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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
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![]() Olympic weightlifterOvviamente mi riferivo al primo obiettivo, quoto quello che ti ha scritto scleb ma prima di proseguire io farei un test. Prenditi un percorso di 5 km e vedi di capire dove batte il mezzo km. Fai partire il cronometro e ogni 500 metri devi stare entro i 3 minuti. Parti con passo lento e falcata breve, se i primi step sono lentini non importa stai tranquillo che poi prendi sicurezza e recuperi. Prova e facci sapere il risultato, io dico che sei messo meglio di quello che credi. |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Ritorno sui miei obiettivi e tengo per buono solo il primo dei 5 km ![]() Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Sabato 17 marzo 2012. (Mattina) 1) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x5; (86%)107,5x5; (76%)95x5x2. 2) Panca piana: serie di avvicinamento; (80%)72,5x3x5. 3) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x3x5[fallita l’ultima ripetizione]. Questa mattina mi sono allenato prima del solito per riuscire a vedere in tempo alcune gare del campionato italiano di pesistica, ragion per cui ho spostato l’esercizio più rumoroso (lo strappo) alla fine in modo da disturbare i vicini in orario meno proibitivo. 1) Questa settimana (nota: in questo mesociclo l’inizio della settimana di allenamento coincide con il sabato) il programma prevede i ramping, 5RM per i PL’s e 3RM per gli OL’s, oggi era il turno dello squat. 2) Nella panca sono passato ad eseguire triple nella seduta a carico costante. 3) Per forza di cose lo strappo era meno dinamico del solito e nell’ultima ripetizione ho perso il bilanciere dietro. Video con la serie più impegnativa di squat, una di panca e le ultime due serie di strappo (incluso l’errore): |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Lunedì 19 marzo 2012. (Mattina) 1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (76%)70x2x6. 2) Stacco: serie di avvicinamento; (86%)125x5; (76%)110x5x2. 3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x2x5. Fine settimana all’insegna del full immersion nel sollevamento pesi, mi sono visto qualcosa come 14 ore di gare, senza contare le due ore passate ad aiutare a sistemare e smontare pesi ed attrezzatura. 1) Doppie di slancio fatte senza difficoltà, forse la settimana prossima posso provare ad aumentare di 2-3 kg. 2) Prima di iniziare ad allenarmi mi sono fasciato la mano e sono riuscito a staccare senza cinturini, spero con questo espediente di cicatrizzare nel giro di qualche giorno. Oggi sono salito alla ricerca di un 5RM e probabilmente avevo margine di provare qualcosa in più, mi sono accorto solo dopo essermi rivisto di qualche movimento a frusta della testa. 3) Ho aumentato lo squat frontale di altri 3 kg e non ho avuto problemi. Video di una serie allenante di slancio, stacco con 125 kg e una serie di front: |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Lunedì 19 marzo 2012. (Pomeriggio) - Jump rope: (30”+30”)x10. Ho aumentato gli intervalli e questa è stata nel dettaglio la distribuzione della velocità (e degli errori) espressa in numero di giri per ogni step da 30”: 1° 71 2° 71 3° 71 4° 70 (1 errore) 5° 70 6° 67 (1 errore) 7° 70 8° 69 (1 errore) 9° 72 10° 68 Velocità media 140 giri/minuto |
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All the Truth Member
Messaggi: 9,547
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
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![]() Martedì 20 marzo 2012. (Mattina) - 25' di corsa lenta + 5' di camminata. Con le nuove scarpe sento l'appoggio decisamente più morbido di prima, sono riuscito ad allungare il percorso di qualche centinaio di metri mettendoci meno tempo dell'ultima volta. L'inconveniente si è verificato 300-400 metri prima del termine quando un "schiocchetto" al polpaccio destro (entrambi già piuttosto indolenziti dopo un quarto d'ora dalla partenza) mi ha costretto al passo. Peccato perchè di fiato stavo bene ed avrei potuto fare di più. Dopo la doccia me lo sono massaggiato ed allungato dolcemente ma ora faccio fatica a camminare per il dolore. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,384
Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 54
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![]() So che sembra offensivo ma potresti provare a fare un percorso misto corsa+camminata ad esempio: con 4' corsa + 1 camminata * 6 faresti 30' di lavoro e 25' di corsa effettiva e da qui puoi salire fino a volumi maggiori con più tranquillità. es.: 4' corsa + 1 camminata * 10 che poi diventano 5' corsa + 1' camminata *10 e sei ad 1h di lavoro e 50' effettivi di corsa. Un altro consiglio è quello di lavorare sui polpacci con il foam roller o la pallina da tennis. (Fa veramente male - ci vuole un po' di concentrazione). |
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