Lunedì 7 febbraio 2011.

(Mattino)
- Snatch: 2x2x43; 2x5x50; 2x2x53.
- Squat: 2x80; 2x85; 2x4x90; 2x2x95.

In questa stagione dalle mie parti le malattie influenzali sono state devastanti, in particole nelle scuole, con classi ridotte ad un terzo degli alunni e una scuola materna costretta a chiudere per mancanza di educatrici.

Entrambe le mie figlie (quasi undici e quattro anni) sono a casa ammalate e io sono riuscito ad allenarmi (ancora dolorante per i postumi della gara) grazie al “cambio guardia” di mia moglie.

Sono rimasto leggero con i carichi e questo mi ha permesso di focalizzarmi su alcuni aspetti delle alzate, con spunti presi da alcuni diari di questo forum.

Ho letto sul diario di Lorenzo che, con Gianlu, sta seguendo un programma nel quale, ad ogni allenamento e per ogni esercizio di gara, si focalizza sul miglioramento di un dettaglio.
Nello strappo ho curato il passaggio dal ginocchio in su, provando ad infilare velocemente le cosce sotto il bilanciere… ho molto lavoro da fare ma è un inizio.

Nello squat, oltre ad un aumento della profondità di accosciata, ho pensato a mantenere l’inclinazione della schiena la più costante possibile durante l’alzata, come insegna nell’ultimo video ApprendistA, tra l’altro dopo l’ultimo intervento di Gianlu nel suo del suo diario, relativamente all’uso o meno della cintura, sto valutando l’inserimento di quest’ultimo accessorio negli squat e slanci.

Martedì 8 febbraio 2011.

(Mattino)
- Clean & Power jerk: 2x4x60.
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x4x80.

Allenamento sprint svolto in mezz’ora (dalla prima serie di avvicinamento all’ultima allenante), per ottimizzare il tempo nello slancio ho girato scendendo in accosciata completa (in modo da non dover ripetere il riscaldamento per lo squat frontale) ma cercando di non lesinare sulla tirata e velocità.

Visto il carico leggero ho scelto di spingere sul posto per obbligarmi a curare ancora maggiormente la verticalità e l’incastro, prima di iniziare mi dava fastidio la spalla sx ma durante non ho avuto problemi.

Con le gambe ancora dolenti ho comunque cercato di spingere il più velocemente possibile nella risalita dallo squat frontale.

Mercoledì 9 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x4x53; 2x2x55.
- Squat: 2x2x80; 2x2x90; 2x2x95.

In questo periodo, allenandomi con sedute brevi e pochi esercizi, punto tutto sulla multifrequenza, cercando di allenarmi ogni qual volta possibile e modulando l’intensità sulla base delle condizioni che sento di avere nella seduta stessa.

Gradualmente il mio obiettivo è di arrivare a fare 4/6 doppie con carichi attorno al 90% degli ultimi massimali provati, poi inserirò qualche singola in stile bulgaro.

Mi ha fatto piacere ricevere ieri la telefonata dell’attuale campione italiano master (per la sua classe di età) che mi ha informato dell’intenzione di partecipare ai campionati europei master in Germania nel mese di maggio.
Per quanto mi riguarda, oltre a difficoltà logistiche ed economiche (la spesa è completamente a carico del partecipante salvo ricevere poi un parziale rimborso in caso di risultati di rilievo), preferisco aspettare di riuscire almeno a sollevare il minimo previsto alle partecipazioni di questi eventi internazionali (anche se gli organizzatori spesso chiedono solo un’auto-certificazione):

http://www.europeanmasterswl.com/upl..._standards.pdf


Nello strappo insisto concentrandomi sul passaggio della coscia, bene le doppie fino a 53 kg, a 55 kg ho sentito che il movimento perdeva in fluidità (non valida la seconda ripetizione della prima serie).

Nello squat, dopo la seconda serie a 95 kg, mi sono fermato per stanchezza, purtroppo non ho potuto dividere gli esercizi in due sedute quotidiane.

Giovedì 10 febbraio 2011.

