Martedì 11 maggio 2010.

- Clean (girate complete): 2r x 6s x70
- Snatch pull: 3r x 5s x85

Oggi ho optato per le girate, complete in modo da allenare anche le gambe e rendermi conto di quanta ruggine ho addosso nel movimento.

Dopo quasi 20' di riscaldamento per avere la scioltezza dell'incastro ho fatto delle doppie a salire fino a 70 kg che sentivo il peso giusto.

La tirata mi è sembrata buona, alta al punto da incastrarlo tranquillamente in semiaccosciata, ho sbagliato una ripetizione (la prima che si vede nel video) tirandomi il bilanciere addosso e in un paio ho sentito che sbattevo sulle cosce.

Questo il video di alcune serie:
YouTube - Girate.wmv

Nelle tirate strappo ho cercato di estendermi bene sul finale, gambe in particolare, e per la prima volta ho sentito contrarsi i polpacci.
Questo il video dell'ultima tripla:
YouTube - Tirate strappo.wmv


P.s. Per gli appassionati di PL. La maglietta che indossavo, e che si intravede alla fine del video del clean, viene da Salzburg 1996 in quell'occasione ho visto dal vivo (e fotografato) Karwosky..

Io ancora non capisco perché ricercare il colpo di anca....viene proprio diversa la fase concentrica e secondo me si perde esplosività...certo nell'immedianto è un aiuto ma il concetto dovrebbe essere che il carico difficile di oggi è allenante per quello di domani e non fine a se stesso.

E tutto sto casino per il colpo d'anca: sì, lo so sono un rompicoglino:D

Perciò sorvolando questo (e non lo dirò mai più....almeno ci provo: l'età avanza)

nei pull il rom è maggiore è vero, ma ancora non spari e hai una contrazione lenta

I polsi stavolta sono andati bene, meglio che nello snatch, peggio invece la tirata di trapezio che la fai contigua a quella della schiena: questo ti porta il carico verso la gola (anche per via del colpo d'anca....oddio l'ho già ridetto) e tu compensi con un salto indietro e una spinta in avanti.

Intanto proverei a partire nella fase preparatoria senza molleggiamenti e con le spalle leggermente in avanti e con un carico così leggero (per te) farei anche lo stacco un po' più lento in modo da rendere più qualitativa l'infilata

Un'ultima cosa infinitesimale: mi pare che la caviglia destra tenda ad aprirsi facendoti portare il peso verso l'esterno del piede anziché in tutto l'avanpiede

Buon diario

penso che sarà molto interessante e istruttivo seguirti.......

in bocca al lupo!!

Probabilmente perchè cerco di aprire le ginocchia al passaggio del bilanciere...

La tua (ottima) analisi mi fa riflettere sul fatto che la mia tecnica è un povero tentativo di copiare dai video di atleti di elite (cinesi in particolare) ma senza avere la conoscenza approfondita della ricerca del gesto tecnico (vedi il colpo d'anca e il molleggio in partenza).

Grazie spike

Per zac: crepi il lupo!

la tecnica cinese dei piedi extraruotati proprio non la capisco (non è una critica....è che proprio non la capisco)

non credo che le tirate siano troppo pesanti, forse semplicemente devi lavorarci e sforzarti di volta in vota a fare di meglio

il salino all'indietro è il motivo per cui hai fallito la prima girata (o meglio il peso verso di te). una cosa strana che ho notato è che non ti viene da allargare la stance durante la fase aerea....di solito è una cosa naturale....non è che ti stai sforzando a non farla?

Mi viene naturale così, quando incastravo in semiaccosciata allargavo di proposito ma nei sollevamenti full ci devo pensare per farlo.

Nello strappo stacco con uno stance più ampio delle girate, perchè sento la schiena più compatta e iperestesa rispetto ad uno stance più stretto, ed allargarlo ulteriormente nella fase aerea mi renderebbe difficoltosa l'accosciata completa.

Per quanto riguarda l'utilità delle tirate non ne sono un sostenitore. Le faccio più che altro per non perdere il condizionamento nella schiena, che ho creato con lo stacco regolare prima di iniziare gli Ol's, finchè i carichi negli strappi e nelle girate non salgono, ma poi credo che sia molto difficile un legame tra i due e che, nel mio caso avendo poco tempo per allenarmi, mi convenga concentrarmi sugli esercizi di gara, squat e nient'altro.. al limite potrei aggiungere un 3x3 di tirate a fine allenamento con 10 kg in più dell'esercizio completo ma questo più avanti quando salgo coi carichi..

