allenamento di oggi

mattino 25 min di aero low-hi + stretch

pome

a1)seated GM 10@65-70-75-75-70kg,
a2)trazi prone facilitate 10@30-25-20-25-30kg,

b1)db rear lunges 10@12-14-16-18-16kg,
b2)panca inclinata 10@47.5-50-52.5-50-47.5kg,

c1)high step ups 10@10-14-12-12kg,
c2)tricep pushdown 10@25-30-32-30kg,

d1)crunch inv su panca inclinata 5x10@bw,
d2)pulley triangolo 10@35-45-50-55-45kg,

ho altri 3 giorni di questo tipo di allenamento, abbasserò a 4 set ma con meno buffer e più densità

per il prox ciclo pensavo di splittare upper lower upper, mantenendo alto volume, ma bufferato e con rest + ampi

consigli'

allenamento di oggi veramente tosto, ma sono al top, sto bene, miglioro continuamente

mattina sempre 25 min di aero

pome

a1)trazi supine facilitate 10@25-15-20-25kg,
a2)bb ss 10@50-60-55-50kg,

b1)lat pd trazi bar 10@55-65-65-60kg,
b2)single leg curl 10@22.5-27.5-30-25kg,
set da 30 con piede dorsiflesso

c1)db tricep 30° extensions 10@12-14-14-12kg,
c2)db straps ss ffe 10@20-24-22kg,
-1 set x le gambe

d1)single stand leg raise 10@10-12-14-12kg,
d2)side bend 10@26-30-28kg,
anche qui -1 set

e1)incline bicep curl 10@12-14kg,
primo set con full rotation, secondo a martello
e2)seat db 2 hand french press 10@26-28kg,

allenamento massacrante domenica pome

a1)panca 30° unilat 10@24-26-26-24kg,
a2)squat 10@70-80-80-75kg

b1)spinte in alto unilat in piedi 10@18, 9@20, 10@18-16kg,
b2)RDL presa inv 10@75-80-80-75kg,

c1)remo unilat 10@26-30-30-30kg,
3°set braccio di appoggio disteso
c2)rotary calf 10@50-55-55-55kg,

d1)crunch su sb braccia tese 10@8-9-9kg,
d2)iperestensioni 10@10-15-10kg?
non mi ricordo se qui ho saltato un set di iper

e1)trap-3 raises unilat 4x10@4kg,
e2)elbow on knee ext rot 10@4-6-6kg,


stamane invece

25 min tapis
10 min stretching, soprattutto adduttori

ultimo allenamento di questo meso

a1)trazi prone facilitate 10@25-20-20-30kg,
a2)Gm seduto 10@70-75-80-80kg,

b1)panca inclinata 10@50-55-52.5-50kg,
b2)db rear lunges 10@16-20-18kg,
un set in meno

c1)tricep p.down 10@32-35-30kg,
c2)high step ups 10@12-14-12kg,

d1)crunch inv su inclinata 4x10@bw,
d2)pulley triangolo 10@45-55-50-45k,g

e1)croci man 30° 10@10-10-12-10kg,
e2)croci rov 30° 10@4-4-5-5kg,

ieri recupero, fatto solo 20 minuti di camminata leggera. oggi inizio nuovo meso. l'obiettivo è ancora lavorare sulla bodycomp, ponendo più attenzione al lato ipertrofia e cercando di stressare meno il sistema lattacido (meno esaurimento,meno densità)

GIORNO 1
a1)trazioni presa prona 8x5, peso a salire, bufferato fino a ultimo set
a2)bb split squat idem

b1)lento dietro seduto presa larga 4x10 a salire
b2)leg curl unilat punta estesa 3x10 a salire

c1)ez fat bar standing curl 4x10 a salire
c2)db bulg ss 3x10 a salire

d)face pull + extrarot 3x10

GIORNO 2

a1)stacco da terra 10x3 vedi sopra
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana bila 4x10 a salire
b2)remo bila idem

c1)calf alla pressa 4x10 a salire
c2)pressa 3x10 idem

GIORNO 3

a1)lento bila seduto 8x5 vedi sopra
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso idem

b1)trazioni supine 4x10 a salire
b2)bb ss 4x10 a salire

c1)ez fat bar spaccatesta 4x10
c2)db bulg ss 3x10

GIORNO 4

a1)squat 8x5 vedi sopra
a2)crunch su sb idem

b1)lat pd trazi bar 4x10 a salire
b2)panca 45° manubri idem

c1)crunch inv su panca inclinata 4x10
c2)rotary calf idem

bel programmino
mi chiedevo ... ma c'è anche da uomo ? :D
Buon lavoro bestia!

