faccio 2squat classici, 1 concentrico, 1 frontale ed uno con il bila basso.
entro breve devo aggiornare gli ultimi wo

venerdì 13

a)trazioni orizzontali presa larga 4x12@bw, presa stretta fat 12@bw

b)squat concentrico basso (scarpe basse) 5x6@40,50,60,65,70, + 3x3@70kg

c)lento dietro largo in piedi 4x12@25, stretto fat 12@25kg

d)squat lento + stop iso 5" 7x3@30,40,42.5,50,55,60,62.5, 5x1@62.5kg

e1)alzate front 90° 3x12@2kg
e2)alzate lat 90° 3x12@2kg
e3)alzate post 90° 3x12@2kg
e4)alzate front 30° 3x12@2kg
e5)alzate lat 30° 3x12@2kg
e6)alzate post 30° 3x12@2kg

e7)sit up completo 12+4, 12+5, 12+6@2kg

f)trap-3 shrugs alla sbarra prone 12@bw, supine 12@bw

sabato 14

a)trazioni prone strette 5x6@elastico blu,bw,+2.5,+5,+7.5, 3x3@7.5kg

b)gm 5x6@40,50,60,70,75, 3x3@75kg

c)military press 5x6@30,40,45,50,52, 3x3@52kg

d1)low bar squat 4x12@40,50,60,65kg
d2)shoulder horn 4x12@2,3.5,5.5,7.5kg

domenica 15 allenamento di rest, ultimo nella tana, dopo un'altro allenamentino extra

a1)squat 4x12@20,30,40,40kg
a2)hammer shoulder shield 6+6 - 4+4, 7x7 -6+6@5kg
oppure
a2)rotolini a terra 2x12@bw

b)oh sit ups 2x12

c)db TGU 2x(2+1)@11.5, 2x(2+1)@21.5kg

d)db side bend 12@21.5,25.5kg
e)ez bar side bend 12@28,38kg

lunedì back in gym

a)squat 5x6@40,50,60,70,80, + 5x3@85kg

b)close grip bench press (piedi su) 5x6@40,50,60,65,67.5, + 5x3@67.5kg

c)remo presa supina 5x6@50,60,70,75,77.5 + 5x3@77.5kg
facili

d1)crunch braccia tese su swiss ball 4x12@2.5,4,6,6kg
d2)tripla estensione braccia larghe 4x12@60,60,70,70kg
d3)crunch inv mod 4x12@2.5,4,6,4kg

martedì rest

mercoledì

a)front squat 5x6@40,50,55,60,67.5, + 5x3@67.5kg

b)trazioni neutre 5x6@bw,4,8,10,12 + 5x3@12kg


c)panca presa media spessa concentrica (no appoggi)5x6@40,50,60,65,67.5, 5x3@67.5kg
tosta!

d1)squat 4x12@30,35,40,45kg
d2)tergicristalli a terra 3x12@bw,4,4,4kg
d4)low abs activation 3x12@bw,bw,4,4kg

giovedì

a)trazioni prone larghe 5x6@-20,-10bw,8,10, 5x3@10kg
insomma..

b)panca piana presa gara 5x6@40,50,60,70,80, + 5x3@80kg
pesantuccio ultimo set ma ancora ok

c)stacco da terra regular 5x6@70,80,90,100,110, + 5x3@110kg

d)curl ez bar in piedi 6x12@18,23,23,23,18kg

e)spaccatesta a terra 6x12@23,28,28,28,28,23kg

venerdì allenamento di rest

a1)calf al MP 6@20,40,60,70,80*,70, stripping (6+6+6+6)@90,80,70,60, 2X(6+6+6+6)@80,70,60,50kg
a2)trap-3 shrugs (barra dritta) 24@40,50,55kg

b1)trap-3 shrugs presa neutra stripping 6+6+6+6@70,65,60,55 - 75,70,65,60 - 80,75,70,65kg
b2)calf al MP 24@10,15,15kg

c1)front plank 3x60"
c2)incline scapular pushups 3x24@bw

d1)db plate hold 3x60"@6kg
d2)low abs al cavo basso 3x24@15,20,22.5kg

sabato

a)lento dietro largo in piedi 5x12@27.5,

b)squat concentrico basso (scarpe alte) 5x6@40,50,60,70,75, + 2x3@75kg

b)trazioni orizzontali presa larga 5x12@bw

d)squat + stop iso 5" 3@40,45,50,55*,60*,65*kg

d1)alzate front 90° 3x12@2kg
d2)alzate lat 90° 3x12@2kg
d3)alzate post 90° 3x12@2kg
d4)alzate front 30° 3x12@2kg
d5)alzate lat 30° 3x12@2kg
d6)alzate post 30° 3x12@2kg

