Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Bena ellora la dieta modificata è la seguente:

Appena sveglio: Beta alanina 1g + ALC 2g

Pre wo (40min dopo essermi svegliato): Tirosina 2g + taurina 2g + 4g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato) --- 4g BCAA ---- 50g malto + 20g whey

During: 4g BCAA

Post wo: 1g beta alanina + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato) --- 50g malto + 20g whey

Pranzo (60-90min dopo il post wo): 150g carne/pesce + 170g di pasta integrale o 160g di riso integrale+ verdura (in totale 10/15g olio extravergine d'oliva)

Spuntino1 (2/3h dopo il pranzo): 100g tonno o 200g simmenthal o 200g ricotta o 5albumi + 10 mandorle + 150 grammi di frutta

Dopo un ora 0.5g estratto di thè verde

Spuntino2 (2h dopo il primo): Come il primo (se ho mangiato la frutta nel rpimo evito di mangiarla in questo e viceversa)

Dopo un ora 0.5g estratto di thè verde

Cena(almeno 2 ore dopo l'ultimo spuntino): 150g carne o pesce + verdura (10/15g olio) + 2.5g W3

Pre nanna: 200g fiocchi di latte

Tot: 220g carbs (avevo sbagliato a scrivere) - 80g fat - 170g pro --- 2300kcal circa


Note: Nel pre wo la tirosina, taurina e creatina le prendo insieme (all'interno dello stesso contenitore), iBCAA in un altro e le whey con le malto in un altro ancora.

Stessa cosa nel post; la beta alanina con la crea e in un altro contenitore le whey con le malto.


La dieta nei giorni off è rimasta invariata, quindi:

Colazione: Latte parz scremato 300ml + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt magro bianco + 5 prugne + 3 fette bisc integrali con marmellata zero cal + 2.5gg W3 + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato)

Spuntino: Tonno 100g o simmenthal 200g o ricotta 200g o 5 albumi + 5 mandorle + 150g frutta

Pranzo: 150g carne/pesce + 70g pasta integrale o 65g riso integrale + verdura (10/15g olio) + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale)

Spuntino: come il primo

Dopo un ora 0.5g estratto di thè verde

Cena: 150g carne/pesce + verdura (10/15 grammi di olio)

Prenanna: 200g fiocchi di latte

Tot: 155g pro, 170g carb, 80g fat --- 1800kcal circa

Ho dovuto fare delle piccole modifiche sia ai quantitativi di pasta nel pranzo che aggiungendo un altro spuntino, in quanto non avevo tenuto conto della mancanza della colazione.

Ho distribuito i nutrienti di quest'ultima tra il pranzo e un nuovo spuntino.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento sul 95% del 3rm:

Squat 5x3 120kg

Dist panca piana 5x3 82kg

Trazioni 5x3 +18kg

Curl bil ez 4x6 45.5kg 90"rest

Seated calf 4x6 100kg 90"rest

Esercizi per il core su sfera bosu +

addome con bilanciere (tipo AB roller) 5x3 30" rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

20 min cardio 130bmi

Le pause tra le serie dei fondamentali erano tutte settate sui 150", di meno non era possibile visto il caldo asfissiante.

L'allenamento (tra riscaldamento e pesi) è durato circa 1 ora e tre quarti (una decina di minuti più del solito) più i venti minuti per il tappeto.

[spike]

puoi fare come hai scritto tu, ma non è detto assolutamente che per ridurre il volume tu debba tagliare le serie, potresti tagliare le rip (anche solo 2) mantenendo lo stesso peso (così se ne va anche un po' di intensità) oppure lasci lo stesso volume ma abbassi i carichi e ti assicuro che ripetere più spesso un carico anche se più basso funziona

[AlexPhoenix]

Eh lo so Spike ma volevo cercare di attenermi alla programmazione. Ho già fatto le due onde dall'80% al 90% e dall'85% al 95%; volevo chiudere l'ultima onda dal 95% al 100%, anche per una questione di soddsfazione personale.

Nel caso in cui andassi a diminuire i carichi come dovrei regolarmi? Dovrei fare una progressione anche qui (cioè sarebbe un po come tornare alle vecchie onde di progressione?).Non vorrei far abituare il corpo sempre agli stessi carichi.

Invece tagliando le rep, e quindi anche l'intensità, non è che vado a perdere un po dello stimolo allenante? Non vorrei che le percentuali elevate per il 3rm siano un po troppo basse per le 2 rep.

Probabilmente non è come ho detto ma, sono dubbi che preferisco chiarirmi.

[spike]

il carico allenante si ripartisce in intensita, frequenza e volume: all'alzare di uno o 2 paramatri ovviamente i rimananti devono adattarsi e diminuire. Per i principianti (e spesso non solo) la frequenza è l'elemento che conta di più. Perciò se abbassi il carico e alzi la frequenza non avrai uno stallo nello stimolo affatto

[AlexPhoenix]

Ok perfetto. Spike abbassando le ripetizioni da 3 a 2, problemi non sorgono in quanto i carichi rimarrebbero comunque dal 90% al 100% come prestabilito.

Invece abbassando i carichi come dovrei comportarmi? Da che percentuale dovrebbe partire la progressione?

Eventualmente l'idea di fare un 3x3 sempre su 3 esercizi (parte bassa, spinta e tirata) potrebbe andare bene per il prossimo mesociclo.

[AlexPhoenix]

Terzo ed ultimo allenamento sul 95% del 3rm.

Stacco 5x3 130kg 120"rest

Military 5x3 62.5kg 120"rest

Rematore imp larga 5x3 87.5kg 120"rest

Dist panca stretta 5x3 77kg 120"rest

Extrarotatori front e lateral 2x12 2kg

Crunch e rev crunch in SS 3x12/10/8 30"rest


Oggi non ho potuto effettuare cardio, per la mancanza di tempo.

