Come va la schiena?

(vedendo i programmi direi bene :D )

Ciao Orange,

non facendo più esercizi che caricano la schiena sto anche meglio (non ho neppure più fatto trekking però), ma non posso dire di essere guarito, mi basta stare in piedi o in auto più del previsto, saltare un giorno gli esercizi di allungamento, che subito torno a sentire la zona indolenzita.

L'importante, per ora, è riuscire a fare tutto nel quotidiano e potersi allenare.
Col tempo ti riprenderai al 100%

Certo, lo spero. Grazie.

A spanne direi che il carico sollevato nell'esercizio in questione è distribuito per il 60% dagli arti inferiori (cosce e glutei) e per il 40% dagli arti superiori (dorsali, bicipiti, avambracci). Anche i doms post-allenamento lo confermerebbero.

Nell’hip belt squat pull sto iniziando a lavorare duro, protrando la durata della serie ben oltre i 4’, e ho scoperto che, come lo era con il bilanciere, il limite è sempre dato dalla capacità di resistere al dolore dato dal supporto del carico. Con il bilanciere ricordo che l’agonia era data dalla dolenzia della gabbia toracica, soprattutto nella regione dorsale, mentre con la cintura da sovraccarico, agganciata sia anteriormente che posteriormente, il dolore interessa dei punti interni ai glutei, probabilmente coinvolti nelle articolazioni delle anche, con la sensazione di qualcosa che si “accavalla”. E’ un dolore sordo, quasi nervoso, che si presenta verso i 2’30”-3’, quando recupero tra le ripetizioni respirando in posizione eretta, ma, per quanto insopportabile, cessa non appena interrompo la serie, senza lasciare alcun strascico.

Tipo effetto "borse della spesa"
Quando hai il baule pieno, ma spavaldo dici "porto tutto in un viaggio"
Due borse in mano, le altre appese sugli avambracci.
Se il peso è molto, ogni tanto le braccia danno dolori tipo quelli che hai descritto. Probabilmente perché i muscoli compressi dal peso lavorano male o premono sui tendini/nervi che alla lunga, schiacciati dalla pressione, mandano segnali mortiferi. Ma appena appoggi tutto a terra passano.

Probabilmente è come dici tu, anche se sotto la cintura metto un grosso asciugamano ripiegato proprio per ridurre la compressione.

Ieri, nell’hip belt squat pull, ho fatto 30 ripetizioni con 120 kg indossando le scarpe da pesistica, ho pensato che, rispetto a quelle a suola piatta, mi diano maggiore stabilità dei piedi sotto carico.

Alla routine ho aggiunto anche le estensioni inverse, per esercitare il tratto lombo-sacrale, come esercizio a “cerniera” sostitutivo degli stacchi da terra e loro varianti.

Ora la routine ha molto in comune con l’allenamento per tutto il corpo descritto da Chuck Miller a pag.13 del numero 17 di HG 2.0 e parzialmente visibile a questo link:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Introducing 10/6/2: Twice as Good as that Other Program, Part Three - Chuck Miller (2022) (vedi punto 4 “My Take on a Dr. Ken Mainstay”).

Aggiornamento
 

L’altro ieri, durante la pulizia ordinaria delle tubature delle acque grigie da parte della ditta specializzata, ha ceduto un tappo di ispezione proprio sopra e a lato della pedana, riversando litri di acqua sporca, unta e puzzolente.

Dopo una giornata intera sono riuscito ad asciugare e a pulire come ho potuto in superficie, ma le mattonelle, e lo strato sottopavimento in gomma, hanno assorbito l’unto dei liquami, rovinando probabilmente anche la base in legno truciolare compresso.

Per fare un buon lavoro dovrei smontare la pedana e rifarla sostituendo le parti rovinate ma richiederebbe troppo tempo e potrei farlo solo durante un periodo di vacanze.

Meno male che fa ancora caldo e che posso lasciare aperta la serranda del garage.


Nel frattempo segnalo che ho deciso di abbandonare le aperture con l’estensore a molle perché non riuscivo più a progredire a causa dell’affaticamento della muscolatura di trazione dopo l’hip belt squat pull.

Questo l’allenamento di oggi:

Domenica 9 ottobre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,3 kg)

- Hip belt squat pull: 125x29
- Rader chest pull
- Estensioni inverse con elastici
- Piegamenti sulle braccia


Nella realtà dei fatti sono quasi sempre riuscito ad allenarmi ogni quinto giorno, incrementando il carico, nell’hip belt squat pull, di 5 kg a seduta. Questo mi ha permesso di progredire piuttosto rapidamente, passando da 0 a 125 kg in sole 25 sedute (distribuite su 12 settimane) dopo il trauma del 12 luglio.

http://www.youtube.com/watch?v=YJPQSP1gEHE


Per le estensioni inverse, al fine di fornire una resistenza progressiva, ho acquistato un set da cinque bande elastiche della Tomshoo (colore giallo, rosso, nero, viola, verde). Mi sembrano molto resistenti e di buona fattura, per usarle fisso un capo al piolo della spalliera e poi ci infilo dentro i piedi, ma purtroppo la struttura che ho improvvisato, mettendo la panca sopra due sgabelli, non è stabile e si muove durante l’esecuzione, rendendo vani i miei tentativi:

https://www.youtube.com/watch?v=ZPUhxwOvZt4

Milo sei una fornace di idee!...ti ringrazio un pò in ritardo per la descrizione che mi hai fornito del "brevetto" hip belt squat, ad un amico di mia conoscenza potrebbe tornare utile e naturalmente ti rinnovo gli auguri per una pronta ripresa.

Grazie Bubux, mi fa piacere sapere che, con i miei esperimenti, posso essere utile a qualcuno :).

Purtroppo, per eseguire le estensioni inverse con un carico progressivo, serve una struttura ben più solida di quella da me improvvisata. Al momento, però, sto provando con una versione fatta ad una gamba per volta.

Sfruttando i ritagli di tempo, sono riuscito a smontare e rimontare la pedana. Sotto era ancora bagnata ma, per fortuna, grazie ad un sottopavimento isolante, che avevo disteso direttamente sul pavimento prima di costruirci sopra la pedana, sono riuscito a salvare tutti i panelli di legno (che ho girato in fase di riassemblaggio). Alla fine ho dovuto buttare solo alcuni tappetini della Domyos, ma dovrei comprare degli ammortizzatori nuovi.

Nei piegamenti sulle braccia sono arrivato ad un punto morto. Per un periodo ho provato a progredire mettendo i piedi sempre più in alto sulla spalliera, ma, oltre un certo punto, diventa scomodo e difficile portarmi in posizione di partenza, inoltre non mi piace la sensazione di sangue alla testa, così sono tornato a lavorare in piano o con i piedi rialzati non più di 50-70 cm rispetto alle mani. Visto che negli esercizi che impegnano gli arti superiori non amo le serie molto lunghe, preferisco arrivare al cedimento con delle brevi pause, senza contare le ripetizioni. Un altro modo sarebbe quello di aggiungere della resistenza sul dorso della schiena ma senza un partner diventa limitante.

Ho provato con i dip alle parallele ma le spalle mi danno fastidio.
Devo trovare un esercizio alternativo.

Potresti utilizzare uno zaino e inserirci dentro i pesi.