Il diario di AlexPhoenix

[spike]

al posto dei numeri mettici le %

tipo

75-80-85-90
80-85-90-95 ecc...

[AlexPhoenix]

Ah ok. Allora potrei fare, visto che ho già fatto 80-82.5-85-87.5-90, 85-87.5-90-92.5-95, 90-92.5-95-97.5-100.
Giusatamente come hai detto tu ci arrivo con più tempo riuscendo comunque a raggiungere il 100%, curando meglio la tecnica.
Se seguissi la vecchia idea, della progressione diretta, altre 4 settimane e avrei finito la scheda, con conseguente scarico visto che sono già abbastanza affaticato.
Invece seguendo la progressione ad onde, ce ne vorrebbero altre 10, seguite molto probabilmente sempre dallo scarico.
Secondo te come mi conviene muovermi?

[spike]

così come hai impostato tu
devi essere bravo a capire se sei vicino alla degenerazione dei movimenti, in quel caso prima di ripartire ti consiglio una settimana di scarico, altrimenti non ti serve neanche quella

[AlexPhoenix]

Ok perfetto. Allora per adesso parto con queste percentuali: 85-87.5-90-92.5-95. Arrivato al 95% vedrò se sarà necessario scaricare una settimana (visto che la seguente sarà davvero tosta). Per ora ce la faccio benissimo a reggere.

[AlexPhoenix]

Oggi allenamento sull'85% del massimale del 3rm. Con questo caldo è davvero dura allenarsi..perdevo continuamente la concentrazione, il focus era praticamente azzerato.
Comunque ho eseguito questi esercizi: Stacco 116kg, military 57.5kg, rematore 77.5kg, dist panca stretta 67kg, extrarotatori come sempre 2x10 sia frontali che laterali con 2kg, crunch su swiss ball e rev crunch 3x12/10/8. Infine i soliti 30 min di tappeto.
Tuttora (e sono passati 3/4 d'ora dalla fine dell'allenamento) mi sento spossatissimo; roba da dovermi preparare psicologicamente almeno per un minuto prima di alzarmi dalla sedia XD XD

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento sull'85%. Per fortuna oggi la giornata era un minimo nuvolosa, quindi non mi sono dovuto allenare continuamente sotto il sole.
Squat 108kg, dist panca piana 72kg, trazioni +8kg (sembrava di volare con soli 8 kg XD XD), curl bil ez 48kg totali (ho voluto provare a mettere i "disconi" da 20kg per lato..ho retto benissimo, anche se sull'ultma rep dell' ultima serie ho schienato un po per chiuderla ma, niente di così eccessivo), calf 105kg, esercizi per il core sulla sfera bosu e un paio di serie da 10 di hyperextension. Infine i soliti 30 min. di cardio a 130 bmi.

[AlexPhoenix]

Terzo ed ultimo allenamento sull'85% del 3rm. Oggi non c'era il sole ma la pioggia ha reso l'aria davvero umida..si sudava da morire in palestra.
Stacco 116kg, milirtary 57.5kg, rematore 78kg, dist panca stretta 67kg, extrarotatori frontali e laterali 2x12 2kg, crunch su swissball e rev crunch 3x10 30"rest e i soliti 30 min di tappeto.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento sull' 87.5% del 3rm. I fondamentali sempre sul 5x3 quindi: Squat 112kg, dist panca piana 74.5kg, trazioni +12kg, curl 4x6 48kg, calf da seduto 4x6 100kg, esercizi per il core sulla sfera bosu ed hyperextension 3x10. Alla fine i soliti 30 min di cardio.
Oggi l'allenamento è stato davero appagante. I carichi erano ne troppo leggeri ne troppo pesanti. La classica seduta d'allenamento che ti fa stancare parecchio ma, ti fa sentire bene; ti fa sentire i muscoli "affaticati al punto giusto". E' stata davvero una bella seduta, supportata probabilmente dal fatto che la temperatura è scesa di almeno 8-10 gradi e che non c'era il solito sole su power rack.

