martedì 15

parallele 10x6@16kg
pistols 8x6@+5kg
lat front inclinato 10x6@65kg
ss bfe 3x10@16kg
leg curl unilat 3x12@17.5kg
pelvis tilt @bar 4x20
1)crunch completo su panca 4x12
2)hpx curve 4x12

mercoledì allenamento leggero

woodchop high 2 low e low to hign
windmill solo bilanciere
polpacci unilaterali


giovedì
MP 6@30,40, 5x4@50, 3x15,15,12@30kg
ultimo set ceduto
squat 6@60,70, 5x4@80, 4x6@50kg
trazioni supine 6@-35,-25, 5x4@bw, 3x15@-35kg
tricipiti inclinata 6@10, 4x6@14, 2x15@10kg
pressa 8@100, 3x6@130, 2x8@100kg
curl inclinata 8@90, 4x6@12, 2x15@9,8kg

venerdì 18

stacco dai rialzi presa snatch 5@85,100,
presa normale 5x3@120, 2x3@80kg
panca presa stretta 8@40, 2x6@50, 3x5@60, 4x10@40kg
rematore supino 8@40, 2x6@50, 3x5@60, 4x10@40kg
RDL punte alte + scrollat 4x8@50, 3x10@60kg
panca man 30° 4x8@20, 4x10@22kg
pulley schiena curva 4x8@35, 4x10@40kg

sabato allenamento primal al solito

oggi solo sauna etc + stretch selvaggio

lunedì
stacco 5@80,100,120, 5x5@127.5kg, 2x6@60kg
panca piana larga 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 3x1@90kg
ottime!!
rematore 8@50, 3x6@60, 2x4@70, 2x8@50kg
croci 15° 10@12,14,14,14,12kg
GM in piedi 6x10@40kg
croci rovesce cavi 12@3.75,3.75,3.75,3.75,2.5,2.5kg

martedì

parallele 5@16,18,18,18,18,18kg
ss bfe 3x10@18kg
lat front inclinata 8x5@75kg
pistols 6x5@+5kg
l curl unilat 3x10@17.5kg
pelvis @ bar 5x15
1)crunch completo 5x12
2)hpx rotonde 5x12

mercoledì
allenamento light
extrarotatori
abduttori anche
obliqui vari
polpaccetti etc

giovedì

tazioni supine 6@-35,-25, 4x4@bw, 2x15@-35kg
squat 6@50,70, 2x4@80, 2x2@100kg
MP 6@30,40, 4x4@50, 2x15@30kg
tricipiti man inclinati 8@10, 5x6@14, 3x15@10kg
pressa 8@80, 3x6@120, 2x6@100kg
curl inclinata 8@9, 5x6@12, 3x15@9

venerdì 25

stacco dai rialzio 3@85, 2x3@100, 2x3@120, 2x3@135kg
panca presa stretta 8@40, 3x6@50, 3x5@60, 5x10@40kg
remo supino 8@40, 3x6@50, 2x5@60, 5x10@40kg
RDL punte alte + scrollata 4x10@50, 4x6@60kg
spinte man 30° 4x10@20, 4x8@22kg
pulley schiena curva 4x10@35, 4x6@40kg

sabato fundamental movement lab
domenica sauna etc + strech

lunedì

stacco 5@85, 4@100, 3x@120, 5x3@145, 5@60kg
panca piana 8@50, 2x5@65, 5x3@75, 6@50kg
rematore 8@50, 2x5@60, 4x3@70kg
GM 5x10@40kg
croci 15° 10@12,141,14,14,12,12kg
croci rovesce cavi 10@2.5,3.75,3.75,3.75,2.5,2.5kg


martedì 29
parallele 5x5@14kgg
ss bfe 3x5@10kg
lat larga inclinata 5x5@65kg
pistols 3x4@+5kg
leg curl unilateral 3x8@12.5kg
pelvis @bar 4x15@+6kg
1)hpx rotonde 4x8
2)crunch completo panchetta 4x8

oggi allenamento di rest
mobilità con sovraccarico

polpacci + tibiali/peronieri
abduttori delle anche
obliqui
extrarotatori
avambraccia
windmill con bilanciere+bent press + crooked press
woodchop e woodchop inverso

bagno turco + sauna

giovedì

tazioni supine 6@-35, 5x3@bw, 10@-35kg
squat 6@50, 4x3@70, 2x2@100kg
MP 6@30, 5x3@40, 10@30kg
tricipiti man inclinati 8@10, 5x4@14, 2x10@10kg
pressa 6@80, 3x4@110, 6@100kg
curl inclinata 8@9, 5x4@12, 2x10@9

venerdì 1 feb

stacco dai rialzio 3@85, 2x3@100, 3x3@110kg
panca presa stretta 8@40, 2x6@50, 2x4@60,2x2@70, 2x1@80kg
remo supino 8@40,6@50, 2x5@60, 2x10@40kg
RDL punte alte + scrollata 4x6@50
spinte man 30° 2x8@20, 2x6@22kg
pulley schiena curva 2x8@30, 2x6@35kg

sabato solo un po di sauna e stretch, niente FUNdamentals.

domenica solo sauna, bturco, foam roller e tanto stretch

lunedì 4

stacco regular 5@80, 4@100, 3@120, 4x3@130kg, 6@60kg
panca piana 8@50, 5@60, 3@70, 2x2@80,1@90,95,97.5kg
testato massimale just for fun. non male

rematore 2x8@50, 2x6@60kg
GM 3x8@40kg
croci 15° 3x8@10
croci rovesce cavi 4x8@2.5kg