ahahha. allora questa volta si è capito l'obiettivo e le motivazion?

se lo scrivi ovvio che si capisce :D
a quanto sei di bf ora ?
a quanto punti di arrivare ?

più o meno sono sugli stessi livelli ora punterò tutto sull'aumento della massa ;)

allenamento di martedì 9

25 minuti aerobica nel pomeriggio,
stretching.

mercoledì 10 inizio meso nuovo

a1)trazioni presa prona 5@-30,-20,-10,bw,4,6,8,10kg
a2)bb split squat 5@30,35,40,45,50,55,60,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 4x10@25-30-37.5-37.5kg
b2)leg curl unilat punta estesa 3x10@22.5,27.5-30kg

c1)ez fat bar standing curl 4x10@18-23-25.5-23kg
c2)db bulg ss 3x10@4-8-10

d)face pull + extrarot 10@10-7.5-5kg

nel pomeriggio

a)lunge woodchop h2l 2x10,
b)lunge woodchop h2l gambe invertite 2x10
c)standing cable twist 2x10
d)standing front cable twist 2x10

allenamento di giovedì 11 mattina

a1)stacco da terra 3@70,80,87.5,92.5,97.5,102.5,107.5,110,112.5,115kg
a2)pikes 10x3 tutti a bw

b1)panca piana presa fat stretta 10@40,50,55,60,60kg
b2)remo bila 10@50,60,65,70kg

c1)calf alla press 10@90,100,110,120kg
c2)pressa 10 10@90,100,110kg

pomeriggio

standing bb calf raise 10@50,70,90kg

a1)lento bila seduto 5@30,37.5,40,45,50,52.5,55,57.5kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@17.5,20,22.5,25,30,32.5,35,37.5kg

b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@45,55,60,65kg
b2)bb ss 10@40,45,50kg

c1)ez fat bar spaccatesta 10@20.5,25.5,30.5,30.5kg
c2)db bulg ss 10@8,10,12kg

d)seated db snatch 10@4-4-3kg,

ieri rest completo perchè sono stato a roma tutto il giorno a trovare il mio terapista con un cliente.

abbiamo fatto 3 trattramenti durante la giornata, ci ha rimessi veramente in sesto, anche se di lavoro ce n'è da fare..


oggi 4° allenamento

a1)back squats 5@40,50,57.5,62.5,67.5,72.5,77.5,82.5kg
a2)crunch a terra btese 5@bw,2.5,4,6,8,10,12,14kg

b1)spinte 45° manubri 10@20,24,28 8@30kg,
b2)trazi neutre facil 10@-40,-25,bw, 9@bw,

c1)crunch inverso mod su panca incl 4x10@bw,
c2)standing calf raise 10@70-80-90-90kg


postWO
sauna, b turco e relax

2° micro di questo nuovo meso
lunedì 15 nov

a1)trazioni presa prona 5@-35,-25,-15,bw,4,6,8,10kg
a2)bb split squat 5@40,45,47.5,50,52.5,55,60,65kg

b1)lento dietro seduto presa larga 10@30,35,37.5kg
b2)leg curl unilat punta estesa 10@22.5,27.5,30kg

c1)ez fat bar standing curl 10@18,23,25.5,23kg
c2)db bulg ss 10@8,12,14kg

d)face pull + extrarot 3x10@7.5kg

in serata

20 minuti camminata low-hi

a)woodchop L2H 3x10,
b)windmill 4x10@10,14kg
variando posizione ad ogni set