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento sull'87.5%. Stacco 120kg, military 60kg, rematore 80kg, dist panca stretta 69.5kg, extrarotatori frontali 2x12 e laterai 2x12 con manubrio da 2 kg, crunch e rev crunch 3x10 30"rest + 30 min di cardio 130 bmi. Tutto regolare.

[AlexPhoenix]

Oggi terzo ed ultimo allenamento sull'87.5% del massimale. Squat 112kg, dist panca piana 74.5kg, trazioni +12kg, curl 4x6 48kg, calf da seduto 4x6 100kg, crunch su swiss ball 3x12/10/8 e addome alla panca 3 usi 3x10.
Oggi è stato un allenamento devastante. Il caldo mi stonava, non riuscivo a mantenere la concentrazione. Inoltre le gambe le sentivo indolenzite ancor prima di effettuare lo squat; infatti questo allenamento ( a differenza di quello fatto Lunedì, anche se è praticamente lo stesso) è stato più faticoso. Le gambe mi facevano malissimo sin dalla prima serie. Durante le dist su panca piana e le trazioni mi sentivo fiacco e non riuscivo a mantenere la concentrazione; mi distraevo continuamente. Arrivato alla fine della terza serie di curl con bil ez, nel posare il bilanciere per terra ho avvertito un leggero calo di pressione, infatti per un attimo ho visto sfocato..per fortuna nel giro di 5 secondi mi è passato tutto.
Come conclusione mi sono anche dimenticato di cambiarmi le scarpe prima di fare cardio. Camminare per mezz'ora con le converse è da suicidio, mi fanno davvero male. Infatti arrivato a 20 min, con i mignoli in fiamme ho deciso di fermarmi.
Sarà dura reggere questi ritmi, probabilmente arrivato al 95% effettuerò una settimana di scarico prima di attaccare con l'ultima fase, inizio a sentirne il bisogno.

[spike]

alex, se scrivi così gli allenamenti diventa faticoso seguirti...lo dico come impressione personale, non è che tu debba cambiare metodo per forza. Però prova a dare un occhio agli altri diari per vedere come vengono annotati gli allenamenti

[AlexPhoenix]

Ok, ok domani mattina do un occhiata agli altri e vedrò di scrivere con un impostazione simile alla loro

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento sul 90% del massimale del 3rm.

Stacco 5x3 - 124kg - 120" rest

Military press - 5x3 60kg - 120"rest

Rematore impugnatura larga 5x3 - 82.5kg - 120"rest

Dist panca stretta 5x3 - 72kg - 120"rest

Extrarotatori front e lateral 2x12 - 2kg

Crunch su swissball e rev crunch - 3x10 - 30"rest

Alla fine i soliti 30min di tappeto/130bmi.

Il problema è sempre quello; il sole delle 17-18 mi stende e rende più lunghi i tempi di riposo, cosa che cerco di contenere sempre nei 130/140 secondi.

Nello stacco credo di essere migliorato parecchio. A differenza di qualche settimana fa (l'ultima della prima "onda" dove toccai il 90%), in questa ho sollevato molto più facilmente il carico.

Per il resto null'altro di nuovo.

Spike credi che impostando il diario in questa maniera vada meglio? Secondo te dovrei cambiare ancora qualcosa?

[spike]

sollevare più facilmente il carico deve avere un impatto visivo chiaro: devi farlo più veloce e con tecnica migliore

[AlexPhoenix]

La tecnica è sempre la stessa, la velocità non saprei dirti..Probabilmente è aumentata anche quella. Io mi riferivo alla sensazione durante l'alzata. I 124kg di qualche settimana fa li sento più leggeri (quindi credo che anche la velocità sia aumentata).

Comunque appena possibile vedrò di filmarmi durante i fondamentali, così da poter osservare al meglio l'esecuzione ed effettuare le relative modifiche.