bello, fai foto!!!

quoto armando
e fatti dire come fa ad avere quelle braccia! :D

ahah dai che qualche foto l'ho fatta vedete sul mio profilo facebook.

cmq ieri, test max panca

5@35, 4@45, 3@55, 2@70, 1@75-80-85-90-95kg
non male, potevo fare qualcosina di +
5x1@72.5kg

piana manubri 5@26-28-30-32-26kg

allenamento di oggi, test

squat 8@20, 5@40, 4@60, 3@80, 2@90, 1@100-110-115kg
bene qui ancora margine
5x1@75

glute hamgastroc raise 3x5@bw

venerdì pausa pranzo test max trazioni neutre

lat neutra 8@27, 5@48
trazioni neutre 4@bw, 3@8, 2@14, 1@18-24-28kg
5x1@bw

lat pd frontale 5@61-68-75-82-68kg

sabato tutto il giorno a gotheburg

domenica atterrato alle 12, allenato alle 16e30

test max stacco
8@60, 5@80, 3@100, 2@120, 1@135-142.5-150-155-160kg
6x1@112.5kg

sn gr jump shrugs 6@20-30-40-40-40-50kg

cg jump shrugs 2x6@50kg

reverse hypers 2x15@bw

da oggi inizio lavoro serio di body comp

mattino GBC

a1)ss ffe db 15@8-12-14kg, rest 30"
a2)lat prona 15@45-55, 12@55kg, rest 30"

b1)leg curl punta estesa e intraruotata 15@12.5-17.5-20kg
b2)lat presa inversa 15@40-40-35kg

c1)iperestensioni inverse unilaterali 3x15@bw
c2)lying db tricep extensions 15@5-7-9kg

d1)standing 1 leg calf raise 3x15@bw
d2)side bend 2x15@16, 15@18kg


pomeriggio mezz'oretta di tapis leggero leggero

stamane

a1)squat 15@50-60-50kg, rest 30"
a2)lento manubri in piedi unilaterale 15@12-14-12kg, rest 30"

b1)RDL 15@50-60-50kg, rest 30"
b2)remo manubri unilaterale 15@20-18-16kg, rest 30"

c1)rotary calf 15@30-35-35kg, rest 30"
c2)spinte manubri 30° unilaterali 15@14-16-16kg, rest 30"

d1)iperestensioni inverse 3x15@bw, rest 30"
d2)standing hammer curl 15@6-8-10kg, rest 30"

ieri sera, dopo aver staccato da lavoro
20 minuti tra sauna e bagno turco, alternati con docce

stamane
20 minuti di aerobica

questa sera
a1)panca inclinata 15@40-42.5-42.5kg, rest 30"
a2)db back lunge 3x15@10kg, rest 30"

b1)trazioni prone facilitate 15@40-35-40kg, rest 30"
b2)good morning seduto 15@35-40-45kg, rest 30"

c1)pulley triangolo 15@25-35-40kg, rest 30"
c2)high step ups 3x15@bw, rest 30"

d1)tricep pushdown 15-17-22-20kg, rest 20"
d2)crunch inverso a terra 4x15@bw, rest 20"

allenamento di ieri


a1)lat trazi bar frontale 15@40-45-50-50kg, rest 30"
a2)ss ffe db 15@10-12-14-10kg, rest 30"

b1)lat presa supina 15@40-45-45-40kg, rest 30"
b2)leg curl unilaterale 15@17.5-22.5-20-20kg, rest 30"

c1)tricep extension su piana 15@6-8-10-10kg, rest 30"
c2)iperestensioni inverse unilaterali 4x15@bw, rest 30"

d1)standing calf unilaterale 3x15@bw, rest 20"
d2)side bend 15@18-20-20kg, rest 20"

allenamento nel pomeriggio

a1)lento manubri in piedi unilaterale 15@14-16-14-12kg, rest 30"
a2)squat 15@55-60-60-50kg, rest 30"

b1)rematore man unilaterale 15@16-20-18-16kg, rest 30"
b2)stacco rumeno bila 15@55-60-50-45kg, rest 30"
stavo per morire

c1)spinte manubri panca 30° unilaterali 15@16-18-14-14kg, rest 30"
c2)iperestensioni inverse 3x15@bw, rest 30"

d1)rotary calf 15@35-40-40-35kg, rest 30"
d2)standing hammer curl 15@8-12-10kg, rest 30"

svenuto 10 minuti sul tappetino e dopo 1h20

20 minuti di camminata very light ;)

sabato fatto nulla tutto il giorno.

oggi
a1)db back lunges 15@12-14-12-10kg, rest 30"
a2)panca inclinata 15@42.5-45-45, 12@40kg, rest 30"

b1)seated Gm 15@40-45-50-45kg, rest 30"
b2)trazi prone facilitate 15@40-35-40-45kg, rest 30"

c1)high step ups 15@4-4-bw-bw, rest 30"
c2)pulley triangolo 15@35-40-35-35kg, rest 30"

d1)crunch inverso a terra 3x15@bw, rest 20"
d2)tricep pushdown 15@20-25-22kg, rest 20"

allenamento di oggi pome, inzio ultimo micro, aumentato volume di 1 set

a1)leg curl punta estesa intraruotata 15@17.5-22.5-22.5-17.5kg, rest 30"
a2)lat trazi bar 15@45-55-55-50-45kg, rest 30"

b1)ss ffe db 5x15@12kg, rest 30"
b2)lat machine presa supina 15@40-45-40-40-40kg, rest 30"

c1)st 1 leg calf raise 5x15@bw, rest 20"
c2)lying db 3cep extension 15@9-12-12-10-10kg, rest 20"

d1)side bend 15@18-22-22kg, rest 30"
d2)unilat rev hypers 3x15@bw, rest 30"

allenamento di martedì
mattina aerobica, 20 min light

pome

a1)RDL presa alternata 15@60-70-70-65-60kg, rest 30"
a2)spinte man 30° unilat 15@18-20-20-18-16kg, rest idem
questa volta iniziato prima con braccio dx

b1)squat 15@60-50-45-40-40kg, rest 30"
b2)remo manubrio unilat 15@16-20-18-16-14kg, rest idem

c1)iperest inv 5x15@bw, rest 30"
c2)spinte in piedi unilat 15@12-14, 12@14, 15@12-10kg, rest 30"

d1)rotary calf 15@35-40-35kg, rest 30"
d2)standing hammer curl 15@10-12-12kg, rest idem

stamane altri 20 min di tapis very light, con allunghi ogni 4 min di 40-50"

nel pome
a1)trazioni presa prona facilitate 15@45-35, 13@30, 15@40-45kg, rest 30"
a2)seated GM 15@60-60-65-60-60kg, rest idem


b1)panca inclinata 15@40-45, 14@45, 15@40-35kg, rest 30"
morto!!
b2)high step ups 15@4-8-8-6-6kg, rest 30"

c1)tricep pushdown 15@20-23-25-25-25kg, rest 30"
c2)db rear lunges 15@10-10-8-8kg, rest 30"
un set in meno

d1)crunch inverso a terra 3x15@bw, rest 30"
d2)pulley triangolo 1€@35-45-40kg, rest 30"

MORTO

FINE UFFICIALE DEL PRIMO MESOCICLO DI BODY COMP

body recomp a ripetizioni cosi' alte?!