oggi durante il lavoro ho fatto 4 volte isometrie da circa 90-45" x almeno 3 set in extrarotazione a terra, poi 2 volte 4 set di extrarotazioni in piedi al cavo.

la differenza nel primo esercizio tra braccio dx e sx è enorme..

allenamento di oggi molto buono, miglioramento netto nello squat, anche perchè fatto come primo ex

ricordo che ieri sera ho fatto doccia calda + foam + palletta
e stamani
foam + stretch (PNF, AIS e statico x arti inferiori)

squat 6x8@60kg, rest 60-90"
buoni. qualche fastidietto al gin dx

RDL 15-14-13-13@70kg, rest 90"
da vomito o quasi. ultimo set accasciato a terra.

rest circa 15 minuti x fare foto con i miei cumpa

bulgarian SS (gamba dx e sx)15-12-11-10-9-9-8-8@bw
forse rest troppo stretti. cmq sn una pippa LOL

lying leg curl isolat 15-12-12@5kg
ecce 3x3x15"@5kg, (1 set in + x la dx)
gamba dx abbastanza + debole

leg ext isolat 15@15
ecce 3x15"@15kg
dx + forte

postWO
30gr whey
30gr malto
2cps enzimi

subito dopo doccia a contrasto

dopo 1 ora pizza e ghiaccio sulle gambe.

dopo 1 ora cena high carb ;)

allenamento extra dopo i (grossi) sgarri di ieri sera..

a1)crunch su sb braccia tese 8-7-7-7@4kg, no rest
a2)crunch su sb 10-7-6-6@bw, no rest
a3)extrarot in piedi 10-12@5.5kg, extra rot poliquin 12-10@7.5kg, no rest

per il braccio dx ho sempre fatto circa la metà delle reps, lasciando anche qualche set x intero

b1)plank frontale 3x1', no rest
b2)extra a la poliquin 10@7.5, extra con appoggio 9-8@7.5kg, no rest

c1)crunch inverso 12-10-7-7@bw, no rest
c2)extra con elastico 10-10-8-8, no rest

d)extra a terra OH 3x17-12@1kg
veramente dure queste, ma ottime..

e)intrarot "stretch" su foam 2x10@5.5kg

f)extrarot supino su sb 3x20@1kg, no rest
dure

g)trap-3 raises 15-12-13@5.5kg, no rest
braccio destro circa 5 reps in meno

h)sit up "pumping" 35-25-20@bw, rest 15"

allenamento extra dopo i (grossi) sgarri di ieri sera..

a1)crunch su sb braccia tese 8-7-7-7@4kg, no rest
a2)crunch su sb 10-7-6-6@bw, no rest
a3)extrarot in piedi 10-12@5.5kg, extra rot poliquin 12-10@7.5kg, no rest

per il braccio dx ho sempre fatto circa la metà delle reps, lasciando anche qualche set x intero

b1)plank frontale 3x1', no rest
b2)extra a la poliquin 10@7.5, extra con appoggio 9-8@7.5kg, no rest

c1)crunch inverso 12-10-7-7@bw, no rest
c2)extra con elastico 10-10-8-8, no rest

d)extra a terra OH 3x17-12@1kg
veramente dure queste, ma ottime..

e)intrarot "stretch" su foam 2x10@5.5kg

f)extrarot supino su sb 3x20@1kg, no rest
dure

g)trap-3 raises 15-12-13@5.5kg, no rest
braccio destro circa 5 reps in meno

h)sit up "pumping" 35-25-20@bw, rest 15"

questi giorni a milano nn ho fatto altro che stare seduto a sorbirmi lezioni di marketing (interessanti) e camminare (tanto). ho avuto modo xò di conoscere giogio dopo tanto tempo che ci sentiamo via msn e stefanie, una velocista del forum di francis...
jeri sgarrone pesante con aperitivo, anche la sera prima nn male..

oggi finalmente abbiamo fatto lezione nella virgin di corsico e mi sn potuto allenare verso l'ora di pranzo.

WU su powerplate, squat e GM

squat 8x8@60kg, rest max 90"
nn c'era il rack ed i miei compagni mi dovevano pasare il bil a mano. davanti a me c'era una ragazza del corso che stava allenando i glutei.. ringrazio dio di essere nato etero

croci cavi 20@6.25, 17-14@7.5kg, rest 90"

spinte a 30° man 11-10-8@20kg, rest 90"
buone, aumentare

croci ecce 3x3x15"@8kg, rest 60"

pausina..

croci rovesce man 20-16-14@4kg, rest 60"

upper back 11-10-9@40kg, rest 90"
leggera

croci rov ai cavi ecce 3x3x15"@2.5kg, rest 60"

iso extra rot a terra 3x1'@1.25kg
quasi solo braccio sx

decompressione colonnna

oggi allenamento PESSIMO, non so cosa cavolo sia successo, ma boh..

