giovedì' giornata di test massimali

squat
2x6@bar, 5@40, 4@60, 3@70, 3@80, 2@90, 1@100,110,120no, 120no
merdaaa ma xchè xchè il mio squat fa così ma così schifo?

panca 5@40, 3@50, 2@60,70, 1@80,90,100kg
sempre fermo ovviamente

trazioni presa neutr stretta 2@10,16, 1@20,24,6,28,30,32,34no
ottimo qui invece

venerdì
military press 6@20, 5@40, 3@50, 2@60,1@70no, 70no, 1@65kg

deadlift 4@60, 3@80, 2@100, 1@120,140,160,170,180no,180no

row on prone on bench 3@40, 2@50, 1@60,70no, 70no

tgu con manubrio 3,2,2,1@10kg, 3,2,2,1@14, 1,1,1@22, 1,1@20kg

windmill manurbio 6@20,26,30,32kg

sabato

a)calf al multipower 6@40,50,60,70,80,90,
cal con stripping 6+6+6+6@90+80+70+60, 2x(6+6+6+6)@70+60+50+40kg

b)calf alla pressa 12@70, stripping 12+9@90+70, 2x(12+12)@80+60kg

c1)low abs activation 6@10,14,18,22,24kg
c2)complete sit up al multi 4x12@10kg

sabato

a)calf al multipower 6@40,50,60,70,80,90,
cal con stripping 6+6+6+6@90+80+70+60, 2x(6+6+6+6)@70+60+50+40kg

b)calf alla pressa 12@70, stripping 12+9@90+70, 2x(12+12)@80+60kg

c1)low abs activation 6@10,14,18,22,24kg
c2)complete sit up al multi 4x12@10kg

domanica

a1)trap-3 al cavo 2x12@2.5
a2)extrarotazioni al cavo 2x12@2.5
a3)trap-1 al cavo 2x12@2.5,3.75kg

b1)side lying leg raise 3x12@bw
b2)lat hip tilting 3x12@8,12,12kg
b3)side lat pushdown 3x12@12.5,15,15kg

c)neck stabilization 7x60/80"

d1)back shrugs supine 2x20@50kg
d2)front shrugs prone 2x20@50kg
d3)neck flexion 2x20@hand resist
d4)neck extensions @leg ext 2x20@7.5kg

e)neck front movement 2x50@bw

f)abductor machine 6x60"@25-40kg, 4x12@40,40,45,45kg

baio, il consiglio è sempre il solito, che ti è stato detto varie volte.

Con la tua struttura e la tua passione nelle cose che fai, non ci vuole nulla a far salire il tuo squat, ma non parlo di soli 20kg

baio il tuo squat fa "schifo" perchè squatti pochissimo... mettiti a fare 3 squat a settimana senza aggiungere esercizi strani alternando 5x5 6x3 8x2 con pesi "giusti" e tempo 2 mesi fai 20kg in più

parole sante!

gianlu l'obiettivo del gli ultimi 3-4 mesi di allenamenti erano altri, ma facendo panca di media 1 volta a settimana ho perso 5kg, mentre di squat 10 e di stacco 20.

in proporzione lo squat è l'alzata più difficile per me, considerato che non sono nemmeno in fase di cutting, anzi.

ora sto facendo squat 3-4 volte a settimana, e farò così da qui a giugno. conto di fare la gara di aprile e quella di giugno, ma sono sicuro che il mio squat fa e farà sempre schifo

si ti capisco anche per me lo squat è l'alzata più critica...

si ma critica quanto?
160 raw a 78 kg? (butto numeri a caso)

magari, no anche per problemi di schiena al massimo ho fatto 140 raw e 190 fullgear a 82kg circa...

e se smetto anche solo 3 settimane di allenarlo seriamente torno a livelli infimi

mentre lo stacco posso star fermo 2 mesi e perdo poco... mi vien pù facile...poche storie..

direi che è abbastanza naturale no?
lo stacco è un'esercizio molto più grezzo e naturale dello squat, invece estremamente tecnico..

lunedì 13, inizio primo allenamento di specializzazione per la gara di PL

a)squat 5x6@40,50,60,70,80,85, + 3x3@85kg
molto sofferti gli ultimi 2 set da 6, ottime quelle da 3

b)fat close grip bench press (piedi su) 5x6@40,50,60,65,67.5, + 3x3@67.5kg

c)remo presa supina 5x6@40,50,60,70,75, + 3x3@75kg
facili

d1)crunch braccia tese su swiss ball 4x12@2,3.5,3.5,3.5kg
d2)tripla estensione braccia larghe 4x12@50,55,60,60kg
d3)crunch inv mod 4x12@bw,bw,2,2kg

martedì

a)front squat 5x6@40,50,55,60,65, + 3x3@65kg
ottimo!! facilissimi..

b)trazioni neutre 5x6@bw,5,7.5,10,12.5 + 3x3@12.5kg
ultimo set da 6 durissimo

c)panca presa media concentrica (appoggi bassi)5x6@40,50,60,65,67.5, 3x3@67.5kg
tosta!

d1)squat 3x12@30,40,45kg
d2)tergicristalli a terra 3x12@bw,bw,4kg
d4)low abs activation 3x12@bw,bw,4kg

mercoledì

a)trazioni prone larghe 5x6@bw,2.5,5,7.5,10, 3x3@10kg
insomma..

b)panca piana presa gara 5x6@40,50,60,70,80,, + 3x3@80kg
pesantuccio ultimo set ma ancora ok

c)stacco da terra regular 5x6@70,80,90,100,110, + 3x3@110kg

d)curl ez bar in piedi 5x12@18,18,23,23,23kg

e)spaccatesta a terra 5x12@18,23,23,28,28kg