(Mattina)
- Clean & Jerk: 2x2x60; 2x5x70.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85; 2x88.

Ieri, a 500 mt lineari da casa mia, ha preso fuoco un magazzino di generi alimentari. L’aria è diventata irrespirabile e piena di ceneri, oggi, a distanza di ventiquattro ore, ancora si sente l’odore di fumo, speriamo che piova.

Carico tecnico ideale (78%) per le doppie di slancio, in qualche spinta mi sono trovato con il bilanciere leggermente avanti nell’incastro e devo sforzarmi di entrare bene con il torace. Sto cercando di abituarmi ad essere veloce nella girata-risalita.

Indubbiamente la piena accosciata stanca le gambe e, quando non riesco a distanziare i due esercizi, lo squat frontale ne risente. Mi sono fermato appena il movimento ha iniziato a rallentare.

Venerdì 11 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55.
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.

Ultimo allenamento della settimana, sabato e domenica sono via per una mini-vacanza.

Continua il dolore alla spalla sx, in particolare nell’abduzione, ho l’impressione che ogni qual volta, per errore tecnico, incastro leggermente avanti il bilanciere sopra la testa, stresso l’articolazione e la frequenza quotidiana non mi permette di recuperare.

Preferisco quindi il compromesso di tornare a quattro sedute settimanali, come avevo pianificato prima della gara, con qualche modifica in modo da tenere al massimo due esercizi per seduta:

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Mercoledì
- Girata in semipiegata e spinta tecnica
- Squat frontale

Venerdì
- Strappo completo
- Squat

Sabato
- Girata completa
- Panca piana


Per dovere di cronaca segnalo l’errore nella seconda ripetizione della seconda serie con 55 kg, dove nello strappo ho preferito lasciar cadere il bilanciere incastrato troppo in avanti.

Nella prima serie con 100 kg di squat ho provato ad usare la cintura ma mi sono trovato subito male e ho preferito finire senza.

Lunedì 14 febbraio 2011.

(Mattina)
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x2x88; 2x90.

Oggi ho allenato solamente lo squat frontale per lasciare recuperare la spalla sx.

Metto per iscritto un'altra ipotesi di allenamento distribuendo gli esercizi su sei giorni ma senza aumentarne la frequenza per ciascuno (con l'eccezione della panca piana):

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Martedì
- Girata in semipiegata (e spinta)
- Panca piana

Mercoledì
- Squat frontale

Giovedì
- Strappo completo

Venerdì
- Squat
- Panca piana

Sabato
- Girata completa

Ciao Milo,

domanda: niente stacco ?

Buona giornata.


PS
a pelle, preferisco il 4 giorni. E' piu' adattabile alle mutevoli circostanze della vita quotidiana, e ti lascia piu' tempo per recuperare.

Ciao Principe, l'idea di fare lo stacco è sempre presente nei miei pensieri, così potrei concorrere al supertotale (total olympic + total powerlifting) :).

Il posticino per farlo ci sarebbe il sabato dopo le girate, anche se le gambe sono stanche si tratterebbe di fare qualche serie tecnica non massimale (anche se poi temo che per indole mi lascerei prendere dal carico).

Quello che mi fa desistere è la domanda: quale reale beneficio può aggiungere ai miei allenamenti considerando che faccio sollevamenti olimpici quattro giorni alla settimana e alleno gli squat tre volte? Non rischio di fare troppo (oltre all'ulteriore difficoltà di aggiungere uno schema di movimento diverso dagli Ol's senza che questi ultimi ne risentano tecnicamente)?


L'ipotesi dei sei giorni non sarebbe una costante ma una maggiore distribuzione di lavoro (con allenamenti quotidiani più brevi) nei periodi di maggiore entusiasmo ed energie.

Nell'esperienza di questi mesi ho infatti visto che i quattro giorni si inseriscono molto bene nel mio stile di vita attuale.

E' una considerazione sensata. L'avvocato del diavolo a questo punto chiederebbe quale beneficio aggiungono le due sedute di panca.

