Con queste condivisioni mi sento un po' meglio :D.

Grazie.

Sabato 21 aprile 2018.
(Sera)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 102,25; 83x15.
- Trap bar press: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 53x3; 73x3; 83x5x3.
- Trap bar row: 32,5x10x2.


Va bene che mi sono allenato nell’orario in cui il sole batteva proprio contro il garage, ma rispetto a tre giorni fa avevo 6°C in più nella zona della pedana.

L’esercizio che ne ha risentito di più per l’improvviso caldo è stato ancora una volta lo squat, dove non ho neanche provato a lavorare con il carico maggiore, preferendo un graduale ritorno al lavoro respiratorio.


Quello che invece ha caratterizzato l’allenamento di oggi, da un punto di vista degli esercizi, è stato l’uso inflazionato della Trap bar :D.

Trap Bar Press.
Dopo le necessarie serie di avvicinamento ho messo la trap bar su un paio di pin esterni al power rack ed ho provato a distendere a partire dal livello delle clavicole o poco sopra.
L’impugnatura parallela e la traiettoria sono ottimali, permettendo al corpo di rimanere perfettamente allineato sulla verticale, peccato che la presa risulti troppo larga per le mie spalle.

Trap Bar Row.
L’attrezzo risulta molto efficace anche per il rematore ma a condizione di utilizzare le maniglie rialzate, perché con quelle basse il telaio sbatte contro i glutei nel culmine della contrazione. Quest’ultima risulta particolarmente intensa, per il maggiore r.o.m. rispetto all’utilizzo di un bilanciere olimpico, ma anche qui, come nel press, l’handicap è il non poter regolare lo spazio tra le mani.

Lunedì 23 aprile 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1*; 63x1*; 64x1.
- Press con manubri: triple ogni 5 kg fino a 17,5; 20x3; 22,5x3; 23,75x3.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 53x3; 73x3; 88x5x3.

*Fatti in semipiegata


Nello strappo ho condotto un piccolo test di power snatch riuscendo a restare sopra il parallelo fino a 63 kg che corrispondono al 90% del mio record personale:

http://youtu.be/W6wXuoamLjw


Nello stacco con trap bar mi sembra di aver consolidato sufficientemente la posizione da dedicargli, a partire dalla settimana prossima, un giorno specifico di allenamento mentre proverò ad allenare il press tre volte a settimana variando gli esercizi.

Dai l'impressione di partire piuttosto presto con l'ultima tirata, con la barra appena sopra le ginocchia. Non che questo infici l'efficacia dell'esecuzione, visti i risultati.

Buona giornata.

Ciao Principe, grazie per l'intervento, in effetti si, e la cosa è voluta perché dopo vari tentativi ho convenuto che per me questa è l'esecuzione più sicura dal punto di vista della traiettoria.

Quando cerco di strisciare fino all'inguine rischio di imprimere una sorta di parabola spesso imprevedibile, che mette troppo a repentaglio spalle e gomiti, rischiando di infortunarmi.

Giovedì 26 aprile 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 102,25; 85x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 46,5x3; 20x20.


Questa la struttura dei prossimi allenamenti, frequenza 3 allenamenti a settimana:

1° giorno (lunedì)
- Trap bar deadlift
- Press con manubri

2° giorno (giovedì)
- Squat
- Press dietro

3° giorno (sabato)
- Snatch
- Press


Nessuna programmazione specifica, serie da tre ripetizioni a salire ogni 5 kg (10 kg per stacco e squat) fino al carico allenante che incremento quando ho raggiunto il target: 15 ripetizioni per lo squat, tre quintuple per lo stacco (sono ancora in fase confidenziale), 2 per lo strappo e 3 per gli esercizi di distensione.

Nello squat di ieri ho avvertito un piccolo rumore al ginocchio ma durante il giorno me ne sono dimenticato. Ieri sera, rientrato a casa dal lavoro a piedi, ho sentito una forte fitta e per un momento quasi non riuscivo a dare peso alla gamba sinistra.
Oggi va meglio ma devo stare attento a come mi muovo.

