Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

In che senso niente massimali ancora?

Purtroppo niente catene. Antonio le ha nella sua palestra ma per me è sempre difficile raggiungerlo per via della distanza..ci andrei una volta ogni tanto giusto per farmi dare un occhio o magari per farmi aiutare le prime volte a mettere il corpetto.

Sarebbe più facile utilizzare degli elastici (sicuramente ce ne saranno del tipo "fitness" anche nella palestra dove ho appena iniziato a lavorare).

[spike]

ok allora continua per una settimana con questa scheda
nel giorno dello stacco fai
2x2@140 2x2@150 3x1@160 2x2@150 2x2@140

fammi sapere come sei messo con gli elastici e se riesci a creare un carico di 20-30kg quando sei esattamente in chiusura di movimento.

[AlexPhoenix]

Ok. Domani faccio un paio di prove con gli elastici che sono in palestra. Se non dovessero andar bene ne comprerò io un paio.


3-10 Decimo allenamento del meso:


20min riscadamento

Stacco 4x2@152kg

Panca 5x5@62kg

Trazioni supine regolari 5x4@BW

Good Morning leggero 5x5@62kg

Alzate busto 90° 5x10@4+4kg

Esercizi core

[AlexPhoenix]

5-10 Undicesimo wo del meso:


20' riscaldamento

Front squat ramping 3@62/69.5/77/84.5/92kg + 2@62/69.5/77/84.5/92kg + 1@62/69.5/77/84.5/92/99.5kg

Squat ladder 6x1,2,3,4,5,6@99.5kg

Dist. panca piana bil. impugnatura stretta 3x10@52kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Lo squat stà andando piuttosto bene ultimamente. Non è assolutamente perfetto ma se do un occhiata ai primi video mi rendo conto di quanto io sia migliorato.

Ho fatto un po di panca stretta come complementare in spinta. Ho perso molta forza nell'upper..Un 3x10@52kg è uscito tirato nell'ultima serie. Dovrò mettermi sotto per ritornare ai vecchi carichi.

[AlexPhoenix]

9-10 Dodicesimo allenamento del meso:


20min riscaldamento

Squat 3x8@72/77/84.5kg + 6x4@84.5kg + 18x1@92/99.5/107/117/124.5/132/139.5/147/139.5/132/124.5/117/107/99.5/92/84.5/77/72kg

Front squat 6x2@84.5kg

Hyperextension 3x10@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Oggi mi sono concentrato maggiormente sul tenere la schiena dura e sullo spingere le ginocchia un fuori in concentrica. Arrivato in buca sentivo di avere la schinena più stabile e meno piegata in avanti. Purtroppo niente video, cercherò di farne la prossima volta.

Per quanto riguarda i giorni di wo con lo stacco penso che andrò sempre da Antonio. Purtroppo le altre palestre dove posso allenarmi non hanno bilancieri decenti e l'impugnatura è praticamente priva di grip. Nella sua palestra sono prensenti bande elastiche e catene. Giovedì aggiorno sul peso delle prime e sulla resistenza che offrono gli elastici.

PS: La palestra dove mi sono allenato oggi e dove mi allenerò per un po di tempo ha un half rack davvero buono, panca di merda (classica panca fitness con lo schienale diviso in settori di diversa larghezza ) ma ha anche una quadbar niente male con impugnatura alta e bassa. Tutti i wo di squat li farò qui e potrei approfittare della quadra per fare un po di lavoro complementare allo stacco nel nuovo meso. La palestra di Antonio (dove mi allenerò nei giorni di stacco) è ottima per il PL (bilancieri olimpionici, catene, elastici) ma non è presente la quadbar. Spike tieni conto di queste cose per il prossimo meso.

[spike]

sì sì aspetto i dati. Stacco dai blocchi e sui blocchi puoi farli?
della quadrabar non mi importa nulla

[AlexPhoenix]

Domani do un occhiata a tutto. Per lo stacco dai blocchi ricordo che il bilanciere si deve trovare subito sotto il ginocchio in posizione di partenza.

Per quanto riguarda lo stacco sui blocchi che altezza serve?

[spike]

10 cm circa

[AlexPhoenix]

11-10 Tredicesimo e penultimo wo del meso:


20' riscaldamento generale

Stacco 2x2@140kg + 2x2@150kg + 3x1@160kg + 2x2@150kg + 2x2@140kg

Panca 5x5@68kg

GM leggero 5x5@70kg

Trazioni supine regolari 4x5/4/3/3@BW

Alzate busto 90° 4x10@4+4kg

Esercizi core


Note:

Wo tranquillo, apparte la panca dove sento proprio di aver perso forza. Ho dato un occhiata all'attrezzatura. Ci sono 2 catene piuttosto leggere (peseranno intorno agli 8/10kg ciascuna) e mettendole a doppio giro sul bilanciere, in posizione di chiusura, rimangono a terra solo 2 anelli.