per problemi di tempo ho dovuto alternare gli ultimi 3 set di squat con il lavoro per le spalle ed ho dovuto saltare le 5 singole finali (oltre agli addominali)
e7)sit up completo 12+4, 12+5, 12+6@2kg

f)trap-3 shrugs alla sbarra prone 12@bw, supine 12@bw

domenica ultimo allenamento del micro

a)trazioni prone strette 5x6@-25,-15,bw,+6,+9, 5x3@9kg

b)Gm 5x6@40,50,60,70,75, 5x3@75kg

c)military press 5x6@30,40,45,50,52.5, 5x3@52.5kg

d1)low bar squat 4x12@40,50,60,65,65kg
d2)shoulder horn 4x12@3,6,7,8,8kg

lunedì giorno di rest

a)neck stabilization work (in verticale) 5x90-60"

b1)db shrugs 2x8@26,30kg
b2)neck flexion 2x24@hand resist
b3)neck extension 2x24@5, 7.5kg
b4)farmer's walk 2x90"@20+20kg

c1)abs roll 2x6@52kg
c2)rolling hpx 2x8@bw
c3)rev hpx 16-24@bw

d)calf alla pressa 24@50,60,60,50,40kg

lunedì inzio terzo micro, il più voluminoso

squat 6@40,50,60,70,80,85
ultimi 2 set, ultime reps lente
5x3@85kg su 3 set prima ed ultima reps lenta

FCG BP 6@40,50,55,60,65,67.5, 5x3@67.5kg

remo presa supina 6@50,60,70,75,77.5,80, 5x3@80kg

1)crunch a braccia tese su sb 4x12@2.5,4,6,6,6kg
2)tripla estensione 4x12@60,60,70,70,70kg
3)crunch inv modificato 4x12@2.5,4,4,4,4kg
ultimo set 6 reps superslow

dips fat grip 3x (6 superslow; 12 fast)@bw
pulley presa supina fat 3x (6 superslow;12 fast) 40kg

martedì allenamento veramente tosto

front squat 6@40,50,55ultima lenta,60prima lenta, 67.5 prima e ultima
5x3@67.5kg primi 2 set normali, 3°solo ultima reps lenta, 4° prima reps, 5° prima e ultima

trazioni presa neutra 6@bw,4,8,8,8, 5x3@8kg
stessi parametri del front

panca piana presa media concentrica 6@40,50,60,65,67.5kg, 5x3@67.5kg
vedi sopra

1)squat 12@30,40,50,60,60kg
2)tergicristalli a terra 12@bw,6,6,6,5kg
3)low abs activation 12@bw,6,6,6,5kg

ultimo set superslow, 6 reps

mercoledì riposo completo

giovedì

stacco da terra 3+3@70, 2+4@80, 1+1ecce@90, 1ecce@100, 1ecce@110kg
prime reps super slow conc ed ecce, poi solo ultima eccentrica ss
3x1+2@110, 2x3@110kg

PC 3x3@60kg

panca regular 4+2@40, 3+3@50, 2+4@60, 1+5@70, 1+5@80kg
prime eccentriche poi regular
3x1+2, 2x3@80kg

trazioni prone 4+2@-30, 3+3@-25, 2+4@-20, 1+5@-15, 1+5@-15kg
3x1+2, 2x3@-15kg

spaccatesta 3x(6ss, 12)@18kg

curl ez bar in piedi 3x(6ss, 12)@18kg

venerdì 27

lento dietro in piedi 2x12, 2x6, 3x12, 2x6@25kg

squat concentrico basso scarpe piane 5+1@40, 4+2@50, 3+3@60, 2+4@70, 1+5@75kg,
2x3, 2x(1+2), 2+1@75kg
3 regular, poi 1a lenta, e ultima lenta

trazioni prone orizzontali 2x12, 2x6, 3x12, 2x6@bw

1)squat regular stop iso 5" in fondo 3@40,50,55,60,65kg
nelle pause degli ultimi 3 set circuito spalle 2x12@2.5kg
2)alzate front 90°
3)alzate lat 90°
4)alzate post 90°
5)alzate front 30°
6)alzate lat 30°
7)alzate post 30°