ora proverò ad allargare un po la stance, ma roba di poco, per vedere come mi trovo, poi posterò altri video..

venerdì' 12

a1)panca piana 6@42.5,52.5,62.5,72.5,77.5,82.5, 5@87.5k, 20@42.5kg
fallito l'ultimo set
a2)remo bilancere 6@52.5,62.5,72.5,82.5,87.5,92.5,97.5kg

b1)lento seduto (set interr) 6/6/6@35,37.5,40kg
molto melgio
b2)trazioni prone facilitate (set interr) 6/6/6@-40,-40,-35kg

c1)french press 2 mani 1 manubrio (set interr) 8/8/8@20,22, 8/8/7@22, 8/8/8@20kg
c2)curl rot su incl 8/8/8@9, 8/8/6@9, 2x8/8/8@8kg

sabato 13 mattina
allenamento veramente divertente

front squat 6@40,50,55,60, 3x@60
back squat 2x3@60kg
3ple extensions jumps 6@60kg
power clean 5@60kg
3ple extensions jump sn grip 6@60
3ple extensions jump 6@60kg
3ple extensions 6@60kg

panca piana 10x6@42.5kg
giocando un po con la presa, variando di 1-2 dita in + o -

rematore bilancere 10x6@47.5kg,
idem

1)abs roll 3x6@bw, ultimo set in piedi 6 eccentriche
2)cuban press 4x6@12kg

aspé non vorrei essermi spiegato male. Se allarghi la stance per fare delle prove va benissimo. Quelo che però io ti volevo suggerire è di mantenere quella stance e di allargare le ginocchia a rana al massimo durante tutto il movimento: questo ti farà stare più piatto perché starai con il busto più verticale, le ginocchia non andranno avanti e il culo fara meno sitting back riucercando la buca. In principio ti sembrerà di incrementare lo SP ma se riparti con carichi bassi e ci prendi l'abitudine poi vai meglio

sisi avevo capito grazie spike ;)
ma dal vivo ado mi aveva già consigliato di allargare, portandomi ad un sumo praticamente che non sentivo x nulla mio.. ora proverò a fare qualche modifica

martedì

a)stacco da terra 5@87.5,107.5,115,125,135,147.5,135,130kg

b1)leg extension 15@35,45,60kg
b2)seated GM 15@35,45,60kg

c1)bb crunch 15@40,40,50,50kg
c2)rotary calf 15@35,35,40,40kg

d1)multipower shrugs 3x12@50kg
d2)neck flexions 3x12@hand resist
d3)farmer's walk 3x60"@20kg
d4)neck flexions 3x12@hand

stamattina

a)panca piana stretta presa spessa 6@40,50,60,70, 4x3@70kg

b)remo pendlay 6@30,40,50,60, 4x3@60kg

c)stacco 8x6@75kg

d1)tergicristacci alla sbarra 4x15@bw,
d2)bb butt bridge 15@60,70,80,90kg

pomeriggio dopo 2 orette e mezzo di sole

andature, warm up con mobilità dinamica epoi
tempo runs

30mt x 17,15 in 10 min, rest 4 min

poi dopo un oretat allenamento con un cliente, 1 ora solo ed unicamente forearms

a)db finger hold 20"@6, 15"@8,10, 2x10"@12, 20"@10, 40"@8kg
unilat

provato a fare trattenute isometriche ad un braccio alla sbarra, ma mi fanno male i calli da questi 2 gg di stacchi

b)towel db hold 20"@20, 25"@26, 35"@30kg
sempre unilat

c)plate side/front hold 4x15"@5kg

d)plate oh hold 30"@10kg

e)db unilat wrist flex 20@12,14, 15@16kg
f)db unilat wrist extension 20@8, 13@10, 16@8,7kg

DA SOTTOLINEARE CHE DA MARTEDì MATTINA SONO A DIETA VEGANA STRETTA. voglio fare un periodo di detox. mi aiuto con aminoacidi e prote in polvere. non va male, non è troppo dura, non sono incredibilmente affamato.
vediamo come procederanno i prox ggiorni

giovedì 18

ore 16.30 allenamento in pista con un cliente.