Per la prima volta non ho usato le ginocchiere in neoprene, ho pensato che vista la stagione non fossero più necessarie, spero che si tratti di un nonnulla e che domani riesca a fare lo strappo completo senza problemi.

Sabato 28 aprile 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x5.
- Press: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 51x2.


Un nuovo e improvviso incarico di lavoro mi ha fatto perdere il sonno ed ho dovuto spostare l’allenamento al pomeriggio, anche nella speranza di riuscire a riposare un po’ prima.

Nello strappo ho optato per delle serie a carico costante, nelle quali ho incastrato tutte le prime ripetizioni in semi-piegata.
Il ginocchio non mi ha dato fastidio ed anche i polsi vanno meglio da quando ho iniziato a prendere l’abitudine di indossare i polsini.

L’ultima serie di press è stata in più, troppa stanchezza.


Temo che giorni e orari previsti per allenarmi saranno piuttosto mutevoli per il prossimo mese e mezzo.

Lunedì 30 aprile 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: triple a salire ogni 10 kg fino a 83; 93x5x3.
- Press con manubri: triple a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5; 24,25x3.


Nonostante il carico dello stacco sia ancora facile, inizio a sentire il lavoro sulle cosce, in particolare sui quadricipiti, vediamo come va il recupero.

Nelle distensioni ho rimediato una contrattura nella scapola sx durante l’ultima serie e dopodomani sono di nuovo in pedana visto che per le prossime settimane è impossibile che giovedì abbia il tempo di allenarmi come invece avevo pianificato.

Mercoledì 2 maggio 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 87,5x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 47,5x3.


Prima dell’alba mi sono svegliato a causa di un forte crampo al polpaccio dx che ancora mi duole al camminare. Credo sia una conseguenza degli spray che ho iniziato a prendere per le allergie.

Meno male che non mi ha disturbato nello squat che anzi è andato piuttosto bene, segno che le cosce hanno recuperato dallo stacco dell’altro ieri. Nessun problema alle ginocchia, solo la contrattura alla scapola mi ha dato un po’ di fastidio in fase d’incastro, come pure nelle distensioni dietro le spalle.

I crampi ai polpacci mi capitavano anche a me all'alba. Erano atroci, capitava solo a uno per volta, ma sembrava si stesse per strappare via dalla gamba (difatti affondavo la faccia nel cuscino per evitare di far sentire per casa versi e imprecazioni varie :D ).
Da quando prendo il magnesio prima di andare a dormire però non è più successo.

In effetti è da qualche giorno che ho finito le scorte di cioccolato e mandorle.

Terribile. Ti sono vicino.

Sabato 5 maggio 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 61,5x2; 63x2; 64x2; 65x2.
- Trap bar deadlift: triple a salire ogni 10 kg fino a 93; 98x5x3.
- Press con manubri: triple a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5; 25x1.


Nello strappo ho migliorato di 1 kg la migliore doppia fatta l’anno scorso :). Sono solo 10 kg sotto il mio 2RM assoluto (che risale a parecchi anni prima di aprire questo diario, ma del quale non ho una testimonianza audiovisiva) :p.

https://youtu.be/lzldJdk_WGI


Dopo lo strappo ho voluto continuare anticipando la seduta del lunedì ma non è stata una buona idea.

Nell’ultima serie di stacco, riprendendomi di lato, mi sono accorto di non essermi incastrato bene con la schiena, probabilmente per la stanchezza delle gambe che mi ha portato a partire più alto con le anche.

Nella distensione, l’aumento di soli 750 gr per manubrio, rispetto all'ultimo allenamento fatto, mi ha fatto scendere da una tripla ad una misera singola. Forse avevo esaurito le energie oppure tre distensioni pesanti a settimana sono troppe.

Bello il controllo finale sulla seconda.

Buona serata.