martedì

lento dietro 2x6ss@25, 2x6@35,40, 2x6 ss@25, 2x6@40kg

squat concentrico basso 2x4ss@50,55, 2x4 primi 2 ss@60,65, 3x4@75,85,90kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta@90kg

trazioni orizzontali presa prona 2x6ss@bw, 2x6@+20, 2x6ss@bw, 2x6@20kg

1)squat con stop allo SP sia ecce che conc 2x6ss@50, 2x6@60, 2x6ss@40kg
2)alzate front 90
3)alzate lat 90
4)alzate post 90
5)alzate lat complete in piedi
6)alzate front complete in piedi tutto 4x8@4kg

mercoledì

bel riscaldamento sul foam roller, poi DJM

TGU 3@10,14,18,20kg

side bend 12@20,24,28kg

standing calf unilat 6@6,10,14,18kg

rot calf unilaterale 12@10,15 3x12@17.5kg

1)scapular retractors mob
2)scapular protractors mob 3x20-30reps

1)extrarot al cavo 2x(2x8)@2,5 kg
2)intrarot al cavo 2x8@2.5, 3.75kg

da un po che non aggiorno il diario, sarà un lavoraccio mettermi in paro ora..

è stato un periodo molto impegnato, 5 settimane di fuoco dove ero quasi sempre fuori per corsi, e quando non ero fuori, lavoravo come una bestia, ma sempre allenandomi (tranne la settiman dal 7 all 12 che è stata di stop completo)

ho avuto una gran brutta contrattura al trapezio alto-elevatore della scapola-romboide sx il 12-13 febbraio (dopo il primo week end del corso fipl) che mi sto portando ancora dietro. migliorato dell'80% ma ancora da recuperare del tutto.

per questo e per lo stop della settimana scorsa ancora nn ho deciso se parteciperò alla gara del 20 aprile.. ovviamente l'avrei fatto solo per testarmi, dato che gareggio raw, ma non vorrei fare figure troppo barberine.

attualmente sto cercando di lavorare a basse reps, sempre bufferato, alternando giorni high con giorni low intensity, facendo attenzione al mio collo e curando sempre e cmq la mobilità (ho scoperto di essere switched, quindi sto lavorando anche su questo)

nei prossimi giorni vi posterò queste ultime settimane di wo, per ora..
buon sabato

dal 17 febb fino al 19 ho continuato ad allenarmi ad alto volume
poi dal 20 sono passato ad un lavoro più intenso, con molte meno reps.

purtroppo non ho potuto essesre costante a causa dei corsi e di tutti gli spostamenti

GIORNO 1

squat
settimana 1 3@50,60,70,75,80,90,100kg
sett 2 3@50,60,70,75,80,85,90,95,100kg
sett 3 idem
sett 4 3@40,50,60,70,75,80,85,90,95,100kg, 3x6@60kg

panca piana regolare
sett 1 3@40,50,60,70,75,80,85kg
sett 2 3@40,50,60,70,75,80,82.5,87.5kg
sett 3 idem
sett 4 3@40,50,60,65,70,75,80,85,82.5,87.5kg, 3x6@60kg

pulley alto al petto/pulley al triangolo (cambiato alla 2 settimana)
sett 1 3@20,25,30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3@40,45,50,55,60,56,70,70kg
sett 3 3@35,40,45,50,55,60,65,70,kg
sett 4 3@35,40,45,50,55,60,65,70,75kg, 3x6@55kg

box squat basso fermo 5"
sett 1 5@40,50,60,70kg
sett 2 3@60,60,70,75kg
sett 3 5@40,50,55,60,65kg
sett 4 5@50,60,70,70kg

panca piana con fermo 5" gambe su
sett 1 5@35,45,55,60kg
sett 2 3@40,50,60,60kg
sett 3 5@35,45,55,60,65kg
sett 4 5@40,45,50,50kg

GIORNO 2

squat front
sett 1 3@30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3x3@50, 3x3@60, 3x3@70
sett 3 4x3ò50, 4x3@60, 4x3@70

panca presa media
sett 1 3@25,30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3x3@42.5, 3x3@52.5, 3x3@62.5kg
sett 3 4x3@42.5, 4x3@52.5, 4x3@62.5kg

pulley presa supina
sett 1 3@30,35,40,45,50,55,60kg
sett 2 3x3@30, 3x3@40, 3x3@45kg
sett 3 4x3@30, 4x3@40, 4x3@45kg

1)standing calf al mp
sett 1 8@30,30,40,50kg
sett 2 8@30,40,50,60kg
sett 3 8@40,50,60,65,65kg

2)crunch inverso a terra
sett 1 8@bw,bw,2.5,5kg
sett 2 8@bw,2.5,5,8kg
sett 3 8@bw,2.5,5,8kg

crunch a terra al mp
sett 1 20@20,25,25kg
sett 2 20@20,25,25kg
sett 3 20@20,25,30kg