Mi chiedo cioe', cosa sarebbe meglio per le tue alzate olimpiche: riuscire a tirare su dal pavimento 180Kg, o spingere 110 Kg di panca ?

Nota: un avvocato fa domande, ma non sempre, e di sicuro non in questo caso, conosce le risposte.


Buona giornata.

Invece io ti vorrei chiedere come mai non fai lavori come military press o simili. Non ricordo bene ma forse hai avuto un problema alla spalla?
Per le osservazioni sulla tecnica di alzata io ho solo da imparare. Per ora non faccio più OL ma può darsi che tra un po' riprenda.
Ho trovato un programma (non ricordo se te lo ho fatto vedere comunque è questo) che mi sembra interessante e mi sa che prima o poi lo proverò.

Direttamente credo nessuna delle due cose, indirettamente entrambe.

Aumentare il massimale di stacco è efficace se poi la girata cresce in proporzione. In passato ho finora quasi sempre fatto poco stacco e in quelle rare volte in cui ho provato un massimale, dopo aver migliorato la girata, è sempre incrementato anche senza allenarlo direttamente.

Intuitivamente, nel periodo che ho allenato la panca piana, mi ha dato una sensazione di maggiore stabilità scapolo-omerale e fiducia nel carico portato sopra la testa negli Ol's.
Forse mi sbaglio ma, anche se pochi pesisti la includono, molti rafforzano la spinta con military e/o pushpress manel mio caso entrambi tendono ad infiammarmi le spalle e finiscono col darmi più svantaggi che vantaggi.

Ho provato il BIG21 nello strappo (ne ho parlato recentemente nel #619 a pag. 42 del mio diario e anche nelle prime pagine mi pare), semplicemente ora preferisco l'approccio 2x2 a salire di 5-2,5 kg che seguo da un pò a questa parte.
Tieni presente che porta via un bel pò di tempo e, quando hai a disposizione 45'-60' per allenarti, non è il massimo (a meno che non fai un solo esercizio).

Martedì 15 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x73; 2x3x75.

Il dolore alla spalla sx si è trasformato in bruciore (anche se l’abduzione resta molto dolorosa e quasi impossibile), particolarmente quando premo le mani le une con le altre (come nella posa culturistica “plus muscular”, perdonatemi se non si scrive così) e quando, durante la guida, faccio pressione sul volante curvando a destra.

Per il momento niente spinte, anticipando ad oggi la seduta di power clean ho fatto delle serie doppie senza salire troppo con il carico in modo da incastrare piuttosto alto (girata in piedi).
A dire il vero con 75 kg non sentivo la padronanza del movimento come nelle serie precedenti e intendo quindi ripetere il peso anche la settimana prossima.

Programmazione del resto della settimana: domani squat, giovedì riposo, venerdì prove di tirate strappo alte (vediamo come và la spalla) e squat frontale, sabato girate complete e panca piana (sperando che il piano di spinta differente me lo permetta).

Con un minimo di tecnica, per me lo slancio (clean & jerk) è molto una questione di forza: può migliorare (e anche piuttosto bene) indirettamente incrementando i massimali su squat frontale, power clean e pushpress (che io sostituisco con la panca piana per le ragioni già dette).
Mi basta poi un periodo di qualche settimana (10-12 sedute) di lavoro tecnico per far salire l'esercizio di gara, oltretutto allenare lo slancio completo è piuttosto tassante, molto di più di altri esercizi (stacco incluso).

Per lo strappo invece è tutta un'altra storia perchè la tecnica prevale sulla forza: non ci sono banane, tutti gli esercizi complementari (power, blocchi, sospensioni, tirate e altro) per me non hanno transfert sull'esercizio completo che devo per forza di cosa allenare ogni volta (anche perchè ho visto che non riesco a farlo più di due volte a settimana).

Quindi la scelta degli esercizi si fa da se.

Per alleviare il dolore alla spalla, anche se magari non è la terapia risolutiva, puoi provare con i massaggi dei trigger points. Ironpaolo ha dedicato qualche articolo al tema
I sorprendenti trigger points - 1 - Intro | Dangerous Fitness