Io essendo abituato non posso valutare che riscontri avresti, la mia esperienza è che i doms li ho solo se in salita faccio allunghi o corsa a passo molto sostenuto, se invece tenessi un passo inferiore a quello "da pianura" sarei solo più affaticato per il maggiore sforzo e per la novità e l'eccezionalità che rappresenta la corsa in salita.

Non che la debba fare per forza, ma se vuoi farla qualche volta credo che basti andare per gradi.
Alla fine è come le prime volte che corri in piano dopo un lungo periodo di sosta, se parti forte i giorni dopo hai le gambe a pezzi, se parti tranquillo facendo quello che riesci senza forzare è difficile che sorgano problemi.

Poi puoi benissimo correre come stai facendo fin ora, però visto che se per evitare doms fare lavori come allunghi e ripetute è da escludere fare della corsa blanda in salita mi sembrava un opzione e un alternativa almeno da prendere in considerazione.Pourparler

Certamente, grazie per il tuo contributo :).

Dunque partiamo per gradi:

1) la corsa in salita è ottima per il fiato, per lo sviluppo muscolare, elasticità, mobilità della caviglia, tecnica di corsa ecc ecc... Di contro ha peró che va considerata attività ad alta intensità. Inoltre i doms sono frequenti e spesso elevati. Visti i tuoi obiettivi mi sento di sconsigliartela.

2) Purtroppo c'è una incomprensione di base: voi considerate gli allunghi come sprint/scatti. In gergo atletico gli allunghi servono a sciogliere i muscoli contratti e per aiutare ad eliminare l'acido lattico. (In realtà servono anche ad altro ma sorvoliamo). Quindi gli allunghi sono di quanto più utile tu possa fare per il recupero. Il problema è semplicemente trovare il giusto ritmo. Praticamente gli allunghi devi utilizzarli in modo molto simile ai tempo run estensivi. Migliora il recupero, fiato, elasticità e cosa fondamentale sono poco stressanti psicologicamente.

3) Per quanto riguarda il simil-fartlek che utilizzi alternando 500-1000m il problema è che il ritmo è molto simile se non uguale alla corsa lenta... Invece l'obiettivo è di spingere un pó più forte e far salire i giri al motore, poi nel tratto lento si torna a regime ed infine si riprende per X volte.

Lo riscrivo nuovamente, se non vuoi inficiare gli allenamenti di WL e rischiare di "fare troppo", evita le salite. La corsa ti serve come coadiuvante non come mezzo primario(a meno che tu non cambi le priorità).

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Lunedì 15 luglio 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x(1; 2; 3); 90x5.
2) Strappo in piedi con manubrio (per braccio): doppie a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 25); 30x(1; 2; 3; 8).

Non è stato il massimo della furbizia tenere in equilibrio precario, sopra la testa, un manubrio da 30 kg con un braccio ma avevo voglia di fare qualcosa di diverso.

Video dell’ultima serie:

Strappo con manubrio del 15 luglio 2013 - YouTube


Ho finito facendo della mobilità spalle con il bilanciere scarico: overhead squat riducendo gradualmente la larghezza della presa.

Lunedì 15 luglio 2013.

(Pomeriggio)
3) Stacco (pausa al ginocchio): 60x3; 80x3; 90x3; 100x3; 110x3; 115x3x2.

Ho provato anche questa variante di stacco, facendo una pausa appena sopra la rotula prima di chiudere l’alzata.

La sensazione è stata quella di dover tenere molto di dorsali affinché il bilanciere non si allontani durante la pausa (non percepisco la stessa cosa durante il movimento continuo) mentre la chiusura è stata piuttosto facile ma d’altronde nello stacco classico il mio punto critico è la partenza ed i primi centimetri, se passo la rotula so di avercela fatta (naturalmente parliamo di alzate raw), quindi non credo sia una variante a me utile ma chiedo pareri ai cugini powerlifters :).

Purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera e l’ultima alzata che sono riuscito a registrare per intero è la serie a 110 (per altro ripresa di lato, non si vede un granché con i dischi):

Stacco pausa al gn) del 15 luglio 2013 - YouTube

secondo me nello stacco fatichi in partenza perchè hai le spalle troppo sopra al bilanciere , andando a creare una leva sfavorevole i primi cm di movimento

da li o schieni oppure il peso non si schioda

io proverei a partire con le spalle più in avanti, cercando di non tirare il bilanciere verso dietro ma solo verso l'alto

devi alzare il fulcro dell'alzata che ora sta in L5

E si che mi sembra di partire già molto avanti, mi sento i fianchi piuttosto alti, ma ci proverò. L'aspetto del tirare il bilanciere in alto, piuttosto che in dentro, è quello che mi scombussola di più.
Non ho capito però la faccenda del fulcro, come faccio ad alzarlo, curvo la schiena?

Grazie per essere intervenuto.

no no non intendo curvare la schiena.

se ruoti il corpo un pò in senso orario le spalle si posizionano un pò avanti rispetto al bilanciere, il culo si alza un pò e il fulcro dell'alzata si sposta verso l'alto. (potrei aver detto una stupidaggine a livello biomeccanico ma non è questo il punto, prendi il concetto a livello ideologico) in pratica il culo avvicinandosi al bilanciere crea una leva più vantaggiosa ecc ecc

però da li devi salire dritto, tirare indietro forse è proprio l'errore maggiore, vai fuori traiettoria

ti sembrerà assurdo, ma prova a pensare di staccare a gambe tese

didatticamente parlando il tuo stacco è ottimo, ma il powerlifting è un'altra cosa
cosi non esprimi il tuo reale potenziale

Gran bei movimenti Milo, oggi ho fatto schifo, mi rifaccio un po' gli occhi!