GIORNO 3

stacco da terra
sett 1 2@70,90,100,110,130,140,150,160kg
sett 2 2@70,80,90,100,110,120,130,140,150,160kg
sett 3 2@70,80,90,100,110,120,130,140,150,160,165,140kg

trazioni prone
sett 1 8x2@bw
sett 2 2@-45,35,25,bw, 4x2@bw
sett 3 2x2@-45, 3x2@-35, 3x2@-25, 3x2@bw

fat grip MP
sett 1 8x2@40kg
sett 2 2@25,35,40,45,50, 4x2@50kg
sett 3 2x2@25, 3x2@35, 3x2@45, 3x2@50kg

squat
sett 1 5x5@50kg

stacco sumo
sett 2 3x4@100kg
sett 3 3x4@100kg

panca inclinata fat
sett 2 4x4@50kg
sett 3 3x4@40, 3x4@50kg

trazioni supine
sett 2 4x4@bw
sett 3 3x4@-30, 3x4@bw

GIORNO 4

trazioni supine
sett 1 8x3@bw

trazioni prone più strette
sett 2 3x4@-40, 3x4@-35, 3x4@-30kg
sett 3 4x3@-40, 4x3@-35, 4x3@-30kg

stacco sumo
sett 1 8x2@80kg
sett 2 3x3@60, 3x3@80, 3x3@100kg
sett 3 4x3@60, 4x30@80, 4x3@100kg

farmer's walk
sett 1 2x (30+30mt)@40+40kg

prowler 20+20mt@110,200kg

mp largo
sett 1 8x3@50kg
sett 2 3x4@25, 3x4@30, 3x4@32.5kg
sett 3 4x4@25, 4x4@30, 4x4@35kg

1)extratotazioni gomiti su panca scott
sett 2 12@4,6,6,6kg
sett 3 12@4,6,6,7kg

2)tergicristalli alla sbarra
sett 2 4x12@bw
sett 3 4x12@bw

GIORNO 5

squat
sett 1 5@40,50,60,70,80kg
sett 2 5@40,50,60,70,75,80kg
sett 3 5@40,50,60,70,75,80,60kg

panca piana
sett 1 5@45,55,60,65,70kg
sett 2 5ò45,55,60,65,67.5,70kg
sett 3 5@40,50,55,60,65,70,50kg

rematore yates
sett 1 5@45,55,60,65,70
sett 2 5@45,55,60,65,70,75
sett 3 5@45,55,65,70,75,80,60kg

GM
sett 1 5@40,50,60,65,70kg
sett 2 5@40,50,60,65,70,75kg
sett 3 5@40,50,60,65,70,75,80,60kg

spaccatesta manubri
sett 1 4x8@10kg
sett 2 5x8@10kg
sett 3 8@10,12,12,10,10kg

hammer curl seduto
sett 1 4x8@10kg
sett 2 5x8@10kg
sett 3 8@10,12,12,10,10kg

oggi giorno extra di allenamento

mobilità con elastici e soliti giochini

windmill 6@14,20,24,28kg
tgu failed !! 3@14,18,20
prima parte del tgu 12@8,12,14, (14 solo sx)
standing 1 leg calf raise 6@6,10,12,14kg
extrarot al cavo 4x6@2.5, 2x6@1.25kg

luned' 26

squat 2@50,60,70,80,90,100,105,107.5kg

panca piana 2@45,55,65,70,75,80,85,90kg

pulley 2@45,55,60,65,70,75,80kg

box squat basso stop 5" 4@50,60,65,70kg

panca piana sto 5" 4@40,50,60,65kg

pulley alto al petto stop 5" 4@25,35,45,45,45kg

martedì

front squat 3x2@60, 3x2@65, 2x2@70kg

panca presa media 3x2@45, 3x2@50, 3x2@55kg

pulley supino 3x2@35, 3x2@45, 3x2@50kg

1)standing calf 8@30,40,50,60,50kg
2)crunch inv modificato 8@2.5,5,8,10kg

crunch al multipower 4x20@20kg

mercoledì

stacco 1@80,90,100,110,120,130,140,150,160,170kg

MP fat 1@30,35,40,45,50,52.5,55,57.5,60kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw,+6,+8kg

dl fermo 5" in basso 3x3@60, 3x3@80, 3x3@90kg

panca inclinata fat 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

trazioni presa neutra 3x3@-35, 3x3@-20, 3x3@bw

giovedì giorno extra

windmill 6@14,20,24,28kg

TGU 4@14,18,20

TGU crunch 12@8,12,14 (14 sx only)

1 leg calf 6@6,10,12,14kg

extrarotazioni cavo 4x6@2.5, 2x6@1.25kg

venerdì

stacco sumo 2x3@60, 3x2@80, 3x2@100kg

trazioni supine 3x2@-40, 3x2@-30, 3x2@-20kg

mp più largo 3x2@30, 3x2@35, 3x2@40kg

1)extrarotazioni gomiti su panca 8@6,8,8,8kg
2)crunch su sb 8@24,26,32,36kg

sabato rest completo e poi domenica test massimali andati veramente di merda.

squat3x5@20kg
5@40, 4@50, 3@60, 2@70, 1@80,90,100
1@115,125no,125no
alla prima da 125 mi sono fermato sopra lo sp, non avevo proprio benzina ma mi + piaciuta. la seconda proprio schifo

panca piana
50@40, 4@50, 3@60, 2@70
1@80,90,97.5no,97.5kg
stupito da questa. probabilmente ho bisogno di alvorare con un po di carichi intorno ai amssimali, mi tengo troppo basso

stacco
3@80, 2@100, 1@120,140,160,180no,180no
cmq avevo dato 170 in allenamento mercoledì..

depresso dalla situazione decido di lasciare perdere gli italiani di aprile, mi dedicherò solamente alla gara raw.. so che ero cmq in una situazinoe di affaticamento e quindi i carichi non sono proprio reali, ma che ci volete fare.. sono preso male..