dunque iniziamo

lento seduto 14-12-9@41kg, rest 60"
miglioramento nettissimo.. l'altra settimana avevo fatto 11con quel peso poi 9 con 35 e 8 con 31..

lat presa triangolo 14-7@65, 10@55kg, rest 60"
primo set tirato alla morte, al secondo drop off pauroso, il 3° anche se ho calato di molto è stato pessimo

pushdown corda 10-8@25, 8@22kg, rest 90"

pausa caffè nel tentativo di svegliarmi

db hammer curl 9-8@16, 10@14kg, rest 90"
bene

sitting db french press 2 mani 14-10@24, 10@20kg, rest 60"
ecce 2x3x15"@24, 3x15"@20kg, rest 90"
anche qui un pochino peggio dell'altra volta

db curl su inclinata 15-12@8kg, rest 60"
ecce 2x3x15"@8kg, rest 90"
aumentare qui

st 1 calf 4x8@bw, ecce 2x3x15-20"@bw, no rest

allenamento pomeridiano nella mia tana.
mi sono pesato dopo mangiato ed ero 75.3 kg! cavolo sto sparendo nn capisco xchè..

preWO
1gr vitC

squat 8x8@60kg, rest 90" o più
buono

RDL 15-13-12@75, 8@70kg, rest 90"
mi sono dato per vinto nell'ultimo set.. se avessi spinto a manetta ne avrei potute fare altre 4 ma ho mollato..cmq migliorato..

bulgarian SS 15-14-13-12-13-12-12@bw, rest circa 30"
prima dx poi sx. anche qui netto miglioramento, cmq sempre durissimo

lying unilat leg curl 15-15-13@5kg, no rest
ecce 2x3x15-20"@5kg (+1 set gamba dx), no rest

leg extension 15@15, ecce 3x15"@15 (+ 1 set gamba sx), no rest

postWO
30gr whey
30gr maltodex

a casa. doccia a contrasto, ghiaccio.
1cps antiox e 1 compressa di potassio e magnesio

durante la serata
iso extrarot 6x45" (quasi solo braccio sx)

PNF x trap-3

stretch x arti superiori.

a casa, dopo cena
foam roller + palletta whole body

allenamento serale, al lavoro sto avendo dei problemi di mobbing con uno dei vecchi istruttori.. vedrò di sistemare lui e i proprietari della palestra entro breve ;)

WU (aero, AIS arti inferiori)

squat 10x8@60kg, rest 90"
bene, faticosetti ma fatti bene. questa settimana mi aspettano circa 19.200kg di squat (considerando l'80% circa del peso corporeo). dalla prossima rinizio con 6x8 e aumento 10kg.

croci cavi 15-13-12@40kg, rest 60"
meno pompaggio rispetto alla volta scorsa

stretch tricipiti

spinte manubri a 30° 12-10-8@20kg, rest 90"
aumentato le reps, ma maggiore drop off

alzate lat in piedi 13-11@8, 11@7kg, rest 60"
leggero cheating.

croci rovesce prono 15-13-12@6kg, rest 60"
bene durette

rowing machine larga 11-10-8@40kg, rest 90"
gomiti a 45°

croci ad x 15@30, 11@35, 12@30kg, rest 60"
x dorsali

da circa metà wo ho iniziato a sorseggiare il drink
1gr vitC
30gr whey
30gr maltodex e sali

poi jacuzzi e doccia a contrasto

a casa abbuffata, dopo circa 45 min dalla fine del wo

stamane durante il lavoro avrò fatto almeno 20 set di polpacci alla donkey calf con un peso dai 30 ai 90kg.

pomeriggio invece ho fatto addominali.

primo pome 2-4 set da 6-10 reps x ognuno dei seguenti esercizi.
crunch su swiss ball con peso
pikes
crunch su sb cavo alto
crunch su sb cavo basso
crunch inv
crunch cavo alto in piedi (qui fino a 30 reps..)

secondo allenamento solo 4 set di pikes e 4 di crunch su sb con peso (22kg), 4-9 reps

a casa prima di pranzo
planks (50-30-20"), rest 1 min
ero cotto

curl up (gambe tese e piegate) 45-30-20, rest 30"

20 serie? baio ma ma oggi cammini?

non ho un minimo di doms..

Dipende come li ha fatti,il tut,la contrazione,quanti con 90 e quanti con 30.

beh, nello scorso programma di ado io avevo 20 serie di squat all'80% (e un altro giorno 20 serie di panca all' 80%): se c'è buffer si possono fare....