lunedì inizio nuovo mesociclo ancora più intenso ovviamente

rematore 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg
panca piana 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg
stacco da terra 8@80, 2x6@100, 4x4@120, 4x3@135kg
croci rovesce cavi bassi 10@2.5,3.75,3.75,2.5,2.5kg
GM seduto 10@40,50,50,50,50kg
croci panca 15° 10@10,12,12,12,12kg

mercoledì 26

stacco sumo 6x8@95kg
fumate
parallele 6x8@14kg
pesantine
lat front larga inclinata 6x8@60kg
1)crunch completo 4x12@bw
2)hpx rotondo 4x12@bw
pelvic tilts alla sbarra 3x20@bw
calf raises 3x20@bw

giovedì 27

MP 2x10@30, 2x8@40, 4x6@45, 2x15@30kg
squat 2x10@60, 2x8@70, 4x6@80, 2x15@50kg
trazioni supine x210@-35, 2x8@-25, 4x6@-20, 2x15@-35kg
estens trici 30° 2x8@10, 4x6@14kg
pressa 2x8@100, 3x6@130kg
curl inclinata 2x8@9, 4x6@12kg

venerdì 28

rematore presa supina 8@50, 2x5@65, 3x5@75, 4x10@60kg
panca presa media 8@45, 2x5@60, 2x5@70, 4x10@65kg
stacco presa SN dai rialzi 8@80, 2x5@100
stacco dai rialzi 2x5@125, 4x10@90kg
pulley schiena curva 3x8@40, 4x10@35kg
panca 30° manubri 3x8@20, 4x10@18kg
RDL punte su rialzi 3x8@40, 3x10@50kg

sabato allenamento della
movement FUNdamentals crew solite 2h30

domenica sauna etc + stretch

rematore 8@50, 3x@60, 5x4x@70, 5x3@80,
panca piana 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg, 2x2negative@90kg
stacco da terra 8@80, 3x6@100, 5x4@120, 4x3@135kg
croci rovesce cavi bassi 10@2.5,3.75,3.75,3.75,3.75,2.5kg
croci panca 15° 10@10,12,12,12,12kg
GM seduto 10@40,50,55,55,40kg

martedì riposo completo essendo la palestra chiusa.

mercoledì 2
stacco sumo 8x8@95kg
parallele 8x8@12kg
lat front larga inclinata 8x8@60kg
calf raises 4x20@bw
1)crunch completo 5x12@bw
2)hpx rotondo 5x12@bw
pelvic tilts alla sbarra 4x20@bw

giovedì

MP 3x10@30, 2x8@40, 4x6@45, 3x15@30kg
squat 3x10@60, 2x8@70, 4x6@80, 3x15@50kg
trazioni supine 3x10@-35, 2x8@-25, 4x6@-20, 3x15@-35kg
estens trici 30° 3x8@10, 5x6@14kg
pressa 3x8@100, 4x6@130kg
curl inclinata 3x8@9, 5x6@12kg

venerdì 4

rematore presa supina 8@50, 3x5@65, 3x5@75, 5x10@60kg
panca presa media 8@45, 3x5@60, 2x5@70, 5x10@45, 2x2negative@80kg
stacco presa SN dai rialzi 8@80, 3x5@100
stacco dai rialzi 2x5@125, 5x10@90kg
pulley schiena curva 4x8@40, 5x10@35kg
panca 30° manubri 4x8@20, 5x10@18kg
RDL punte su rialzi 8@40,50,50,50, 3x10@40kg

sabato allenamento della
movement FUNdamentals crew solite 2h30

domani sauna etc + stretch

lunedì inizio nuovo meso

rematore 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 6x3@80kg
panca piana 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 6x3@80, 2x2neg@90kg
stacco 5@80,100 5x5@120, 2x5@60kg
croci rovesce cavi 12@2.5,2.5,3.75,3.75,2.5kg
croci man 15° 12@10,10,12,12,12kg
GM seduto 12@40,50,50,50, 20@40kg

martedì
parallele 8x6@+16kg
pistols 7x6@+5kg
lat larga inclinata 8x6@70kg
SS BFE 4x8@16x2
l curl unilat 2x12@17.5kg
pelvis @bar 2x20, 2x15
1)crunch completo 4x12
2)hpx rotonde 4x12

mercoledì allenamento di rest
windmill bilanciere
windmill manubrio fino a 30kg
polpaccetti
e poi boh..

giovedì
MP 2x10@30, 2x8@40, 5x5@45, 3x15@30kg
squat 2x8@60, 2x6@70, 6x4@80, 3x6@60kg
trazioni supine 2x10@-35, 2x8@-25, 5x5@-20, 3x15@-35kg
tricipiti soliti 4x8@10, 5x6@14kg
pressa 4x8@100, 4x6@130kg
curl inclinata 4x8@9, 5x6@12kg

venerdì'
stacco dai rialzi presa SN 8@85,100,120
presa normal 3@135, 4x3@145, 2x6@60kg
panca presa stretta 8@40, 3x5@50, 2x5@60, 4x10@40,2x2neg@90kg
rematore supino 8@50, 3x5@60, 2x5@70,4x10@60kg
RDL punte su rialzi 3x8@50, 4x10@60kg
panca piana presa semisupina 3x8@20, 4x10@22kg
pulley schiena curva 3x8@35, 4x10@40kg

sabato
FUNdamental movements LAB
poi sauna etc

domenica
sauna + stretch

lunedì
panca piana larga 8@50, 2x6@60, 5x4@70, 2x3neg@90kg
stacco 5@80,100,120, 5x5@127.5kg, 2x6@60kg
rematore 8@50, 2x6@60, 5x5@70kg
croci 15° 12@10,12,12,12,12,12kg
GM in piedi 5x12@40kg
croci rovesce manubri 12@3,5,5,5,5,5kg

ieri veramente moscetto di schiena