martedì 18 tutto il giorno a roma per un corso
mercoledì idem, ma allenato alle 20

MP 11x2@45kg
stacco 11x2@120kg
trazioni supine 11x2@bw
lento seduto manubri 8x4@14,18,18,18,20,18,18,18kg
stacco sumo 8x4@80,80,100,100,80,80,80kg
lat front 5@45,55,55,55,60,55,55,55kg
1)iperestensioni 5x8@bw
2)crunch completo su panca 5x8@bw
crunch abs 4x20

giovedì

windmill db 6@10 4@18, 3@24,30, 4x3@34kg
windmill bb 3x5@20kg

1 leg box jump 2x5, 2x5, 2x5 a salire in altezza

plyo 1 leg box jump 5x10, 2x10 high

1 leg calf raise 10,10,9,8,8,7,5@bww

abduttori 3 posizioni 2x7/6/6@bw

lat hip titl 3x10@bw

side bend braccia oh cavo alto 3x15/10@3.75kg

venerdì

front squat 10x3@55kg
panca media fat 10x3@55kg
remo supino 10x3@65kg
squat con pausa in basso 5" 4x3@40, 3x3@50kg
panca media fermo 5" 7x3@55kg
pulley fermo 5" 7x3@40kg
leg curl 5" fermo 5x4@37.5kg

sabato mattina

sauna etc poi SMFR

calf alla pressa 8x8@90kg
tricipiti su panca 45° 8x8@8,10,10,10,10,10,10,10kg
curl su inclinata 6x8@8,10,10,10,10,8,8kg
iperestensioni curvo 5x4@bw
panca piana 8x2@60kg
rematore 8x2@62.5kg
stacco parziale 2x3@100,7x2@120,3x5@100kg
calf alla pressa 4x20@50kg
estensioni tricipiti 45° manubri 3x20@6kg
hammer curl inclinata 3x20@6kg

ecco com'è veramente andato il WO

domenica pomeriggio

prima sauna e bagno turco

poi
woodchop H2L 10@5,7.5,10,7.5kg
woodchop L2H 10@5,6.25,7.5,6.25kg
prima tutti i set da un lato poi dall'altro

neck WU poi
3 points handstand lat hip flexion 4x10 per lato
3 points handstand hip extensions 3x10

squat/RDL on rocker board 4x10

side bend high cable push (sx) 2x20@3.75kg

Mi piace sempre leggere il tuo diario perchè mi fa ridere, in senso buono ovviamente, perchè conosco 1 ogni tanto di quelli fai. :D

intendi un esercizio?

guarda che sicuramente se mi vedi allenarmi gli esercizi li conosci eccome ,)

Di ogni giorno di allenamento che pubblichi conosco si e no 1 forse 2 esercizi :D

Tieni conto che con i pesi ci ho pochissimo a che fare, faccio ghire e i pochi complementari che faccio sono con quelle o al massimo squat e trazioni :D

riprendo il diario aggiornando da giovedì. settimana scorsa sono stato negli usa per un corso e mi sono pure preso una bella influenza con sfebbrata..

giorno 1

squat 4x4@65, 4x3@75, 4x2@85kg
panca 4x4@52.5, 4x3@60, 4x2@67.5kg
remo 4x4@55, 4x3@65, 4x2@67.5kg

squat sumo 3x6@40, 3x5@50, 3x4@60kg
panca 15° manubri 4x6@20, 4x5@22, 3x4@24kg
pulley @ chest 4x6@30, 4x5@35, 3x4@40kg

venerdì allenamento FUN

woodchop H2L 4x20@6.25, 7.5, 10kg
windmill manubrio 4-3@20-32kg
rotating standing calf 4x5per verso

sabato

MP 4x3@40, 4x3@45, 4x2@50kg

DL 4x3@110, 4x3@120, 4x2@130kg

trazioni supine 4x3@-15, 4x3@bw, 4x2@6kg

lento manubri 3x5@14, 3x5@18, 3x4@20kg

DL sumo 3x5@70, 3x5@90, 3x4@100kg

lat front 3x5@50, 3x5@55, 3x4@60kg

oggi altro allenamento FUN

prima sauna + bturco etc, poi

band resisted squats 3x5@60+heavy ones

band resisted upperbody mobility. fuking hard!

neck stability work (verticale 3 punti)

home

domenica 14 ottobre

calf alla pressa 7x6@110kg
tricipiti su panca 45° 6@10,10,12,12,12,12,12,10kg
curl su inclinata 6@10,10,12,12,12,12,12,10kg
iperestensioni curvo 6x5@bw
panca piana 8x3@60kg
rematore 8x3@65kg
stacco parziale 3x3@100,3x2@120,3x2@130,2x5@100kg
acro pikes 6x6@bw
crunch completo 12,10,10,10@bw

lunedì

squat 4x4@65, 4x3@75, 4x2@85kg
panca 4x4@52.5, 4x3@60, 4x2@67.5kg
remo 4x4@55, 4x3@65, 4x2@67.5kg

squat sumo 3x6@40, 3x5@50, 3x4@60kg
panca 15° manubri 4x6@20, 4x5@22, 3x4@24kg
pulley @ chest 4x6@30, 4x5@35, 3x4@40kg

martedì 16 avevo bisogno di un po di svago

a1)croci manubri 30° 4x15@6kg
a2)spinte man 30° 4x6@20kg

b1)croci rovesce cavi 4x15@1.25kg
b2)pulley alto 4x6@35kg

c1)tricep pushdown 3x15@12kg
c2)dips strette 3x6@-20kg

d1)curl cavo basso 3x15@7.5kg
d2)trazioni supine 3x6@-30,-30,-25kg

e1)abductor machine 3x20@30,30,35kg
e2)bb gluteus bridge on bench/step 3x6@60,80,80kg

f)crunch al mp 4x6+6@10kg