stacco 5@80,100, 2x4@120, 2x3@130, 2x2@140kg
leg curl 5x5@40kg
abs wheel 4x5@60kg
panca stretta 4x5@40kg
dips 4x8@bw
trazioni larghe 4x5@-20kg
YTWL 4x10+10+10@3kg
neck abs inv 5x8@bw

giovedì lavoro unicamente di mobilità per le spalle e poi isometrie varie, tutto propedeutico per la verticale

venerdì 1 marzo
squat 5x6@60kg
squat sumo 3x8@40gk
good morning 4x5@60kg
pulley stretto curvo 4x5@30gk
pulley al petto 6x8@25kg
panca inclinata stretta 4x5@40kg
panca larga 6x8@50kg
scott curl 6x8@20.5kg
spaccatesta dietro la testa 6x8@23kg

sabato
stacco snatch 5x5@60
regular 3x3@80kg
lento manubri in piedi 5x8@14kg
trazioni supine 5x8@-30kg
calf alla pressa 4x20@60kg
pullover bilanciere 4x10@17kg
abductor machine 4x20@25kg

domenica fundamentals più lavoro sulla schiena dolorante
mobilità + nkt + taping
mal di schiena sparito

lunedì 4 marzo
squat 5@55,65, 2x5@75, 3x4@82.5, 2x3@90
step ups manubri 4x8@22kg
goodmorning sumo 4x12@40kg
panca stretta 8@40,50, 3x8@60kg
panca larga fermo 5" 4@60, 2x3@65, 2x3@70kg
lat mach neutra 8@50,60, 3x8@70kg
lat larga fermo 5"4@30, 3x3@35, 3x3@40kg
rdl curvi 5x6@40kg

martedì cioè oggi
lento unilateral 4x8@10kg
lat machine unilat 4x8@15kg
ss bulgaro 4x8@10kg
calf unilaterale 5x8@bw
windmill bilanciere 6x3@30kg
side bend man 4x20@20kg
lateral neck work 3x20@bw

mercoledì 6
stacco sui rilazi 6@60,80, 2x6@100,2x4@110kg
stacco dai rialzi 4@120,130, 2x4@140kg
leg curl 4x8@40kg
lento dietro seduto fat 6x6@35kg
push press 5x5@50kg
trazioni supine 7x6@bw
lat machine larga 4x20@40kg
neck abs inv 5x8@bw

giovedì solito lavoro di mobilità per le spalle e isometria per gli addominali

venerdì
front squat 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80kg
squat con fermo 3" 6@40, 2x5@50kg
affondi in avanti 5x10@16kg
panca larga 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80, 2x2@90, 3x1@95kg
panca fat presa media 5x12@40kg
remo pendlay 5x12@40kg
remo supino 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80, 2x2@90, 3x1@100kg
spaccatesta 5x6@25.5kg
scott curl 5x6@23kg

sabato 9

trazioni larghe 5x8@-25kg
stacco sumo 5x6@80kg
lento manubri seduto 6x6@18kg
calf alla pressa 5x10@90kg
pullover 15° man 5x10@18kg
abductor machine 5x10@40kg


domenica solita sauna etc poi foam e stretch

lunedì
squat sumo 2x8@40, 2x8@50, 2x6@60kg
squat 3@70, 2x3@80, 2x2@90, 2x2@100kg
leg curl 5x5@47.5kg
trazioni neutre 5x6@bw
lat machine supina inclinata 4x15@45kg
lento dietro largo 5x6@40kg
panca 30° manubri 5x15@14kg
rdl curvi 5x8@40kg

martedì 12
lento unilaterale 4x8@10kg
lat unilat 4x8@15kg
stacco 1gamba 1 mano 4x10@12kg
calf unilaterale 5x8
windmill manubrio 5x3@34kg
side bend cabo alto 4x20@6.25kg

mercoledì
stacco 5@60,80,100, 2x4@120, 3x3@130, 3x2@140kg
stacco al ginocchio 2x1@100, 3x2+1@120kg
panca 30° manubri 6@14,18,20,22,24, 4x3@24kg
trazioni larghe 6@-50,-40,-35,-30,-25 4x3@-25kg
neck abs 5x10

giovedì solito allenamento di mobilità e isometria pre ginnastica

venerdì
squat fermo1" 6@40,50, 2x5@60, 2x4@70kg
gm sumo 5x10@50kg
pulley stretto 4x20@25,30,30,30kg
pulley al petto 6@25,30,35,40kg
panca inclinata media 4x20@30kg
panca larga 6@50,55,55,55kg
scott curl 5x8@23kg
spaccatesta 5x8@25.5kg

sabato
stacco 5x8@60kg
trazioni supine 6x8@-30kg
lento manubri 6x8@14kg
reverse scott curl 4x8@18kg
reverse skull crasher 4x8@18kg
calf alla pressa 5x20@60kg

lunedì
squat 5@55,65,75, 2x3@85, 3x2@95, 1@105,112.5kg
step-ups 2h1l 4x8@16kg
soleo 6x8@50,60,70,70,70,70kg
panca piana fermo 5" 5@40,50, 4,8 (no fermo)@60, 3,6 (no fermo)@70kg
panca 30° manubri 6x8@18kg
lat machine presa supina fermo 5" 5@40,50, 4,8 (no fermo)@60, 3,6 (no fermo)@70kg
rematore prono 6x8@40kg
rdl curvi 6x8@40kg