Ciao Milo la tua panca mi piace molto cerco anch'io di farla così:)

La prossima volta faccio le mie serie di avvicinamento, se arrivo a 60 kg senza dolore aumento le rip e resto con lo stesso peso fino al raggiungimento di 50 rip (5 serie da 10), può andare?

Grazie



Ciao Carlo, grazie ma, sebbene all'inizio avere un modello generale di riferimento può servire all'esecuzione, ognuno ha le sue caratteritiche ed individualità e quindi imparerai ad ottimizzare.
Ci sono comunque delle regole di set up che sono importanti per i migliori risultati: scapole addotte e regolamento IPF ;)

per me si, non so se gianlu sia daccordo

ma sarei d'accordo anche io, però se gli fa male la spalla non va bene...

giusto
bisogna stabilire un carico pain-free e lavorare su quello

esattamente...

Messaggio ricevuto ;)

Venerdì 2 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); (1; 2; 3; 4; 5)x90; 2x90; 3x90.

(Pomeriggio)
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x78; 1x80; 1x2x82,5(fallita la spinta).
3) Girata completa: 2x2x85; 1x2x90.


Questa mattina ho voluto buttarmi avanti con lo squat frontale, per alleggerire la seduta olimpica del pomeriggio (solo dal punto di vista della durata), consapevole che probabilmente lo slancio ne avrebbe risentito.

1) Nel ladder di oggi ho superato l’80% del massimale e arrivare a 6 ripetizioni sarebbe stato eccessivo. Da qui in avanti procedo con incrementi di 2,5 kg ogni tre sedute (quindi sono circa 5 kg al mese) sempre ruotando ad ogni seduta ladder (massimo fino a 4 reps), doppie a salire, doppie o triple a carico fisso (con il peso del ladder), per poi ricominciare con l’incremento previsto.
Video di due serie da 3 e 5 ripetizioni con 90 kg:

Squat frontale del 2 dicembre 2011 - YouTube


2) Nello slancio ho sbagliato l’ultima ripetizione di doppie e l’ultima singola per aver spinto avanti invece che in verticale. Mi sono ripreso lateralmente con 80 kg e quello che vedo è che l’incastro è piuttosto alto, devo imparare a scendere nello split altrimenti mi mangio un sacco di chilogrammi:

Slancio 80 kg in slow motion del 2 dicembre 2011 - YouTube


3) Nonostante la fatica accumulata ho finito con un paio di singole (quasi) facili, evidenziando lo squilibrio tra girata e spinta.
Video dei 90 kg:

Girata 90 kg del 2 dicembre 2011 - YouTube

Sabato 3 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 5x5x60.


1) Nello strappo ho individuato il momento nel quale provo dolore alla spalla sinistra: è la rotazione del braccio nella fase aerea, se la faccio lentamente a corpo libero mi è quasi impossibile! Probabilmente l’allontanarmi indietro con il busto è un riflesso per evitare il punto critico, imparare ad essere veloce lasciando andare il bilanciere in questa fase mi serve a non aggravare la situazione. Andando per esclusione, con varie prove di movimenti, penso che sia interessato il muscolo sovraspinato ma per sapere di preciso in che modo è coinvolto dovrei fare un esame diagnostico: ecografia o risonanza?

Comunque sono contento di essere riuscito a fare 5 doppie al 90% tutte valide!
Video delle ultime due serie:

Strappo del 3 dicembre 2011 - YouTube


2) Avendo sollecitato la spalla nello strappo è normale che alla fine mi desse fastidio ma nelle serie di avvicinamento della panca piana il dolore non è aumentato così sono salito al peso previsto chiudendo bene le quintuple.
Sono riuscito a fare un video da dietro, spero che l’altezza di ripresa vada bene.
Domanda: metto i mignoli sugli anelli del bilanciere (nota: quello da weightlifting ce gli ha distanti 91,5 cm), è una presa troppo larga?

Panca piana del 3 dicembre 2011 - YouTube

no, dovrebbe corrispondere circa agli 81cm del bilancere IPF
se hai la possibilità di misurarti è preferibile comunque, perchè molto dipende da quanto è "larga" la tua mano (io facevo panca come te nei bilanceri da pesistica della vecchia palestra ma anche 1cm di differenza per lato è parecchio)

Buona la panca,capita pure a me nello slancio quel dolorino nell'intersezione tra spalla e petto alto.
Ma questo perché ieri avevo la collanina e a ogni chiusura di girata il bilanciere la comprimeva sulle spalle e sul petto alto (che in questo periodo a furia di fare complementari del petto è diventato leggermente più voluminoso).
Risultato:dolorino clavicolare che più che fare male dava semplicemente fastidio!Lo tengo in promemoria:MAI più tenere accessori inutili durante i lift.

Lunedì 5 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
2) Split snatch: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 5x5x95.


In genere, preferisco evitare di allenare spinta e strappo nello stesso allenamento ma oggi ho fatto un’eccezione visto che domani e dopodomani non riuscirò ad allenarmi.
Da qualche giorno mi sento affaticato e negli Ol’s ho preferito fermarmi attorno al 75% tagliando in volume.

1) Le doppie con 70 kg sono venute abbastanza bene, video di una serie (preceduta dall’ultima con 65):

Girata in semipiegata e spinta posto del 5 dicembre 2011 - YouTube


2) A volte mi capitano quelle giornate nelle quali mi invento qualcosa di strano ed oggi era una di quelle.
L’idea era quella di fare più un complementare per la spinta, ricercando il posizionamento degli arti inferiori nello split, che per lo strappo, purtroppo la spalla sinistra non ha gradito ma l’esercizio è stato divertente.
Video delle ultime tre serie:

Split snatch prove del 5 dicembre 2011 - YouTube


3) Nello squat ho fatto fatica, al prossimo giro di incremento scendo a quadruple nella seduta dedicata ai carichi costanti.
Video della terza quintupla:

Squat del 5 dicembre 2011 - YouTube

mi sembri leggermente assimetrico nell'appoggio al petto in panca (lato sinistro dl bilanciere più alto)

In effetti guardando lo spazio tra il bilanciere e il piolo del rack sembra che a sinistra sia minore, provo a misurare il rack per verificare che non mi abbiano fatto fori ad altezze diverse perchè altrimenti non saprei come intervenire e probabilmente dipende dalla spalla dolorante. Ci vorrebbe un osservatore dal vivo.

Ciao Milo anche io nella panca sono asimmetrico, cioè il bilanciere dalla parte destra è leggermente più alto che dalla sinistra
Al seminario FIPL sulla panca dell'anno scorso come mi sono posizionato sulla panca Ado ha subito notato che ho uno squilibrio al dorsale destro, infatti quando cerco l'assetto sulla panca non riesco a deprimere ed arretrare bene la scapola come dalla parte sinistra...nel mio caso credo che dipenda da questo.