Elastici ci sono e posso modulare la resistenza in base ai giri che gli faccio fare intorno al bilanciere. In ogni caso è disponibile un paio nero e un paio viola (quest'ultimo è decisamente troppo duro).

Posso fare stacco dai blocchi utilizzando le barre del rack e sono presenti dei rialzi su cui posso fare lo stacco (sono all'incirca 10cm).

Quindi ricapitolando: 1 volta a settimana posso andare da Antonio per fare un wo di stacco pesante e relative varianti (dai blocchi, sui blocchi, elastici e catene).
Le altre 2 volte sono costretto ad allenarmi in un altra palestra dove è presente un rack ma i bilancieri hanno un grip piuttosto scadente (quindi potrei fare stacco ma non eccessivamente pesante - stacco dai blocchi usando le barre del rack e stacco sui blocchi se trovo una tavola alta 10 cm).

Un'ultima cosa..ho prestato il mio corpetto ad Antonio in vista della gara di Ottobre, quindi potrò riprendere ad utilizzarlo a fine mese (qualsiasi sia la programmazione dovrò allenarmi raw per le prossime 2 settimane).

[spike]

giorno 1

front squat sali di quadruple finché continuano a venirti tutte le ripetizioni esplosive

stacco dai blocchi
2x3@140 4x4@160
2x3@150 4x3@170
4@140 3@160 4x2@180
2x3@150 2@170 4x1@190
4@140 2x3@160 6x2@180

affondi in avanzamento 4x10

giorno 2
squat
sali di 5 rip finché vengono tutte veloci

riparti facendo squat cercando una profondità maggiore salendo di 4 ripetizioni con la stessa formula

pausa con un esercizio per la parte alta

squat sali di doppie facendo una pausa in buca di 5 secondi


giorno 3

1 stacco sui blocchi 6x2@120
2 stacco 6x3@150 1@160 1@170 1@180
3 stacco fino al ginocchio 2x4@140 4x3@150
4 stacco sui blocchi 6x2@150
5 stacco 4x3@160 1@170 1@180 1@190

GM 5x8 non a cedimento la terza settimana però fai un 5x4 impegnativo

OHS 5x5

iperstensioni inverse 5x10 possibilmente tenendo in mano un bilanciere a braccia tese

[AlexPhoenix]

Ok grazie coach, sembra molto interessante

Un paio di precisazioni:

Nel giorno 1 da che percentuale parto con il front? 40% del back con incremento del 3% può andar bene?

Giorno 2 per lo squat parto sempre dal 50% e salgo del 5% oppure devo diversificare in base alle sessioni a 5,4 e 2 rep?

Giorno 3: OHS cosa sarebbe? Per le hyperextension inverse cercherò di fare cone Tito sfruttando il rack.

COme sempre a fine wo un 3x10 di abs - 1 volta a settimana qualche esercizio per il core tipo plank etc.

Il meso dura 3 settimane?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ok grazie coach, sembra molto interessante

Un paio di precisazioni:

Nel giorno 1 da che percentuale parto con il front? 40% del back con incremento del 3% può andar bene?

va bene


Giorno 2 per lo squat parto sempre dal 50% e salgo del 5% oppure devo diversificare in base alle sessioni a 5,4 e 2 rep?

no, uguali per tutti

Giorno 3: OHS cosa sarebbe? Per le hyperextension inverse cercherò di fare cone Tito sfruttando il rack.

over head squat

COme sempre a fine wo un 3x10 di abs - 1 volta a settimana qualche esercizio per il core tipo plank etc.

Il meso dura 3 settimane?

ne dura 5, ogni riga degli stacchi è una settimana

[AlexPhoenix]

14-10 Quattordicesimo ed ultimo wo del meso:


20' riscaldamento

Front squat ramping 3@62/69.5/77/84.5kg + 2@62/69.5/77/84.5/92kg + 1@62/69.5/77/84.5/92/99.5kg

Squat ladder 5x1,2,3,4,5@99.5kg

Dist. panca piana bil. impugnatura stretta 3x8@52kg

Crunch su swissball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

16-10 Primo allenamento di questo meso preparativo alla gara di Marzo di stacco geared:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85kg

Stacco dai blocchi 2x3@140kg + 4x4@160kg

Affondi in avanzata con bil. 4x10@30kg

Addome core


Note:

Front più pesante del solito..l'averlo fatto anche Sabato non mi ha aiutato nel recuperare appieno su questo esercizio. L'ultima rep ad 85kg è uscita lenta e quindi ho preferito fermarmi.

Stacco dai blocchi semplice e affondi volutamente leggeri per riprendere un po di confidenza con l'esercizio (anche se il pump ai glutei è stato notevole).

Ho la sensazione di aver fatto poco oggi

[spike]

puoi metterci qualcosa per la parte sopra