martedì 5

parallele 4x4@10kg
ss bfe 3x6@10
lat front inclinata 4x4@60kg
leg curl unilat 3x8@12.5kg
pevis @bar 4x10@6kg
1)crunch completo 4x8
2)hpx rotonde 4x8

mercoledì allenamento leggero

giovedì rest

venerdì ultimo allenamento pre gara

stacco 5@60, 3x3@80kg
MP 5@30, 4@35, 3x3@40kg
trazioni supine 5@-30, 4@-20, 3x3@bw
tricipiti soliti 5@10, 2x5@12kg
curl inclinata 5@9, 2x5@12kg

sabato sauna bagno turco etc
poi foam e stretch

domenica gara stacco fibat a roma
peso 79,5 con calzoni
150, 165, 180kg

ti confesso che appena sono arrivato non ho subito collegato il tuo viso al nick... stavo parecchio rinco per i viaggi che ho fatto in 3 giorni...
non ho riconosciuto neanche zacros che è pure stato da me a casa :D
Poi di colpo un lampo e ho collegato tutto.
Ti ho ritirato la medaglia. Appena ci becchiamo te la dò! :D

ahahha dai sarà l'età! grazie cmq ed è sempre un piacere beccarsi.

settimana dopo la gara di transizione, per trovare il tempo di preparare il prossimo meso.

lunedì 11

panca piana mav 6@40,60,65,67.5,70, 4x3@67.5, 15@40kg
rematore mav 6@60,65,67.5 4x3@65kg
good morning 4x10@50kg
croci 15° 5x10@14, 2x15@8kg
croci rovesce 5x10@3.75, 2x10@2.5kg

martedì

parallele 5x6@14
pistols 5x6@+5kg
lat inclinata larga 5x6@65kg
ss bfe 3x10@14kg
leg curl unilat 4x10@15kg
pelvis tilt @bar 4x15

mercoledì rest

giovedì mattina test max squat
6,3@40, 4@60, 3@80, 1@90,100,110,120no,120no
3x6@65kg
military press mav 6@30,32.5,35,37.5,40,4x3@40kg
trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15, 4x3@-20kg

venerdì

stacco 6@60,80, 4x@107.5,117.5,127.5,5x2@1127.5kg
panca stretta fat 6x10@40kg
remo fat 6x10@40kg
rdl punte alte + scrollata 4x10@40kg
panca manubri 30° 4x15@14kg
pulley curvo 4x12@30kg

sabato allenamento di rest

domenica FUNdamentals

lunedì inizio nuovo meso

squat 5@55,65, 2x7@75, 2x5@82.5kg
goodmorning 5x10@50kg
panca larga no fermo 5@50, 2x7@60, 2x5@70kg
lanca 30° man 5x10@14kg
lat machine neutra 5@40,50, 2x7@60, 2x5@70kg
lat machine dietro 5x10@30kg
rdl curvi 5x10@30kg
soleo 6x10@40,50,50,50,50,50kg

martedì
lento in piedi unilat 5x5@10,12,12,12,12kg
lat unilat 5x@15kg
ss bfe 5x5@10kg
calf unilat 6x5@bw
windmill bila 5x5@20kg
lat hip tilt 4x10, + 4x6@dx

mercoledì
stacco sui rialzi 5@60,80, 2x4@100, 2x8@60kg
stacco fino al gin 3 + completo 1 4@100, 2x4@120kg
abs wheel 4x4@60kg
lento dietro seduto 5x6@36kg
push press 5x4@50kg
trazioni supine 6x5@bw
YTWL modificato 4x10+10+10@3kg

giovedì
lavorato con un ragazzo che fa ginnastica artistica sul lavoro propedeutico per la verticale
sbudellato di planks speciali e lavoro di mobiltà per le spalle

fastidietto alla spalla sx..

venerdì (cioè oggi)

front squat 4@50,60, 2x4@70kg
back squat + 3" stop 5@40, 2x4@50, 2x3@60kg
affondi in avanti manubri 4x10@14kg
panca fat media 4@40,50, 3x4@60kg
panca larga stop 5" 5@40, 2x4@50, 3x3@60kg
remo pendlay 4@30,40, 3x4@50kg
remo supino stop 5" 5@30, 2x4@40, 3x3x@50kg
spaccatesta 5x10@23kg
curl scott 5x10@20.5kg

sabato 23
trazioni larghe 5x10@-40kg
stacco sumo 5x10@60kg
lento manubri seduto 5x10@16kg
calf alla pressa 5x10@80kg
pullover 15° mna 4x10@16kg
abductor machine 4x10@30kg

domenica fundamentals

lunedì 25 febbraio

box squat 8@40,50,60,70, 3x5@70kg
front squat con fermo 5x5@40kg
step ups manubri 3x10@16kg
trazioni neutre 5x6@-40
lat machine supina inclinata 6@50,55,60,65, 4x3@65kg
lento dietro stretto 5x6@30kg
panca larga fermo 6@50,55,60,65, 4x3@65kg
rdl curvi 4x8@35kg

martedì 26
lat unilat 6x5@15kg
lento unilat 6x5@12kg
RDL 1gamba 1mano 4x5@12kg
pistols 4x5@+5kg
windmill db 5x4@30kg
side bend cavo alto 4x20@6.25kg
lat hip tilt 4x10, 4x6@sx