20 minuti mobilità articolare
5 min corsa continua wu
tempo runs 2x7,8 allunghi 100mt in 10 min
rest 5 min

a1)oh throw 4x10@4kg
a2)medbal slam 4x10@8kg

b)lanci con rotazione 2x20@4kg

dopo circa 40 minuti in palestra

side bend wu 8@16kg
windmill 8@112,14,16, 12@20,22kg
side bend 12@22,24kg
side plank iso 2x30"

venerdì 19

a1)military press 6@32.5, 37.5,42.5,47.5,52.5, 5@57.5kg
a2)trazioni presa neutra 6@-35,-25,-15,bw,+8,+12kg

b1)spinte manubri 30° 15@14,18,20,22kg
b2)pulley 15@40,50,50,45kg

c1)alzate lat manubri 12@4,5kg
c2)alzate lat cavi bassi 12@2.5,1.25kg
c3)croce di ferro ai cavi 12@7.5,10kg
c4)croce ad x ai cavi alti 12@5,5kg

d1)spaccatesta dietro 4x15@23kg
d2)scott ez curl 4x15@18kg

e1)spaccatesta al cavo medio presa stretta e presa stretta inversa 20@10,7.5kg
e2)scott medium curl presa stretta 20@10,7.5kg

sabato 20 mattina dopo aver dormito 4 ore

a)squat 6x6@67.5kg

b)panca 6x6@62.5kg

c)rematore 6x6@67.5kg

d)soleo raises 12@40,50,60,70,80kg

e)dips fg 12@bw,4,6,8kg

f)lat front trazi bar 12@50,55,60,65kg

g1)tergicristalli a terra 4x14@4kg
g2)crunch oh a terra 4x12/10@4kg

domenica di rest, andato al lago con i miei amici dopo aver preso una bella batosta amorosa.

lunedì

a1)squat 4@50,65,75,85,95,100,105,92.5, 12@50
a2)leg curl 4@45,55,60,65,70,75,80,70, 12@40kg

b1)pressa 15@90,110,120kg
b2)iperestensioni 15@bw,5,10

c1)standing calf al multi 15@20,30,40,40kg
c2)oh crunch su sb 6/6/6@6,8,10,10kg

martedì

a)squat 10x4@52.5kg

b)GM 4@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x15@bw
c2)iperestensioni rotanti 8,7,6@bw
c2)oh bb crunch 12,13,12,12@20kg
c3)iperest inv 3x15@bw

d1)trap 3 raises 8@4,6,7,7,6kg
d2)extra gom su gin 8@4,6,7,7,6kg

mercoledì

a1)bench press 4@45,55,60,70,80,90,92.5, 3x10"stop in basso@45kg
a2)remo yates 4@50,60,70,80,90,95,97.5, 3x10"stop in alto@50kg

b1)lento seduto 15@35,37.5,37.5,37.5kg
b2)trazioni prone facilitate 15@-50,-45,-40,-40kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 15@20,24,24, 14@24kg
c2)rot curl su inclinata 15@6,8,8,8kg

d1)croci rovesce ai cavi 12@1.25,1.25,1.25kgù
d2)croci rovesce man 12@4,4,5kg
d3)croci manubri 30° 12@10,10,10kg
d3)croci cavi 30° 12@7.5,7.5,6.25kg

oggi, ossia giovedì

a)rematore yates 10x5@50kg

b)front squat 4@45,50,55,60,65, 5x2@65kg

b)3pla estensione 6@65kg
c)3pla estensione jump 5@65kg
d)clean 3x3@65kg
e)tirate alte presa clean 4,5@65kg
f)3pla estensione jump presa sn 5@65kg
g)3pla estensione presa sn 5@65kg

h)panca piana (piedi sopra) 10x5@45kg

i1)cuban press 6,7@12, 7,8,@14.5kg
i2)abs rolles 6,7,7@52kg, in piedi 6 eccentriche@52kg
i3)seated db snatch 12@6,7,8,9kg