push
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO tricipiti

giove
ore 12 WO hams
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO quads

sabato ore 9 WO pull
cibo poi dopo circa 2.30 ore
WO bicipiti

ovviamente gli allenamenti saranno brevi

GIORNO 1
a1)croci cavi 2x12
a2)p inclinata bil 2x8

b1)alzate lat 2x12
b2)lento dietro 2x8

c1)pullover man 2x8
c2)wide chest 2x20
__________

x)trazioni supine 3x6

a1)french press 2 mani 2x12
a2)pushdown 2x8

b1)kickback 2x12
b2)french cavo 2x8

GIORNO 2

x)dips 3x6

a1)seated l.curl 3x6
a2)iperext 3x12

b1)donkey calf 3x6
b2)lying leg curl 3x12
__________

a)squat 3x8

b1)leg ext 3x12
b2)pressa 3x8

GIORNO 3

a1)croci rov manubri 2x12
a2)rowing mach larga 2x8

b1)croci ad x 2x12
b2)lat triangolo 2x8

c1)alzate front supino 2x12
c2)lat supina o pulley 2x20
__________

x)bulgarian split squat 3x10

a1)curl su incl 2x12
a2)bb curl 2x8

b1)curl cavo basso 2x12
b2)hammer curl su scott 2x8

l'alternativa al giorno 2 potrebbe essere

a)squat 3x8

b1)seated leg curl 3x6
b2)iperestensioni 3x12
__________

x)dips 3x6

a1)donkey calf 3x6
a2)lying leg curl 3x12

b1)leg ext 3x12
b2)pressa 3x8
__________________

c'è troppo poco tonnellaggio per mettere massa....

c'è tantissima intensità senza kg...

non capisco il motivo di alternare un monoarticolare con un multiarticolare??!! cosi butti nel cesso il multiarticolare.....

è una scheda di rifinitura questa, non ne metti muscolo facendo sta roba....



prendi tutti i multiarticolari e falli da soli all'inizio work distribuiti su 3 giorni
prendi tutti i monoarticolari e falli a fine work

otterresti sicuro risultati migliori....

posso muoverti una critica? non te la prendere xò, è solo un consiglio.

i metodi tipo sheiko nn sono la panacea x tutto e quello nn è l'unico nè il miglior metodo..

allarga un po gli orizzonti, sperimenta, nn fossilizzarti

certo che puoi figurati anzi ben venga...

però io non ti proponevo niente dipo sheiko carico distribuito o altro...

solo mi puoi spiegare quale sarebbe il vantaggio di alternare, ad esempio, croci con panca? mi interessa davvero eh.. lo fai per il lattato? pre affaticamento? o cosa?

fatti 2 serie ad esaurimento di panca con un bel peso
poi 2 serie ad esaurimento di croci e otterai più risultati se cerchi l'ipertrofia.... (e ci sono mille migliorie cmq)


che servono i multiarticolari e molti kg per mettere massa non lo dice sheiko... è cosi..... poi puoi giocare su intensità percepita, volume, frequenza ma kg e multiarticolari servono sempre... vedi biio o german volume training........


oh visto che scrivi pubblicamente le tue intenzioni mi sento libero di commentarle, se ti disturbo dimmelo pure, nessun problema davvero....

sheiko no, ma il distribuito per il natural è il miglior metodo (nella sua complessità) in senso assoluto tipo Los Angeles Lakers vs. Pierantonio.
Dai un occhio al programma che si è buttato giù Gian nel suo diario. Nel complesso credo che si siano poche cose più ipertrofiche. (forse toglierei un paio di serie).

no gian che nn disturbi.
si lo faccio x il preaffaticamento, che ritengo molto interessante x lavorare su muscoli particolarmente carenti.

di lavoro ad esaurimento sui multiarticolari ne ho già fatto..

il programma che sto facendo ora era troppo voluminoso x me e l'intensità era troppo bassa. sicuramente ci può stare anche questo tipo di lavoro, ma ora è il caso di aumentare i carichi.

x quanto riguarda il tuo progr linkamelo pure qui ;)