Ti posso chiedere, hai mai delle giornate no? Nel senso che inciucchi tutto il movimento arrivando alla frustrazione (che poi si veda o meno nei video è secondario), oppure raggiunta la tua consistenza non si verificano più certe cose?
È banale come domanda ma vorrei sapere come si comporta la pesistica a lungo termine;), diventa come andare in bicicletta prima o poi??????!!!! :D quali sono le grosse difficoltà che possono venire fuori a te? Riguardano solo più il carico da spostare?

Penso di aver capito Gianlu, grazie mille per i consigli.



Grazie Alberto, certo che capita anche a me di avere delle giornate no, in particolare quando parto con l'idea di raggiungere una certa prestazione in un esercizio specifico e poi in corso d'opera non ci riesco.

Uno dei grossi vantaggi nel non seguire una tabella di marcia programmata è proprio questo, decido e/o cambio lavoro al momento in base a come mi sento ed alla motivazione nel fare una cosa. Questo mi permette di evitare la frustrazione, se le cose vanno diversamente dalle mie aspettative, ma rischia anche di essere dispersivo, tuttavia al momento mi sta bene questo compromesso per continuare ad allenarmi divertendomi, è un periodo nel quale i sollevamenti olimpici classici mi stancano parecchio a livello di concentrazione e fatica sistemica.

Allo stesso tempo mi ricordo anche l'atteggiamento mentale di forte focalizzazione dato dal seguire quello che prevede la tabella (mi riferisco alla preparazione che mi era stata fatta per l'ultima gara).

Secondo me ci vuole disciplina nel seguire entrambi gli approcci: in quello attuale per capire quando non è il caso di perseverare e vedere come positivo il cambiamento, nelle tabelle fare quello che c'è scritto senza pensare troppo ed evitando di fare cose in più.

Grazie mille della risposta Milo, mi sei piaciuto ;)

Martedì 16 luglio 2013.

(Mattina)
1) Girate complete: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2x2; 85x2x5.
2) Salto con la corda: (1’+30”rec.)x15 (Fcm 137 bpm).


Nelle girate ho sentito l’indolenzimento ai bicipiti, probabilmente la lunga escursione dello strappo con manubrio li coinvolge maggiormente.

Video della prima e dell’ultima seria con il carico finale (non un granché):

Girate del 16 luglio 2013 - YouTube


Ho provato una breve sessione cardio con la corda, per capire se la posso inserire tra le varianti.

La difficoltà maggiore l’ho avuta sull’accumulo di fatica nelle spalle, nonostante cercassi di tenerle basse ed usare maggiormente i polsi, alla fine il dolore a destra si è aggravato (per le caviglie e polpacci aspetto domani, per ora mi pare tutto bene).

E’ probabile che la qualità della corda non aiuti, ho tenuto una media del numero di salti fatti nel corso del minuto: 128, oltre i 140 proprio non ci arrivo per l’impegno che ci devo mettere con le braccia e le spalle.

Nonostante recuperassi solo 30” (passano veramente in un attimo, riesco appena a bere un sorso d’acqua e sciogliere gli arti) non ho faticato, segno che un minimo di condizionamento aerobico sono riuscito a crearlo.

bella tenuta nell'ultima girata, secondo me è uno dei tuoi movimenti migliori il clean. Si vedono chiaramente tutte le parti dell'alzata eseguite in modo fluido e da manuale (mantenendo un tuo stile personale), non è cosa da poco questa perchè inizio a capire che in fin dei conti la tecnica ottimale è scarsamente diffusa :) ... mi spiego meglio:

Ieri in palestra sono arrivati dei ragazzotti della tua leva:cool: che si stanno preparando per il Master (dovevi esserci mannaia), tanto di cappello perchè pesavano si e no 70kg e slanciavano 110-120, ma la tecnica mi ha fatto storcere il naso.
Mi spiego, prima tirata OK, passaggio al ginocchio OK...ma 10 cm sopra la rotula arriva una gran botta di quadricipiti e subito incastro.
Così dai 20 kg fino ai 100, non ho ancora capito quanto alla fine sia un errore o un modo di eseguire il clean...sicuramente per quel ragazzo era "efficace" ma a fine giornata mi son chiesto, se avesse una tecnica ottimale, potrebbe fare di più? Gli darebbe kg in più? Avrai visto sicuramente esempi come quello che ti ho raccontato, che ragionamenti fai nella tua testa quando vedi cose di questo genere?

Ti ringrazio Alberto, diciamo che la girata è sempre stata una delle alzate che mi viene più naturale ma non per questo risulto essere competitivo, come hai avuto modo di vedere personalmente.

La tua è una bella domanda. Secondo me no, non alzerebbero di più e se anche volessero resettare la tecnica e ripartire da capo probabilmente non tornerebbero più ai carichi attuali vista l'età.

Da qui l'importanza di partire da subito con l'apprendere un modello ben codificato ed essere seguiti. Pochi hanno ed hanno avuto questa fortuna, spesso per ignoranza e superficialità, istintivamente si ricerca la strada più facile che magari all'inizio permette di sollevare più peso ma poi si arriva ad un muro (ci si arriva comunque).