Olympic weightlifter

[milo]

Sto continuando ad allenarmi circa una volta ogni quattro giorni ma non ho più ripreso a camminare.

Ho eliminato il lat pulldown e sto proseguendo con questi tre esercizi:

1) Hip belt squat pull
2) Push ups
3) Spring pull

3. Lo spring pull non è altro che l’apertura frontale con l’estensore a molle, fatta a braccia tese e restando sdraiato supino (pancia in su) sulla panca piana. Visto che ero arrivato a fare più di 20 ripetizioni usando 2 molle, sono passato a 3 molle ma, dato che al momento con esse non riesco a fare neppure una ripetizione completa, mi sto esercitando tenendo la posizione raggiunta con una contrazione isometrica fino ad incapacità e seguita da una negativa, per due serie di lavoro.

2. Avevo interrotto i piegamenti sulle braccia a favore della panca piana, ma dopo sole tre sedute sono tornato ai primi. Per dare continuità nello sforzo, mi sono arrangiato montando una vecchia sbarra per trazioni su delle assi di legno, in modo che sia comoda da posizionare ma allo stesso tempo stabile. L’altezza della presa è a circa 20 cm da terra, ma infilando i piedi nei pioli della spalliera sono arrivato a fare 10 ripetizioni con un deficit negativo (piedi più alti delle mani) di 25 cm.

1. Nello squat con cintura da sovraccarico, assistito dalla trazione agli anelli, sto ancora sperimentando con le altezze* ma il movimento comincia a sembrarmi naturale. Sono passato a fare una sola serie da 20 ripetizioni preceduta da alcune serie di avvicinamento (come ad esempio: 10 reps senza peso, 8x50, 5x60, 3x70). Oggi ho superato il peso corporeo ed ho caricato il seguente video:




* Caricando dischi dal diametro inferiore nella parte posteriore, permetto il solo contatto anteriore, in modo da avere un riferimento, per quanto riguarda la profondità di accosciata, ma evitando di scaricare il peso a terra tra le ripetizioni.

[orange]

Come va la schiena?

(vedendo i programmi direi bene )

[milo]

Originariamente inviato da orange

Come va la schiena?

(vedendo i programmi direi bene )

Ciao Orange,

non facendo più esercizi che caricano la schiena sto anche meglio (non ho neppure più fatto trekking però), ma non posso dire di essere guarito, mi basta stare in piedi o in auto più del previsto, saltare un giorno gli esercizi di allungamento, che subito torno a sentire la zona indolenzita.

[orange]

L'importante, per ora, è riuscire a fare tutto nel quotidiano e potersi allenare.
Col tempo ti riprenderai al 100%

[milo]

Originariamente inviato da orange

L'importante, per ora, è riuscire a fare tutto nel quotidiano e potersi allenare.
Col tempo ti riprenderai al 100%

Certo, lo spero. Grazie.

[orange]

Tipo effetto "borse della spesa"
Quando hai il baule pieno, ma spavaldo dici "porto tutto in un viaggio"
Due borse in mano, le altre appese sugli avambracci.
Se il peso è molto, ogni tanto le braccia danno dolori tipo quelli che hai descritto. Probabilmente perché i muscoli compressi dal peso lavorano male o premono sui tendini/nervi che alla lunga, schiacciati dalla pressione, mandano segnali mortiferi. Ma appena appoggi tutto a terra passano.

[milo]

Originariamente inviato da orange

Tipo effetto "borse della spesa"
Quando hai il baule pieno, ma spavaldo dici "porto tutto in un viaggio"
Due borse in mano, le altre appese sugli avambracci.
Se il peso è molto, ogni tanto le braccia danno dolori tipo quelli che hai descritto. Probabilmente perché i muscoli compressi dal peso lavorano male o premono sui tendini/nervi che alla lunga, schiacciati dalla pressione, mandano segnali mortiferi. Ma appena appoggi tutto a terra passano.

Probabilmente è come dici tu, anche se sotto la cintura metto un grosso asciugamano ripiegato proprio per ridurre la compressione.

[milo]

Ieri, nell’hip belt squat pull, ho fatto 30 ripetizioni con 120 kg indossando le scarpe da pesistica, ho pensato che, rispetto a quelle a suola piatta, mi diano maggiore stabilità dei piedi sotto carico.

Alla routine ho aggiunto anche le estensioni inverse, per esercitare il tratto lombo-sacrale, come esercizio a “cerniera” sostitutivo degli stacchi da terra e loro varianti.

Ora la routine ha molto in comune con l’allenamento per tutto il corpo descritto da Chuck Miller a pag.13 del numero 17 di HG 2.0 e parzialmente visibile a questo link:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Introducing 10/6/2: Twice as Good as that Other Program, Part Three - Chuck Miller (2022) (vedi punto 4 “My Take on a Dr. Ken Mainstay”).

[milo]

L’altro ieri, durante la pulizia ordinaria delle tubature delle acque grigie da parte della ditta specializzata, ha ceduto un tappo di ispezione proprio sopra e a lato della pedana, riversando litri di acqua sporca, unta e puzzolente.