In realtà oggi come non mai avrei preferito fare una mezz'ora di tappeto, visto che ieri, ahimè, sono andato ad una festa e purtroppo ho mangiato un bel po di pasta, credo almeno un 200/250 grammi. Sensi di colpa a 1000 per tutta la serata

Non sarebbe stato male bruciare un po di calorie. Recupererò facendo un po di cardio in più la settimana prossima, che sarà dedicata allo scarico.

Penso di scaricare i pesi di un 30% rispetto a quelli che ho utilizzato questa settimana, settando tutte le pause di riposo ad 1 min.

Oggi comunque ero in forma e non ho avuto difficoltà a rientrare nei 120" di riposo nei fondamentali. Lo stacco migliora costantemente.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

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Invece abbassando i carichi come dovrei comportarmi? Da che percentuale dovrebbe partire la progressione?

parti dal 75% e alza ogni settimana del 5%

considera che la facilità iniziale deve farti migliorare l'esecuzione e l'esplosività, altrimeti quando torni ai carichi alti non sarai effettivamente migliorato.

a quel punto quando i carichi son tornati tosti non dovrai fare tutti i giorni uguali, ma alcuni pesanti altri medi e altri leggeri

[AlexPhoenix]

Spike faccio un esempio pratico di quello che mi hai detto:

5 allenamenti/week ABABA BABAB

A:

Squat 5x3

Dist panca piana 5x3

Trazioni mani supine 5x3

Curl bil ez e calf


B:

Stacco 5x3

Military 5x3

Rematore 5x3

Dist panca stretta 5x3


Partendo dal 75%, aumento del 5% ogni settimana.

Arrivato all'85%, dalla settimana successiva incremento in questa maniera:


Giorno 1: A pesante (90%)

Giorno 2: B leggero (70%)

Giorno 3: A leggero (70%)

Giorno 4: B pesante (90%)

Giorno 5: A medio (80%)


La settimana successiva:

Giorno 1: B pesante (92.5%)

Giorno 2: A leggero (72.5%)

Giorno 3: B leggero (72.5%)

Giorno 4: A pesante (92.5%)

Giorno 5: B medio (82.5%)


Aumento in questa maniera (quindi del 2.5%/week) per 5 settimane fino ad arrivare a questo punto:

Giorno 1: A pesante (100%)

Giorno 2: B leggero (80%)

Giorno 3: A leggero (80%)

Giorno 4: B pesante (100%)

Giorno 5: A medio (90%)

Arrivato qui si chiude il mesociclo.


Che ne pensi, tu cambieresti qualcosa?

[spike]

intanto incrementa del 2,5% quando passi al leggero medio pesante e non dall'85 al 90.

poi il limite deve essere quello tecnico e non una percentuale.

Se alla seconda settimana il carico sale male, lento o ci vogliono 5 minuti di recupero allora da lì bisogna subito cambiare qualcosa

[AlexPhoenix]

Ok allora superate le prime 3 settimane dove il carico è lo stesso per tutti e 5 i giorni (75%, 80% e 85%) parto in questa maniera:

Giorno 1: A pesante (87.5%)

Giorno 2: B leggero (67.5%)

Giorno 3: A leggero (67.5%)

Giorno 4: B pesante (87.5%)

Giorno 5: A medio (77.5%)


In via teorica il mesociclo si dovrebbe concludere con i giorni pesanti al 100% (con il solito incremento settimanale del 2.5%).

Giustamente come hai detto tu se ad un certo punto il carico sale male o tra una serie e l'altra vedo che 120"/150" di riposo non sono più sufficienti effettueremo dei cambiamenti.

Io continuerò ad annotare tutto nel mio diario così da poter prontamente modificare la scheda nel caso risulti essere necessario.

Comunque lo scarico non credo di effettuarlo. Questa settimana al 75% andrà più che bene per recuperare un po la forma e dare la possibilità al SNC di riprendersi.

Sarà una settimana di stop per tutti gli integratori, in particolar modo per la crea che andrò a riprendere tra qualche settimana.

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato con il 75% del 3rm prefissato:

Squat 5x3 95kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 67.5kg 120"rest

Traz mani supine 5x3 senza sovraccarico 120"rest

Curl ez 4x6 38kg 60"rest

Calf seduto 4x10 60kg 60"rest

Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest

20 min cardio 130bmi


Devo abituarmi ad allenarmi di mattina; ero un po stranito oggi.

Credo che comunque ne valga la pena, la mancanza del sole sul power-rack mi da sollievo.

Ovviamente con questi carichi è stato semplicissimo allenarsi; in particolar modo le trazioni uscivano con una facilità estrema e quindi ho cercato di concentrarmi sulla tecnica e sull'esplosività del gesto.

Per questa settimana ho deciso di abbassare anche i carichi dei complementari, come se fosse un vero e proprio scarico.

I complementari, una volta arrivato ai giorni pesanti, medi e leggeri li farò solo nei giorni leggeri, in modo tale da farli solo una volta a settimana. I giorni medi e pesanti saranno dedicati solo ai multiarticolari base.

[spike]

ripensandoci farei così

Giorno 1: A pesante

Giorno 2: B leggero

Giorno 3: A medio

Giorno 4: B medio

Giorno 5: A leggero

[AlexPhoenix]

Ovviamente la settimana seguente faccio così:

Giorno 1: B pesante

Giorno 2: A leggero

Giorno 3: B medio

Giorno 4: A medio

Giorno 5: B leggero

E così via..comunque le percentuali sono giuste?

[spike]

sì