oggi (lunedì 7 ultimo allenamento primo micro di ricondizionamento)

a1)front squat 9@35,45,50,5kg
a2)rolling rdls 9@12,17,22,22kg

b1)trazioni supine 9@-30,-20,bw,bw,
b2)lento dietro seduto 9@27.5,32.5,40,42.5kg

c1)hammer curl su inclinata 13@7,9,10,kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@20,28,30kg

d1)seesaw 3x115/20+10/20" iso
d2)tergicristalil 3x14/16

f1)shrugs dietro la schiena presa supina 2x8@70,
f2)shrugs avanti 2x8@70
f3)neck flexions 2x12@resist manuale
f4)neck extensions @leg ext 2x12@7.5kg

ps ecco come ero prima di partire per gli usa ;)



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in forma!

ma avevi i capelli bianchi?? :D

"Toro" (cit. Baiolo Karonte)

ahahah yes, ora sono lunghissimi (per i miei standard) ossia 6/7 cm con sotto la ricrescita nera e barba non fatta da 2 mesi ahhaha non mi riconosceresti.

in palestra chiedevano se fosse arrivato un pt nuovo :D

cmq sono abbastanza soddisfatto. in quella foto sono 82kg, il peso più alto di tutta la mia vita ed esteticamente non sono mai stato così bene.

hhahahahaha ma no hahaha pensavo/speravo fosse un effetto della luce invece erano davvero bianchi! hahah:D dimostravi 40 anni come minimo con capelli bianchi e barba??! hah

voglio assolutamente una foto del tuo look di ora!haha

se avessi facebook :D

martedì 8 inizio secondo micro ricondizionamento

a1)ss ffe 6@14,18,22,242,26,20kg
a2)single leg curl 6@20,22.5,25,27.5,30,25kg

b1)trazioni prone 6@-35,-25,-15,bw,-15kg
b2)FG military press 6@35,40,45,50,45kg

c1)curl dietro la testa 9@18,22,25,27kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@22,26,30,32kg

d1)side bend 9@22,26,30,26kg
d2)single leg calf 9@6,8,10,12,12kg

mercoledì 9

a1)squat 6@40,50,60,70,80,60kg
a2)iperest 6@0,5,10,15,20,10kg

b1)lento avanti seduto 6@35,40,47.5,50kg (devo aver fatto minimo un'altra serie ma non l'ho segnata)
b2)trazioni neutre presa ruotante 6@-30,-20,bw, fat grip 6@bw, +4kg

c1)lento 1 man 9@14,18,20,22kg
c2)lat unilaterale 9@25,30,35,35kg

d1)single calf rotary 9@17.5,22.5,30,30kg
d2)pikes 2x9@bw, low abs activation 9@12,16kg

giovedì giorno di rest. dato che gli allenamenti iniziano a diventare più pesanti ho iniziato a rarefare un po le cose ;)

a)windmill 9@12,16,20kg

b1)trap-3 raises 3x13@3kg
b2)extrarot sul fianco 3x13@3kg

c)side plank/front modified 3x20/30"

d)suspended isometric ss + mobility 2x30"

e)squat mobility 5 minuti

f)gluteus medium act (lat hip raises) 3x15@5kg

venerdì 11

a)stacco da terra 6@70,80,90,100,110,100kg

b)panca piana 6@50,60,70,75,65kg

c)rematore yates 6@55,65,75,80,70kg

e)croci manubri su piana 9@12,14,16kg

f)croci 45° ai cavi 9@5,6.25,7.5kg

g)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,3.75kg

h)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

i1)crunch su sb a b tese 9@2.5,5,8kg
i2)calf al multipower 9@40,60,70kg

sabato 12

a1)front squat 6@40,45,50,55,60kg
a2)rolling rdl 6@20,25,27.5,27.5,25kg

b)pistols 4,3,3@4+4kg
sono messo malissimo!!!

c1)trazioni supine 6@-30,-15,bw, +6,+8kg
c2)btnp 6@30,35,40,45,47.5kg

d1)hammer curl su inclinata 9@9,10,12,12kg
d2)pushdown cavo 9@25,30,35,35kg

d1)human seesaw + 3 pos isometric 3x30"
d2)tergicristalli 10,12,14@+4kg

domenica altro gg di rest

40 minuti tra jacuzzi, bturco e poi sauna.

60 minuti di stretching my way ;)

lunedì

a1)ss ffe 6@14,18,22,242,26,20kg
a2)single leg curl 6@20,22.5,25,27.5,30,25kg

b1)trazioni prone 6@-35,-25,-15,bw,-15kg
b2)FG military press 6@35,40,45,50,45kg

c1)curl dietro la testa 9@20,25,30kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@24,28,32kg

d1)side bend 9@22,28,32kg
d2)single leg calf 9@6,10,14kg

a1)squat 6@40,50,60,67.5,75,82.5,70kg
a2)iperest 6@0,5,10,15,20,15,10kg

b1)lento avanti seduto 6@35,40,47.5,52.5,55kg
b2)trazioni neutre presa ruotante 6@-30,-20,bw,+4,+6kg

c1)lento 1 man 9@14,18,20,22kg
c2)lat unilaterale 9@20,30,35,35kg


non ho avuto tempo di fare il resto degli ex accessori..