Dopo una giornata intera sono riuscito ad asciugare e a pulire come ho potuto in superficie, ma le mattonelle, e lo strato sottopavimento in gomma, hanno assorbito l’unto dei liquami, rovinando probabilmente anche la base in legno truciolare compresso.

Per fare un buon lavoro dovrei smontare la pedana e rifarla sostituendo le parti rovinate ma richiederebbe troppo tempo e potrei farlo solo durante un periodo di vacanze.

Meno male che fa ancora caldo e che posso lasciare aperta la serranda del garage.


Nel frattempo segnalo che ho deciso di abbandonare le aperture con l’estensore a molle perché non riuscivo più a progredire a causa dell’affaticamento della muscolatura di trazione dopo l’hip belt squat pull.

Questo l’allenamento di oggi:

Domenica 9 ottobre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,3 kg)

- Hip belt squat pull: 125x29
- Rader chest pull
- Estensioni inverse con elastici
- Piegamenti sulle braccia

Originariamente inviato da milo

Ho deciso di allenarmi con i pesi solo una volta alla settimana...

Nella realtà dei fatti sono quasi sempre riuscito ad allenarmi ogni quinto giorno, incrementando il carico, nell’hip belt squat pull, di 5 kg a seduta. Questo mi ha permesso di progredire piuttosto rapidamente, passando da 0 a 125 kg in sole 25 sedute (distribuite su 12 settimane) dopo il trauma del 12 luglio.




Per le estensioni inverse, al fine di fornire una resistenza progressiva, ho acquistato un set da cinque bande elastiche della Tomshoo (colore giallo, rosso, nero, viola, verde). Mi sembrano molto resistenti e di buona fattura, per usarle fisso un capo al piolo della spalliera e poi ci infilo dentro i piedi, ma purtroppo la struttura che ho improvvisato, mettendo la panca sopra due sgabelli, non è stabile e si muove durante l’esecuzione, rendendo vani i miei tentativi:

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Milo sei una fornace di idee!...ti ringrazio un pò in ritardo per la descrizione che mi hai fornito del "brevetto" hip belt squat, ad un amico di mia conoscenza potrebbe tornare utile e naturalmente ti rinnovo gli auguri per una pronta ripresa.

[PrisonBreak]

Potresti utilizzare uno zaino e inserirci dentro i pesi.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Potresti utilizzare uno zaino e inserirci dentro i pesi.

Si, ho provato, e pare che funzioni!

Ho preso un vecchio zainetto da scuola di mia figlia, sul cui fondo ho ripiegato dei cuscini, in modo tale che i dischi restino quanto più alti possibile in corrispondenza della parte alta del dorso, e l’ho messo sopra la panca per agevolare l’inserimento degli spallacci stando in ginocchio, da lì lo spostamento a carponi fino alla posizione di partenza per i push ups e il gioco è fatto.

Grazie mille per il suggerimento

[milo]

Ieri Hip belt squat pull, 135 kg x 28 reps in poco più di 6' (recuperando in piedi tra le ripetizioni, con il carico sempre sostenuto dai fianchi).

Una piacevole agonia respiratoria che non provavo da tempo.


Peso corporeo: pochi etti sotto i 79 kg.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Grazie mille per il suggerimento

Ottimo, mi fa piacere che funzioni!

[milo]

A distanza di un mese e mezzo da quando ho iniziato, mi sembra che la cura che sto seguendo inizi a dare i primi risultati, se non altro riesco a dormire la notte e durante il giorno accuso meno stanchezza. Sto anche pensando di ricominciare a fare qualche camminata, penso che mi farebbe bene sia per l’umore che per migliorare la resistenza (a volte mi trovo ad avere il fiato corto solo per fare le scale e magari, se mai quest’inverno nevicherà, potrei voler riprovare lo sci da fondo), oltre che per tenere sotto controllo il consumo calorico (l’appetito è altalenante ma a volte vorrei sentirmi libero di mangiare di più senza correre il rischio di aumentare il peso corporeo).

Nel frattempo continuo ad allenarmi una volta ogni 4-7 giorni (a seconda della voglia, del tempo e delle energie che ho), cercando di impegnarmi al massimo negli unici esercizi che sono rimasto a fare, come oggi:


Sabato 29 ottobre 2022.
(Mattina)

- Hip belt squat pull: 140x25
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (10 kg)


Cerco veramente di dare tutto nell’ultima serie (che poi è l’unica, se non si contano le serie di avvicinamento), idealmente fino a raggiungere l’incapacità concentrica, ma nell’hip belt squat non ci sono ancora riuscito, nonostante oggi mi barcollassero le gambe al punto da faticare nel restare in piedi durante la tirata di Rader (cosa che non mi capitava nello squat, forse perché mi fermavo prima per il timore di infortunarmi la schiena).

Video di oggi:






L’alternativa a questo modo di allenarmi sarebbe quello di aumentare la frequenza di allenamento e/o il numero delle serie, come d’altronde fanno tutti coloro che vogliono avere il massimo dei risultati, ma non ci riesco, ho come un blocco mentale, nonostante mi capiti a volte di pensare a come, circa dieci anni fa, mi allenavo e gareggiavo nel sollevamento pesi: