lunedì 4

squat 8x8@50kg
panca 8x8@40kg
remo 8x8@40kg
pressa 5x12@80kg
panca manubri 6x12@14
pulley schiena curva 6x12@30kg
1)calf al mp 5x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 5x12@bw

oggi allenamento di rest

side plank 4x30"
woodchop L2H 3x10@6.25,7.5,7.5kg
woodchop H2L 3x10@7.5,10,10kg
gluteus medium 4x10@10kg
trap-3 unilat 4x10 @2kg
extrarot poliquin 4x10@4kg
calf unilat 4x10, 3x5, 2x20"strech@bw

mercoledì 6

military press 10x6@30kg
stacco 10x6@85
trazioni supine 10x6@-35
lento manubri seduto 6x10@10kg
ponte per glutei 5x10€@52kg
lat machine frontale 6x10@40kg
1)leg curl 5x10@40kg
2)crunch inverso 5x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 8x7@35kg
squat 8x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 8x7@45kg
croci manubri 30° 5x14@8kg
polpacci in piedi al multy 5x14@20kg
croci rovesce ai cavi 5x14@1-25kg
RDL sn grip 5x12@52kg
french 2 mani 12@22,22,20,20kg
hammer curl inclinata 12@10,8,8,8kg


sabato
a1)dl sui rialzi 5@70,110,110,110,110kg
a2)jump onto box 5x5@bw

b1)abs roll in ginocchio 4x6@bw
b2)slam ball 6,6,6,10@8kg

c1)head shield con martello + swipe 2x12@5kg
oppure
c1)kettlebell halo 2x12@20kg
c2)extrarot con shoulder horn 4x6@5.5kg

d)tempo runs 17x30mt@10min ,
5 min rest
17x30mt@10min

e1)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw
e2)front plank 3x30"

lunedì 11 giugno ultimo micro di questo meso di mega-accumulo

squat 10x8@50kg
panca 10x8@40kg
remo 10x8@40kg
pressa 6x12@80kg
panca manubri 7x12@14
pulley schiena curva 7x12@30kg
1)calf al mp 6x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 6x12@bw

martedì

windmill 3x5@10
come riscaldamento
calf unilat 5x10, 4x5, 2x20"strech+20"contra@bw

woodchop L2H 2x12@7.5kg
woodchop H2L 2x12@10kg
gluteus medium 4x12@10kg
trap-3 unilat 3x10 @3kg
extrarot poliquin 4x12@4kg

flex lat collo + rotazioni steso sul fianco 30,15@bw

side bend 2x12@20kg

mercoledì 6

military press 12x6@30kg
stacco 12x6@85
trazioni supine 12x6@-35
lento manubri seduto 7x10@10kg
ponte per glutei 6x10@52kg
lat machine frontale 7x10@40kg
1)leg curl 6x10@40kg
2)crunch inverso 6x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 10x7@35kg
squat 10x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 10x7@45kg
croci manubri 30° 6x14@8kg
calf alla pressa 6x14@80kg
croci rovesce ai cavi 6x14@1-25kg
RDL sn grip 6x12@52kg
french 2 mani 12@20,22,22,20,20kg
hammer curl inclinata 12@8,10,8,8,8kg

sabato rest completo, oggi test massimali.

so che è stupido, che sono in una fase di affaticamento che "fatigue mask fitness" blablabla
ma avevo bisogno di provare

come al solito
squat 110
panca 95
stacco 170

lo squat nn mi aspettavo niente di meglio. oramai nn mi aspetto mai nulla da questo esercizio. la panca sembrava pesante ma sono riuscito a mantenere l'assetto perfetto, cosa che invece non è successo nello stacco: addirittura la mia prima prova a 170 si sono aperte le mani, mai successo, e alla seconda ho tirato veramente a cazzo di cane..

prossime 3 settimane si imposta maggiormente sull'intensità vediamo un po

lunedì 18 giugno

squat 9x6@60kg
panca 9x6@52.5kg
remo 9x6@55kg
pressa 4x10@100,110,110,110kg
panca manubri 5x10@16
pulley schiena curva 5x10@40kg
1)calf al mp 4x10@50kg
2)crunch a terra braccia tese 4x10@5kg

martedì 19

side bend 6@14,18,24, 3x6@28kg

hip lat tilt 4x10@14kg

windmill 3x6@12kg

standing 1 leg calf 3x10, 3x5, 2x20"contr+20"stretch@bw

trap-3 4x8@4kg
extrarot sul fianco 4x8@4kg

fat db hold 2x20"

trap-3 shrugs unilat 4x10@25kg

mercoledì

military press 10x4@40kg
stacco 10x4@105
trazioni supine 10x4@-25
lento manubri seduto 6x8@12kg
ponte per glutei 6x8@62kg
lat machine frontale 6x8@45kg
1)leg curl 4x8@45kg
2)crunch inverso 4x8@bw

1)crunch mp 8@25,30,30kg
2)roman chair 3x8@bw

venerdì

panca inclinata 9x5@42.5kg
squat 9x5@60kg
lat machine inclinata presa supina 9x5@55kg
croci manubri 30° 5x10@10kg
calf alla pressa 5x10@100kg
croci rovesce ai cavi 5x10@2.5kg
RDL sn grip 5x8@62kg
french 2 mani 4x8@26kg
hammer curl inclinata 4x8@12kg

sabato allenamento extra in campagna con la donna


dynamic warm up

a1)abs roll 5x6@bw
a2)slam ball 5x10@8kg

b1)box jumps 4x6@bw
b2)oh ball throws 4x6@8kg

c1)shoulder horn 4x6@5.5kg
c2)kb halo 4x12@20kg

d)car push 2x30+30mt

e1)bb shrugs 3x6@70kg
e2)ball pass supino 3x10@4kg

lunedì 25

squat 12x6@60kg
panca 12x6@52.5kg
remo 12x6@55kg
pressa 10@110,120,130,140,150kg
panca manubri 10@16,18,20,22,24,18kg
pulley schiena curva 10@35,40,45,50,55,40kg
1)calf al mp 10@30,40,50,55kg
2)crunch a terra braccia tese 10@2.5,5,5,5kg