P.s. Lo spazio dove mi alleno è molto ristretto e le riprese video non ottimali, fammi sapere se hai un'angolazione da consigliarmi per un'analisi più accurata.

le riprese vanno bene, dai.

Io comunque non intendevo di eliminare gli esercizi ausiliari...servono eccome, soloche non saprei come rendere utili queste varianti cinesi.

Hai la possibilità di partire da dei rialzi?

Purtoppo no, ho pensato di costruirli ma devo valutare come farli per darli robustezza e manegevolezza per spostarli facilmente.

Per il momento posso fare dei lavori dalla sospensione (hang).

Mercoledì 12 maggio 2010.

- Gambe dietro (back squat): 3x85; 3x90; 3x92,5; 3x95; 3x3x85
- Power snatch 3 posizioni*: 3x40; 3x42,5; 3x45; 3x47,5; 3x50

Nello squat ho fatto delle triple a salire fino a 95, poi ho tolto 10 kg e ne ho fatte altre tre.

Nello strappo ho lavorato con l'incastro in semiaccosciata con triple a salire. Le ultime molto dure, sono dovuto scendere più del solito per incastrarlo.

*3 posizioni significa la prima partendo da terra (senza molleggio), la seconda ripetizione da sotto il ginocchio (sospensione bassa) e la terza da appena sopra il ginocchio (sospensione alta).

Prima dello strappo ho fatto un pò di triple di overhead squat con il solo bilanciere, per la mobilità articolare, cercando di ridurre via via la distanza tra gli indici e sono arrivato a 85 cm quando il mio passo abituale dello strappo è di 95 cm.

Questo il video di squat (90-92,5-95 kg):
YouTube - Squat.wmv

E questo del power snatch (45-47,5-50 kg):
YouTube - Power snatch 3 pos.wmv

nello squat sei arrivato troppo in alto con il peso: avere quei rallentamenti non ti serve affatto per le lift

nell'OHS che peso hai usato? perché è facile con un peso basso dire "ho stretto la presa" ma magari l'incastro era sbagliato e tenevi l'equilibrio tutto di spalle.

In hang posizioni l'angolo dell'anca in maniera perfetta però non so se queste triple in sospensione ridotta ti fanno bene al risentimento che hai adesso nel polso....più che l'intensità è il tempo sotto tensione che rischia di rallentarti il recupero

nello squat tieni volutamente le gambe un pò flesse in chiusura? per me è per questo che a 95 sei un pò lento..
non ti attivi con le gambe flesse, come per la panca fatta con i gomiti non serrati in chiusura...

Mi viene più spontaneo controllare il movimento, dalla prossima volta cerco di ricordarmi di essere esplosivo.

Ho usato il bilanciere scarico, la prossima volta carico un pò e mi filmo. Per la mobilità di spalle meglio l'overhead squat o lo snatch balance?

I polsi stanno bene, elimino la sospensione, lavoro su singole e doppie e magari mi procuro dei rialzi per simulari i blocchi.

Si, in chiusura le tengo leggermente flesse, è un'abitudine che mi viene dall'incastro dello strappo e che trasporto a tutti i movimenti nei quali ho un peso sopra le spalle. Non lo sò perchè, forse per un gesto istintivo di proteggere la schiena tenendo gli arti inferiori in tensione.. è negativo farlo? Cosa ha a che fare con l'essere lento e cosa intendi per "non ti attivi con le gambe flesse"?

ah un'altra cosa...perché prima lo squat e poi lo snatch?

Perchè voglio darli la priorità, se ho il tempo di fare un solo esercizio scelgo lo squat.

Ho girato 102,5 kg e strappato 80 kg, quando il mio squat aveva un massimale di 117,5 e 135 (front e back). Se voglio sperare di girare (e risalire dall'accosciata) con 120 kg devo portare il mio front almeno a 140 kg.

Così facendo mi riscaldo prima e meglio che non il contrario. Se parto con le alzate olimpiche mi servono almeno 20' prima di caricare il bilanciere. Dopo lo squat questo tempo si dimezza.

Inoltre mi ha condizionato un articolo di qualche anno fà dove per lo stesso motivo veniva consigliato agli atleti più anziani di età di iniziare con lo squat.

lo snatch balance non mi piace come esercizio diretto, anzi non mi piace in assoluto: se hai una carenza te ne accorgi alla 3^ ripetizione quando il danno è fatto. Ad alti condizionamenti è senz'altro diverso

stanley?