yes

prox meso abbasso a 10.

ps da quando ho iniziato ho preso glicina ad ogni pasto, fino a 5gr/3 day.
domenica 40.000 ui di vit d3

ieri prima dell'allenamento lampada, andato a letto alle 6.. :D

oggi solo 25 min di camminata su treadmill


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ecco le pliche che ha preso una mia collega,non sono attendibilissime xchè era la prima volta che lo faceva, ma aveva un'alta riproducibilità, quindi buona manualità

peso 78kg

mento 5.2
guancia 6.7
pettorale 6.5
tricipite 6.5
sottoscapolare 10.7
medioascellare 7.9
soprailiaca 9
ombelicale 12.9
ginocchio 7.2
polpaccio 16.3
quadricipite 16.8
femorali 22.3

maledetti estrogeni

non puoi cavartela con un "yes" :D!
Le foto non si vedono

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cosa vuoi sapere ?

ieri pome

a1)standing 1 leg calf 2x30" stretch*, 2x30" stretch*, 10*, 10*
a2)tibiali 2x10@10, 2x10@15, 2x10@15, 10-8@15, 2x10@10kg,

b1)stretch pecs 3x30"
b2)front prone raises 2x10,
b3)45° prone raises 2x10,
b4)lat prone raises 2x10,
b5)rear prone raises 2x20@2kg,

c1)unilat hammer incline curl 10@8-10-12kg,
c2)unilat seated french press 10@8-10-12(+3 negative a sx), 20@6kg

poi sauna e bagno turco

oggi (sabato) ultimo giorno di rest, dopo mega sbornia di ieri. tornato a casa alle 5 e nn ho praticamente dormito x altri impegni ;)

30 min di tapis

verticale sul collo 3 set da circa 1 minuto

front plank 1.30 min
iso leg raise 1.30 min

pikes 4x6

crunch bb 10@32-42-52-62kg,

1)tergicristacci 2x20,
2)russian twist su sb 20@5-10kg,
3)cavatappi 2x20

neck flexions 3x6+20 (prime contro resistenza)

baio, o nelle foto eri a caldo o sembri migliorato molto nelle braccia

abbastanza caldo ma non pompato.

inizio del nuovo mesociclo, il secondo di body comp.
aumentato l'intensità e diminuita la densità. presi recuperi molto più lunghi

a1)trazioni supine facilitate 10@30-20-15-25kg, rest 40-60"
a2)ss ffe db 10@16-20-24-22kg, rest 40"


b21)lat machine trazi bar 45-55-65-60kg, rest 40"
b2)leg curl unilat punta estesa 10@17.5-22.5-25-27.5kg, rest 30"

c1)db tricep extension 30° 10@10-12-14-12kg, rest 30"
c1)ss bb 10@30-40-40kg, rest 40"
fatto un set in meno x le gambe

d1)standing 1 leg calf raise 10@4-6-8-10kg, rest 20"
d2)side bend 10@20-26-30-26kg, rest 20"

allenamento di lunedì pome

rest sempre circa 30" tra gli arti superiori e 40-60" tra arti sup e inf

a1)spinte unilat 30° 10@20-24-26-28kg,
a2)squat 10@60-70-75-75kg,

b1)spinte in alto unilat in piedi 10@14-18-20-20kg,
b2)RDL presa inversa 10@60-70-75-80kg,

c1)rematore unilaterale 10@20-24-26-28kg,
c2)rotary calf 10@40-45-50-50kg,

d1)standing hammer curl 10@12-14-14-12kg,
d2)iperestensioni 10@bw-10-10kg,
un set in meno ;)

allenamento di martedì 2

mattina

rest sempre 30-60"

a1)seated GM 10@65-70-72.5-72.5kg,
a2)trazioni prone facilitate 10@30-25-20-30kg,

b1)db rear lunges 10@12-14-16-16kg,
b2)panca inclinata 10@45-47.5-50-52.5kg,

c1)high step ups 10@10-12-14kg,
c2)tricep pushdown 10@25-30-33kg,

d1)crunch inverso a terra 5x10@bw,
d2)pulley triangolo 10@45-50-50-50kg,


dopo 2 orette

25 min di aerobica very light

allenamento di oggi mercoledì

rest circa 30" tra i 2 arti inferiori e 40-60" tra sup e inf

a1)trazioni facilitate presa supina 10@30-20-15-20-25kg,
a2)ss bb 10@35-45-50-50-45kg,

b1)lat machine trazi bar 10@50-60-65-60-60kg,
b2)leg curl punta estesa 10@17.5-22.5-27.5-27.5-25kg

c1)db tricep extension 10@8-10-12-14-12kg,
c2)db ss ffe 10@16-20-24-22kg,
1 set in meno x le gambe

d1)stand 1 leg calf raise 10@6-8-10-12-12kg,
d2)side bend 10@22-26-30-28kg,
1 set in meno x gli abs

il mattino ho anche fatto 20 minuti di aerobica
10 di foam roller
30 di stretching

ps misurazione di martedì 3 (prima del wo, ovviamente)


bia arkern
massa grassa 12%
massa magra 88%
massa cellulare 64%
acqua totale 74%
angolo di fase 8.5

meno 2 kg di massa grassa + 1 kg di muscolo in un anno.
peso attuale 78

allenamento di giovedì 4

mattina 30 min di aerobica low-hi + stretch

a1)panca 30° unilaterale 10@24-26-28-26-24kg,
a2)squat 10@65-70-75-60-75kg,

b1)spinte man in piedi unilat 10@16-18-20-20-18kg,
b2)RDL presa inv 10@65-75-80-85-80kg,

c1)remo unilaterale 10@24-26-28-30kg,
c2)rotary calf 10@45-50-55-55kg,

d1)iperest 10@5-10-15kg,
d2)stand hammer curl 10@12-14-16kg,