venerdì

mp presa media 4x2@30, 4x2@35, 4x2@40kg

stacco sumo 4x2@60, 4x2@80, 4x2@100kg

trazioni supine 4x2@-40, 4x2@-30, 4x2@-20kg

1)extrarotazioni su panca scott 10@6,7,8,8,8kg
2)crunch su swissball 10@24,28,30,32,36kg

sabato

squat 6x3@60kg

panca piana 6x3@55kg

rematore 6x3@55kg

GM 3@40,50,60,70,80,85,70kg

spaccatesta manubri 10@10,10,10,10,12kg

hammer curl seduto 10@10,10,10,10,12kg

leg curl 4x10@42.5kg

lunedì

squat 2@60,75,85,92.5,100,107.5,110,100kg

panca piana 2@55,65,77.5,82.5,87.5,90,92.5,85kg

pulley 2@50,60,65,70,75,80,85,70kg

leg extension 8@35,45,50,55kg

spaccatesta ez bar 8@20.5,23,25.5kg

curl ez bar 8@20.5,23,25.5kg

box squat 3@50,55,65,75,70,60kg

panca fermo 5" 3@40,50,55,60,55,50kg

pulley presa supina fermo 5" 3@35,40,45,50,45,40kg

martedì

front squat 3x2@62.5, 3x2@67.5, 3x2@72.5kg

panca piana presa media 3x2@47.5, 3x2@52.5, 3x2@57.5kg

pulley alto 3x2@35, 3x2@40, 3x2@45kg

1)standing calf al mp 8@40,50,60,65,65kg
2)crunch inv modificato 8@6,8,10,12,10kg

crunch al mp 4x8@30kg

mercoledì

mp fat 1@30,35,40,45,47.5,50,55,60,62.5,55,50,47.5,45kg

stacco da terra 1@80,95,105,120,135,145,155,175,150,130,120,110,10 0,100kg
mi stavo alternando con un altro coglione di pt che ha voluto fare una sua serie quindi mi sono sbagliato a caricare il bilanciere e ho tirato su questi 175 in maniera decente! la prima volta che sollevo un carico del genere al di fuori delle gare.. bah
da ora in poi mi farò caricare il bilanciere a caso dal primo stronzo che mi capita a tiro!

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw,4,8,12,9,4,bw, -15kg

panca inclinata fat 4x3@40, 4x2@45, 4x2@50kg

stacco 3" iso a terra 4x3@65, 4x2@85, 4x2@95kg

trazioni presa neutra 4x3@-30, 4x2@-15, 4x2@4kg

giovedì giorno di rest completo

venerdì

trazioni supine 4x2@-35, 4x2@-25, 4x2@-15kg

stacco sumo 4x2@65, 4x2@85, 4x2@105kg

mp presa media 4x2@32.5, 4x2@37.5, 4x2@42.5kg

windmill alla sbarra 4x12@bw

1)extrarotazioni gomiti su panca 8@6,9,9,9kg
2)crunch su sb 8@30,34,36,40kg

oggi ultimo allenamento del micro

sabato

panca piana 6x3@55kg

squat 6x3@60kg

rematore 6x3@55kg

spaccatesta db 8@10,10,12,12,12kg

GM 3@40,55,65,75,80,85,70,60kg

hammer curl seduto 8@10,10,12,12,12kg

applicazione taping kinesiologico per epitroclea avambraccio dx

leg curl 8@45,50,55,50kg

lunedì 16

ho dovuto dividere l'allenamento in 2 per questioni di tempo

la mattina

squat 2@60,75,85,90,95,100,105,110,100,90,80,80kg
ottimo!

panca piana 2@55,65,70,75,80,85,90,95,80,70,70kg
bene anche qui considerando che 2 sett fa ci avevo fatto 1 reps

pulley 2@50,55,60,65,70,75,80,85,75,70,65,65kg


il pomeriggio, dopo circa 3 ore

box squat alto 6@60,70,75,80,60kg

panca piana con spessore 6@@50,65,75,85,100kg

pulley presa supina rounded back 6@40,55,65,70,75kg

martedì

front squat 4x3@62.5, 4x2@67.5, 4x2@72.5kg
panca media 4x3@47.5, 4x3@53.5, 4x2@57.5kg
pulley alto 4x3@45, 4x3@40, 4x3@45kg

1)calf al mp 8@40,50,60,65,70,70kg
2)crunch inv mod 8@6,8,10,12,12,10kg

crunch al mp 4x15@40kg

mercoledì 18

MP fat 1@35,40,45,50,55,60,65,55,50,50,45,45kg

stacco 1@80,100,115,130,145,155,165,175,160,140,130kg

trazioni prone 1@-35,-25,-15,bw,6,10,12,8,4,4,bw,bw

panca inclinata fat 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

stacco 3" iso 4x2@70, 4x2@90, 4x2@100kg

trazioni neutre 4x2@-25, 4x2@-15, 4x2@4kg

giovedì allenamento di rest

windmill 4@12,18,22,26,30,34,36,40 (solo a sx l'ultimo)

standing 1 leg calf 6@8,12,14,16,18, 2x10@bw

extra cavo 4x10@2.5kg

crunch unilaterale al mp 5x8@20, 8@20 (sx)

1)neck flexion 3x15@manual resistence
2)neck extensions 3x15@5,7.5,5kg

venerdì

trazioni suine 5x3@-45, 4x3@-20, 4x2@-15kg

sumo dl 5x3@62.5, 4x3@82.5, 4x2@102.5kg

mp presa media 5x3@32.5, 4x3@37.5, 4x2@42.5kg

tergicristallo alla sbarra 4x14

1)extra gomiti su panca 8@6,8,9,9,7kg
2)crunch su sb 8@30,34,38,40kg

sabato

squat 8x3@65kg

panca 8x3@55kg

remo 8x3@55kg

spaccatesta con manubri 8@10,12,12,12,10kg

GM 3@40,50,60,70,80,70kg
seated gm 8@40,50kg

hammer curl seduto 8@10,12,12,12,10kg

leg curl 8@42.5,55,55kg

domenica inizio allenamenti "a cazzo"

giovedì parto per una settimana a malta in vacanza quindi ho deciso di spingere un po più

verso le 16.30

woodchop 4x10
woodchop inverso 4x10
side bend 4x10
crunch unilaterale con manubrio 4x10

verso le 18

a1)curl bilancere dritto in piedi 16@17,17,19.5,19.5kg
a2)lat presa supina 8@50,60,60,55kg

b1)pushdown cavo 16@17.5,17.5,15,15kg
b2)lento seduto 8@45,42.5,42.5,40kg

c1)calf seduto al mp 8@60,70,90,95kg
c2)calf alla pressa 24@30,30,30,30kg

d1)calf alla pressa 8@100,130,130,120kg
d2)calf seduto al mp 4x24@40kg

lunedì

mattina allenamento pesante

squat 2@60,75,85,90,95,100,105,110,112.5kg
box squat alto 4@112.5, 2@120kg
squat 2@100,90,80kg

panca piana 2@55,65,70,75,80,85,90,95kg
panca parziale 4@95, 2@105kg
panca piana 2@85,75,70

pulley neutro 2@45,50,55,65,70,75,80kg
pulley parziale 4@80, 2@85
pulley neutro 2@75,70,65kg